دشمنان پنهان عضله‌سازی

خراسان/اگر با وجود تمرین منظم تغییر محسوسی در عضلاتتان نمی‌بینید شاید مشکل از تمرین نباشد، بلکه از عادت‌هایی است که ناخواسته به بدن‌تان آسیب می‌زنند

عضله سازی نیاز به کار سخت، زمان و عرق ریختن دارد، اما نتیجه آن ارزشش را دارد: قدرت بیشتر، چربی کمتر و افزایش توانایی در سوزاندن کالری. اما بعضی وقت‌ها از تلاشی که در باشگاه انجام داده‌اید، پیشرفتی نمی‌بینید. شاید عادات بد مقصر باشند. از تغذیه نامناسب گرفته تا فرم نامناسب تمرین، این عادات بد می‌توانند پیشرفت شما را کند کنند یا حتی در صورت آسیب‌دیدگی، آن را به طور کامل متوقف کنند. 

ننوشیدن آب کافی

اگر هیدراته ماندن را در اولویت قرار ندهید، عضلات شما آسیب خواهند دید. دلیلش این است که کم‌آبی بدن، خون شما را غلیظ می‌کند، به طوری که اکسیژن بسیار کمی به عضلات شما می‌رسد. این امر باعث کاهش عملکرد آن ها می‌شود. کم آبی بدن همچنین می‌تواند منجر به خستگی و گرفتگی عضلات شود. جلوگیری از این علایم به معنای نوشیدن مقدار زیادی آب قبل، حین و بعد از تمرین است. اگر قرار است بیش از ۴۵ دقیقه وزنه بزنید، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید تا الکترولیت‌هایی را که هنگام عرق کردن از دست می‌دهید، دوباره پر کنید.

گرم و سرد نکردن عضلات

گرم کردن، دمای عضلات شما را افزایش می‌دهد و در نتیجه جریان خون غنی از اکسیژن را در عضلات شما افزایش می‌دهد. این امر باعث می‌شود عضلات انعطاف‌پذیرتر شوند و در حین ورزش کمتر در معرض آسیب و گرفتگی قرار گیرند. سرد کردن، خطر آسیب، گرفتگی و درد عضلانی را کاهش می‌دهد و با کاهش تدریجی ضربان قلب و فشار خون، سرد کردن از سرگیجه هم جلوگیری می‌کند. قبل و بعد از تمرین اصلی خود، ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات هوازی سبک مانند پیاده‌روی یا دوچرخه ثابت و حرکات کششی را برنامه‌ریزی کنید.

تغذیه ناکافی

بدون مقدار مناسب و تعادل تغذیه، عضله سازی نخواهید کرد. برای تأمین سوخت رشد عضلات، به پروتئین زیادی تا ۳۵درصد از کالری روزانه خود، نیاز دارید. کربوهیدرات‌های غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات به عضلات شما انرژی می‌دهند. آن ها باید حدود نیمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. سعی کنید ۲۰ تا ۳۵درصد از کالری روزانه خود را از چربی‌های سالم روغن زیتون، آجیل و سایر منابع گیاهی دریافت کنید. چنین چربی‌هایی به عضله سازی نیز کمک می‌کنند.

خواب کم

وقتی وزنه می‌زنید، پارگی‌های کوچکی در عضلاتتان ایجاد می‌شود. سپس آن عضلات رشد می‌کنند و شما قوی‌تر می‌شوید، چون آن ها التیام می‌یابند. برای این که این التیام رخ دهد، به خواب و به ویژه خواب عمیق نیاز دارید. در این مرحله از خواب، بدن شما هورمون‌های رشدی را آزاد می‌کند که به التیام عضلات و تقویت رشد بافت کمک می‌کند. از سوی دیگر، خواب خیلی کم می‌تواند تولید هورمون استرس کورتیزول را در بدن شما افزایش دهد که ممکن است در رشد عضلات اختلال ایجاد کند.

تمرین بیش از حد   

بلند کردن وزنه‌های سنگین و مکرر، عضلات شما را در معرض خطر کشیدگی، پارگی غضروف، التهاب تاندون و سایر آسیب‌هایی قرار می‌دهد که تمرین شما را مختل می‌کند. در موارد شدید، تمرین بیش از حد می‌تواند باعث تجزیه عضلات شما شود، یک بیماری بالقوه کشنده به نام رابدومیولیز که می‌تواند منجر به نارسایی کلیه شود. برای جلوگیری از آسیب، تشویق رشد عضلات و بهبود بالقوه عملکرد خود، روزهای استراحت را در برنامه خود قرار دهید. روی ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه، مدیریت استرس و آرامش تمرکز کنید. 

تمرینات شدید دردسرساز

تمرینات شدید مانند دویدن و طناب زدن، استقامت را افزایش داده و سلامت قلب را تقویت می‌کند اما اگر فقط سعی در بهبود تناسب اندام کلی خود دارید، می‌توانید آن ها را در کنار تمرینات قدرتی انجام دهید. با این حال، اگر در درجه اول سعی در عضله سازی دارید، انجام تمرینات شدید در ابتدا می‌تواند به پیشرفت شما آسیب برساند. این کار می‌تواند انرژی مورد نیاز برای بلند کردن وزنه را از بین ببرد و خطر آسیب ناشی از تمرین بیش از حد را افزایش دهد. یک راه حل این است که ابتدا وزنه بزنید و به دنبال آن یک تمرین کاردیو انجام دهید یا قدرت و کاردیو را در یک تمرین اینتروال با شدت بالا ترکیب کنید.

نشستن طولانی‌مدت

نشستن بیش از حد طولانی در طول روز به بدن شما آسیب می‌رساند. این امر با بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها مرتبط است. همچنین می‌تواند باعث از دست دادن عضلات و ضعیف‌تر شدن شما شود. حتی اگر به طور منظم وزنه بزنید، نشستن بیش از حد و بدون وقفه می‌تواند تلاش‌های شما را به خطر بیندازد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این امر در ریکاوری پس از تمرین که برای ترمیم و ساخت عضلات به آن نیاز دارید، اختلال ایجاد می‌کند. با بلند شدن و حرکت به مدت ۵ دقیقه در هر ساعت، از این اثرات احتمالی جلوگیری کنید. پیاده‌روی‌های کوتاه یا اسکات با وزن بدن، میان وعده‌های ورزشی ایده‌آلی هستند.

فرم بد تمرینات

اگر به نحوه صحیح بلند کردن وزنه‌ها، از جمله انتخاب مقدار مناسب وزنه، متناسب با توانایی‌تان، توجه کافی نداشته باشید، در معرض آسیب‌هایی مانند رگ‌به‌رگ شدن و کشیدگی عضلات قرار می‌گیرید. حتی ممکن است دچار شکستگی استخوان شوید. چنین حوادثی شما را از صحنه خارج کرده و پیشرفت‌تان را متوقف می‌کند. فرم نامناسب همچنین مانع از بهره‌مندی کامل شما از مزایای تقویتی تمریناتی می‌شود که انجام می‌دهید. برای یادگیری انجام صحیح و ایمن تمرینات، قبل از بلند کردن وزنه به تنهایی، با یک مربی معتبر یا متخصص مشورت کنید.