پنجشنبه, ۱۳ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 2 May, 2024
مجله ویستا
از آسیبهای کمردرد پیشگیری کنید
دردهای ستون فقرات، درد ناحیه گردن، پشت و كمر، از جمله دردهایی است كه بسیاری از ما را رنج می دهد. در این میان كمردرد، از عوارض ناگواری است كه در میان دارندگان كارهای كم تحرك، رواج دارد و یا بر اثر انجام حركت های ناگهانی، بلند كردن اشیای سنگین و بی توجهی به افزایش وزن و چاقی پدید می آید.
پژوهش ها نشان می دهد كه انجام روزانه حداقل۳۰ دقیقه تمرین های بدنی و هوازی، یا یك ساعت راهپیمایی می تواند در پیشگیری و كاهش آسیب های كمردرد موثر باشد. ناگفته نماند چگونگی حركات ورزشی توسط افرادی كه مبتلا به كمردرد هستند باید زیرنظر پزشك و مربیان كارآزموده و متخصص ورزش اجرا شود.
۱- خم كردن لگن به جلو (تقویت عضلات راست كننده كمر): به پشت بخوابید و كمر را قوس دهید.
۲- كشش عضلات راست كننده ستون فقرات: لبه صندلی نشسته و كمر را قوس دهید. سپس به جلو خم شده و دستها را به زمین برسانید. كشش در ناحیه كمر حس می شود.
۳- كشش عضلات راست كننده كمر: روی دستها و زانوها قرار بگیرید. دستها را ثابت نگه داشته و باسن و عضلات نشیمنگاهی را به پاشنه های پا نزدیك كنید. كشش در ناحیه پشت، به ویژه قسمت تحتانی و فوقانی ستون فقرات حس خواهد شد.
۴- كشش عضلات راست كننده كمر: در زیر زانوها ملافه یا حوله ای قرار دهید، دستها را به انگشتان پا نزدیك كنید، كشش در ناحیه پشت احساس خواهد شد.
۵- كشش عضلات راست كننده كمر: به پشت خوابیده، زانوها را خم كرده و كف پا روی زمین قرار دهید. سپس زانو را از طرفین به زمین نزدیك كنید.
۶- تقویت عضلات چرخاننده تنه: به پشت بخوابید. زانوها را خم كرده و كف پا را روی زمین قرار دهید. سپس دستها به صورت ضربدر روی سینه قرار می گیرند، سر و سینه را بلند كرده شانه راست را به زانوی چپ نزدیك كنید (فقط كتف از روی زمین بلند شود.)
۷- تقویت عضلات چرخاننده كمر: به پشت بخوابید. زانوها را خم كرده و كف پا را روی زمین قرار دهید. سپس دستها را بهم قلاب كرده و شانه راست را بلند كنید، دستها به طرف ران راست رفته و شانه چپ بلند می شود. در حین حركت به دستها نگاه كنید. این حركت را برای سمت مقابل هم تكرار كنید.
۸- تقویت عضلات چرخاننده كمر: به پشت بخوابید. زانوها را خم كرده و كف پا را روی زمین قرار دهید. سر و سینه را خم كرده، دستها را به طرف راست برسانید، تا جایی كه فقط شانه ها بلند شوند و۵ ثانیه در این حالت بمانید. این عمل را برای سمت مقابل هم تكرار كنید.
۹- تقویت عضلات راست كننده تنه: روی شكم خوابیده، دستها بكشید و در كنار بدن قرار دهید. چانه را به عقب بكشید و سر و سینه را از زمین بلند كنید.۵ ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت اول برگردید.در حالت قویتر این حركت، دستها را مطابق شكل در گودی كمر قرار داده و حركت را انجام دهید.
۱۰- تقویت عضلات راست كننده تنه: روی شكم خوابیده، دستها را به گوش نزدیك كنید، چانه را به عقب رانده و سینه را از زمین بلند كنید. در حین انجام حركت عمل دم و بازدم را تكرار كنید.
پژوهش ها نشان می دهد كه انجام روزانه حداقل۳۰ دقیقه تمرین های بدنی و هوازی، یا یك ساعت راهپیمایی می تواند در پیشگیری و كاهش آسیب های كمردرد موثر باشد. ناگفته نماند چگونگی حركات ورزشی توسط افرادی كه مبتلا به كمردرد هستند باید زیرنظر پزشك و مربیان كارآزموده و متخصص ورزش اجرا شود.
۱- خم كردن لگن به جلو (تقویت عضلات راست كننده كمر): به پشت بخوابید و كمر را قوس دهید.
۲- كشش عضلات راست كننده ستون فقرات: لبه صندلی نشسته و كمر را قوس دهید. سپس به جلو خم شده و دستها را به زمین برسانید. كشش در ناحیه كمر حس می شود.
۳- كشش عضلات راست كننده كمر: روی دستها و زانوها قرار بگیرید. دستها را ثابت نگه داشته و باسن و عضلات نشیمنگاهی را به پاشنه های پا نزدیك كنید. كشش در ناحیه پشت، به ویژه قسمت تحتانی و فوقانی ستون فقرات حس خواهد شد.
۴- كشش عضلات راست كننده كمر: در زیر زانوها ملافه یا حوله ای قرار دهید، دستها را به انگشتان پا نزدیك كنید، كشش در ناحیه پشت احساس خواهد شد.
۵- كشش عضلات راست كننده كمر: به پشت خوابیده، زانوها را خم كرده و كف پا روی زمین قرار دهید. سپس زانو را از طرفین به زمین نزدیك كنید.
۶- تقویت عضلات چرخاننده تنه: به پشت بخوابید. زانوها را خم كرده و كف پا را روی زمین قرار دهید. سپس دستها به صورت ضربدر روی سینه قرار می گیرند، سر و سینه را بلند كرده شانه راست را به زانوی چپ نزدیك كنید (فقط كتف از روی زمین بلند شود.)
۷- تقویت عضلات چرخاننده كمر: به پشت بخوابید. زانوها را خم كرده و كف پا را روی زمین قرار دهید. سپس دستها را بهم قلاب كرده و شانه راست را بلند كنید، دستها به طرف ران راست رفته و شانه چپ بلند می شود. در حین حركت به دستها نگاه كنید. این حركت را برای سمت مقابل هم تكرار كنید.
۸- تقویت عضلات چرخاننده كمر: به پشت بخوابید. زانوها را خم كرده و كف پا را روی زمین قرار دهید. سر و سینه را خم كرده، دستها را به طرف راست برسانید، تا جایی كه فقط شانه ها بلند شوند و۵ ثانیه در این حالت بمانید. این عمل را برای سمت مقابل هم تكرار كنید.
۹- تقویت عضلات راست كننده تنه: روی شكم خوابیده، دستها بكشید و در كنار بدن قرار دهید. چانه را به عقب بكشید و سر و سینه را از زمین بلند كنید.۵ ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت اول برگردید.در حالت قویتر این حركت، دستها را مطابق شكل در گودی كمر قرار داده و حركت را انجام دهید.
۱۰- تقویت عضلات راست كننده تنه: روی شكم خوابیده، دستها را به گوش نزدیك كنید، چانه را به عقب رانده و سینه را از زمین بلند كنید. در حین انجام حركت عمل دم و بازدم را تكرار كنید.
منبع : نفت پارس
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
ایران آمریکا اسرائیل روز معلم دولت مجلس شورای اسلامی معلمان رهبر انقلاب بابک زنجانی خلیج فارس مجلس دولت سیزدهم
آتش سوزی تهران زلزله معلم پلیس قوه قضاییه شهرداری تهران سیل آموزش و پرورش فضای مجازی سلامت سازمان هواشناسی
قیمت خودرو قیمت طلا قیمت دلار خودرو بازار خودرو دلار بانک مرکزی ایران خودرو سایپا کارگران روز کارگر تورم
فیلم سینمایی تلویزیون سریال سینما مسعود اسکویی سینمای ایران دفاع مقدس فیلم رسانه ملی تئاتر
مکزیک
رژیم صهیونیستی فلسطین غزه جنگ غزه حماس روسیه چین نوار غزه ترکیه عربستان یمن اوکراین
استقلال فوتبال پرسپولیس سپاهان تراکتور علی خطیر لیگ برتر ایران رئال مادرید لیگ قهرمانان اروپا باشگاه استقلال بایرن مونیخ لیگ برتر
هوش مصنوعی تلفن همراه همراه اول اپل عیسی زارع پور اینستاگرام تبلیغات گوگل وزیر ارتباطات ناسا پهپاد
سرطان کارگر فشار خون کبد چرب دیابت بیماری قلبی ویتامین کاهش وزن قهوه