تصویری که از پنیر ساخته شده، شامل چربی اشباع بالا، افزایش کلسترول بد و در ادامه افزایش خطر بیماریهای قلبی و سکته است. با این حال، پژوهشهای جدیدتر این تصویر را پیچیدهتر کردهاند. برخی بررسیهای گسترده ارتباط معناداری میان مصرف متعادل پنیر و افزایش بیماری قلبی پیدا نکردهاند و حتی در بعضی مطالعات، اثر خنثی یا اندکی محافظتی برای آن گزارش شده است.
این تغییر نگاه به معنای آزاد شدن دست مصرفکنندگان برای خوردن مقدار نامحدود پنیر نیست. ماجرا بیشتر به این نکته برمیگردد که مواد غذایی را باید در قالب کلی ساختارشان بررسی کرد، نه بر اساس یک ماده غذایی منفرد.
پنیر چه چیزی به بدن میرساند؟
پنیر منبع مناسبی از پروتئین باکیفیت، کلسیم، فسفر، ویتامین ب۱۲ و ویتامین آ است. این ترکیبات برای سلامت استخوان، ترمیم عضلات و سوختوساز انرژی اهمیت دارند.پنیرهای سفت، بهویژه انواع کهنهتر، معمولاً پروتئین و کلسیم بیشتری در هر وعده دارند. برای نوجوانان در سن رشد، سالمندان و افرادی که در معرض کاهش تراکم استخوان قرار دارند، این ویژگی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
پنیرهای کهنه یک امتیاز دیگر هم دارند: مقدار لاکتوز آنها بسیار پایین است. فرایند رسیدن پنیر باعث کاهش این قند شیر میشود و به همین دلیل برخی افراد دارای حساسیت به لاکتوز، پنیرهای سفت را بهتر تحمل میکنند.
داستان چربی اشباع
نگرانی اصلی درباره پنیر به چربی اشباع مربوط میشود. مصرف زیاد چربی اشباع با افزایش کلسترول بد یا الدیال ارتباط دارد و بالا بودن این نوع کلسترول یکی از عوامل مهم در افزایش خطر بیماریهای قلبی و سکته به شمار میرود.با این حال، پژوهشگران میگویند بدن پنیر را مشابه یک توده خالص چربی دریافت نمیکند. پنیر مجموعهای از چربی، پروتئین، کلسیم و دیگر ترکیبات غذایی است و همین ساختار میتواند نحوه جذب چربی و تأثیر آن بر کلسترول را تغییر دهد.
این موضوع با عنوان «اثر ماتریس لبنی» شناخته میشود. به زبان ساده، یک ماده غذایی را باید بر اساس ترکیب کامل آن بررسی کرد. همین مسئله یکی از دلایلی است که نتایج مطالعات درباره پنیر با مطالعات مربوط به چربیهای اشباع خالص یکسان نیست.برخی پژوهشها همچنین نشان دادهاند مصرف متعادل پنیر الزاماً با افزایش خطر بیماری قلبی همراه نیست. حتی در بعضی بررسیها، اثر خنثی یا اندکی محافظتی گزارش شده است.
مشکل از کجا شروع میشود؟
مسئله مهم همچنان مقدار مصرف است. یک برش ۳۰ گرمی پنیر چدار حدود ۱۲۵ کالری و بیش از ۱۰ گرم چربی دارد. پنیر پارمزان نیز در همین مقدار، کالری قابل توجهی وارد رژیم غذایی میکند.حالا تصور کنید همین مقدار در یک وعده پاستا، پیتزا یا ساندویچ چند برابر شود. در این حالت، پنیر بخشی از یک غذای پرکالری و پرچرب است و مجموع کالری دریافتی میتواند به افزایش وزن کمک کند.
نمک نیز موضوع مهم دیگری است. پنیرهای سفت، از جمله چدار، میتوانند مقدار قابل توجهی نمک داشته باشند. مصرف زیاد نمک با افزایش فشار خون ارتباط دارد و برای افرادی که فشار خون بالا دارند، اهمیت بیشتری پیدا میکند.پس پنیر در یک رژیم غذایی متعادل جا دارد؛ سهم آن در بشقاب و مقدار مصرف روزانه تعیینکننده است.
یک قطعه کوچک کافی است
متخصص تغذیهای که در این بررسی درباره ارزش غذایی پنیر اظهارنظر کرده، حدود ۳۰ گرم را یک سهم مناسب میداند؛ مقداری تقریباً به اندازه یک قوطی کبریت کوچک.این مقدار برای افزودن طعم و دریافت بخشی از مواد مغذی پنیر مناسب است. انتخاب پنیرهای پرطعم نیز راه دیگری برای کنترل مقدار مصرف است. پنیرهای رسیده و قوی، طعم بیشتری دارند و معمولاً مقدار کمتری از آنها برای مزهدار کردن غذا کافی است.از سوی دیگر، پروتئین و چربی پنیر میتواند احساس سیری ایجاد کند و در صورت مصرف حسابشده، به کنترل اشتها کمک کند.
آیا پنیر برای روده هم مفید است؟
برخی پنیرهای سنتی و رسیده حاوی باکتریهای زنده هستند که احتمال دارد برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشند. در میان پنیرهای آبی و برخی پنیرهای سوراخدار نیز گونههایی از باکتریهای مفید شناسایی شدهاند.با این حال، این موضوع درباره همه پنیرها صدق نمیکند. ترکیب میکروبی پنیر به نوع تولید، فرایند رسیدن و شرایط نگهداری وابسته است.
در مورد پنیرهای کپکی نیز باید محتاط بود. بعضی کپکها ترکیباتی به نام مایکوتوکسین تولید میکنند که برای سلامت مضر هستند. بنابراین هر پنیر کپکزدهای را نمیتوان به عنوان یک ماده غذایی مفید برای روده معرفی کرد.
چدار؛ پرکلسیم اما شور
چدار از نظر کلسیم در میان پنیرهای محبوب جایگاه خوبی دارد. یک وعده حدود ۳۰ گرمی آن نزدیک به ۲۲۲ میلیگرم کلسیم دارد که سهم قابل توجهی از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین میکند.نوع رسیده چدار طعم قویتری دارد و مقدار لاکتوز آن نیز پایین است. همین ویژگیها آن را برای بسیاری از مصرفکنندگان به گزینهای مناسب تبدیل میکند.نقطه ضعف چدار، نمک آن است. یک وعده ۳۰ گرمی حدود نیم گرم نمک دارد و مصرف زیاد آن میتواند به افزایش دریافت روزانه نمک منجر شود.
بری و کممبر؛ نرم و متفاوت
پنیرهای نرم مانند بری و کممبر معمولاً به دلیل رطوبت بیشتر، در هر لقمه پروتئین و کلسیم کمتری نسبت به پنیرهای سفت دارند.در عوض، برخی پژوهشها ترکیبات جالبی در این پنیرها شناسایی کردهاند. بری منبعی از اسیدآمینه گلیسین است و برخی مطالعات درباره نقش این ترکیب در کیفیت خواب تحقیق کردهاند.
در کممبر نیز ترکیباتی مانند میریستامید مورد بررسی قرار گرفتهاند. پژوهشهای اولیه احتمال دادهاند این ترکیب با افزایش یک پروتئین مرتبط با عملکرد مغز و حافظه ارتباط داشته باشد. البته این یافتهها در مرحله تحقیقات اولیه قرار دارند و برای تبدیل شدن به توصیه قطعی تغذیهای، به شواهد بیشتری نیاز است.
