ورزش عضلات چشم

مقاله‌ای را که می‌خوانید بخشی از کتاب How to improve your vision نوشته دکتر رابرت کراسین است. مترجم این مقاله را با این هدف ترجمه کرده است تا به کسانی که از ناراحتی چشم رنج می‌برند و به عینک محتاج هستند کمک کند که با ورزش، قسمتی از ناراحتی‌های چشم خود را برطرف کنند تا نیاز آن‌ها به عینک از بین برود یا شماره عینک آن‌ها پایین بیاید.
ورزش‌های بینایی که مطالعه می‌کنید تمرین‌هایی است که من به بیماران خود توصیه می‌کنم. این ورزش‌ها برای درمان اختلال خاصی نیستند، بلکه برای هماهنگ کردن و تصحیح دستگاه بینایی مفیدند. این ورزش‌ها برای همه در هر سن و سالی مناسب و حتی برای کودکان قابل فهمند. شما نیز چه اختلال بینایی داشته باشید و چه نه از این ورزش‌ها سود خواهید برد. این تمرین‌ها با همه سادگی به‌ علت افزایش هماهنگی ماهیچه‌های چشم بسیار موثر هستند.
من ابتدا تمرین‌هایی را توصیه می‌کنم که هرکس می‌تواند به تنهایی انجام دهد و سپس تمرین‌های دیگری را که همه افراد خانواده می‌توانند با هم به‌کار بندند پیشنهاد می‌کنم.
برای انجام این ورزش‌ها باید در حالت تعادل قرار گیرید. برای قرار گرفتن در حالت تعادل باید چنان بایستید که دو پایتان از هم اندکی فاصله داشته باشند و وزن بدنتان به‌طور مساوی به دو نیمه بدن وارد شود. یکی از انواع حالت‌های تعادل این است که پاها را به فاصله ۲۰ تا ۳۰ سانتی‌متر از هم باز کنید و سپس به روی انگشتان پا بلند شوید و بدنتان را به سوی سقف بکشید به نحوی که ماهیچه‌های ساق پا کاملا کشیده شوند. سپس پاشنه‌ها را به زمین برسانید.
قانون کلی در این ورزش‌ها این است که به‌محض احساس هرگونه ناراحتی مانند سرگیجه و یا تهوع، از ادامه ورزش‌ها خودداری کنید. یادداشت کنید که تا چه اندازه قادر به انجام یک ورزش بوده‌اید و سپس به انجام ورزش بعدی بپردازید.
۱) تنفس عمیق:
به حالت تعادل و استراحت بایستید. از راه بینی در حالی که سر خود را بالا گرفته‌اید دم عمیقی به مدت سه ثانیه انجام دهید. سپس در حالی که سر را پایین می‌آورید عمل بازدم را از راه دهان انجام دهید. هدف نهایی انجام ده تنفس عمیق به طریق ذکر شده است، هرچند که در اوایل ممکن است فقط قادر به انجام دو یا سه تنفس باشید.
۲) چرخش گردن:
این یک ورزش قدیمی است که فوتبال‌بازان انجام می‌دهند. در حالی که ایستاده‌اید،‌ چشمان خود را به‌آرامی ببندید و سر خود را سه‌بار در جهت گردش عقربه ساعت و سه‌‌بار برخلاف آن بچرخانید. سپس چشم خود را باز کنید و نگاه کنید اگر هیچ‌گونه سرگیجه یا ناراحتی دیگر احساس نمی‌کنید، عمل گفته شده را سه‌بار تکرار کنید. پس جمعا نه گردش سر را در هر جهت، برای مرتبه اول انجام داده‌اید. وقتی که توانستید این تعداد چرخش را به سادگی انجام دهید، به چرخش چهارم بپردازید. پس چشمانتان را باز کنید و نگاه کنید و سپس تمامی چیزهای گفته شده را دوباره و سه‌باره تکرار کنید. هدف این است که در مجموع ۱۲ چرخش در هر جهت انجام دهید و هر بار پس از چهار بار چرخش چشمان را باز کنید. حرکات شما در ابتدا ممکن است کمی خشک باشد. حرکات را تا حد امکان نرم و کامل انجام دهید اما سعی کنید که فقط گردنتان بچرخد و تمام بدن خود را تاب ندهید.
۳) چشمک منظم:
قبل از انجام این ورزش باید یک نشانه برای خود درست کنید.
برای این منظور روی یک کارت سفید به طول ۵ و عرض ۳ سانتی‌متر یکی از حروف الفبا را بنویسید و آن را در هم‌سطح چشم خود به دیوار بچسبانید و خود ۱۵۰ سانتی‌متر با آن فاصله بگیرید و به حالت تعادل بایستید. بی‌آنکه چشمتان را از نشانه بردارید، به‌طور متناوب (اول چشم راست و سپس چشم چپ) روی‌هم رفته ۴۰ بار چشمک بزنید. در طول این تمرین قصد عمده این است که هدف همواره روشن و ثابت دیده شود. هرگاه به نظر رسید که نشانه کمی از جای خود می‌پرد یعنی چشم شما در یافتن محل نشانه خطا می‌کند. آن‌چه در این تمرین مهم است منظم انجام دادن آن است.
۴) چرخش چشمان بسته:
‌همان‌طور که در حالت تعادل ایستاده‌اید، به آرامی چشمان خود را ببندید و صحنه گرد بزرگ دواری را در نظر آورید. سپس مجسم کنید که نقطه رنگینی در پیرامون صفحه وجود دارد که با دوران صفحه آن نیز به چرخش در‌می‌آید. آن‌گاه چرخش این نقطه رنگین را بر روی صفحه دنبال کنید (گردش چشمان به دنبال این نقطه باید چنان باشد که اگر شخص دیگری به شما نگاه کند چرخش کره چشم را در پس پلک‌ها ببیند).
حالا در همین حال،‌ شست و انگشت اشاره خود را به‌طرف نقطه رنگین نشانه کنید و نقطه رنگین خیالی را در حالی که دو انگشت را روی هم مالش می‌دهید دنبال کنید.
مهم نیست که از دست راست خود استفاده کنید یا چپ، ولی از شما می‌خواهیم که جهت گردش دست خود را تغییر دهید. به این معنا که گاه چرخش نقطه رنگین خیالی را از راست به چپ و گاه از چپ به راست مجسم کنید. چرخش چشمان به دنبال نقطه رنگین در هر جهت باید یک دقیقه ادامه پیدا کند.
۵) چرخش سر:
به حالت تعادل بایستید و نشانه‌ای را که در تمرین قبل به روی آن حرف الفبا نوشته بودید دوباره به دیوار رو‌به‌رو آویزان کنید و خود در ۱۵۰سانتی‌متری آن بایستید.
انگشتان دو دست را در پشت سرتان به هم جفت کنید. اینک درحالی که چشمانتان باز و نگاهتان به روی نشانه ثابت شده است، سرتان را در یک دایره کوچک بچرخانید. به‌تدریج در حالی که نشانه را همچنان به وضوح می‌بینید، می‌توانید دایره چرخش سر را بزرگ‌تر کنید ولی ممکن است که مدت زیادی طول بکشد تا قادر به این‌ کار باشید.
می‌توان این تمرین را به مدت یک دقیقه در هر جهت انجام داد.
۶) حرکت چشم ‌بسته در جهات چهارگانه:
منظور از این تمرین تغییر وضعیت کره چشم است که باید با نظم مشخصی انجام شود. حرکت کره چشم باید چنان باشد که انگار با چشمان باز از یک جسم به جسم دیگر نگاه می‌کنیم. به حالت تعادل بایستید و چشمان خود را ببندید. سپس با نظم مشخص چشمان خود را تا آنجا که مقدور است به راست، چپ، بالا و پایین حرکت دهید. اگر یکی از افراد خانواده جهت حرکت را با صدای بلند برایتان تکرار کند و مثلا بگوید راست،‌ چپ،‌ بالا، پایین سودمند است. می‌توانید نظم ورزش را روز به روز تغییر دهید ولی نظم کار خود را در هر روز معین ثابت نگه‌دارید.
این تمرین باید به مدت دو دقیقه ادامه یابد.
این ورزش‌ها را می‌توانید تا دوبار در روز انجام دهید و همچنین حالا که با روش کار آشنا شده‌اید، خود می‌توانید راه‌های مشابهی را ابداع کنید و به‌طور دست‌ جمعی انجام دهید. مثلا می‌توانید در یک گاراژ یا اتاقی که بازی با توپ در آن اشکال نداشته باشد، توپی پلاستیکی را آن‌چنان به بالا پرت کنید که به آرامی به سقف بخورد. برای این کار هماهنگی بین ماهیچه‌های دست و تشخیص دقیق فاصله سقف ضروری است و چون معمولا سقف به‌طور یکنواخت رنگ شده است تشخیص فاصله آسان نیست. می‌توانید طنابی از یک دیوار به دیوار مقابل وصل کنید و به‌جای زدن توپ به سقف، توپ را به طناب بزنید و قبل از این که توپ به زمین بخورد دوباره آن را بگیرید و با دقت چنان به بالا پرت کنید که فقط با سقف یا طناب به آرامی برخورد کند. اگر افرادی که در این تمرین شرکت می‌کنند برای حرکت موفقیت‌آمیز امتیاز کسب کنند،‌ این تمرین به یک بازی مفرح تبدیل می‌شود.
اینک این پرسش پیش می‌آید که آیا این تمرین‌های ساده، واقعا بینایی را بهبود می‌بخشند؟ پاسخ این پرسش مثبت است. البته این ورزش‌ها هیچ اختلال یا بیماری خاصی را درمان نمی‌کنند ولی به ماهیچه‌های چشم هماهنگی می‌بخشند و اختلال‌های ناشی از ناهماهنگی ماهیچه‌های چشم را ممکن است منجر به اختلال در تطابق شوند از بین می‌برند. درواقع همان‌گونه که شنا عضلات بدن را قوی می‌کند، این تمرین‌ها نیز دستگاه بینایی را تقویت می‌کنند. البته این تمرین‌ها زمانی واقعا اثر می‌بخشد که به‌طور مرتب و مداوم انجام شوند،‌ در حالی که سادگی آن‌ها اغلب افراد را فریب می‌دهد و به موثر بودن آن‌ها مشکوک می‌سازد. من خود اثر مثبت این تمرین‌ها را در بیماران متعدد دیده‌ام و از این‌رو آن‌ها را به همه توصیه می‌کنم.
نتیجه نهایی این ورزش‌ها به صورت نمره‌های بهتر در درس، مطالعه راحت‌تر، برطرف شدن سردردها، و موفقیت در ورزش نمایان می‌شود.

منبع : سازمان آموزش و پرورش استان خراسان