در رژیم ماکرو (Macro Diet) شما آزادی انتخاب بیشتری نسبت به رژیم های معمول دارید، اما برای موفقیت بلندمدت و حفظ سلامتی، باید روی کیفیت مواد غذایی تمرکز کنید. به زبان ساده، اگر کالری و درشت مغذی هایتان (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) را با غذاهای سالم و مغذی پر کنید، زودتر سیر می شوید، انرژی پایدارتری دارید و نتایج بهتری می گیرید.
در ادامه، فهرست کاملی از بهترین مواد غذایی برای هر یک از سه درشت مغذی ارائه شده است: ۱. منابع عالی پروتئین (Protein)
پروتئین اصلی ترین ماده برای حفظ عضلات و افزایش سیری است. گزینه های زیر را در برنامه تان بگنجانید:
پروتئین های حیوانی کم چرب: سینه مرغ و بوقلمون (بدون پوست) تخم مرغ (ترکیب سفیده و یک زرده کامل) ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین و تن (سرشار از امگا ۳) لبنیات کم چرب مانند ماست یونانی، پنیر کوتاژ و شیر کم چرب گوشت قرمز کم چرب (مانند فیله گوساله) در مصرف متعادل
پروتئین های گیاهی: عدس، نخود، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه (فیبر بالایی هم دارند) توفو، تمپه و سویا کینوا (یک پروتئین کامل گیاهی) پودر پروتئین وی یا گیاهی (در صورت نیاز به تکمیل پروتئین روزانه)
۲. منابع کربوهیدرات
کربوهیدرات ها سوخت بدن شما هستند، پس به جای حذف، نوع آن ها را هوشمندانه انتخاب کنید. سراغ کربوهیدرات های پیچیده و سرشار از فیبر بروید: جو دوسر پرک (یک صبحانه فوق العاده) برنج قهوه ای، کینوا و بلغور گندم سیب زمینی شیرین (انرژی پایدار و پتاسیم بالا) سبزیجات نشاسته ای مثل ذرت و نخود فرنگی نان و ماکارونی سبوس دار یا غلات کامل میوه های تازه مثل سیب، موز، توت فرنگی، بلوبری و پرتقال (به جای آبمیوه، خود میوه را بخورید) سبزیجات برگ سبز مثل بروکلی، اسفناج، کدو و فلفل دلمه ای (حجم غذا را بالا می برند و کالری پایینی دارند)
از کربوهیدرات های تصفیه شده مثل شکر، نوشابه، آبمیوه … …
