یکشنبه, ۲۳ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 12 May, 2024
مجله ویستا
پوکی استخوان و ورزش
● پوکی استخوان چیست ؟
این بیماری ، تراکم بافت استخوان را کاهش می دهد و باعث کاهش توده استخوان و از دست دادن املاح و در نتیجه به شکنندگی استخوانها منجر می گردد.
لازم به ذکر است بگوییم این بیماری هیچگونه علامتی ندارد و ممکن است هیچ علامتی در شما وجود نداشته باشد ، اما شما مبتلا به پوکی استخوان شده باشید.
احتمال دچار شدن به پوکی استخوان در موارد ذیل بیشتر می باشد :
▪ سن بیش از ۵۰ سال( خصوصا در بانوان )
▪ نخوردن یا کم خوردن شیر و یا فرآورده های لبنی
▪ قرار نگرفتن در معرض نور مستقیم خورشید
▪ کسانی که دارای پوست روشن هستند
▪ یائسگی ( بخصوص یائسگی زودرس)
▪ سیگار کشیدن
▪ ورزش نکردن
▪ ارث
▪ استفاده دراز مدت از کورتون یا داروهای انعقاد خون
▪ استفاده از غذاهای پر پروتئین
▪ نوشیدن زیاد قهوه
▪ مصرف غذاهای پر نمک
▪ مصرف الکل
▪ برخی از اختلالات هورمونی مانند (پرکاری تیروئید ، کم کاری غدد جنسی و برخی از سرطانها ....
هشدار : خانمها هشت برابر بیشتر از آقایان دچار این بیماری می شوند.
روش تشخیص :
بهترین روش تشخیص پوکی استخوان سنجش تراکم استخوان است و این آزمایش بدون درد است و ظرف چند دقیقه صورت می گیرد.
● راههای پیشگیری :
▪ فعالیتهای ورزشی مناسب داشته باشید.
▪ سیگار نکشید.
▪ روزانه به مدت حداقل ۱۰ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.
▪ پس از یائسگی با صلاحدید پزشک از هورمون درمانی استفاده کنید.
▪ مهمتر از همه غذاهای حاوی کلسیم بخصوص لبنیات بیشتر استفاده کنید.
هشدار : نیاز به کلسیم در سنین مختلف متفاوت می باشد
● ورزش:
چهار بخش یک برنامه تمرینی موثر و پیشنهادهایی در مورد کیفیت و کمیت تمرینات آمادگی جسمانی :
▪ تناوب : ۳ تا ۵ روز در هفته تمرین کنید
▪ شدت : ضربان قلب می تواند از حداقل ۶۰ تا حداکثر۹۰ در افراد به نسبت سن در طی تمرینات ورزشی متفاوت باشد.
▪ دوام : ۱۵ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی مداوم ، بسته به شدت تمرین انجام دهید.
جلوه : فعالیتی که در آن از عضلات بزرگ استفاده شده باشد ، تمریناتی مداوم ،منظم و از نوع هوازی باشد.
● اهداف تمرینات ورزشی:
در تمرینات ورزشی باید علاوه بر هدف پیشگیری از شکستگیها ، افزایش توده استخوانی را نیز در نظر داشت.
تمرینات ورزشی می تواند وضع ظاهری بدن را نیز بهبود بخشند. با داشتن عضلاتی قوی می توان به نرمی بر روی زمین فرودآمد و از شکستگی جلوگیری نمود .
با افزایش چابکی و تعادل در بدن از سقوط بر روی زمین جلوگیری کرد ، اعتماد به نفس هم در این زمینه مفید است.
اهداف یک برنامه تمرینی پیشگیری کننده از شکستگی در حالتی که هنوز پوکی استخوان ایجاد نشده است ، به شرح ذیل می باشد :
۱) بدست آوردن توده استخوانی کافی
۲) پیشگیری از اتلاف استخوانی ناشی از افزایش وزن
۳) بهبود وضع هماهنگی اعضای بدن
۴) افزایش توده استخوانی
۵) ثابت نگه داشتن وضعیت طبیعی بدن
۶) بدست آوردن آمادگی قلبی و ریوی
۷) بدست آوردن اعتماد به نفس
● ده نکته برای یک برنامه موفق تمرینی :
۱) قبل از شروع یک برنامه با پزشک خود مشورت کنید.
۲) با پیاده روی سریع کار خود را آغاز کنید.
۳) تمرینات بایستی ۶ تا ۷ مرتبه در هفته و در هر دفعه برای حداقل ۳۰ دقیقه باشد.
۴) فقط در مواردی که آب و هوا مناسب است ، در خارج از خانه ورزش کنید.
۵) برنامه تمرینات باید متنوع و لذت بخش باشد.
۶) از وسایل راحت ، سبک و متناسب با بدنتان استفاده کنید.
۷) پس از تمرینات ورزشی ، دوش آب ولرم بگیرید.
۸) هر گاه تمرینات ورزشی برای بیماری یا آسیب متوقف گردید باقی برنامه تان را با شدتی کمتر ادامه بدهید.
۹) برنامه خود را به آرامی افزایش دهید.البته تا موقعی که احساس خستگی تان رفع گردد.
۱۰) گزارش کار روزانه ای از ورزش خود ثبت کنید که شامل تاریخ ، نوع و زمان تمرینات ورزشی و ضربان قلب حاصله باشد.
منبع:www.iranhealers.com
منبع : سایت سیمرغ
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران انتخابات مجلس دوازدهم انتخابات مجلس مجلس شورای اسلامی مجلس انتخابات مجلس دوازدهم انتخابات مجلس شورای اسلامی ستاد انتخابات کشور رئیس جمهور دولت سیزدهم رهبر انقلاب
هواشناسی سلامت زلزله تهران سیل شهرداری تهران فضای مجازی سازمان هواشناسی پلیس بارش باران قتل آموزش و پرورش
قیمت خودرو خودرو بازار خودرو گاز قیمت طلا قیمت دلار ایران خودرو بانک مرکزی بورس پالایش و پتروشیمی نمایشگاه نفت مالیات
نمایشگاه کتاب رضا عطاران کیانوش عیاری نمایشگاه کتاب تهران کتاب تلویزیون سینمای ایران نمایشگاه بینالمللی کتاب تهران دفاع مقدس سریال مهران مدیری تئاتر
فناوری
جنگ غزه رژیم صهیونیستی اسرائیل فلسطین غزه آمریکا روسیه حماس سازمان ملل رفح اوکراین افغانستان
پرسپولیس فوتبال هوادار استقلال لیگ برتر لیگ برتر فوتبال ایران لیگ برتر ایران رئال مادرید سپاهان باشگاه پرسپولیس لیگ قهرمانان اروپا بازی
ایلان ماسک طوفان خورشیدی ناسا اپل گوگل مایکروسافت هوش مصنوعی فیبرنوری پهپاد
سیگار خواب استرس فشار خون بارداری افسردگی شیر زایمان دندان