کاپریس مورای؛ بدنسازی که از رشد زیاد پاهایش گله دارد!

آیا نام ”کاپریس مورای“ را تا به‌حال شنیده‌اید؟ به هر حال این نام را مطمئناً بعدها خواهید شنید. به‌نظر برخی از کارشناسان او پدیده خواهد شد. هم‌اکنون او ۳۱ ساله است و در حال حاضر یکی از پرسایزترین حرفه‌ای‌هاست. با قدی معادل ۵/۱۶۷ سانتی‌متر حدود ۹۲ کیلوگرم وزن دارد، بازوهای قطورش شما را به یاد ریچارد جونز یا لی‌پریست می‌اندازد، و البته توسعه فوق‌العاده رانهایش به‌ویژه در بخش‌های خارجی یاد‌آور ران‌های استثنائی جی‌کاتلر است. او ۲ ساختمان کنارتر از ریچارد جونز زندگی می‌کرد و تنها فرزند یک مادر مطلقه بود که متأسفانه از ۹ سالگی مادرش را نیز از دست داد و از آن پس با مادربزرگش زندگی کرد. او در دوی ۱۰۰ متر بسیار قدرتمند بود و به‌طوری که هیچ‌کس در دبیرستان به پای او نمی‌رسید. خودش می‌گوید: ”پاهایم همیشه بزرگ و قوی بودند. به یاد دارم که مادرم هم پاهای بزرگی داشت. بعد از هر فصل مسابقات دومیدانی متوجه می‌شدم که پاهایم بزرگ‌تر می‌شوند و در نتیجه شلوارهایم نیز برایم تنگ می‌شدند.“
در این مقاله کاپریس مورای که از تبار سیاه‌پوستان است چگونگی تمرینات پای خود را توضیح داده که مطالعه آن خالی از لطف نیست.
● اول ساق، دو چهارسرران
اکثر بدنسازان در روز تمرین پا اول سراغ تمرین روی چهارسران ران می‌روند اما کاپریس مورای روش دیگری دارد. سال‌ها پیش کاپریس تصمیم گرفت که ساق‌هائی داشته باشد که در سطح متوسط نباشد لذا شروع کرد به اولویت دادن به ساق‌ها در مقابل عضلات ران خود. او می‌گوید: ”ساختن ساق‌ها برایم بسیار پراهمیت بود چرا که در آن زمان هم ران‌های بزرگی داشتم. باز هم به خاطر می‌آورم که مادرم ساق‌های بزرگی داشت و این ارث به من رسید و من با تمرینات دومیدانی که داشتم ساق‌هایم بزرگ‌تر شدند.“
او از یک تری‌ست متشکل از حرکات ساق‌پا ایستاده، ساق‌پا نشسته و ساق‌پا در حالت خمیده برای ساق‌هایش استفاده می‌کند که آن را در ۳ ست اجراء می‌کند.
● الگوئی برای بدنسازی
کاپریس در دوران نوجوانی مجلات بدنسازی را دنبال می‌کرد و از آنها انگیزه فراوانی می‌گرفت او در مورد الگوهای خود می‌گوید: ”من از بدن لی‌هنی متحیر می‌شدم، از کیفیت عضلات گاسپاری و سطح آمادگی بدنش لذت می‌بردم و از خطوط تفکیکی بدن لی‌لابردا الهام می‌گرفتم. اما الگو و اسطوره‌ام دنی‌پادیلا بود. او هم یک بدنساز کوتاه‌قامت مثل من بود اما فیزیک فوق‌العاده متناسبی داشت و هر یک از عضلات بدنش خیلی خوب رشد کرده بودند.“ سال ۱۹۹۲ در سن ۱۶ سالگی کاپریس وارد اولین مسابقه‌اش شد و در دسته سبک وزن قهرمان شد. سال بعد از آن او در یک وزن بالاتر شرکت کرد و دوم شد. جالب است بدانید که در آن رقابت در دسته وزنی سنگین وزن جی‌کاتلر اول شد و در دسته میان وزن برانچ وارن به مقام اول و قهرمان قهرمانان رسید.
● جلوپا با دستگاه
۴ ست این حرکت را با ۲۰ تکرار اجراء می‌کند و از تمام وزنه‌های دستگاه استفاده می‌کند. بعد از این حرکت عضلات چهارسررانش سرشار از خون شده و اندکی دچار پیش‌خستگی می‌شوند. او می‌گوید: ”حرکت را در یک حالت ادامه‌دار اجراء می‌کنم و در بخش بالای آن توقفی انجام نمی‌دهم و بدین صورت در تمام طول ست فشار را روی رانهایم حفظ می‌کنم.“
● لانج راه‌رفتنی
معمولاً اکثر بدنسازان حرکت لانج را در انتهای برنامه تمرین پا اجراء می‌کنند، اما به‌نظر نمی‌رسد که کاپریس با آنها در این مورد هم عقیده باشد. او حرکت لانج را یا به‌صورت راه‌رفتنی یا به حالت درجا اجراء می‌کند و برای این حرکت گاهی از دمبل‌های ۲۵ کیلوگرمی هم استفاده می‌کند و شاید در طول لانج درجا، از دستگاه اسمیت استفاده کند. در مورد حرکت لانج مورای می‌گوید: ”من واقعاً مشتاق هستم که در پاهای خود جزئیات عضلانی بیشتری ایجاد کنم و به همین دلیل است که حرکات حجم‌ساز را نزدیک به انتهای برنامه‌ام اجراء می‌کنم.“
● اسکوات از جلو
حرکت اسکوات یک عنصر اتمی در تمرینات پای پاتریس است چرا که او احساس می‌کند این حرکت هنوز هم بهترین انتخاب برای عضلات چهارسرران به حساب می‌آید. به‌صورت هفتگی او به‌جای اسکوات از جلو، اسکوات عادی را اجراء می‌کند. تکرارهائی که در این حرکت اجراء می‌کند در دوران حجم بین ۱۰ الی ۱۲ می‌باشد و در ۲ ماه آخر قبل از مسابقات این دامه را به ۱۲ الی ۲۰ می‌رساند، برای اسکوات از جلو گاهی تا وزنه ۱۷۰ کیلوگرمی هم جلو می‌رود. شاید این مقدار وزنه، سنگین به‌نظر نرسد اما وقتی‌که هالتر به گردن فشار می‌آورد و نفس کشیدن را دچار مشکل می‌کند آن‌وقت است که خواهید فهمید که ۱۷۰ کیلوگرم برای خودش وزنه قابل توجهی در حرکت اسکوات از جلو است. به‌خاطر همین حالت ناراحتی که در حرکت اسکوات از جلو وجود دارد کاپریس این حرکت را تنها ۳ ست اجراء می‌کند.
● اسکوات
برای اسکوات عادی او ۴ ست اجراء می‌کند و وزنه‌ها را تا ۲۱۰ کیلوگرم بالا می‌برد که البته نسبت به وزنه‌های ۲۱۰ الی ۳۱۰کیلوگرم که قبلاً به‌کار می‌برده سبک‌تر می‌باشد.
در مورد اسکوات کاپریس این‌طور اظهار می‌کند که: زمانی‌که اسکوات‌های سنگین اجراء می‌کنم عضلات پایم خیلی سریع رشد می‌کنند. شاید این احمقانه به‌نظر برسد اما هر وقت که بخواهم می‌توانم پاهایم را بزرگ‌تر کنم اما من هم مثل برانج وارن دوست ندارم که مردم مرا به خاطر داشتن ران‌های فوق‌العاده بشناسند. علاوه بر این من از اسکوات‌های سنگینی که قدیم اجراء می‌کردم در زانوهایم درد دارم و به همین دلیل دیگر خیلی سنگین وزنه می‌زنم.“
● پرس پا
خواه کاپریس اسکوات از جلو را در برنامه اجراء کرده باشد یا اسکوات عادی را، او برنامه تمرین ران‌هایش را با اجراء ۳ ست، ۲ تکراری پرس‌پا به پایان می‌برد. خودش می‌گوید: ”چنانچه در زانوها مشکلی نداشته باشم، در پرس پا از وزنه خیلی سنگین استفاده می‌کنم در گذشته در این حرکت هم وزنه‌های خیلی سنگین را به‌کار می‌بردم که باز هم سایز ران‌هایم را خیلی زیاد افزایش می‌داد و البته درد زیادی هم برای زانوهایم پدید می‌آورد و به‌طوری‌که وقتی می‌خواستم از روی یک صندلی بلند شوم فریادی می‌کشم.
● پشت‌پا خوابیده
عضلات پشت‌پای کاپریس بعد از تمرین سینه در یک روز جدا تمرین داده می‌شود. تمرین روی همسترینگ‌ها را او با اجراء ۴ ست از حرکت پشت‌پا خوابیده آغاز می‌کند. تکرارها را روی مرز ۲۰ شروع می‌کند و سپس در هر ست با افزودن وزنه تکرارها را کاهش می‌دهد تا جائی‌که در آخرین ست به ۱۲ تکرار بسنده می‌کند. در مورد این حرکت می‌گوید: ”خیلی دقت می‌کنم که برای اجراء تکرارها به وزنه ضربه نزنم چرا که خیلی‌ها را می‌شناسم که با این‌کار پشت‌پاهای خود را دچار پارگی کرده‌اند.“
● پشت‌پا ایستاده تکی
حرکت بعدی پشت‌پا ایستاده تکی است که با همان شیوه حرکت قبلی اجراء می‌کند. کاپریس می‌گوید: ”این حرکت برای پشت‌پا مثل حرکت جلوبازو تمرکزی برای جلوبازوهاست بنابراین حرکت را خیلی آهسته اجراء می‌کنم و عضله را در بخش بالای حرکت واقعاً انقباض شدیدی می‌دهم.“
● ددلیفت پا صاف با دمبل
حرکت آخر برای پشت‌پاها، ددلیفت پا صاف است. اگر از دمبل استفاده کند، از دمبل‌های ۴۰ کیلوگرمی استفاده می‌کند و چنانچه از هالتر استفاده کند در یک روز عادی از وزنه ۱۲۵ کیلوگرمی استفاده می‌کند. او می‌گوید: ”در این حرکت سعی می‌کنم که از وزنه زیادی استفاده کنم. هدفم در این حرکت ایجاد حداکثر کشش روی عضلات پشت‌پا است بدون هرگونه قوز شدن در کمر.

منبع : مجله دانش ورزش