یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز که ۲۶ مطالعه را بررسی کرده، شواهد قانعکنندهای پیدا نکرد که صبح یا عصر بهطور کلی برتری مشخصی برای سلامت، ترکیب بدن یا عملکرد ورزشی داشته باشد. با این حال، زمان تمرین میتواند روی عملکرد لحظهای بدن و سازگاری با تمرین اثر بگذارد.
صبح؛ انتخابی عالی برای کسانی که دنبال نظم هستند
صبح زود ورزش کردن یک مزیت مهم دارد: احتمال اینکه برنامهتان با اتفاقات روزانه به هم بخورد کمتر است.
جلسه کاری، خرید، خستگی، مهمانی یا هزار اتفاق دیگر ممکن است ورزش عصرگاهی را از برنامه حذف کند. اما اگر ورزش را اول روز انجام دهید، قبل از اینکه روز فرصت خراب کردن برنامهتان را پیدا کند، تمرینتان تمام شده است.
از طرف دیگر، بدن در ابتدای صبح هنوز کاملاً گرم نشده است؛ بنابراین اگر صبح تمرین میکنید، گرمکردن را جدی بگیرید؛ مخصوصاً قبل از تمرینات قدرتی، سرعتی یا حرکات انفجاری.
اما اگر دنبال عملکرد بهتر هستید، عصر چه؟
اینجا داستان جالبتر میشود.
دمای مرکزی بدن معمولاً در ساعات بعدازظهر و عصر بالاتر است و این موضوع میتواند به گرمتر بودن عضلات و آمادگی بهتر بدن برای فعالیت شدید کمک کند.
یک متاآنالیز درباره عملکرد استقامتی نیز نشان داد که در برخی شاخصها، عملکرد استقامتی در بعدازظهر و عصر بهتر از صبح بوده است.
به همین دلیل ممکن است متوجه شوید که مثلاً در ساعت ۵ عصر میتوانید وزنه سنگینتری بزنید، سریعتر بدوید یا تمرین شدید را راحتتر تحمل کنید.
اما این تفاوت الزاماً به معنی آن نیست که اگر صبح ورزش کنید، نتیجه نمیگیرید.
آیا ورزش عصرگاهی عضله بیشتری میسازد؟
اینجا باید مراقب تیترهای اغراقآمیز باشیم.
برخی مطالعات تفاوتهایی میان تمرین صبح و عصر در سازگاری عضلانی پیدا کردهاند، اما مرورهای جامعتر هنوز نمیتوانند بگویند که یک ساعت خاص برای همه افراد بهترین زمان عضلهسازی است.
در واقع، یکی از یافتههای جالب پژوهشها این است که هماهنگ بودن زمان تمرین با زمان آزمون عملکرد ممکن است اهمیت داشته باشد.
یعنی اگر همیشه ساعت ۶ عصر تمرین میکنید و قرار است ساعت ۶ عصر هم عملکردتان را بسنجید، بدن ممکن است به این زمان عادت کند و عملکرد بهتری نشان دهد.
برای لاغری چطور؟
اینجا یک باور محبوب دیگر هم باید اصلاح شود:
ورزش صبحگاهی الزاماً به معنی کاهش وزن بیشتر نیست.
در یک کارآزمایی تصادفی روی ۱۰۰ فرد کمتحرک دارای اضافهوزن یا چاقی، افراد به گروه ورزش صبحگاهی، ورزش عصرگاهی و گروه کنترل تقسیم شدند. بعد از ۱۲ هفته، هر دو گروه ورزشی کاهش وزن داشتند: حدود ۲.۷ کیلوگرم در گروه صبح و ۳.۱ کیلوگرم در گروه عصر؛ تفاوت کلی به نفع یک زمان خاص نبود.
پس اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است به جای وسواس روی ساعت تمرین، روی مجموع فعالیت بدنی، تغذیه و استمرار تمرکز کنید.
حتی برای قند خون هم یک برنده قطعی نداریم
پژوهشهای جدیدتر نیز تصویر کاملاً یکدستی ارائه نمیکنند.
یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز منتشرشده در سال ۲۰۲۴، مطالعات مربوط به زمان ورزش و پاسخهای متابولیکی، گلوکز و انسولین را بررسی کرد و شواهد روشنی پیدا نکرد که ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی بهطور کلی برتری مشخصی داشته باشد. نویسندگان تأکید کردند که ورزش در هر زمانی از روز باید هدف اصلی توصیههای سلامت عمومی باشد.
پس بالاخره چه ساعتی ورزش کنیم؟
جواب شاید سادهتر از چیزی باشد که فکر میکنید:
ساعتی که بتوانید مرتب ورزش کنید.
اگر صبحها انرژی دارید و عصرها معمولاً برنامهتان شلوغ میشود، صبح ورزش کنید.
اگر صبحها بدنتان خشک و بیحال است، اما عصر انرژی بیشتری دارید، تمرین عصرگاهی انتخاب منطقیتری است.
اگر هدف شما عملکرد ورزشی در یک زمان مشخص است، تمرین کردن در همان زمان میتواند به سازگاری بدن کمک کند؛ و اگر تنها چیزی که باعث میشود ورزش را ادامه دهید این است که ساعت ۸ شب به باشگاه بروید، نیازی نیست فقط به خاطر اینکه «صبح بهتر است» برنامهتان را تغییر دهید.
ورزش در ساعت ایدهآل، اگر انجام نشود، هیچ فایدهای ندارد؛ اما ورزش در ساعت مناسب زندگی شما، اگر مستمر باشد، میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند؛ بنابراین به جای اینکه بپرسیم:
«بهترین ساعت ورزش چه ساعتی است؟»
شاید سؤال بهتر این باشد:
«در چه ساعتی میتوانم ورزش را به یک عادت همیشگی تبدیل کنم؟»
و پاسخ این سؤال برای هر کسی متفاوت است.
