اختلال های رفتاری در «زمستان»

لطفا سعی کنید با دقت به سولات زیر پاسخ دهید:
▪ آیا متوجه شده اید که در طی زمستان و پاییز نیرویی کمتر از معمول دارید؟
▪ آیا در طی زمستان و پاییز بیشتر خوابیده ولی هنوز به هنگام بیداری احساس خستگی می کنید؟
▪ آیا تغییرات خلقی را تجربه کرده اید؟ آیا به هنگام زمستان و پاییز، احساس اضطراب، تحریک پذیری، غمگینی و یا افسردگی را بیشتر احساس می کنید؟
▪ آیا درطی زمستان و پاییز فعالیت های ثمربخش وخلاقانه شما کاهش می یابد؟
▪ آیا درطی زمستان و پاییز دریافته اید که کنترل تان بر اشتها و وزن تان کمتر شده است؟
▪ آیا به هنگام زمستان و پاییز مشکلات حافظه ای و تمرکز بیشتری پیدا می کنید؟
▪ آیا به هنگام زمستان و پاییز دریافته اید که نسبت به شرایط عادی کمتر به بیرون می روید و فعالیت اجتماعی تان کاهش می یابد؟
▪ آیا به هنگام زمستان و پاییز مقابله با فشار را مشکل می یابید؟
▪ آیا به هنگام زمستان و پاییز احساس اشتیاق تان نسبت به آینده کاهش می یابد و از زندگی تان کمتر لذت می برید؟
اگر پاسخ شما به دو یا بیشتر از سوالات فوق « بله » باشد، شاید شما نیز یکی از بسیار افرادی باشید که گرفتار «اختلال خلقی فصلی» می باشید. «اختلال خلقی فصلی» یک نوع دوره ای افسردگی است که معمولا در پاییز و زمستان تجربه می شود و علت آن نور ناکافی است. به موازات کوتاه تر و ابری شدن هوا در پاییز و زمستان، بسیاری از مردم این نشانه های اختلال خلقی فصلی را تجربه می کنند.
علت این اختلال هنوز مشخص نشده است، اما تصور می شود که تغییرات فصلی در نور و دما نقش کلیدی را در آن بازی می کند. مشخص شده است که نور روشن تغییرات فیزیولوژیایی در بدن شما ایجاد می کند. قرار گرفتن بیشتر در معرض نور روشن سطوح خونی هورمونی حساس به نور ملاتونین را کاهش می دهد، این هورمون در دوره های بخصوصی از روز به صورت غیرعادی بالاست. همچنین بدن دارای یک ساعت درونی است که توسط آن ریتم های روزانه دمای بدن، ترشح هورمون و الگوهای خواب را کنترل می کند. نور روشن، بسته به زمان استفاده از آن می تواند ساعت درونی را دچار تاخیر و یا شتاب کند. شیوع الگوی فصلی نوع زمستان با توجه به اقلیم، سن و جنسیت متفاوت است.
میزان شیوع در اقلیم های مرتفع(نواحی کوهستانی) بیشتر است. سن نیز یک پیش بینی کننده قوی افسردگی فصلی است و افراد جوان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دوره های افسردگی در زمستان قرار دارند. زنان ۶۰تا۹۰درصد مبتلایان به افسردگی فصلی را تشکیل می دهند. ولی هنوز مشخص نیست که جنسیت مونث یک عامل خطر ویژه برای عود مجدد افسردگی اساسی باشد.
● راه هایی برای مقابله با اختلال خلقی فصلی
تفاوت اختلال عاطفی با «دل گرفتگی زمستانی» چیست؟ دل گرفتگی ناشی از زمستان معمولا با افزایش فعالیت جسمانی و افزایش مقدار نور در محیط کار و زندگی برطرف می شود. مبتلایان به اختلال عاطفی فصلی به درمان بیشتری نیازمندند، بویژه درمان از طریق ضدافسردگی ها و نور درمانی.
▪ نشانه های خود را با پزشک و یا مشاور بهداشت روانی خود مورد بحث قرار دهید. ضدافسردگی ها، در درمان بعضی از افراد مبتلا می تواند موفق باشد.
▪ جهت بدست آوردن حمایت و توجه خانواده و دوستان نزدیک، خودتان و آن ها را در مورد ماهیت اختلال عاطفی فصلی آموزش دهید.
▪ در فصل زمستان تا آنجاکه ممکن است از نوراستفاده کنید و در ساعات روز از مکان های تاریک اجتناب کنید.
▪ وقتی دما مناسب است اجازه دهید تا نور طبیعی از درها وپنجره های باز بتابد. سعی کنید شاخ و برگ ها را از جلوی پنجره دور کنید، دیوارها را با رنگ های روشن نقاشی کنید، از لامپ های روشن تر استفاده نمائید و پرده های ضخیم را بردارید.
▪ بطور روزانه جهت استفاده از نور طبیعی ترجیحا در بیرون از منزل ورزش کنید. اگر مجبور به ورزش در فضاهای بسته هستید سعی کنید آن را در محیط های برخوردار از نور روشن و طبیعی آفتاب و یا مکان های دارای روشنایی درخشنده انجام دهید.
▪ سعی کنید بطور کوتاه ولی مکرر در طول روز جلوی پنجره جنوبی که نورگیر است، بنشینید. تا آنجاکه می توانید از نور خورشید استفاده کنید.
▪ فضاهای کاری خود را در منزل و اداره در نزدیک پنجره قرار دهید و یا محیط های کاری خودتان را با نور براق روشن کنید.
▪ هرگاه ممکن باشد در غذاخوری ها، کلاس درس، ماشین و... نزدیک پنجره بنشینید.
▪ چرخه خواب و بیداری منظمی داشته باشید. افراد دارای اختلال عاطفی فصلی که در موقع مشخصی در صبح ها بیدار شده و موقع مشخصی نیز می خوابند، در مقایسه با افرادی که در اوقات متغیر بیدار شده و یا می خوابند، در طول روز هوشیارتر بوده و کمتر احساس خستگی می کنند.
▪ نسبت به دمای بیرون هوشیار بوده و از لباس هایی استفاده کنید که سرما وگرما را حفظ کنند. افراد دارای اختلال عاطفی فصلی به هوای سرد شدید حساسیت دارند.
▪ اواخر پاییز و در طی زمستان به هنگام رفتن به بیرون از عینک های آفتابی استفاده نکنید.
▪ فعالیت های اجتماعی و بیرون رفتن های خود را درطی فصل زمستان در طول روز و یا اوایل عصر انجام دهید. از بیرون ماندن زیاد که ممکن است برنامه خواب و یا ساعت زیست شناختی بدن تان را مختل کند، خودداری نمائید.
▪ با مدیریت زمان خردمندانه، نیروی خود را حفظ کرده و از فشار خودداری و یا آن را به حداقل برسانید. زندگی را ساده بگیرید.
▪ به برق اتاق خوابتان زمان سنج خودکار متصل کنید و زمان روشن شدن آن را روی یک ونیم ساعت قبل از بیدار شدن تان تنظیم کنید. بعضی از افراد دارای اختلال عاطفی فصلی می گویند که روش استفاده از نور به صورت مذکور اثرات ضدافسردگی داشته و در بیدار شدن راحت به آن ها کمک می کند.
▪ ریتم های زیست شناختی بدن خود را به هنگام پاییز و زمستان یادداشت کنید. دفترچه یادداشت روزانه ای در مورد تغییرات آب و هوا، سطح انرژی، خلق، وزن، اوقات خواب و فعالیت های خود داشته باشید.
▪ اگر امکان پذیر است، تغییرات عمده زندگی خود را تا بهار یا تابستان به تعویق بیاندازید.
▪ اگر برایتان مقدور است، تعطیلات زمستانی خود را در نواحی گرم و آفتابی بگذرانید.

منبع : روزنامه ابتکار