خداحافظی با رفیق بد (سیگار)

سیگار خیلی بد است، بد است، یا اصلاً خوب است؟! هر چه که هست، کسی نمی‌تواند منکر اثراتش باشد؛ چه بر جیب سیگاری‌هایی که روزانه دست کم ۶۰۰، ۷۰۰ چوق بابتش پول می‌دهند، چه بر سلامتی خودشان و اطرافیانی که از دود سیگار و بوی آن آزار می‌بینند. حتی اگر باور نکنیم که سرطان و بیماری قلبی و سکته مغزی و مشکلات مادر و جنین، همه از افتخارات سیگار هستند، سه دلیلی که «جواهر لعل نهرو» برای ترک کردن سیگارش آورده، انصافاً مو لای درزشان نمی‌رود. او در کتاب «اندیشه‌های من» می‌نویسد: «اول این‌که فکر کردم پول خود را بیهوده خرج می‌کنم و همین پول مختصری که من برای دخانیات صرف می‌کنم ممکن است به مصرف بهتر می‌برسد؛ دوم این‌که ترک سیگار برایم یک مفهوم انضباطی و تربیتی داشت، با خودم می‌گفتم چرا باید اسیر یک عادت بود؛ و سوم این‌که چون سیگار کشیدن را پیش دیگران زشت می‌دانستم، باید مخفیانه سیگار می‌کشیدم و این خود خلاف بزرگی بود: چرا باید کاری را که در انظار عموم نمی‌خواهم انجام دهم در خلوت خود بکنم؟»
حالا اگر خدای نکرده سیگاری هستید و از سیگاری بودنتان خسته شده‌اید، یا کسی را در اطرافیان خود دارید که وقتش رسیده عادتش به دخانیات را کنار بگذارد، ما به مناسبت روز جهانی دخانیات، پرونده جمع‌وجوری را آماده کرده‌ایم که می‌تواند کمک خوبی برای ترک سیگار هم باشد. با این توضیح که این پرونده جمع‌وجور ما، دست کم ۲۴ صفحه بود(!) اما چون جا کم داشتیم، جمع‌وجور ترش کردیم و قسمت‌های دیگرش را در شماره‌های آینده برایتان چاپ می‌کنیم.
اگر تصمیم دارید درباره عادت به سیگار کشیدن کاری کنید، فردا هم دیر نیست، اما امروز خیلی بهتر است!
● قصه از کجا شروع شد؟
آن سرخ‌پوستانی كه برای اولین بار، چیزی شبیه سیگار را به آتش كشیدند و نفس‌هایشان را با آن مسموم كردند، مسلما نمی‌دانستند چه آتشی روشن می‌كنند و چه جماعتی را از نفس می‌اندازند. هنوز ۱۰ سال از آن تاریخ نگذشته بود كه دانشمندان اسپانیایی طی تحقیقات مفصلی دریافتند كه سیگار پر است از مواد سمی و سرطان‌زای مختلف. پزشكان تا كنون ۴۵۶۰ ماده سمی و ۶۰ ماده سرطان‌زا را در سیگار شناسایی كرده‌اند.
طبق تازه‌ترین آمار سازمان جهانی بهداشت، حداقل ۴۰ درصد از مرگ و میرهای قلبی و ۵/۱۲ درصد از كل مرگ و میرهای جهان، زیر سر همین قاتل كوچك است! پزشكان هشدار می‌دهند كه به طور متوسط در هر ۱۰ ثانیه یك نفر به علت مصرف سیگار در گوشه‌ای از دنیا جان خود را از دست می‌دهد و پیش‌بینی می‌شود كه تا سال ۲۰۲۵ نیز رقم مرگ‌ومیر سالانه سیگاری‌ها به ۱۰ میلیون نفر برسد. اما همین آمار تأكید می‌كند كه در سراسر جهان، حداقل ۱.۱۰۰.۰۰۰.۰۰۰ نفر به سیگار اعتیاد دارند. البته اعتیاد به سیگار نیز از نظر سازمان جهانی بهداشت، تعریف كاملا مشخصی دارد: «هر كس كه تا این لحظه از عمرش ۱۰۰ نخ سیگار كشیده باشد یا هر كس كه در طول یك هفته، لااقل ۶ نخ سیگار بكشد، به سیگار اعتیاد پیدا كرده است.»
از آن‌جا كه بر طبق آمار، اغلب سیگاری‌ها قبل از ۱۸ سالگی شروع به سیگار كشیدن می‌كنند، مناسب‌ترین شیوه برای مواجهه با این بحران اجتماعی، پیشگیری اولیه در دوران نوجوانی است. روان‌پزشكان می‌گویند نوجوانانی كه مقاومت در برابر فشارهای اجتماعی را آموخته و از عواقب سوء سیگار كشیدن نیز مطلع با‌شند، به مراتب كمتر از بقیه نوجوانان، زندگی خود را به آتش می‌كشند.
● بوی سیگار، عطر اراده
از هر ۱۰ نوجوانی كه همین امروز سیگار را می‌گذارند روی لب‌هایشان و شروع می‌كنند به پُك زدن‌های هوسی، لااقل ۴ نفرشان سیگاری‌های قهاری می‌شوند كه تا آخر عمرشان هم به سمت و سوی ترك سیگار نمی‌روند. روان‌پزشكان می‌گویند كه بیشتر سیگاری‌ها تا قبل از ۱۸ سالگی، اولین سیگارشان را آتش می‌زنند و بنابراین بهترین شیوه برای مواجهه با این بحران اجتماعی، پیشگیری اولیه در همان دوران نوجوانی است. اما اگر این پیشگیری اولیه اتفاق نیفتاد و کار از کار گذشت، باز هم دنیا به آخر نمی‌رسد. ترک سیگار خیلی آسان‌تر از آن چیزی است که مارک تواین می‌گوید: «ترک سیگار خیلی آسان است و من بارها این کار را کرده‌ام!» این شوخی مارک تواین را نشنیده بگیرید و باور کنید که هر آدمی اگر اراده کند، می‌تواند سیگار را یک بار و برای همیشه ترک کند.
● گام اول
اولین قدم در ترک هر عادتی این است که آن عادت را خوب بشناسید. میزان اعتیادتان به سیگار را می‌توانید با استفاده از تست‌های استانداردی که میزان وابستگی به نیکوتین را معین می‌کند، به آسانی بفهمید. هر شخص سیگاری در ساعات مشخصی از روز یا در موقعیت‌های خاصی، به سیگار پناه می‌برد. هوشیار باشید و بیبنید چه عواملی، میل به سیگار را در شما بیدار می‌کنند. آن عوامل و آن موقعیت‌های خاص را شناسایی کنید. این‌طوری می‌توانید ماهیت چنین موقعیت‌هایی را بهتر درک کنید و خودتان را برای چنین مواقعی آماده کنید.
یک هفته قبل از شروع برنامه ترک سیگار، دفترچه‌ای تهیه کنید و بهانه‌هایی را که باعث شده تا در آن هفته سیگار روشن کنید، به دقت در آن دفترچه یادداشت کنید. علت، محل و زمان سیگار کشیدنتان را حتما در آن قید کنید و بنویسید که متعاقب سیگار چه احساسی داشته‌اید. سپس بنویسید که در چه شرایطی ممکن است بعد از ترک سیگار، هوس کنید دوباره سیگاری روشن کنید. پیش‌بینی کنید که در آن شرایط چه چیزی می‌تواند به عنوان جایگزین سیگار عمل کند. سپس به انگیزه‌هایی که باعث شده است فکر ترک سیگار به سرتان بزند دقت کنید و از آن‌ها یادداشت بردارید. در ادامه بنویسید که از ترک سیگار چه منافعی نصیبتان خواهد شد. تمام این‌ها را با جزئیات کامل در همان دفترچه، یادداشت کنید.
● قدرت اراده
ترک سیگار، اراده می‌خواهد. اراده هم محصول یک بسترسازی مناسب است. سعی کنید به این سؤالات، صادقانه پاسخ بدهید: چرا می‌خواهم سیگار را ترک کنم؟ آیا این دلایل را شخصاً به دست آورده‌ام یا شخص دیگری (پزشک، خانواده، دوست و ...) برایم استدلال کرده است؟ برای موفق شدن باید به دلایل خود اعتماد داشته باشید. این دلایل می‌تواند هم منفی باشد هم مثبت. منفی مثل این که بگویید: «نمی‌خواهم به خاطر سیگار، جوان‌مرگ شوم!» مثبت مثل این که بگویید: «می‌خواهم بدون خس‌خس سینه و تنگی نفس فوتبال بازی کنم.» فهرستی تهیه کنید و تمام دلایل منفی‌ و مثبتی را که برای ترک سیگار دارید یادداشت نمایید، حتی اگر آن دلیل، دلیل خیلی کوچک و بی‌اهمیتی باشد؛ هرچه بیشتر، بهتر. این فهرست را همیشه دم دست داشته باشید تا با مرور آن انگیزه‌‌تان بیشتر و بیشتر شود. بعضی از دلایل مشترکی که همه ممکن است برای ترک سیگار داشته باشند، عبارتند از:
سیگار برای سلامت جسم و روحم خطرناک است و من نمی‌خواهم در جوانی عمرم را تباه کنم، می‌خواهم سرحال و قبراق باشم، از نظر مالی برایم به صرفه است که سیگار را ترک کنم، آدم‌های غیر سیگاری هنگام برقراری روابط اجتماعی بهتر و زودتر پذیرفته می‌شوند، نمی‌خواهم دیگر دهانم، بدنم، مویم و لباسم بوی سیگار بدهد، یکی از بستگانم اخیراً به دلیل ابتلا به سرطان ریه از دنیا رفته است و من نمی‌خواهم این اتفاق برای من بیفتد، نمی‌خواهم به هیچ چیزی وابسته باشم؛ حتی سیگار، سیگار نفسم را تنگ می‌کند و به قلبم فشار می‌آورد و . . .
● چی به جای سیگار؟
اگر سال‌ها است که سیگار می‌کشید و از این کار لذت می‌برید، احتمالاً پس از ترک سیگار، علاوه بر مشکلات جسمی، دچار نوعی خلأ عاطفی هم خواهید شد. پس لازم است برای زندگی بعد از سیگار‌تان هم برنامه‌های جدیدی داشته باشید. تغییراتی در برنامه‌های روزمره‌تان به وجود بیاورید؛ ورزش‌های جدید، فعالیت‌های اجتماعی متنوع، امتحان‌ کردن غذاهای جدید، موسیقی متفاوت، تهیه لباس جدید، تغییر وضع ظاهری مثل تغییر نوع آرایش موی سر و . . . باید با این تغییرات احساس کنید که ترک سیگار از شما آدم دیگری ساخته است. نکته اصلی این است که شما باید روز به روز دامنه تجارب و فعالیت‌هایتان را گسترده‌تر کنید تا بتوانید تمرکزتان را از مسأله ترک سیگار دور کنید. یادتان باشد که قرار نیست شما کسی یا چیزی را از دست بدهید. برعکس، شما دارید چیز جدید و ارزشمندی همچون زندگی سالم و بی‌دردسر را به دست می‌آورید.
● همه چیز تحت کنترل
داستان شرطی‌سازی پاوولف را شنیده‌اید؟ او پیش از غذا دادن به سگ‌ها، زنگی را به صدا درمی‌آورد. بعد از مدتی، تنها به صدا درآوردن زنگ هم باعث می‌شد تا بزاق سگ‌ها ترشح شود. به همین نسبت، شما در ضمیر ناخودآگاهتان عادت کرده‌اید که در زمان‌های معین، موقعیت‌های خاص یا در پاره‌ای از اماکن، سیگار روشن کنید. به عبارت دیگر، شما طی سال‌های اعتیادتان، نسبت به سیگار به نوعی شرطی شده‌اید. هنگام ترک سیگار باید در نظر داشته باشید که مدت زمانی طول می‌کشد تا این شرطی‌شدن، اثرش را از دست بدهد. باید بدانید که گاهی اوقات ما در باورمان سیگار را بیش از آن‌چه که هست، قدرتمند می‌پنداریم و فراموش می‌کنیم که سیگار به هیچ عنوان این قدرت را ندارد که چیزی را عوض یا اوضاع را بهتر کند. به قول فروید: «سیگار فقط و فقط یک سیگار است، همین و بس. » با این حال، برای این‌که بتوانید سیگار را برای همیشه کنار بگذارید باید ذهنی متمرکز و قدرتمند داشته باشید. تداعی‌های ذهنی که از سیگار در ذهنتان ایجاد شده، تا مدت‌ها بعد از قطع وابستگی به نیکوتن هم در درونتان وجود خواهد داشت. باید به خودتان یادآوری کنید که همه چیز در کنترل شما است و ذهنیت مثبتی را که از همان اولین روزهای بعد از ترک ایجاد می‌شود، پیوسته حفظ کنید. هرچه باشد، قرار است که از این به بعد شما در مقام یک فرد «غیر سیگاری» از زندگیتان لذت ببرید.
● از سه روز تا سه هفته
سیگار کشیدن یک عادت بد نیست، بلکه یک اعتیاد پیچیده است. می‌دانید نیکوتین سیگار، اثرات اعتیادآورش را چگونه اعمال می‌کند؟ با تغییراتی که در ۲ ماده شیمیایی موجود در مغز به وجود می‌آورد: دوپامین و نورآدرنالین. فقط ۷ ثانیه بعد از اولین پُکی که به سیگار می‌زنید، مقدار زیادی از نیکوتین یک‌جا به مغز می‌رسد و «یورش نیکوتینی» آغاز می‌شود. اگر سیگاری‌ها این اولین پک را (به اشتباه) لذت‌بخش توصیف می‌کنند، فقط به این دلیل است که یورش نیکوتینی، اشتیاقی را که درست بعد از اتمام آخرین سیگار در مغز شکل گرفته است، ارضا می‌کند و این همان چرخه اعتیاد است که در سیگاری‌ها خیلی زود شکل می‌گیرد. اکثر سیگاری‌ها به خوبی به یاد دارند که اولین نخ‌های سیگاری که کشیدند اصلا لذت‌بخش نبوده است. آن‌ها معمولاً آن‌قدر بر این کار اصرار کرده‌اند تا بالاخره این چرخه اعتیاد در وجودشان شکل گرفته است. آن‌چه سیگاری‌ها به عنوان لذت ناشی از سیگار از آن یاد می‌کنند، در واقع چیزی نیست مگر اطفاء میل به نیکوتین که از کشیدن آخرین نخ سیگار در وجودشان باقی‌ مانده است. اما جای نگرانی نیست، چرا که اگر سیگار را کنار بگذارید، نیکوتین علی‌رغم ذات اعتیادآورش، تنها ۴۸ ساعت در بدنتان باقی خواهد ‌ماند. اگر بخواهید سیگار را یک دفعه کنار بگذارید، علایم قطع مصرف فقط در دو سه روز اول شدید خواهد بود و تدریجاً ظرف دو تا سه هفته به کلی از بین خواهد رفت. اما اگر این کار را به تدریج انجام دهید، می‌توانید با استفاده از جایگزین‌های نیکوتین، شانس موفقیت خود را تا دو برابر افزایش دهید.
● از همان روزی که. . .
از همان روزی که سیگار را قطع می‌کنید، اتفاقات خوبی در زندگیتان رخ می‌دهد؛ راحت‌تر نفس می‌کشید، خطر ابتلایتان به انواع بیماری‌های خطرناک کاهش می‌یابد، رگ‌های خونی‌تان بازتر می‌شود و گردش خونتان بهبود می‌یابد، با خروج مونواکسید کربن از بدنتان سطح انرژی و توان فعالیتتان افزایش می‌یابد، خون‌رسانی پوستتان بهتر و رنگ چهره‌تان باز می‌شود، شانس باروری‌تان بیشتر می‌شود، محیط زندگی و کارتان تمیزتر و سالم‌تر می‌شود، اثری از سوراخ و جای سوختگی در لباس‌هایتان باقی نمی‌ماند، دیگر اطرافیانتان را معذب نمی‌کنید و آن‌ها را در معرض انواع بیماری‌ها قرار نمی‌دهید، پولی را که خرج سیگار می‌کردید می‌توانید پس‌انداز کنید، طعم غذاها برایتان بهتر می‌شود، جذابیتتان برای دیگران افزایش می‌یابد، بدن و لباستان دیگر بوی کهنگی سیگار را نمی‌دهد، اعتماد به نفس و خودباوریتان بیشتر می‌شود و با افزایش سطح انرژیتان احساس سرزندگی خواهید کرد.● بازگشت به زندگی
و حالا ببینید که بلافاصله پس از ترک سیگار، چه اتفاقاتی در بدنتان می‌افتد:
ـ ۲۰ دقیقه بعد:‌ فشار خون و ضربان قلب به حالت عادی برمی‌گردد و خون‌رسانی به دست و پا بهبود پیدا می‌کند.
ـ ۸ ساعت بعد: سطح اکسیژن خون به حد طبیعی برمی‌گردد و خطر ابتلا به حمله قلبی کاهش می‌یابد.
ـ یک روز بعد: مونواکسید کربن ناشی از سیگار از بدن دفع می‌شود و ریه‌ها کم‌کم خلط و چرک را از خود خارج می‌کنند. یادتان باشد که اگر یک روز بعد از ترک، دوباره هوس کشیدن آن را کردید، نفس عمیق بکشید و آب زیاد بخورید.
ـ دو روز بعد: دیگر نیکوتین خونتان قابل اندازه‌گیری نیست. حس چشایی و بویایی رو به بهبود می‌گذارد. طی این روز و روز بعد علایم قطع مصرف به اوج می‌رسد. پس زیاد آب بخورید و مصمم و متمرکز باقی بمانید، چرا که این علایم به زودی تمام خواهد شد.
ـ سه روز بعد: این روز احتمالاً بدترین روزتان است. علایم قطع مصرف اوج می‌گیرد. یادتان باشد که این علایم گذرا هستند. پس سرتان را با چیزی گرم کنید (ورزش، کتاب، نوشتن، تلفن و . . .)‌ و آب زیاد بخورید. سه هفته دیگر تمام این علایم به خاطرات می‌پیوندد. پس بی‌خیال گذشته شوید و چشمتان به آینده باشد.
ـ چهار روز بعد: ممکن است بدخُلق شوید و احساس بی‌قراری کنید. بدنتان درست مثل گرسنه‌ای که غذا می‌خواهد، به نیکوتین احتیاج دارد. مقاومت کنید. تا می‌توانید آب بخورید و حتما یک میان وعده مناسب، دم دستتان باشد. بروید بیرون قدم بزنید. اگر سری هم به باشگاه و سالن‌های ورزشی بزنید، بد نیست.
ـ پنج روز بعد: خیلی راحت‌تر نفس می‌کشید. پوستتان روشن‌تر شده و چشم‌هایتان برق سابقش را پیدا کرده است. احساس می‌کنید که انرژیتان زیاد شده. سعی کنید از این روز هر روز، دو نوبت، یک‌بار صبح و یک‌بار شب، تمرین‌های ریلکسیشن انجام دهید.
ـ یک هفته بعد: الگوی خوابتان به شکل عادی بازگشته است. ممکن است سرفه‌ها یا سینه صاف کردن‌هایتان بیشتر از قبل شده باشد. منطقی است. ریه‌ها دارند قطران و باقی‌مانده‌های مزاحم این چند سال را جارو می‌کنند و بیرون می‌ریزند.
ـ دو هفته بعد:‌ عروق خونی در سراسر بدنتان بازتر و بازتر می‌شوند و اوضاع گردش خونتان بهبود چشمگیری پیدا می‌کند. پیاده‌روی و ورزش کردن برایتان آسان‌تر شده است.
ـ ۳ تا ۹ ماه بعد: مشکلات تنفسی، سرفه، تنگی نفس و خس‌خس سینه به حد زیادی مرتفع شده است. کارآیی ریه‌ها بین ۵ تا ۱۰ درصد افزایش یافته است.
ـ ۵ سال بعد: خطر ابتلا به حمله قلبی به نسبت وقتی که سیگار می‌کشیدید، ۵۰ درصد کاهش یافته است.
ـ ۱۰ سال بعد: خطر ابتلا به سرطان ریه به نسبت وقتی که سیگار می‌کشیدید، ۵۰ درصد کاهش یافته است. حالا شما به اندازه یک فرد غیرسیگاری در خطر ابتلا به حمله قلبی قرار دارید.
● اجازه بی‌اجازه
وقتی سیگار را ترک می‌کنید، موقعیت‌های زیادی برایتان پیش می‌آید که وسوسه‌تان می‌کند تا سیگاری بگیراید و ... (و باز هم همان آش و همان کاسه!). اما این موقعیت‌ها دشمنان شما هستند و دشمنانتان را هم هر چقدر که بهتر بشناسید، بهتر می‌توانید تدبیرشان کنید:
بی‌حوصلگی: بی‌حوصلگی فقط و فقط یک حالت روحی است و سیگار کشیدن هم نمی‌تواند هیچ تغییری در آن ایجاد ‌کند؛ جز این‌که فقط مدتی از وقتتان را به عنوان یک کار و سرگرمی پر کند و در واقع، مشغول‌ نگه‌تان دارد. پیشاپیش به فکر این دقایق باشید و برای این لحظات، برنامه‌ای از پیش طراحی شده در نظر بگیرید.
آسودگی خاطر: خیلی‌ها پنج، شش هفته پس از ترک سیگار، درست وقتی که علایم قطع مصرف را به خوبی پشت سر گذاشته‌اند، در دام یک آسودگی خاطر کاذب می‌افتند و با این تصور که دیگر اعتیادی به سیگار ندارند و یک نخ سیگار هیچ اثری روی آن‌ها نخواهد داشت،‌ دوباره سیگار روشن می‌کنند. مواظب باشید! این آسودگی خاطر خیلی خطرناک است. یادتان باشد که چیزی به نام «فقط یک نخ» وجود ندارد. نه پیش از این و نه بعد از این. مبادا تمرکز ذهنی‌تان را از دست بدهید. قرار بر این است: سیگار بی سیگار.
● عبور از بحران
تمام سیگاری‌ها در مسیرِ تلاش برای ترك سیگار معمولاً از مراحل مشتركی عبور می‌كنند: فكر كردن درباره ترك، تصمیم‌گیری قاطع، اقدام به ترك و همچنان پابرجا ماندن و روی نیاوردن مجدد به سیگار.
اكثر كسانی كه سراغ ترك سیگار می‌روند، معمولاً در همین مرحله آخر به مشكل برمی‌خورند و قبل از ترك درازمدت، ‌این مراحل را ۳ تا ۴ بار تكرار می‌كنند.
از میان عواملی كه انگیزه‌های مناسبی برای ترك سیگار به وجود می‌آورند، می‌توان به این موارد اشاره كرد: ترس از كاهش مقبولیت اجتماعی به دلیل استعمال دخانیات، افزایش نگرانی در خصوص عواقب بهداشتی و نگرانی‌های اقتصادی مثلا به دلیل افزایش قیمت. در آن روی سكه هم البته عواملی وجود دارند كه منجر به مصرف مجدد سیگار پس از ترك آن می‌شوند: ولع نیكوتین، افزایش وزن، فشارهای اجتماعی و اقدام به مدارا با احساسات منفی و تعارضات بین فردی.
● ارزیابی، مداخله و پیگیری پزشكی
تدابیر پزشكی برای ترك سیگار معمولاً در ۳ مرحله صورت می‌گیرد: ارزیابی، مداخله و پیگیری.
در مرحله ارزیابی، اطلاعاتی درباره وضعیت سلامت بیمار جمع‌آوری می‌شود: سابقه اعتیاد او به نیكوتین، سابقه ترك سیگار و میزان علاقه‌اش برای ترك مجدد سیگار. اگر بیمار قصد ترك نداشته باشد، باید خطرات مصرف سیگار را یك به یك به او گوشزد كرد تا او برای اقدام به ترك سیگار كاملا مصمم شود.
كمك پزشكان در اغلب موارد عبارت است از آموزش، مشاوره و درمان جایگزینی نیكوتین. آمارها نشان می‌دهند كه هم آدامس‌های حاوی نیكوتین و هم چسب‌هایی كه از طریق پوست،‌ نیكوتین را به بدن می‌رسانند، میزان ترك سیگار را افزایش می‌دهند. نیكوتین پوستی، میزان ترك سیگار را دو برابر می‌کند و بنابراین برای اكثر سیگاری‌ها می‌تواند درمان دارویی مناسبی محسوب شود. البته صلاحدید پزشكان برای انتخاب نوع درمان، بسیار مهم است؛ مثلاً وقتی كه بیمار سیگار می‌كشد، نباید از درمان جایگزینی نیكوتین استفاده كرد. احتمال موفقیت با هر یك از روش‌های ترك، زمانی بیشتراست كه درمان‌گر به نگرانی‌های خاص فرد مثل افزایش وزن توجه نشان می‌دهد و به او كمك می‌كند تا برای اجتناب از عود، به روش‌هایی عملی دست یابد.
در مرحله پیگیری، پیشرفت درمان ارزیابی و با مسأله عود برخورد می‌شود. عود را نباید شكست تلقی كرد، بلكه باید آن را بخشی از روند دوره‌ای درمان به حساب آورد كه نهایتا به ترك سیگار منجر می‌شود. بحثهای جلسات پیگیری نیز ممكن است در مورد سایر روش‌های ترك یا ارجاع بیمار به یك متخصص ترك سیگار باشد.
● ترك اعتیاد و استمداد از روان‌پزشكان
«سم‌زدایی»، ركن اساسی در زمینه ترك اعتیاد است و «متادون» یكی از معروف‌ترین داروهایی است كه روان‌پزشكان برای ترك اعتیاد توصیه می‌كنند. متادون می‌تواند همان اثرات سرخوشی ناشی از مصرف مواد مخدر را با وابستگی كمتر ایجاد كند. اما كم كردن تدریجی میزان مصرف این دارو باید لزوماً زیر نظر پزشك متخصص انجام گیرد تا از بروز عوارض احتمالی جلوگیری شود. كلونیدین هم یكی دیگر از داروهایی است كه گه‌گاه می‌تواند جایگزین متادون شود. داروی دیگری كه معمولاً برای ترك هروئین به كار می‌رود، نالتروكسن است كه در ۳۰ درصد موارد، موجب ایجاد تنفر از هروئین می‌شود. در ترك كوكائین (اگرچه بسیار دشوار و شاید غیرممكن است) از داروهایی مانند بروموكریپتین، آمانتادین، زایمكس و كارمازپین استفاده می‌شود. اما تا هنوز و همیشه، همچنان مؤثرترین استراتژی برای ترك اعتیاد، مصمم شدن فرد معتاد برای این منظور و خروج او از محیط آلوده قبلی است.
● چرا مردم سیگار می کشند؟
خلق را تقلیدشان بر باد داد
میلیون‌ها انسان در سراسر جهان سیگار می‌کشند و این کار را همه روزه و به دفعات مکرر انجام می‌دهند، اما چرا؟
بیشتر مردم مصرف سیگار را در سنین نوجوانی و به خاطر تقلید از والدین یا سایر افراد سیگاری یا تقلید از مدل‌های سیگاری شروع می‌کنند. نوجوانان اغلب به خاطر کسب احترام و پذیرش از طرف گروه‌های همسالان سیگار می‌کشند. به این ترتیب نیمی از افرادی که در نوجوانی سیگار را تجربه کرده‌اند آن را به عنوان عادت در دوران بزرگسالی نیز ادامه داده‌اند. پس به نظر می‌رسد که در سیگار یک‌سری عوامل برانگیزاننده وجود داشته که باعث می‌شود علی‌رغم طعم ناخوشایند سیگار، واکنش‌های فیزیولوژیک مشکل‌آفرینی که فرد اولین بار به هنگام استعمال سیگار و نیکوتین با آن روبه‌رو می‌شود و دانش گسترش‌یافته امروزی که می‌گوید استعمال تنباکو علت سرطان و سایر بیماری‌های تهدیدکننده سلامتی است، مردم به مصرف آن ادامه ‌دهند.
▪ طبق نظر انجمن سرطان آمریکا (ACS) انگیزه استعمال سیگار در ۶ مقوله قابل ذکر است:
۱) تحریک: برخی افراد می‌گویند سیگار به آن‌ها کمک می‌کند که صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوند تا بتوانند انرژی جسمی‌شان را سازمان دهند و اغلب بیان می‌کنند که مصرف سیگار باعث بالا رفتن ظرفیت‌ هوشی‌شان می‌شود!
۲) به دست گرفتن سیگار: بعضی از افراد صرفاً از به دست گرفتن سیگار و متعلقات آن همچون فندک لذت می‌برند و به همین دلیل آن را مصرف می‌کنند.
۳) آرامش لذت‌بخش و تمدد اعصاب: بعضی از سیگاری‌ها اظهار می‌کنند که به خاطر لذت، سیگار می‌کشند. مصرف سیگار این افراد را به آرامش و لذت واقعی می‌رساند و غالباً برای تقویت کردن سایر احساسات لذت‌بخش نظیر احساساتی چون چشیدن غذا و نوشیدن نوشابه‌های مختلف آن را استعمال می‌کنند؛ هر چند که مصرف سیگار جوانه‌های چشایی را ضعیف می‌کند.
۴) کاهش احساسات منفی: حدود یک‌سوم سیگاری‌ها می‌گویند که سیگار را به خاطر این‌که به آنها کمک می‌کند تا به طور موقتی با استرس، عصبانیت، ترس، اضطراب یا فشار مقابله کنند، مصرف می‌نمایند.
۵) علاقه داشتن (جذابیت): بعضی از مردم به مصرف سیگار علاقه دارند و هیچ توضیح دیگری هم برای توجیه این عادتشان ندارند و علی‌رغم اثرات تنش‌زایی که ممکن است از مصرف سیگار کسب نمایند، نیاز مکرری به آن پیدا می‌کنند.
۶) عادت: بعضی از سیگاری‌ها فقط به خاطر عادت آن را روشن می‌کنند (می‌کشند). این افراد لذت جسمی یا روان‌شناختی چندانی از استعمال سیگار به‌دست نمی‌آورند و اغلب آن‌ها فقط عادت کردند.
● سیگار نکش، آدامس بخور
آدامس‌های نیکوتین‌دار چند سالی است که به کمک افراد سیگاری آمده‌اند تا به آن‌ها در رهایی از سیگار کمک کنند. نیکوتین ماده‌ای است که در تنباکو وجود دارد و باعث اعتیاد فرد می‌شود. کسانی که تلاش می‌کنند سیگار را ترک کنند، مقدار نیکوتین بدنشان کاهش می‌یابد و احساس ناراحتی می‌کنند و مجدداً به مصرف سیگار تمایل نشان می‌دهند. استفاده از جانشین‌های نیکوتین به افراد کمک می‌کند که از سیگار راحت‌تر دست بکشند. جانشین‌های نیکوتین می‌توانند به صورت چسبی که روی بازو چسبانده می‌شود، اسپری‌های بینی یا آدامس... تهیه شوند. آدامس‌های حاوی نیکوتین یکی از این محصولات هستند که در دو نوع ۲ میلی‌گرمی و ۴ میلی‌گرمی وجود دارند.
ـ آدامس نیکوتینی ۲ میلی‌گرمی افرادی که بیش از ۲۰ عدد سیگار در طول روز می‌کشند
ـ آدامس نیکوتینی ۴ میلی‌گرم افرادی که بیش از ۲۰ عدد سیگار در طول روز می‌کشند
افرادی که فاصله بین دو سیگار آن‌ها از ۳۰ دقیقه کمتر است
بدون اطلاع از این‌که آیا واقعاً طالب سیگار هستند یا نه، آن را می‌کشند. وجه تمایز افراد سیگاری با افراد غیرسیگاری که باعث گرایش آن‌ها به مصرف سیگار می‌شود را در عامل استعداد بیولوژیکی برای نیکوتین، تنوع شخصیتی، ویژگی‌های جامعه‌شناختی و محیطی و نیاز جهت مقابله با استرس عنوان کرده‌اند. در تحلیل‌های نهایی، استعمال سیگار یا هر نوع عادت شبیه آن، که رفتاری تهدیدکننده و مضر برای سلامتی است، موضوعی شخصی محسوب می‌شود. در مورد مصرف سیگار هم این انتخاب می‌تواند در نهایت انتخابی مهلک باشد که غالباً هم همین‌طور است.▪ آداب جویدن آدامس نیکوتین‌دار
۱) آدامس‌های نیکوتینی مانند آدامس‌های معمولی جویده نمی‌شوند؛ بنابراین باید مهارت جویدن آن‌ها را به دست بیاورید!
۲) آدامس‌ را به آرامی حدود ۱ دقیقه بجوید تا زمانی که طعم آن به خوبی احساس شود.
۳) آدامس را در ناحیه‌ای بین لثه و گونه (گوشه لپ) قرار دهید تا نیکوتین از آدامس آزادشده و از طریق مخاط، جذب بدن شود.
۴) هنگامی که طعم آدامس کم شد، آدامس را دوباره بجوید و پس از ۱ دقیقه دوباره گوشه لپتان قرار دهید.
۵) کارهای فوق را حدود نیم ساعت تا هنگامی که آدامس خاصیت خود را از دست دهد، تکرار کنید.
● توصیه‌ها و تجربه‌ها
۱) بیش از میزان لازم از این آدامس‌ها استفاده نکنید، مثلاً ۲ قطعه از آدامس را همزمان با تصور اثربخشی بیشتر نخورید!
۲) آدامس نیکوتین‌دار را زیاد و سریع‌ نجوید، چون نیکوتین به مقدار زیاد آزاده و بلعیده می‌شود و ممکن است معده یا حلق را دچار التهاب و سکسکه ایجاد کند.
۳) فاصله زمانی بین ۲ قطعه آدامس را رعایت کنید و دومی را بلافاصله قبل از اولی نخورید.
۴) اگر شما زیر نظر پزشک هستید و از آدامس‌های نیکوتینی ۲ میلی‌گرمی استفاده می‌کنید، نباید در یک روز بیش از ۳۰ قطعه آدامس بخورید. ولی اگر قرار است آدامس نیکوتینی ۴ میلی‌گرمی استفاده کنید، تعداد مجاز این نوع آدامس برای شما ۲۴ عدد در طول شبانه روز خواهد بود.
۵) ۱۵ دقیقه قبل از جویدن آدامس نیکوتین‌دار، قهوه، نوشابه‌های گازدار و اسیدی مصرف نکنید؛ زیرا این مواد نیکوتین جذب‌شده را کاهش می‌دهند.
۶) نباید همراه این آدامس‌ها، سیگار، چسب نیکوتین و سایر داروهای حاوی نیکوتین‌ را مصرف کنید؛ چون میزان نیکوتین واردشده در بدن بالاتر از حد طبیعی خواهد رفت و شما دچار مسمومیت با نیکوتین خواهید شد.
۷) اگر شما باردار هستید، نباید از این آدامس‌ها استفاده کنید؛ چون نیکوتین آن مانند نیکوتین سیگار برای جنین خطرناک است.
۸) اگر سیگاری نیستید، استفاده از آدامس نیکوتین‌دار برای شما ممنوع است.
۹) قبل از استفاده از این نوع آدامس‌ها، حتماً درباره بیماری‌هایی که دارید و داروهایی که مصرف می‌کنید با پزشکتان مشورت کنید.
▪ از ترک سیگار تا ترک آدامس نیکوتین‌دار (راهنمای ترک آدامس نیکوتین‌دار)
اگر شما موفق شده‌اید با استفاده از آدامس‌های نیکوتین‌دار، ‌سیگار را ترک کنید به شما تبریک می‌گوییم. ولی لازم است اکنون آرام‌آرام آدامس‌های نیکوتین‌دار را هم کنار بگذارید. ولی برای آن‌که دچار «علایم سندرم ترک» نشوید، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده و بدون ناراحتی برای همیشه با نیکوتین خداحافظی کنید:
۱) هر هفته ۱ عدد از تعداد آدامس‌های روزانه‌تان کم کنید.
۲) زمان جویدن هر عدد آدامس را از زمان استاندارد ۳۰ دقیقه‌ای به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کاهش دهید و یک هفته بعد، کم کردن تعداد آدامس‌ها را شروع کنید.
۳) یک یا تعداد بیشتری آدامس بدون قند را جایگزین همان تعداد آدامس نیکوتین‌دار کنید و هر هفته این تعداد را افزایش دهید.
۴) استفاده از آدامس‌های نیکوتین‌دار را هنگامی که مصرفتان به ۱ تا ۲ عدد در روز رسید، قطع نمایید.
۵) آدامس‌های نیکوتین‌دار را بیش از ۳ تا ۶ ماه مصرف نکنید.

منبع : پیک تندرستی