کنترل دیابت نوع ۲ با تغییر سبک زندگی

شما می‌توانید با تغییر رژیم غذایی و انجام فعالیت بیشتر سلامت کلی خود را بهبود ببخشید،‌ قند خونتان را پایین بیاورید و شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را در خود کاهش دهید.در این جا راه‌هایی به شما پیشنهاد می‌شود تا بعد از تشخیص دیابت نوع ۲ تا جایی که ممکن است زندگی سالمی داشته باشید...
● نگهداری وزن در حد ایده‌آل
بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، اضافه وزن دارند. کاهش وزن و رسیدن به وزن طبیعی به کنترل قند خون کمک کرده ، موجب می‌شود که احساس سلامت بهتری داشته باشید.
شاخص توده بدن (BMI) اندازه‌گیری چربی بدن است که براساس قد و وزن هر شخص محاسبه می‌شود(۱). یک BMI سالم باید کمتر از ۲۵ باشد. در صورتی که BMI شما بیش از ۲۵ است باید در مورد کاهش وزن خود با پزشک مشورت کنید.
بهتر است با تعیین هدف کاهش ۷ از وزن کنونی خود شروع کنید. مثلا اگر ۱۱۳ کیلوگرم وزن دارید در قدم اول باید ۸ کیلو وزن کم کنید. کاهش وزن به بهبود وضعیت سلامت در شما کمک می‌کند، بنابراین در صورتی که به کندی وزن از دست می‌دهید نگران نباشید. استفاده از رژیم غذایی سالم همراه با ورزش بهترین راه کاهش وزن است.
● غذاهای سالم را انتخاب کنید
▪ کمتر از ۲۵ از کالری دریافتی شما باید از چربی‌ها تامین شود. از مصرف غذاهای چرب نظیر گوشت‌های دارای چربی، هات‌داگ، غذاهای آماده و ماکارونی خودداری کنید.
▪ اگر کاهش میزان چربی از کالری‌ها به کاهش وزن کمکی نمی‌کند، میزان کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
▪ مقدار کالری که شما باید روزانه مصرف کنید بستگی به این دارد که چه وزنی دارید.
▪ به طور منظم ورزش کنید
▪ انجام ورزش متوسط ، نظیر پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا به میزان ۱۵۰ دقیقه در هفته به کاهش وزن شما کمک می‌کند و سبب سلامت قلب و عروق می‌شود.
▪ برنامه ورزشی خود را در طول روزهای هفته تقسیم کنید (به عنوان مثال ۵ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای) سعی کنید این وضعیت پیش نیاید که دو روز پشت سر هم ورزش نکرده باشید.
▪ در صورتی که مشکل جسمی عمده ای که سبب محدودیت ورزشی در شما شود ندارید، تمرینات ورزشی مقاومتی را جزو کارهای روزمره خود قرار دهید. مثلا ۳ بار در هفته وزنه‌برداری کنید به طوری که سبب افزایش قدرت عضلانی در تمام عضلات شما ‌شود.

ترجمه : مژگان کریمی
منبع:
Lifestyle changes to manage type ۲ diabetes. American Family Physician January ۱, ۲۰۰۹.

منبع : هفته نامه پزشکی نوین