اولین گام ادراک

شما نمی‌توانید خصوصیات وراثتی خود را تغییر دهید و به همین دلیل این محدودیت‌ها همیشه با شما خواهند بود. اما اگر به معنای واقع به ارتباط بین علت و معلول پی ببرید آن‌موقع است که به‌طور حتم می‌توانید در جهت ساماندهی آن تا درجه‌ای فراتر از فهم علم پزشکی حال حاضر برآئید.
اما جهت انجام این‌کار شمار نمی‌بایست اشتباهاتی را که اکثر پزشکان مرتکب می‌شوند را تکرار کنید. اشتباه اکثر پزشکان عدم تشخیص ارزش واقعی ورزش (تمرین) می‌باشد.
به‌هر حال به‌جای اینکه گفته‌ها و برداشت‌های پزشکان را بدون هیچ چون و چرا قبول کنید، سعی کنید با کسب دانش علمی توام با عمل که تاکنون خیلی از افراد آن‌را کسب نموده‌اند روزبه‌روز تجربیات و علم خود در این ورزش بیفزائید. خیلی از پزشکان با حرکات تمرینی بیگانه هستند و به همین خاطر نمی‌توان از آنها گله‌مند بود ولی برای افرادی امثال شما که با حرکات کاملاً آشنا و عجین هستید آوردن گلایه از عدم آشنائی با عملکرد حرکت قابل قبول نمی‌باشد.
ضمناً هیچ لزومی ندارد که برای درک بهتر حرکات و فیزیولوژی تمرینی حتماً مدرک پزشکی مرتبط با آن داشت. به‌هر حال فاکتورهای اصلی وجود دارند که شما می‌بایست آنها را فرا بگیرید. در این بخش سعی شده تعدادی از این فاکتورها و تا حد ممکن به‌صورت ساده توضیح داده شود. برای شروع می‌بایست از این نکته کاملاً آگاه شد که میزان معینی از افزایش سایز و قدرت عضلانی به‌صورت اتوماتیک‌وار و بدون اجراء هیچ‌گونه حرکت خاصی و تنها به‌دلیل رشد نرمال بدن آدمی در بدن ظاهر خواهد گردید. اکثریت مردم در جوامع کنونی هیچ‌کار خاصی که به‌صورت روزمره باشد و به‌نوعی به‌عنوان یک ورزش در جهت رشد محسوب شود انجام نمی‌دهند.
تنها کاری که انجام می‌دهند و البته آن‌هم رو به زوال است بازی‌هائی است که به‌صورت غریزی در دوران کودکی انجام می‌دهند. و در نتیجه اکثر افراد به‌دلیل اجراء حرکات بدنی بسیار کم، تأثیر بسیار ناچیزی در خصوص رشد عضلانی کسب می‌نمایند.
با تمام این اوصاف این موارد بدین معنا نمی‌باشد که این افراد دیگر نمی‌توانند از مزایای ورزش (تمرین) بهره‌مند گردند. بلکه این افراد نیز مطمئناً می‌توانند از فوائد تمرین ذی‌نفع شوند.
تمام مطلی که من سعی در تفهیم آن دارم این است که فعالیتی که اکثر افراد به‌عنوان تمرین انجام می‌دهند در واقع به لحاظ اهمیت بسیار کم و ضعیف می‌باشد.
قدرت و سایر عضلانی اکثریت به‌طور نرمال در یک سطح متوسط می‌باشد و جدا از فاکتورهائی همچون بیماری، اضافه‌وزن مفرط، کمبودوزن مفرط، قرارداشتن در یک رده‌سنی خاص بدن به‌طور معمول سایز نرمال عضلانی و قدرت متوسط را حفظ خواهد نمود و حتی در صورت بروز بیماری و کاهش سایز عضلانی و قدرت پس از بهبودی بدن به‌صورت طبیعی و بدون اجراء ورزش و تمرین به سایز و قدرت قبلی خود باز می‌گردد.
اما چندین قرن است که ثابت شده ورزش توانائی افزایش قدرتی را دارد که خیلی فراتر از سطح نرمال بدن می‌باشد.
در داخل سیستم بدن یک مکانیزم تنظیم‌کننده مشخصی وجود دارد که وظیفه تنظیم و ساماندهی رشد عضلانی را تا محدوده‌ای که به آن محدوده رشد عضلانی یک فرد بزرگ‌سال اطلاق می‌شود برعهده دارد این روند تنظیم و ساماندهی به‌صورت اتوماتیک‌وار در یک انسان سالم رخ می‌دهد.
هنگامی‌که قدرت تا حد مورد نیاز برای رفع امورات زندگی افزایش یافت، آن‌موقع است که مکانیزم رشد توسط حس‌گرهای داخل بدن نسبت به کافی بودن میزان رشد آگاه می‌گردد و دیگر لزومی به رشد عضلات به‌طور نرمال نمی‌بیند و در همان مقطع رشد عضلانی را متوقف می‌سازد.
تئوری‌های زیاد وجود دارند که چرائی و چگونگی این روند را شرح داده‌اند ولی آن‌چیزی که برای ما مورد نیاز است دانستن بالفعل شدن این عملکرد می‌باشد. به‌دلیل نرمال بودن فعالیت‌های روزمره بدن لزومی در تغییر سایز عضلانی در خود نمی‌بیند و به همین خاطر بدون تغییر و ثابت باقی می‌ماند. حال اگر سطح فعالیت (شدت فعالیت) به‌حدی بالاتر از سطح نرمال برسد. آن‌موقع است که بدن نیاز برای استفاده از ذخایر موجود که تا به‌حال از آنها استفاده نشده را در خود احساس می‌کند و سپس بخش حس‌گر مکانیزم سامانده شرایط را بررسی می‌کند و سریعاً در صدد مرتفع کردن نیاز مضاعف برمی‌آید و بدین ترتیب وارد یک سیکل رشد می‌گردد.
ظاهراً بدن همیشه سعی دارد در یک وضعیت ثابت باقی بماند و بیشتر به این تمایل دارد که به‌جای استفاده بیشتر از فیبرهای عضلانی ذخیره شده با افزایش زمان و استفاده از همان میزان فیبر عضلانی قبلی کار را به انجام برساند.
بیائید فرض کنیم که شما در حرکت جلوبازو قادر بودید وزنه ۱۰۰ پوندی را به‌صورت یک برنامه روتین بلند کنید و این فعالیت جزئی از فعالیت نرمال شما محسوب می‌شد. زمانی‌که توانستید به آسانی قدرت و سایز عضلانی مورد نیاز جهت اجراء حرکت جلوبازو با وزنه ۱۰۰ پوندی را به‌دست آورید و توانائی ذخیره شده شما این امکان را برای شما فراهم می‌کرد که بتوانید با وزنه ۱۵۰ پوندی هم حرکت جلوبازو را اجراء کنید آن‌موقع است که روند رشد متوقف خواهد شد.
با قبول این سطح از فعالیت به‌عنوان فعالیت نرمال و تا آن‌زمان که از این روتین پیروی کنید بدن در صدد ثابت آن برخواهد آمد.
اما اگر شما بیائید و به‌صورت روتین شروع کنید و با وزنه ۱۲۵ پوندی حرکت جلوبازو را اجراء کنید، آن‌موقع است که شروع کرده‌اید به استفاده از توانائی ذخیره شده داخلی بدن و بدین ترتیب یک سیکل رشد دیگر آغاز خواهد شد و تنها دلیل آن‌هم تلاش مضاعف‌تر از حد نرمال می‌باشد. در صورت ممکن بودن رشد یک‌چنین تحریکی این امکان را فراهم خواهد کرد اما تولید رشد نخواهد کرد. این موضوع صرفاً بدین معنا می‌باشد که رشد مورد نیاز می‌باشد. و عملکرد فعلی برای انجام فعالیت نرمال کافی نمی‌باشد. در پاسخ به این تحریک اگر رشد عملی باشد آن‌موقع است که فاکتورهای دیگری نیز می‌بایست درگیر شوند. سیستم بدن به‌عنوان یک مجموعه کامل می‌بایست مواد شیمیائی مورد نیاز برای رشد را تأمین نماید و تحت یک شرایط نرمال این نیاز را برآورده خواهد کرد و پس از آن رشد پدید خواهد آمد. که البته باز این روند تا فعال شدن سیگنال‌های مکانیزم رشد ادامه خواهد داشت و بلافاصله پس از روشن شدن این حس‌گرها دوباره روند رشد متوقف خواهد شد.
یعنی فیبرهای عضلانی کافی جهت انجام فعالیت موردنظر شرایط تثبیت به‌خود گرفته‌اند. و دیگر لزومی به تحریک و به‌کارگیری فیبرهای اضافی وجود ندارد. اما اگر سیستم نتواند موارد مورد نیاز جهت رشد را تأمین نماید آن‌موقع است که هیچ تحریکی که باعث رشد واقعی شود اتفاق نخواهد افتاد.
با وجودی‌که ۵۰ سال از عمر این مبحث می‌گذرد ولی هنوز سردرگمی‌های بسیار زیادی در خصوص این مسئله که چه چیز باعث تحریک رشد شده و چه مواردی جهت رشد مورد نیاز می‌باشد، وجود دارد. به‌هر حال با وجود و یا بدون وجود یک فهم مشخص ما توانسته‌ایم لااقل به دونکته مهم دست یابیم:
۱. هر فعالیت فراتر از سطح نرمال باشد تحریک منجر به رشد را شدت می‌بخشد.
۲. تحریک منجر به رشد در صورتی ظاهر خواهد شد که نیازهای مرتبط با آن فراهم شده باشد.
میزان (یا درصد) مشخصی از بافت چربی به لحاظ نرمال بودن آن در بدن دقیقاً برابر است با میزان متوسط حجم عضلانی در بدن که این بافت عملکردهای مفیدی را در بدن همچون رساندن سوخت، در برگیری و محافظت از ارگان‌های بدن و... را عهده‌دار است.اما برخلاف بافت عضلانی بر میزان بافت چربی بر اثر افزایش فعالیت افزوده نمی‌شود. بلکه بالعکس اگر انرژی کافی توسط موادغذائی به بدن جهت انجام فعالیت‌ها رسانده نشود، فعالیت افزوده نتیجتاً کاهش درصد بافت چربی را در پی خواهد داشت. چون در این‌صورت بدن مجبور است از بخشی از بافت‌های چربی جهت تولید انرژی مورد نیاز جهت انجام فعالیت مازاد استفاده کند و بر تعداد بافت‌های عضلانی در روند رشد افزوده نمی‌شود. و تنها سایز فیبرهای عضلانی تغییر پیدا می‌کند. در صورتی‌که تعداد سلول‌های چربی قابل افزایش می‌باشند. و زمانی‌که یک سلول چربی جدید فرم گرفت تنها به‌وسیله جراجی است می‌توان سلول چربی جدید را از بدن خارج کرد و افزایش فعالیت بدنی و رژیم گرفتن توأم با آن تنها باعث کاهش سایز سلول‌های چربی می‌گردد. و از تعداد سلول‌های چربی به‌هیچ عنوان کاسته نمی‌شود. محل قرارگیری چربی یا محل دقیق قرارگرفتن چربی در داخل بدن یکسان نمی‌باشد. اما اینطور هم نیست که سلول‌های چربی به‌صورت تصادفی و بدون هدف در جای جای بدن قرار گرفته باشند.
بلکه بالعکس موقعیت قرارگیری سلول‌های چربی (و دلیل قرارگیری در این مکان‌ها) موضوعی نیست که لااقل برای بدنسازها کم‌اهمیت باشد.
یک ارگان زنده متناسب با حجمش گرما تولید می‌کند و گرمای تولید شده نیز متناسب سطح ساطع می‌گردد بدون در نظر گرفتن فاکتورهای تأثیرگذار دیگر نسبت بین حجم و سطح عمده‌ترین مورد تعیین‌کننده نیازهای محیطی برای یک موجود خون گرم محسوب می‌شود. یک نهنگ در خشکی زنده نخواهد ماند به‌دلیل اینکه حجم‌اش حرارتی بیشتر از اینکه سطح بدنش بتواند آن‌را پراکنده کند تولید خواهد کرد.
این موضوع شاید در اقیانوس منجمدشمالی صحت پیدا نکند ولی مطمئناً در هوای گرم کاملاً صادق می‌باشد. حجم یک فیل آفریقائی در واقع بیشتر از ماکزیمم حجم ممکن برای یک موجود خون‌گرم بر روی خشکی می‌باشد و برخلاف نهنگ این قدرت را ندارد که بتواند در آب‌های سرد زندگی کند. اما در مورد فیل این مشکل به‌وسیله گوش‌های بسیار بزرگ‌اش جبران شده است در واقع این گوش‌های بزرگ چیزی کمتر از یک رادیاتور ندارند. گوش‌های بزرگ این حیوان سطح (مساحت) بزرگی را جهت خروج گرما ایجاد می‌نماید و بدین ترتیب با وجود زندگی در هوای گرم روند ثابت ماندن دمای بدن فیل حفظ می‌گردد. ضمناً فیل‌ها به‌طور معمول مقدار بسیار زیادی آب را داخل سیستم گوارش خود حمل می‌کنند که در روزهای گرم این آب کمک شایانی به خنک کردن این حیوان می‌نماید به‌غیر از این فیل‌ها با کشیدن آب از مجرای گردن به‌وسیله خرطوم و سپس اسپری کردن به پشت گوش‌ها باعث می‌شوند که بدن با تبخیر آب روی پوست گرمای خود را از دست بدهد و در نتیجه خنک شود.
چربی ذخیره شده زیرپوستی در انسان عمدتاً به منظور تأمین سوخت و انرژی می‌باشد ولی با این وجود به‌عنوان یک بالشتک محافظ نیز عمل می‌کنند و در هوای سرد بدن انسان را گرم نگه داشته و در روزهای گرم نیز به‌طور ناخواسته دمای بدن (که گاهاً خطرناک نیز می‌باشد) را افزایش می‌دهند. اگر کل چربی ذخیره شده در زیر سطح پوست به‌صورت یکنواخت پخش می‌شد، در نتیجه یک محافظ بسیار مؤثر در سرتاسر بدن به‌وجود می‌آمد. در نژادهائی از انسان که در هوای سرد بزرگ می‌شوند یک‌چنین تمایلی برای ذخیره چربی به‌صورت یکنواخت وجود دارد.
اما در نژادهائی که انسان در هوای گرم به‌دنیا آمده و بزرگ می‌شوند شواهد بارزی از این تمایل در خلاف جهت فوق دیده می‌شود. بعضی از اقوام در آفریقا هستند که در عین عضلانی بودن در بیشتر بخش‌ها بدنشان توانائی و ظرفیت بسیار زیادی در ذخیره چربی در قسمت باسن را دارد. علت اینکه در این افراد چربی بیشتر در یک نقطه متمرکز می‌شود به‌دلیل بهتر شدن روند سیستم خنک‌کننده بدن می‌باشد. به‌جای اینکه چربی به‌صورت یک لایه در تمام سطح بدن پراکنده شود و به‌صورت یک محافظ بر روی کل سطح بدن عمل کند به‌صورت متمرکز و در بخش‌های مشخصی از بدن ذخیره می‌شود.
تا حدودی این تمایل به ذخیره چربی به‌صورت یک‌درصد نامتقارن در بخش میانی بدن در تمامی نژادهای انسان شایع و متداول می‌باشد و کاریش هم نمی‌شود کرد. مگر این‌که از دست تمام چربی‌های قابل رؤیت در بدن خلاص شد.
این موضوع می‌بایست کاملاً تفهیم گردد که هر اندازه چربی در قسمت میان‌تنه ذخیره شده به معنای وجود داشتن چربی در دیگر بخش‌های بدن می‌باشد. و شما نمی‌توانید تنها با اجراء حرکات ورزشی مربوط به بخش میانی بدن از دست چربی‌ها قابل رؤیت در بدن خلاص شد و آن‌هم تنها جراحی می‌باشد. برای کاهش درصد چربی کل بدن می‌توان با کاهش میزان غذای دریافتی و یا با افزایش فعالیت‌های بدنی و ایجاد یک بالانس منفی بین غذای دریافتی و انرژی مصرفی به اینم هم دست یافت.
شما می‌توانید با اجراء حرکات مربوط به میان‌تنه عضلات این بخش را پرورش دهید. ولی اجراء هر اندازه حرکت برای این عضلات تا زمانی‌که بالانس کالری در وضعیت مثبت قرار داشته باشد به شما کمک نخواهد کرد که از دست چربی در این بخش خلاص شوید.
یک رویکرد مناسب برای فائق شدن بر این مشکل کاهش میزان کالری دریافتی تا حد ممکن و تواماً اجراء تمرینات ورزشی در حد معقول برای تمامی عضلات بدن می‌باشد.
ضمناً می‌بایست این نکته را متذکر شد که افزایش میزان فعالیت‌های بدنی تأثیر چندانی در نیاز بدن به پروتئین ندارد. پروتئین مورد نیاز بدن عمدتاً به‌وسیله وزن کنونی فرد تعیین می‌گردد. با این وجود اگر هنوز در حال پیروی از این تفکر اشتباه که دریافت پروتئین اضافی هیچ مشکلی ندارد هستید، بنابراین تنها با پیروی از یک رژیم سرشار از پروتئین خیلی سریع خواهید توانست به اندازه یک خوک پرورشی چربی ذخیره کنید.
▪ محل ذخیره چربی در کل بدن پراکنده می‌باشد که به‌صورت طبیعی در برخی بخش‌ها این تمرکز بیشتر می‌باشد.
▪ چربی افزوده در نتیجه مثبت شدن بالانس کالری به‌وجود می‌آید. کاهش چربی نیز به‌وسیله منفی کردن بالانس کالری به‌دست می‌آید.
از آنجا که بدنسازها به‌طور معمول علاقه‌مند به افزایش وزن هستند، بدون افزایش و یا توأماً کاهش چربی کل بدن پرواضح است که تنها راه ممکن برای انجام این‌کار و با حفظ بالانس کالری در محدوده میانگین آن افزایش حجم عضلات در ساختار بدن می‌باشد.
اما در عمل اکثر بدنسازها افزایش حجم عضلانی را با پیروی از دوره حجم انجام می‌دهند. در این دوره بدنسازها با خوردن تا حد ممکن و کم‌کردن تمرینات و متمرکز کردن آن تنها به اجراء حرکات اصلی با افزایش وزن و حجم کلی حتی به‌رغم اضافه شدن بافت‌های چربی می‌پردازند.
دو گام از سه گام در یک دوره حجم نرمال معمولاً صحیح به‌نظر می‌رسد ولی گام سوم همیشه اشتباه می‌باشد کاهش حجم تمرین تقریباً در تمامی موارد یک حرکت در مسیر درست تلقی می‌شود. به‌دلیل اینکه اکثر بدنسازها حرکات بسیار بیشتری را اجراء می‌کنند. و ضمناً اجراء حرکات سنگین جزء موارد ضروری و مورد نیاز می‌باشد. به‌دلیل اینکه شدت تمرین است که به‌عنوان یک فاکتور تعیین کننده تحریک منجر به رشد می‌شود. اما افزایش مقدار غذای دریافتی اشتباه می‌باشد. به‌دلیل اینکه کالری مازاد راهی جزء ذخیره شدن به‌صورت چربی اضافه و تولید سلول‌های چربی در بدن ندارد.
بهترین روش برای درستی یک رژیم غذائی استفاده از کلیپرهای اندازه‌گیری درصد چربی بدن می‌باشد. با اندازه‌گیری درصد چربی در ابتدای شروع دوره حجم و سپس با اندازه‌گیری دوباره درصد چربی در اواسط و انتهای دوره به مؤثر و یا غیرمؤثر بودن رژیم غذائی خود پی ببرید.
میزان موردنیاز کالری دریافتی روزانه خود را از موادغذائی اصلی در یک رژیم غذائی نرمال به‌دست آورید.
سپس از آن به‌صورت یک مقیاس پایه استفاده کنید. حال اگر هدف‌تان افزایش حجم عضلانی است پس بر مقدار پروتئین دریافتی اندکی بیفزائید. (حدوداً ۲۰ درصد بیشتر از حد نرمال) و در عوض حتماً به اندازه همین مقدار کالری افزوده شده به‌وسیله پروتئین از دیگر گروه‌های غذائی (کربوهیدرات، چربی) در رژیم غذائی روزانه بکاهید. سپس تمام تمرکز خود را بر روی قوی‌تر شدن متمرکز سازید. همین‌طور که قدرت عضلات افزایش می‌یابد، سایز عضلانی نیز حداقل متناسب با آن افزایش خواهد یافت و به‌غیر از موارد فوق هیچ‌چیز دیگر ممکن نیست.

منبع : مجله دانش ورزش