روش هایی برای مقابله با استرس

استرس اجتناب ناپذیر است، اما با بکارگیری روش هایی می توان تاثیر آن را بر زندگی به حداقل رساند.
به گزارش ایسنا، بیشتر ما دریافته ایم که برخی مواد غذایی تاثیر نامطلوبی بر مغز، خلق و خو و انرژی روانی دارند. مصرف مقادیر زیادی شکلات به محض از بین رفتن تاثیر موقت و کوتاه مدت شکر و کافئین ممکن است فرد را کسل کند.
مصرف بیش از اندازه چیپس های شور باعث از دست رفتن آب بدن و مغز می شود و خستگی را در پی دارد.
وعده های غذایی حاوی چربی زیاد، هورمون استرس را افزایش می دهد و آن را در سطح بالایی نگه می دارد.
مشکل این است که این خوراکیها درست همان مواد غذایی هستند که دقیقا در زمان نامناسبی به سراغشان می رویم، چون به جای آرامش بخشیدن، تنش ناشی از کار یا زندگی روزانه را تشدید می کنند.
در پروژه غذا و خلق، گروه پژوهشی تغذیه در انگلیس "خوراکیهای استرس زا" و "خوراکیهای پشتیبان" را شناسایی کرده است، غذاهایی که استرس را از درون تشدید می کند و غذاهایی که به افراد تحت استرس کمک می کند. اطلاعات به دست آمده بر اساس تجارب شخصی ۲۰۰ فرد تحت بررسی تهیه شده است.
حدود ۹۰ درصد افراد بررسی شده گزارش داده اند که سلامت روان آنها با تغییراتی که در رژیم غذاییشان داده بودند، بهبود چشمگیری پیدا کرده است.
این شرکت کنندگان گزارش دادند که کاهش مصرف یا حذف "خوراکی های استرس زا" مانند شکر (۸۰ درصد)، کافئین (۷۹ درصد)، الکل (۵۵ درصد) و شکلات (۵۳ درصد) بیشترین تاثیر مثبت را بر بهداشت روان آنها داشته است. هم چنین خوردن مقادیر بیشتری از "خوراکیهای پشتیبان" مانند آب (۸۰ درصد)، سبزیجات (۷۸ درصد)، میوه (۷۲ درصد) و ماهی چرب (۵۲ درصد) نیز تاثیرگذار است.
در این پژوهش چند راه کار تغذیه ای نیز پیدا شد که به ویژه برای پیگیری رژیم غذایی سالم مفید هستند. این راه کارها عبارت از خوردن وعده های غذایی منظم، مصرف میان وعده های مغذی و در اولویت قرار دادن وعده های اصلی غذایی هستند.
آماندا گری، متخصص تغذیه در پروژه غذا و خلق که برای بهبود خلق، تغییر رژیم غذایی را بر دارو مقدم می شمارد، می گوید: به رغم شواهدی که نشان می دهد مکمل های غذایی در تسکین نشانه های بیماری و بهبود سلامت موثر هستند، این روشها در جایگاه جایگزین یا مکمل باقی می مانند.
با وجود این در پژوهش کیفی که هم اکنون در جریان است، به طور جدی این موضوع بررسی می شود که غذایی که مصرف می کنیم چه تاثیری بر ترکیب شیمیایی بدن می گذارد.
اکنون می دانیم هورمونهای استرس مانند کورتیزول، ویتامین های بدن را برای کمک به بروز پاسخ های استرس شناخته شده مانند انقباض ماهیچه ها و افزایش فشار خون - واکنشهایی بنیادی در پاسخ ستیز یا گریز - می ربایند. به این ترتیب در مواقعی که درگیر فعالیت های اضطراب زا هستیم به ویتامین های گروه B بیشتر نیاز داریم.این ویتامین ها به حفاظت از اعصاب و سلولهای مغزی کمک می کند.
همچنین از ویتامین های گروه B برای تبدیل غذا به انرژی در بدن استفاده می شود. به این ترتیب اگر کالری هایی که در مواقع بروز استرس مصرف می شوند، از مواد مغذی دریافت نشوند، مشکل مضاعفی برای بدن به وجود می آید; زیرا پس از آن مواد غذایی حتی سریعتر مصرف می شوند.
به گفته الیزابت سومر متخصص تغذیه در سالیم در ایالت اورگان، "حتی کمبود جزئی ویتامین - B مثلا ناشی از چند روز مصرف زیادی چیپس و سودا - دستگاه عصبی را متاثر و استرس را تشدید می کند." مواد غذایی ای که توصیه می شود در شرایط دشوار زندگی بیشتر خورده شوند عبارت از موز، ماهی، سیب زمینی تنوری، آووکادو، جوجه و سبزیجات با برگهای سبز تیره هستند. تمام این مواد سرشار از ویتامین های گروه B است. استرس شدید حتی ممکن است آسیب تغذیه ای جدی تری بر جای بگذارد.
تاثیر واکنش شدید استرس در بدن حاد و خطرناک است. در حینی که هورمونهای استرس مواد مغذی مهم بدن، از قبیل ویتامین های B، ویتامین C، ویتامین A و منیزیم را به تدریج مصرف می کنند، حدود ۱۴۰۰ تغییر شیمیایی دیگر نیز در بن رخ می دهد. هورمونهایی که در واکنش به استرس آزاد می شوند با کاستن از مقدار سروتونین که هورمون آرام بخش است، نیاز بدن به کربوهیدرات را افزایش می دهد.
سومر می گوید که افزایش مصرف کربوهیدرات ممکن است با افزایش مقدار سروتونین تحمل در برابر استرس را تقویت کند، اما در عین حال ممکن است موجب افزایش وزن و پرخوری به ویژه مصرف مواد قندی شود. در شرایط پرتنش، خودداری از خوردن تنقلات برای تسکین استرس دشوار می شود. اما پاداش پیگیری جدی مصرف مواد غذایی مغذی، کم چرب، کم شیرین و کم کافئین، آرامش خواهد بود.

منبع : علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند