یکشنبه, ۲۳ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 12 May, 2024
مجله ویستا
توصیه های اثر بخش و قابل اجرا به خصوص برای چاقی شکمی
▪ گام اول : مقدار انرژی روزانه خودتان را بر طبق نیاز واقعی وزن مطلوب خود کاهش بدهید برای این کار می توانید به یک رژیم شناس مراجعه کنید .
▪ گام دوم : از مقدار انرژی مورد نیاز برای وزن مطلوب خودتان به مقدار کیلوکالری۵۰۰ کم بکنید و یا با افزایش فعالیتهای بدن به مقدار سابق انرژی مصرف کنید ( مقدار مورد نیازبدون فعالیت )
▪ گام سوم : شما که در زمان کوتاهی بعد از مصرف غذا یا تنقلات مجدداً احساس گرسنگی دارید ، مقدار غذای مورد نیاز خود را در ۳ وعده میل کنید و از مصرف غذایی دیگر در بین وعده ها خودداری کنید .
▪ گام چهارم : در طول روشنایی روز حداکثر تا ساعت ۵ بعد از ظهر بر مبنای هرم غذایی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات (قندها ) را به خصوص موادی که شاخص گلاسمیک بالا دارند ، مصرف کنید و از شروع تاریکی تا ۸ شب از غذاهای پروتئینی بدون چربی مثل ماهی و سالاد و سبزی پخته مصرف کنید و در هر وعده غذایی ۲۵۰ گرم فیبر ( میوه و سبزی) منظور کنید .
● حذف عواملی که باعث پرخوری می شوند :
- فقط در حال نشسته و در یک محل خاص غذا بخورید .
- پس از اتمام غذا میز را ترک کنید .
- غذاخوردن را همراه با تماشای تلویزیون و یا کتاب خواندن انجام ندهید .
- همه غذاهای تهیه شده را سر میز غذا نگذارید .
- مواد غذایی ناسالم (نوشابه – چیپس ) نخرید و به منزل نیاورید .
- خرید آذوقه را در موقعی که گرسنه نیستید انجام دهید .
- از میوه و سبزی به عنوان میان وعده استفاده کنید .
● رفتارهایی که می توانند در کاهش جذب غذا و افزایش زمان صرف غذا موثر باشد :
- غذا را آهسته بخورید
- قاشق و چنگال خود را پس از در دهان گذاشتن هر لقمه ، بر روی بشقاب بگذارید . ترجیحاً در صورت امکان با چنگال غذا بخورید .
- غذا را در ظرف کوچکتری بکشید .
● مواردی که باید بدانید :
- افراد سیگاری که بعد از ترک سیگار ، دچار افزایش وزن می شوند ، زیرا به خوردن قندهای ساده ، گرایش پیدا می کند . این افراد باید میزان انرژی خود را ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری کم کند و نیز از میوه و سبزی استفاده کنند .
- افزایش وزن ۱ تا ۵/۲ کیلوگرم وزن پیش از عادت ماهانه در هر ماه طبیعی است .
- برخلاف آنچه تصور می شود ، ورزش باعث کوچک شدن قسمتهای خاصی از بدن نمی شود ، بلکه چربی از قسمتهایی از بدن که ذخایر بزرگتری از چربی دارند ، سوخته می شود
مقدار انرژی دریافتی خود را کاهش دهید . کاهش انرژی دریافتی باید بر اساس اصول علمی باشد تا دخایر چربی و نه عضلانی کم شود .
ـ کاهش وزن در حدی باشد که فرد بتواند وزن مورد نظر را حفظ کند و دوباره وزن وی افزایش نیابد ( ۵/۰ تا ۱ کیلوگرم در هفته )
ـ حداقل روزانه ۳۰ دقیقه ورزش منظم داشته باشید .
ـ مقدار زیادی مایعات مفید به ویژه آب مصرف کنید ( ۶ تا ۸ لیوان )
ـ مصرف چربی های جامد و کلسترول رژیم را کم کنید . کلسترول بیشتر در تخم مرغ ، جگر ، قلوه و کله پاچه ، سیرابی وجود دارد
ـ مصرف متعادل چربی و با در نظر گرفتن درصد بالایی از روغن زیتون ، آفتابگردان و غیره ، مفید است .
ـ توجه داشته باشید که مصرف مقدار چربی از هر نوع که باشد نباید بالاتر از مقادیر توصیه شده از سوی رژیم شناس باشد .
ـ مصرف فیبر ( میوه – سبزی ) را افزایش دهید . حداقل ۵ بار در طی روز
ـ مصرف روزانه ۳ عدد گردو در روز یا روغن آن می تواند باعث کاهش تری گلیسرید شود .
ـ مصرف مرتب و هفتگی ماهی به شرط آنکه در روغن سرخ نشود و به صورت بخارپز و یا در فر پخته شود ، در کاهش تری گلیسرید (چربی) مفید است .
ـ به دلیل اینکه در هنگام شب ۷۰ درصد انرژی از سوزانیدن چربی و ۳۰ درصد از سوزاندن قندها فراهم می شود ، لذا در هنگام شب اولاً – قبل از ساعت ۸ غذا بخورید و ثانیاً برای شام سبزیجات پخته و یا خام همراه با غذاهای پروتئینی مصرف کنید و از خوردن غذاهای پرچرب اجتناب کنید .
http://۲۵۸۰۴۱۴.blogfa.com/۸۶۱۰.aspx
منبع : مطالب ارسال شده
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
انتخابات مجلس انتخابات مجلس دوازدهم مجلس شورای اسلامی مجلس انتخابات مجلس دوازدهم انتخابات مجلس شورای اسلامی ستاد انتخابات کشور وزارت کشور رئیس جمهور رئیسی رهبر انقلاب
زلزله ایران تهران هواشناسی سیل فضای مجازی شهرداری تهران سازمان هواشناسی پلیس بارش باران قتل آموزش و پرورش
خودرو حقوق بازنشستگان ایران خودرو قیمت طلا قیمت خودرو قیمت دلار گاز بانک مرکزی بازار خودرو نمایشگاه نفت مالیات نفت
نمایشگاه کتاب رضا عطاران تلویزیون کتاب نمایشگاه کتاب تهران سینمای ایران نمایشگاه بینالمللی کتاب تهران سینما دفاع مقدس سریال مهران مدیری تئاتر
فناوری اینترنت
رژیم صهیونیستی فلسطین غزه اسرائیل جنگ غزه آمریکا روسیه حماس سازمان ملل رفح اوکراین افغانستان
پرسپولیس فوتبال لیگ برتر استقلال هوادار لیگ برتر فوتبال ایران لیگ برتر ایران رئال مادرید سپاهان باشگاه پرسپولیس لیگ قهرمانان اروپا بازی
شفق قطبی ایلان ماسک طوفان خورشیدی هوش مصنوعی اپل ناسا فیبرنوری گوگل ماهواره
مغز استرس فشار خون بارداری زایمان آسم سرماخوردگی