نگاهی به رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران و قهرمانان ورزشی

رژیم غذایی ورزشكاران و قهرمانان رشته های مختلف ورزشی اندكی با رژیم غذایی افراد عادی متفاوت است؛ چرا كه نیازهای این گروه نیز با سایرین تفاوت دارد. یكی از بهترین روش های رعایت رژیم غذایی مناسب توجه به «هرم تغذیه ای» است مهمتر اینكه در بین ورزشكاران و قهرمانان نیز بسته به نوع رشته انتخابی، رژیم غذایی متفاوتی در نظر گرفته می شود كه این تفاوت به دلیل تفاوت در نوع تمرینات و میزان فعالیت بدنی ورزشكار است .در این بحث به بررسی رژیم غذایی مناسب برای عموم ورزشكاران و قهرمانان ورزشی، بدون توجه به رشته ورزشی آنها می پردازیم . این دستور غذایی با اندكی تفاوت برای قهرمانان رشته های مختلف ورزشی توصیه می شود. این دستور تغذیه ای براساس «هرم تغذیه ای» ارائه می شود.
۱- كالری
كالری مورد نیاز بسته به وزن، سن، جنسیت و فعالیت فیزیكی متفاوت است. بنابر این نمی توان میزان دقیقی را برای آن در نظر گرفت؛ بنابر این میزان نیاز به كالری بسته به فاكتورهایی كه ذكر كردیم متفاوت است.
۲- كربوهیدرات ها (قندها)
مصرف مخلوطی از هیدرات های كربن و رعایت تنوع در مصرف انواع هیدرات های كربن توصیه می شود. كربوهیدرات ها در ماكارونی، نان، برنج سبوس دار و... به وفور یافت می شود.
ورزشكاران با مصرف مواد غذایی حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و غذاهای كم چرب انرژی مورد نیاز خود را تأمین می كنند. كربوهیدرات ها باعث افزایش ذخیره انرژی در بدن ورزشكاران می شوند كه در میان كربوهیدرات ها، گلیكوژن بهترین نوع هیدرات كربن است. چرا كه نشان داده شده كه ذخیره بالای گلیكوژن باعث تأمین نیاز ورزشكاران برای مدتی طولانی می شود؛ به طوری كه گلیكوژن می تواند حداقل برای یك ساعت ورزش بی وقفه نیاز ورزشكاران به انرژی را به بهترین وجه تأمین كند.
بهترین ذخیره گلیكوژن، گلیكوژن ذخیره شده در عضلات است و با مصرف گلیكوژن ۵۰ تا ۶۰ درصد كالری مورد نیاز بدن برآورده می شود.
هیدرات های كربن ساده از دیگر منابع مطلوب برای تأمین نیاز ورزشكاران به كربوهیدرات (قند) است. این نوع هیدرات كربن از طریق مصرف نوشیدنی های شیرین چون انواع آبمیوه، مربا و شكلات تأمین می شود. اگرچه ارزش تغذیه ای انواع شكلات، بستنی و... چندان بالا نبوده و مورد تأیید نیست اما می توان از این خوراكی ها نیز به صورت محدود استفاده كرد. اما مصرف بیش از حد آنها به ویژه پیش از شروع مسابقه باعث «هیپوگلیسمیا» (كاهش قند خون كه با اضطراب، تحریك اعصاب، عرق كردن، هذیان و اغماء همراه است)می شود.
۳- پروتئین
پروتئین یكی از مهم ترین مواد مورد نیاز بدن به ویژه برای ترمیم بافت هاست. بسیاری بر این عقیده اند كه ورزشكاران به ویژه قهرمانان رشته های مختلف ورزشی نیاز به پروتئین فراوان برای رشد ماهیچه ها دارند اما این عقیده، عقیده صحیحی نیست؛ چرا كه تمرینات منظم، ویژه و دقیق تنها عامل تقویت عضلات است. با وجودی كه قهرمانان پرورش اندام به اندكی پروتئین بیش از سایر ورزشكاران نیاز دارند اما در این گروه نیز مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی پروتئین زیان بار است.
نكته جالب این كه ورزشكاران و قهرمانان اغلب رشته های ورزشی در آمریكا بیش از ورزشكاران سایر كشورها پروتئین مصرف می كنند كه این پروتئین اضافی به صورت چربی در بدن آنها ذخیره می شود (توجه كنید به بدن های نافرم كشتی گیران آمریكایی) مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی پروتئین و یا مكمل های خوراكی یا تزریقی پروتئین دار یا حاوی اسیدهای آمینه به هیچ وجه توصیه نمی شود؛ چرا كه افزایش بیش از حد پروتئین نه تنها باعث افزایش دفع كلسیم می شود، بلكه باعث افزایش فشار بر كلیه ها برای دفع پروتئین اضافی به صورت نیتروژن نیز می گردد.
از این رو پزشكان مصرف میزان متعادلی از مواد غذایی حاوی پروتئین را توصیه كرده و در باره استفاده بیش از حد از مواد غذایی حاوی پروتئین هشدار می دهند.
۴- آب و مایعات دیگر
مصرف انواع نوشیدنی ها به ویژه آب ضروری است. آب باعث تنظیم دمای بدن و جلوگیری از كمبود آب به ویژه در زمان تعرق می شود. مصرف آب باعث افزایش و تنظیم میزان تعرق و تنظیم دمای بدن در زمان تمرین یا مسابقه می شود.
تعرق اگرچه دمای بدن را تنظیم می كند اما در عرض یك ساعت باعث از دست رفتن مقادیر زیادی آب از بدن می شود؛ از این رو مصرف آب و مایعات دیگر برای جبران این كمبود ضروری است.
بالغین و نوجوانان ورزشكار باید كاهش وزن بدن با ورزش را از طریق مصرف آب و مایعات متعادل كنند. در واقع به جای دفع مواد زاید از بدن چون چربی، آب جایگزین كنند.
برای اطمینان از تأمین آب مورد نیاز بدن، رنگ ادرار شاخص است. رنگ زرد كم رنگ نشان از تأمین آب مورد نیاز دارد و به هر میزان رنگ ادرار پررنگ تر شده و به سمت رنگ نارنجی گرایش پیدا كند،
نشان دهنده كمبود جذب آب در بدن است. بنابر این حداقل مصرف ۶ لیوان مایعات شامل آب یا مایعات دیگر ضروری است.
پزشكان نكات زیر را برای جلوگیری از كاهش آب مورد نیاز بدن توصیه می كنند:
- به میزان كافی آب و مایعات دیگر نظیر آب میوه طبیعی، شیر و... بنوشید.
- از نوشیدن مایعات حاوی كافیین حتی الامكان بپرهیزید. كافئین، مدر است (تشدیدكننده ادرار) و باعث افزایش تشنگی می شود. بنابراین از نوشیدن نوشابه كولا، قهوه، چای و... بپرهیزید.
- پیش از تمرین، در حین تمرین و در پایان تمرینات ورزشی حتماً آب بنوشید.
- در هنگام ورزش به كودكان آب بنوشانید آنها بیش از بزرگسالان به آب نیاز دارند.
چند نكته
در پایان اشاره به چند نكته ضروری است:
- پس از رسیدن بدن به وزن ایده آل، وزن را روی وزن ایده آل ثابت نگه دارید چرا كه كاهش یا افزایش وزن به بدن صدمه وارد می كند.
- به هیچ وجه وزن بدن را به سرعت كاهش یا افزایش ندهید. گاه قهرمانان برای شركت در مسابقات مجبور به كاهش یا افزایش ناگهانی وزن هستند. این تغییر ناگهانی سلول های بدن را در وضعیتی نامطلوب و متغیر قرار می دهد كه باعث وارد آمدن آسیب جدی به سلول ها می شود. بنابر این تا حد امكان از كاهش یا افزایش ناگهانی وزن بدن جداً بپرهیزید.
- كودكان، جوانان و نوجوانان به ویژه در دوران بلوغ و رشد برای كاهش یا افزایش وزن حتماً باید تحت نظر مربی و پزشك مخصوص قرار بگیرند. بنابر این به هیچ وجه بدون اجازه پزشك اقدام به كاهش یا افزایش وزن نكنید.
- اختلال سوء تغذیه بسیار خطرناك است. بهترین روش تنظیم وزن بدن توجه به هرم تغذیه ای است.
- قهرمانان و ورزشكاران حتماً باید تحت نظر مربی و متخصص تغذیه و پزشك رژیم غذایی ویژه ای را انتخاب و رعایت كنند.
- برای انتخاب رژیم غذایی مناسب توجه به سن، جنسیت، نوع ورزش، وزن بدن و... ضروری است.

منبع : خبرگزاری فارس