کنترل دردهای ستون فقرات با ورزش

دردهای ستون فقرات، درد ناحیه گردن، پشت و کمر، از جمله دردهائی است که بسیاری از ما را رنج می‌دهد. در این میان کمردرد، از عوارض ناگواری است که در میان دارندگان کارهای کم‌تحرک، رواج دارد و یا بر اثر انجام حرکت‌های ناگهانی، بلند کردن اشیاء سنگین و بی‌توجهی به افزایش وزن و چاقی پدید می‌آید.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که انجام روزانه حداقل ۳۰ دقیقه تمرین‌های بدنی و هوازی، یا یک‌ساعت راه‌پیمائی می‌تواند در پیشگیری و کاهش آسیب‌های کمردرد مؤثر باشد. ناگفته نماند چگونگی حرکات ورزشی توسط افرادی‌که مبتلا به کمردرد هستند باید زیر نظر پزشک و مربیان کارآزموده و متخصص ورزش اجراء شود.
● در ذیل به چند حرکت کمر که از بروز دردهای کمری جلوگیری به‌عمل می‌آورد اشاره می‌کنیم.
۱) خم کردن لگن به جلو (تقویت عضلات راست کننده کمر):
به پشت بخوابید و کمر را قوس دهید.
۲) کشش عضلات راست کننده ستون فقرات:
روی لبه صندلی نشسته و کمر را قوس دهید. سپس به جلو خم شده و دست‌ها را به زمین برسانید. کشش در ناحیه کمر حس می‌شود.
۳) کشش عضلات راست کننده کمر:
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. دست‌ها را ثابت نگه‌داشته و باسن و عضلات نشیمن‌گاهی را به پاشنه‌های پا نزدیک کنید. کشش در ناحیه پشت، به‌ویژه قسمت تحتانی و فوقانی ستون فقرات حس خواهد شد.
۴) کشش عضلات راست کننده کمر:
در زیر زانوها ملافه یا حوله‌ای قرار دهید، دست‌ها را به انگشتان پا نزدیک کنید، کشش در ناحیه پشت احساس خواهد شد.
۵) کشش عضلات راست کننده کمر:
به پشت خوابیده، زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس زانو را از طرفین به زمین نزدیک کنید.
۶) تقویت عضلات چرخاننده تنه:
به پشت بخوابید. زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس دست‌ها به‌صورت ضربدر روی سینه قرار می‌گیرند، سر و سینه را بلند کرده شانه راست را به زانوی چپ نزدیک کنید (فقط کتف از روی زمین بلند شود.)
۷) تقویت عضلات چرخاننده کمر:
به پشت بخوابید. زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس دست‌ها را به‌هم قلاب کرده و شانه راست را بلند کنید. دست‌ها به طرف ران راست رفته و شانه چپ بلند می‌شود. در حین حرکت به‌دست‌ها نگاه کنید. این حرکت را برای سمت مقابل هم تکرار کنید.
۸) تقویت عضلات چرخاننده کمر:
به پشت بخوابید. زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. سر و سینه را خم کرده، دست‌ها را به‌طرف راست برسانید، تا جائی‌که فقط شانه‌ها بلند شوند و ۵ ثانیه در این حالت بمانید. این عمل را برای سمت مقابل هم تکرار کنید.
۹) تقویت عضلات راست کننده تنه:
روی شکم خوابیده، دست‌ها را بکشید و در کنار بدن قرار دهید. چانه را به عقب بکشید و سر و سینه را از زمین بلند کنید. ۵ ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت اول برگردید. در حالت قوی‌تر این حرکت، دست‌ها را در گودی کمر قرار داده و حرکت را انجام دهید.
۱۰) تقویت عضلات راست کننده تنه:
روی شکم خوابیده، دست‌ها را به عقب رانده و سینه را از زمین بلند کنید. در حین انجام حرکت عمل دم و بازدم را تکرار کنید.
بی‌تحرکی حتی برای مدتی کوتاه باعث می‌شود که انرژی حاصل از غذای روزانه به‌صورت سموم در بافت‌ها جمع شده و باعث خستگی زودرس می‌شود. حرکات کششی این حسن را دارد که بدن را آرام آرام برای حرکات تند بعدی آماده می‌کند و مانع آسیب‌دیدگی می‌شود. حرکات کششی به‌ویژه برای زنانی توصیه می‌شود که توان حرکتی کمتری دارند.
۱) به حالت قورباغه‌ای بنشینید. دست چپ را روی زمین نزدیک پای چپ بگذارید، اگر این حرکت را درست انجام بدهید، کشیدگی ماهیچه‌های سمت راست بدن را احساس می‌کنید. کشش بیشتر در این حرکت زمانی احساس می‌شود که بازو به طرف بالا و از بالای سر به طرف دیگر بدن کشیده شود.
۲) صاف بنشینید (نباید قوز کنید) پاها را از طرفین باز کنید و آرام به‌روی زانو خم شوید تا جائی‌که دست‌ها به مچ پا برسد. در این حرکت کشش را در ماهیچه‌های ران و زانو احساس می‌کنید.
۳) حرکت صلیب: این حرکت برای درد کمر بسیار مؤثر است، انجام حرکت صلیب با کششی که بر پشت و پائین کمر می‌دهد به تقویت عضلات کمر کمک می‌کند. در این حرکت به پشت بخوابید (صورت باید به سمت سقف اتاق باشد)، پای راست را از زانو خم کنید و به سمت چپ بدن به موازات زانو ببرید، مراقب باشید که شانه‌ها نباید از زمین جدا شود، حالا سر را به طرف عکس حرکت پا حرکت بدهید.
به حالت طبیعی نفس بکشید. بعد از ۳۰۰ شماره آرام به حالت اولیه برگردید و این حرکت را با سمت چپ بدن انجام بدهید.
۴) دراز و نشست: به پشت بخوابید، بدن باید کاملاً آزاد باشد. دست‌ها را یا به پشت گردن قفل کنید و یا روی سینه بگذارید. سعی کنید که بدون کمک گرفتن از دست‌ها، آرام از زمین تا ارتفاع ۱۰ سانتی‌متری جدا شوید. مراقب باشید اگر گردن درد دارید فشار زیادی به گردن خود وارد نکنید. انجام این حرکت بیشتر از ۱۰ بار توصیه نمی‌شود.
۵) حرکت گهواره‌ای: این حرکت هم برای خستگی کمر بسیار مؤثر است. در این حالت به پشت بخوابید، زانوها را با دست‌هایتان بگیرید. حالا سعی کنید که زانو را به طرف سینه بکشید، آرام شانه‌ها و پشت بدن را به طرف بالا بکشید و به‌راحتی تنفس کنید.

منبع : مجله دانش ورزش