از تپش قلب تا بی‌خوابی؛ اثرات پنهان بمباران رسانه‌ای با اخبار منفی

خبرگزاری مهر - گروه سلامت: یکی از مهم ترین ابزارهای این جنگ، انتشار اخبار و اطلاعات نادرست است. رسانه های خارجی به ویژه در مواقع بحران ها، با ارائه داده های غیرمعتبر و ایجاد هیجانات منفی، سعی در افزایش احساسات منفی در میان مردم دارند. در نتیجه، این امر می تواند منجر به ایجاد ناامیدی، خشم، اضطراب و در نهایت بحران های روانی شود؛ از روش‌های موثر برای مقابله با این نوع جنگ، ارتقای سواد رسانه‌ای در جامعه است.

در همین راستا خبرنگار مهر با مریم سلمانیان متخصص روانشناسی بالینی، دانشیار و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران گفتگویی داشته است.

اخبار منفی چه تاثیری بر افراد می‌گذارد؟

سلمانیان: هم‌زمان با افزایش اخبار اضطراب‌آور و انتشار مداوم اطلاعات از منابع مختلف، بسیاری از افراد دچار علائمی مانند تپش قلب، بی‌قراری، اختلال خواب و کاهش تمرکز می‌شوند.

در شرایط فعلی که جامعه با تهدید جنگ مواجه است و افراد هر روز اخبار متعددی را از منابع مختلف دریافت می‌کنند، تجربه اضطراب امری طبیعی و قابل انتظار است. این نوع نگرانی، واکنشی عادی به موقعیت‌های تهدیدآمیز محسوب می‌شود.

از نظر علمی، به این حالت اضطراب پیش‌نگر گفته می‌شود. اضطراب پیش‌نگر زمانی بروز می‌کند که فرد با خطری واقعی اما با زمان نامعلوم روبه‌رو است. در چنین شرایطی، تهدید وجود دارد اما زمان وقوع آن مشخص نیست و همین ابهام زمانی، شدت نگرانی را افزایش می‌دهد.

اضطراب پیش‌نگر چگونه در بدن فعال می‌شود؟

سلمانیان: بدن انسان به‌گونه‌ای طراحی شده است که هنگام مواجهه با تهدید، یک سیستم هشدار داخلی را فعال کند. در مغز، بخش‌هایی مسئول شناسایی خطر هستند. این بخش‌ها پس از تشخیص تهدید، کل بدن را در وضعیت «آماده‌باش» قرار می‌دهند. فعال شدن این سیستم هشدار، تغییرات فیزیولوژیک مشخصی ایجاد می‌کند. در نتیجه، فرد علائمی را تجربه می‌کند که ممکن است در شرایط عادی وجود نداشته باشد.

علائم اضطراب پیش‌نگر چیست؟

سلمانیان: فعال شدن سیستم هشدار بدن می‌تواند با نشانه‌هایی اعم از افزایش ضربان قلب، بی‌قراری و ناآرامی، اختلال در خواب یا بی‌خوابی، کاهش تمرکز، هجوم افکار نگران‌کننده و دشواری در کنترل آن‌ها همراه باشد.

این علائم به دلیل تغییر در سیستم فیزیولوژیک بدن رخ می‌دهد. زمانی که بدن در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرد، عملکرد طبیعی برخی فرایندها مانند خواب و تمرکز دچار اختلال می‌شود. به همین دلیل افراد ممکن است احساس کنند نسبت به قبل زودتر مضطرب می‌شوند، تمرکز کمتری دارند یا افکار منفی بیشتری را تجربه می‌کنند. تجربه اضطراب در چنین شرایطی نشانه ضعف فردی نیست، بلکه واکنش طبیعی بدن به تهدیدی است که زمان وقوع آن مشخص نیست.

چرا طولانی شدن وضعیت هشدار روانی خطرناک است؟

سلمانیان: تنها اصل خطر عامل اضطراب نیست؛ بلکه فعال ماندن طولانی‌مدت «سیستم هشدار مغز» و احساس بی‌قطعیتی، می‌تواند شدت اضطراب را افزایش داده و زمینه‌ساز فرسودگی روانی شود.

با تداوم اخبار مرتبط با این تهدید، جامعه در معرض دو عامل هم‌زمان قرار دارد: وجود خطر واقعی و استمرار فضای هشدار روانی. کارشناسان سلامت روان می‌گویند مشکل اصلی صرفاً وجود تهدید نیست، بلکه فعال ماندن طولانی‌مدت سیستم هشدار مغز است.

سیستم عصبی انسان برای مقابله با تهدیدهای کوتاه‌مدت طراحی شده است. در موقعیت‌های بحرانی کوتاه، این سیستم بدن را در حالت آماده‌باش قرار می‌دهد تا فرد بتواند واکنش سریع نشان دهد. اما زمانی که تهدید برای مدت طولانی ادامه پیدا می‌کند، بدن وارد وضعیت فرسودگی می‌شود. این فرسودگی می‌تواند زمینه‌ساز بروز مشکلات روانی شود.

نقش عدم قطعیت در تشدید اضطراب چیست؟

سلمانیان: یکی از عوامل مهم در تشدید اضطراب، عدم قطعیت است. مغز انسان با خطرهای قابل پیش‌بینی سازگاری بیشتری دارد. زمانی که فرد نداند چه زمانی ممکن است اتفاقی رخ دهد، احساس کنترل خود را از دست می‌دهد.

احساس نداشتن کنترل، یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد اضطراب شدید است. وقتی فرد تصور می‌کند کنترلی بر شرایط ندارد و کاری از دستش برنمی‌آید، سطح نگرانی افزایش پیدا می‌کند. همین بی‌قطعیتی، شدت واکنش‌های اضطرابی را بیشتر می‌کند.

در جامعه‌ای که پیش‌تر تجربه جنگ را پشت سر گذاشته است، پدیده دیگری نیز رخ می‌دهد؛ «بازفعال‌سازی خاطرات تروماتیک». در این حالت، صداها، تحلیل‌ها یا اخبار می‌توانند واکنش‌های اضطرابی گذشته را دوباره فعال کنند.

فرد ممکن است احساس کند خطر در همین لحظه وجود دارد. خاطرات روزهای گذشته، تجربه‌های قبلی و هیجانات همراه آن‌ها دوباره زنده می‌شود و این مسئله حال روانی فرد را وخیم‌تر می‌کند. در نتیجه، اضطراب تشدید می‌شود و فرد واکنش‌هایی مشابه گذشته را تجربه می‌کند.

آیا می‌توان اضطراب را به طور کامل حذف کرد؟

سلمانیان: در چنین شرایطی هدف حذف کامل اضطراب نیست. اضطراب واکنشی طبیعی و حتی محافظتی است و به انسان کمک می‌کند نسبت به خطر هوشیار باشد. با توجه به وجود اخبار و تهدیدهای واقعی، تجربه این احساس اجتناب‌ناپذیر است.

اما اگر اضطراب تنظیم نشود، می‌تواند به فرسودگی روانی منجر شود. بنابراین راهکار اصلی در شرایط تهدید، تنظیم اضطراب است؛ یعنی مدیریت و کنترل سطح آن به‌گونه‌ای که کارکرد روزمره فرد مختل نشود. تنظیم اضطراب، به حفظ تعادل روانی و جلوگیری از آسیب‌های بلندمدت کمک می‌کند.

راهکارهای تنظیم اضطراب در شرایط بحرن چیست؟

سلمانیان: در شرایطی که جامعه با تهدید جنگ و فضای هشدار روانی مواجه است، یکی از مهم‌ترین اقدامات، کمک به سیستم عصبی برای بازگشت به حالت آرامش است. هدف، حذف اضطراب نیست؛ بلکه تنظیم آن و جلوگیری از ماندگاری طولانی‌مدت حالت هشدار در بدن است.

یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تکنیک‌ها، «تنفس عمیق و آرام» است. در این روش، فرد تنفس را بدین صورت که ۴ ثانیه دم عمیق از طریق بینی، ۴ ثانیه نگه داشتن نفس و ۶ ثانیه بازدم آرام از دهان انجام می‌دهد.

در این فرآیند، هنگام دم شکم به سمت جلو می‌آید و بازدم باید طولانی‌تر از دم باشد. توصیه می‌شود هوا به‌آرامی خارج شود؛ مانند زمانی که فرد می‌خواهد شعله شمعی را بدون خاموش کردن آن، به‌آرامی فوت کند.

این الگوی تنفسی به مغز پیام ایمنی ارسال می‌کند و موجب کاهش سطح برانگیختگی سیستم عصبی می‌شود. در نتیجه، ضربان قلب کاهش می‌یابد و شدت اضطراب کم می‌شود. در واقع، فرد از طریق تغییر فیزیولوژی بدن، به آرام‌سازی ذهن کمک می‌کند.

مواجهه مداوم با اخبار مرتبط با جنگ، سیستم هشدار مغز را در وضعیت فعال نگه می‌دارد. این فعال‌سازی مستمر می‌تواند به فرسودگی روانی منجر شود.
به همین دلیل توصیه می‌شود افراد اخبار را فقط در زمان‌های مشخص و از منابع معتبر دنبال کنند و از پیگیری لحظه‌به‌لحظه و مداوم پرهیز کنند. این اقدام ساده، به مغز فرصت خروج از حالت آماده‌باش را می‌دهد.

حفظ فعالیت‌های روزمره نقش مهمی در تنظیم اضطراب دارد. ادامه کار، ارتباط با خانواده، انجام مسئولیت‌های معمول و پایبندی به برنامه‌های روزانه به مغز این پیام را می‌دهد که زندگی همچنان جریان دارد. این پیام، احساس ثبات و کنترل را تقویت می‌کند و به کاهش اضطراب کمک می‌کند. قطع کامل فعالیت‌های عادی می‌تواند احساس بحران را تشدید کند.

ارتباط با دیگران یکی از مهم‌ترین عوامل محافظتی در برابر استرس و اضطراب است. گفت‌وگو با افراد مورد اعتماد و دریافت حمایت اجتماعی از دوستان و خانواده، نقش مؤثری در کاهش فشار روانی دارد. در این گفت‌وگوها تمرکز صرف بر اخبار جنگ و موضوعات اضطراب‌آور نباشد و افراد درباره موضوعات عادی و روزمره نیز صحبت کنند تا ذهن از چرخه نگرانی مداوم خارج شود.

چرا ماندن طولانی در حالت هشدار خطرناک‌تر است؟

سلمانیان: در چنین شرایطی، بزرگ‌ترین آسیب لزوماً خود بحران نیست، بلکه زندگی طولانی‌مدت در وضعیت انتظار و هشدار است؛ وضعیتی که می‌تواند هم از نظر فیزیولوژیک و هم از نظر روانی آسیب‌زا باشد. در این میان، نحوه مواجهه خانواده‌ها با اخبار ضطراب‌آور نقش تعیین‌کننده‌ای در حفظ سلامت روان کودکان و نوجوانان دارد.

ماندن مداوم در حالت آماده‌باش، سیستم عصبی را فرسوده می‌کند. این وضعیت طولانی‌مدت می‌تواند ضربان قلب، خواب، تمرکز و تعادل هیجانی را تحت تأثیر قرار دهد و سلامت روان افراد را در معرض خطر قرار دهد. بنابراین، مسئله اصلی تنظیم اضطراب و جلوگیری از تثبیت حالت هشدار در بدن است.

کودکان چگونه در معرض اخبار بحرانی قرار نگیرند؟

سلمانیان: در شرایط تهدیدآمیز، مدیریت فضای روانی خانه اهمیت دوچندان پیدا می‌کند. متخصصان توصیه می‌کنند خانواده‌ها تا حد امکان کودکان و نوجوانان را در معرض اخبار مربوط به بحران قرار ندهند.

تماشای مداوم اخبار در حضور کودکان یا گفت‌وگوهای مکرر درباره این موضوع، باعث می‌شود آن‌ها ناخواسته در جریان قرار بگیرند. در حالی که کودکان به دلیل سطح آگاهی کمتر، توان تحلیل دقیق شرایط را ندارند و ممکن است خطر را بیش از اندازه واقعی برآورد کنند.

ضرورتی ندارد کودک در جریان جزئیات این موضوع قرار گیرد. بزرگسالان ممکن است برای آگاهی بیشتر اخبار را دنبال کنند، اما انتقال این فضای نگرانی به کودکان سودی ندارد و می‌تواند اضطراب آن‌ها را افزایش دهد.

کودکان و نوجوانان معمولاً احساس کنترل کمتری بر شرایط دارند. وقتی با اخبار تهدیدآمیز مواجه می‌شوند، ممکن است نگران از دست دادن اعضای خانواده شوند یا احساس ناامنی شدیدی را تجربه کنند.

در جامعه‌ای که تجربه جنگ پیشین را داشته است، برخی کودکان ممکن است با بازفعال‌سازی خاطرات تروماتیک نیز روبه‌رو شوند. شنیدن صداها، تحلیل‌ها یا گفت‌وگوهای مرتبط می‌تواند تجربه‌های قبلی را برای آن‌ها زنده کند و اضطراب را تشدید کند. به همین دلیل توصیه می‌شود پیگیری اخبار جنگ در حضور کودکان محدود شود و گفت‌وگو درباره این موضوع در جمع‌های خانوادگی به حداقل برسد.

تنظیم اضطراب به چه صورتی است؟

سلمانیان: شرایط تهدیدآمیز را نمی‌توان انکار کرد و اضطراب را نیز نمی‌توان به‌طور کامل حذف کرد. اضطراب واکنشی طبیعی است، اما باید آن را تنظیم و کنترل کرد تا به فرسودگی روانی منجر نشود.

یکی از راهکارهای مؤثر، مشغول نگه داشتن ذهن با فعالیت‌های روزمره است. هر فرد می‌تواند به فعالیتی که برایش آرامش‌بخش است بازگردد؛ از بافتنی و کارهای دستی گرفته تا مطالعه، پیاده‌روی یا وقت‌گذرانی با اطرافیان. حتی اگر تمرکز کامل وجود نداشته باشد، همین تلاش برای ادامه فعالیت‌های عادی به مغز پیام ثبات و تداوم زندگی می‌دهد.

نقش فعالیت‌های روزمره در بحران چقدر تاثیرگذار است؟

سلمانیان: ادامه کارهای معمول، حفظ برنامه روزانه و ارتباط با افراد مورد اعتماد، از مهم‌ترین عوامل محافظت‌کننده در برابر اضطراب هستند. گفت‌وگو با اطرافیان درباره موضوعات غیرتنش‌زا و فاصله گرفتن موقت از اخبار، به کاهش برانگیختگی سیستم عصبی کمک می‌کند.

آنچه بیش از خود بحران می‌تواند به سلامت روان آسیب بزند، زندگی کردن طولانی‌مدت در وضعیت انتظار و هشدار است. تنظیم سیستم عصبی، محدود کردن اخبار، محافظت از کودکان در برابر مواجهه مستقیم با اخبار و حفظ روال عادی زندگی، مهم‌ترین اقدامات برای عبور سالم از این شرایط محسوب می‌شود.