منیزیم یا روی؛ کدام برای خواب مفید است؟

مکمل‌های منیزیم و مکمل های روی یا زینک می‌تواند اثرات متفاوتی بر روی خواب شما داشته باشند.

فواید منیزیم برای خواب

منیزیم به عنوان یک ماده معدنی ضروری، در فرآیندهای مختلفی در بدن نقش دارد که برخی از آنها بر خواب شما تأثیر می‌گذارند. منیزیم در آرام کردن سیستم عصبی نقش دارد که هم مغز و هم بدن را آرام می‌کند و به خوابیدن و حفظ آن کمک می‌کند.

منیزیم به طور خاص، ممکن است بر روی برخی از مواد شیمیایی مغز که بر آرامش تأثیر می‌گذارند، تأثیر بگذارد. تصور می‌شود منیزیم به طور بالقوه بر تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز، به ویژه آنهایی که ناقل‌های عصبی «مهارکننده» نامیده می‌شوند (مانند GABA) که خواب را تقویت می‌کنند و می‌توانند باعث شوند فرد احساس آرامش بیشتری کند، تأثیر می‌گذارد.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۵ در مجله Nature and Science of Sleep منتشر شد، افرادی که کیفیت خواب ضعیفی داشتند و مکمل «منیزیم گلیسینات» مصرف کردند، بهبودهای جزئی در علائم بی‌خوابی خود گزارش کردند، اگرچه همه نتایج ذهنی بودند و به نظر می‌رسید کسانی که کمترین میزان مصرف منیزیم را در رژیم غذایی خود داشتند، بیشترین سود را از مصرف مکمل منیزیم بردند.

معایب احتمالی منیزیم

عوارض جانبی احتمالی مکمل منیزیم می‌تواند بسته به نوع منیزیمی که مصرف می‌کنید بسیار متفاوت باشد. شایع‌ترین عوارض جانبی اسهال، حالت تهوع و دل‌پیچه است که بیشتر با مکمل‌های کربنات، کلرید، گلوکونات و اکسید منیزیم مرتبط هستند از سوی دیگر، گلیسینات منیزیم یکی از اشکال قابل تحمل آن است.

منیزیم همچنین می‌تواند با چندین دارو، از جمله داروهای پوکی استخوان، آنتی بیوتیک ها، داروهای ادرارآور و داروهای مهارکننده‌ پمپ پروتون (مانند اومپرازول) تداخل داشته باشد، بنابراین اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید، قبل از شروع مکمل منیزیم باید با پزشک خود مشورت کنید.

فواید روی یا زینک برای خواب

روی یا زینک یک عنصر کمیاب است که تا حدودی به تنظیم خواب کمک می‌کند. روی یک هم‌عامل یا کوفاکتور در تولید هورمون‌های دیگر مانند ملاتونین و سروتونین است و از این طریق یک جزء ضروری برای تولید هورمون ملاتونین است که برای تنظیم خواب ضروری است.»

یافته‌های یک بررسی که در سال ۲۰۲۴ در Health Science Reports منتشر شد، مکمل روی ممکن است منجر به بهبود کیفیت خواب شود، اما تأثیر قابل توجهی برای افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی‌خوابی یا کمبود خواب ندارد.

چند مطالعه کوچک وجود دارد که نشان می‌دهد غذاهای غنی از روی ممکن است در شروع خواب و بهبود خفیف کل زمان خواب مفید باشند.با این حال، اینکه آیا روی موجود در آن گروه‌های غذایی به وضوح مسئول بوده یا خیر، مشخص نیست. این احتمالاً به این دلیل است که روی بیشتر یک نقش حمایتی در فرآیندهایی دارد که بر خواب تأثیر می‌گذارند، در حالی که تأثیر منیزیم کمی مستقیم‌تر است.

در مجموع می‌توان گفت که روی عمدتاً به سلامت عمومی خواب کمک می‌کند.

معایب احتمالی روی

روی به عنوان یک مکمل به طور دقیق آزمایش نشده است و بنابراین سودمندی و ایمنی استفاده طولانی مدت آن هنوز مورد سوال است. مصرف زیاد روی ممکن است باعث حالت تهوع، سرگیجه، سردرد، استفراغ یا از دست دادن اشتها شود. همچنین خطراتی در ارتباط با مصرف مقدارهای بالای روی (یا بیش از حد قابل تحمل ۴۰ میلی‌گرم در روز) وجود دارد، یعنی کاهش جذب مس. اگر مکمل روی برای هفته‌ها استفاده شود، ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را مهار کند یا سطح کلسترول خوب HDL را کاهش دهد.

کدام برای خواب بهتر است؟

منیزیم و روی هر دو نقش مهمی در فرآیندهایی دارند که بر خواب تأثیر می‌گذارند، اگرچه نقش‌های متفاوتی دارند. بنابراین، مصرف هر یک از این دو مکمل ممکن است نتایج متفاوتی داشته باشد.

منیزیم عمدتاً به افرادی که برای به خواب رفتن مشکل دارند یا خیلی کم می‌خوابند کمک می‌کند و به نظر می‌رسد برای بهبود خواب عمیق و ترمیمی بهتر است، در حالی که روی از سلامت کلی خواب پشتیبانی می‌کند و خطر مشکلات خواب را کاهش می‌دهد. اگر در شب برای آرام شدن و رسیدن به آرامش لازم برای به خواب رفتن مشکل دارید، شاید بهتر باشد ابتدا منیزیم را امتحان کنید.

اما اگر در طول روز احساس خستگی بیشتری می‌کنید و نگران هستید که کیفیت خوابتان رو به زوال است، روی می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد. در هر صورت، قبل از شروع مصرف مکمل جدید، همیشه باید با پزشکتان مشورت کنید.

علاوه بر این، اگر به فکر مصرف مکمل برای بهبود خواب خود هستید، احتمالاً ارزش دارد که ابتدا چند استراتژی دیگر را امتحان کنید.

خوابیدن به خودی خود یک فرآیند کاملاً طبیعی است. وقتی در خواب مشکل داریم، اغلب به این دلیل است که مغز و بدن ما تحت استرس هستند و فراموش کرده‌اند که چگونه به طور طبیعی بخوابند. بنابراین، اگرچه مکمل‌ها می‌توانند در کوتاه مدت مفید باشند، اما مراقبت اغلب بیشتر بر آموزش مجدد مغز و بدن برای نحوه خوابیدن متمرکز است. تغییرات ساده‌ای مانند اختصاص دادن زمانی برای استراحت در یک ساعت قبل از خواب، اجتناب از ورزش و غذا خوردن در یک تا دو ساعت قبل از خواب، و استفاده از تخت فقط برای خوابیدن می‌تواند ابزارهای قدرتمندی برای بهبود خواب شما باشند.