مروری بر هفت حرکت بنیادی و طراحی برنامه دایره‌ای در ژیمناستیک

تمرینات دایره‌ای بخش کاملی از تمرینات آماده‌سازی ژیمناست‌ها در تمام سطوح است. مزیت اولیه تمرینات دایره‌ای کارآئی در زمان است. تمرینات دایره‌ای خوب طراحی و نظارت شده می‌تواند رد یک موقعیت زمانی نسبتاً کم مقدار زیادی از آمادگی را تحقق بخشد.
بنابراین، تمرینات دایره‌ای یک وسیله، آماده کردن مطلوب در میان ژیمناست‌ها برای سال‌های مدیدی بوده است (ساندس ۱۹۸۴، ساندس و مک نیل ۱۹۹۲). طراحی یک برنامه دایره‌ای آماده‌سازی برای ژیمناستیک‌کاران نیاز به برنامه‌ریزی دقیق و برخی دانش‌های بنیادی از تأثیرات تمرین دارد.
یکی از مهمترین اصول تمرین، اصل اختصاصیت است. اصل اختصاصیت بدان معنا است که تمرین دان باید شامل حرکاتی بشد که مشابه آنها عموماً در مهارت‌های ژیمناستیک مشاهده شده باشد. اصل اختصاصیت بعضی اوقات (Over-interpreted) است به این معنی که ورزشکاران باید تمرینات را در شرایطی که دقیقاً مشابه با حرکات واقعی و معمولاً با مقاومتی اضافی همراه می‌باشد، اجراء کنند. البته تنها یک راه برای اجرای حرکاتی که دقیقاً مشابه با انجام خود حرکت باشد وجود دارد. افزایش مقاومت برای اجرای حرکات ورزشی بعضی اوقات برای اجرای حرکات ورزشی بعضی اوقات ممکن است مناسب باشد، اما برای حرکت ماهرانه معمولاً ایده خوبی نیست (سیف، ۲۰۰۰).
برای مثال: پوشیدن وزنه‌های زانو هنگام چرخیدن ممکن است از الگوی طبیعی تحریک عصبی عضلانی جلوگیری کند. بنابراین ضرر آن بیشتر از کمک به اجرای چرخش است. اضافه شدن وزنه‌ها به انتهای اندام‌ها نه تنها توزیع حجم را به‌طور قابل ملاحظه‌ای در ورزشکاران تغییر می‌دهد، بلکه الگوی حرکت را هم تغییر می‌دهد. مربیان باید هنگام اضافه کردن وزنه به‌حرکت ماهرانه به‌منظور دستیابی به مهارت و اصل اختصاصی دقت (توجه) خود را افزای دهند.
علاوه بر تشابه حرکت، حائز اهمیت است که آماده‌سازی به بدن پیام واضحی می‌دهد که چگونه می‌خواهید بدن را تغییر دهید یا سازگار کنید. برای مثال: اگر می‌خواهید که بدن قادر باشد ۲۶ مایل بدود، اهمیت دارد که تحریک تمرینی مشابه با دویدن بیش از دو ساعت باشد. اجرای شنای سوئدی احتمالاً به دونده ماراتن (عضلات اشتباه، مهارت اشتباه) کمک نمی‌کند. اجرای دو ۵۰ متر سرعت احتمالاً فایده‌ای ندارد (سیستم انرژی اشتباه، آهنگ دودن اشتباه) و اگرچه ۵۰ متر سرعت ممکن است شما را خسته کند، اما این خستگی نسبت به خستگی با دویدن در مسالفت طولانی متفاوت است. تمرینات قایقرانی ممکن است استقامت را افزایش دهد، اما دوندگان ماراتن در طی مسابقاتشان آن را انجام نمی‌دهند (مهارت اشتباه).
حرکات ماهرانه زیر تحت تأثیر اصل ویژگی‌ هستند. آمادگی با حرکات ژیمناستیک از نظر دامنه حرکت اعضاء، سرعت حرکت، نوع حرکت، مدت حرکت، نوع تنش و غیره اختصاصی است. این موضوع اهمیت شباهت حرکت میان آمادگی و اجرای حرکات را توسعه می‌دهد (سانیف ۲۰۰۰).
● رشد برنامه تمرین دایره‌ای
زمانی تمرینات دایره‌ای در تمرینات ورزش‌کاران مورد استفاد قرار گرفته است (اسکولیخ، ۱۹۹۲). تمرینات دایره‌ای شامل فعالیت‌های آماده‌سازی با حرکت منظم یک ورزشکار یا گروهی از ورزش‌کاران از یک ایستگاه یا تمرین دادن به یک ایستگاه با تمرین بعدی به یک شکل تعیین شده دیگر است.
ایستگاه‌های دایره‌ای می‌توانند تعداد معینی از تکرارها را به‌طور مستقیم و نیز زمان آنها را به‌طور غیر مستقیم تعیین کنند. ایستگاه‌های دایره‌ای می‌توانند مقدار معینی از زمان را برای هر ایستگاه از طریق توقف ساعت یا علائم از پیش تعیین شده اجراء کنند.از این رو زمانی مشخص را به‌طور مستقیم برای هر ایستگاه تعیین می‌کنند. با دست‌کاری تعیین و نوع تمرینات، ترتیب تمرینات، مدت‌زمان فعالیت، مدت زمان استراحت و تعداد زمان‌هال کل دایره، مربی و ورزشکار می‌توانند کنترل زیادی را بر روی ماهیت محرک تمرینی به‌دست آمده، اعمال کنند و بنابراین بر روی اصل اختصاصی تمرین کنترل پیدا می‌کنند.
تمرینات باید به گونه‌ای انتخاب شوند که انعکاسی از ماهیت فعالیت باشند. ژیمناستیک شامل هفت حرکت بنیادی است.
این حرکات باید در تمام برنامه‌های بهبود عملکرد زنان ژیمناست مشارکت داشته باشد. با سازگاری‌های حداقل و اضافی برای تمرینات دور کننده‌ها و نزدیک کننده‌های مفصل شانه، می‌توان این حرکات را برای مردان ژیمناست نیز به‌کرا برد. در حالی که هفت حرکت بنیادی عمومی‌ترین حرکات در ژیمناستیک هستند، ولی این گروه از حرکات تمام حرکات را شامل نمی‌شوند. تعدادی از حرکات پیچشی و نظایر آن وجود دارند که می‌توان آنها را در تمرینات ژیمناستیک مشارکت دارد.
آمادگی برای هر ژیمناستی لازم است که در آن ژیمناست با تمرینات ساده‌تر و آسان‌تر شروع و آن را به سمت تمرینات خیلی مشکل‌تر پیشرفت دهد. مثال‌هائی از تمرینات دایره‌ای در زیر آمده است که تمرینات را در سه سطح مشکل تا شدید فراهم می‌کنند. تمرینات دایره‌ای که در شکل ۲ تا ۸ نشان داده شده‌اند نمونه‌هائی از تمریناتی هستند که باید در تمرینات دایره‌ای آماده‌سازی ژیمناست‌ها مدنظر قرار گیرند. انتخاب واقعی تمرینات و هدایت تمرینات دایره‌ای باید تحت فاکتورهای مرتبط از قبیل، سن، سن تمرین، آمادگی اولیه، سطح تجربه، وضعیت فعلی ورزشکار، تمرین و تقویم مسابقه، تجهیزات و زمان موجود در دیگر فاکتورها بدست آید. هیچ توصیه تمرینی به تنهائی احتمالاً برای تمام ورزش‌کاران در تمام برنامه‌ها مؤثر نیست.
ترتیب تمرینات در یک تمرین دایره‌ای ژیمناستیک باید به ورزشکار اجازه دهد تا از یک ایستگاه به ایستگاه بعدی حرکت کند بدون اینکه مقادیر زیادی از خستکی که اثر بخشی او را در ایستگاه‌های تمرینی موفق کاهش می‌دهد، در او تجمع یابد. روش‌های زیادی برای ترکیب این هفت تمرین وجود دارند، اما هدف اصلی این است که هر گروه عضلانی ویژه که در یک ایستگاه خسته می‌شوند نباید در ایستگاه‌های بعدی در یک حرکت یا بیشتر ادامه یابند چرا که گروه عضلانی مذکور باید فرصتی بریا بازیافت پیدا کنند. برای مثال: ترتیب تمرین نباید شامل پرش: چمباتمه و فرودهائی باشد که در ایستگاه‌های پی در پی روی می‌دهند.
ایستگاه‌های تمرینی باید اجازه مشارکت کامل به هر ورزشکار را بدهد. اگر یک یا چند ایستگاه به تجهیزات ویژه نیاز دارند، باید وسایل مورد نیاز به اندازه کافی موجود باشد به‌گونه‌ای که ژیمناست منتظر نماند مگر این‌که منتظر دوره استراحت در هر فعالیت ایستگاه باشد. برای مثال: یک ورزشکار می‌تواند پای ورزشکار دیگر را در طی تمرین نگه دارد و سپس ورزشکاران می‌توانند در ایستگاه دیگر تغییر وضعیت بدهند. با این وجود چنین رویکردهائی مقدار فعالیتی را که می‌توان در ایستگاه مشخص دیگر انجام داد، را به نصف می‌رسانند. انتظارات طولانی برای استفاده از بخش ویژه‌ای از تجهیزات اثر بخشی هر ایستگاه دایره‌ای و کارآئی زمانی در ارزیابی عمده تمرینات دایره‌ای را کمرنگ‌تر می‌کند.
زمان فعالیست و استراحت در طراحی تمرینات دایره‌ای باید به‌دقت کنترل شود. از رهنمودهای تمرینات اینتروال دریافتیم که آن دسته از تمرینات دایره‌ای که هدفشان رشد قدرت و استقامت عضلانی است، باید نسبت زمان فعالیت به استراحت تقریباً ۵-۳: ۱ باشد. یعنی ژیمناست باید یک دوره زمانی فعالیت کند و سپس ۳ تا ۵ برابر مدت زمان فعالت استراحت کنند (دانیلس و سکاردنیا، ۱۹۸۴؛ فوکس، بارتلس، کلاینزینگ و راگ، ۱۹۷۷؛ فوکس و ماتئوس، ۱۹۷۴؛ هالنر، ۱۹۸۹؛ مک‌داگال و سیل، ۱۹۸۱؛ پرونت و فرگوسن، ۱۹۷۵؛ تایبالت و مارین، ۱۹۹۹).
از آنجائی که هدف از تمرینات دایره‌ای تغییر بیشتر به‌طرف تمرینات استقامتی است، وقتی که مدت زمان فعالیت طولانی می‌شود، و مدت زمان استراحت کوتاه می‌شود. این موضوع برای ورزشکاری اتفاق می‌افتد که بیشتر خسته شده است و خستگی‌اش را به ایستگاه‌های پی در پی تمرینات ربط می‌دهد. برای رشد سریعتر قدرت، بازیافت ورزشکار باید بین ایستگاه‌ها به‌طور کامل یا تقریباً کامل باشد. البته طولانی بودن مدت زمان استراحت بین استگاه‌ها به این معنی نیست که ژیمناست‌ها نباید بین ایستگاه‌ها فعال باشند.
هرچه زمان انتظار طولانی‌تر باشد برای تقویت قدرت بهتر است، اما بهای آن با کم بودن زمان مؤثر تمرینات دایره‌ای جبران می‌شود. تمرینات دایره‌ای که باعث نمی‌شود ژیمناست زمان کافی برای بازیافت بین ایستگاه‌ها داشته باشد، تقویت قدرت را سرعت نمی‌بخشد، اما استقامت عضلانی و قلبی و تنفسی را باعث می‌شود. اسکولیخ (۱۹۹۲). به‌طور ساده، یک ورزشکار خسته قادر به تمرکز تلاشش بر روی رشد قوا و قدرت بیشینه‌اش نیست (سایف، ۲۰۰۰). از طرف دیگر برنامه تمرین دادن باید با توجه به ماهیت سازگاری مطلوب مربی و ورزشکار، محرک‌های روشنی را فراهم سازد (سال‌ و مک‌داگل، ۱۹۸۱).
‌به‌خاطر تضاد درونی‌ای که میان کارآئی زمانی و استراحت کافی بین ایستگاه‌ها برای تقویت قدرت وجود دارد، تمرینات دایره‌ای به سادگی ابراز خیلی خوبی برای تقویت قدرت نیستند. اکثر تمرینات دایره‌ای آماده‌سازی به‌طور عملی بر استقامت عضلانی تأکید دارند. با این وجود، ژیمناست جوانی که فعلاً از نظر آمادگی در سطح بالائی (نیست)، از تمرینات استقامت عضلانی و تمرینات آماده‌سازی با کارآئی زمانی سود بیشتری می‌برد به‌گونه‌ای که او زمان بیشتری را برای تمرین مهارت‌ها دارد. همان‌گونه که سطح آمادگی ژیمناست‌ها بالا می‌رود، تأمیدشان بر انتقال از تمرینات دایره‌ای به‌طرف تمرینات آمادگی خیلی ویژه می‌باشد که باعث ایجاد توان و قدرت بیشینه می‌شود (سایف، ۲۰۰۰).
● یک الگوی درست
به‌طور مشخص، یک ژیمناست تمرین دایره‌ای کامل را از یک تا پنج بار در هر جلسه آمادگی انجام می‌دهد. برای مثال چهارده نفر از ژیمناست‌ها به گروه‌های دو نفری مساوی تقسیم می‌شوند که هر گروه به یکی از هفت ایستگاه می‌رود. با علامت شروع توسط مربی، هر ژیمناست انجام تمرین در ایستگاه مشخص را شروع می‌کند.
مربی برای هر دوره فعالیت ۳۰ ثانیه زمان را در نظر می‌گیرد. در پایان زمان فعالیت مربی علامت توقف را می‌دهد و به ایستگاه بعدی می‌رود. مربی زمان دوره استراحت را که ۹۰ ثانیه می‌باشد، شروع می‌کند. در پایان زمان استراحت، ژیمناست‌ها فعالیت خود را در ایستگاه بعدی آغاز می‌کنند و الی آخر. در این مثال : هفت ایستگاه دایره‌ای با ۳۰ ثانیه فعالیت و متعاقب آن ۹۰ ثانیه استراحت استفاده می‌شود.
در این چارچوب ژیمناست‌ها هر تمرین داریره‌ای را در ۱۴ دقیقه کامل می‌کنند. دو بار انجام دادن کل تمرینات دایره‌ای به ۲۸ دقیقه زمان نیاز دارد. با دست کاری مدت زمان دوره‌های فعالیت و استراحت، مربی می‌توانند به تأثیرات آمادگی گوناگونی دست پیدا کند. در حالی که میزان مختلفی از زمان را برای هر یک از تمرینات دایره‌ای کامل صرف کرده است.
برای مثال: یک تمرین دایره‌ای با ۱۵ ثانیه فعالیت و متعاقب آن ۴۵ ثانیه استراحت بین ایستگاه‌ها ممکن است برای هر ایستگاه که تمرینات خیلی شدید آن منجر به خستگی سریعتر می‌شود، بسیار مناسب‌تر باشد. این تمرین دایره‌ای در هفت دقیقه کامل خواهد شد. با این وجود تمرینات دایره‌ای و (اینتروال) کاملاً ساده نیستند که فقط شامل شمارش زمان و چرخش به ایستگاه تمرینی بعدی باشد.
تمرینات دایره‌ای همچنین که ورزشکار از یک ایستگاه به ایستگاه پیشرفت می‌کند، باعث افزایش خستگی می‌شود. بنابراین به محض اینکه ژیمناست چندین ایستگاه تمرین را کامل می‌کند، ممکن است به‌خاطر تجمع خستگی در ایستگاه‌های آخری در اجراء دچار ضعف بیشتری بشود. هر برنامه تمرین دایره‌ای به فشارهای تمرینی مختلف و بی‌نظیری منجر می‌شود. مربی و ورزشکار باید طراحی برنامه تمرین دایره‌ای را آزمایش کنند تا اطمینان حاصل نمایند که محرک‌های تمرینی مورد نظر واقعاً بدست آمد‌ه‌اند.
● پیامی برای مربیان در خانه
برنامه‌های تمرینی دایره‌ای خوب طراحی شده نیاز به درک کامل محدودیت‌های چنین برنامه‌هائی و برنامه‌ریزی دقیق دارد. مربی و ورزشکار باید تأثیرات تمرین دادن را با انتخاب تمرینات، مدت زمان دوره فعالیت و دوره استراحت دست‌کاری کنند. تمرینات زیر صرفاً باید به‌عنوان مثال به آن تلقی شوند.

منابع:
۱. Danieis, J., & Scardina, N (۱۹۸۶. Interval Training and performance. Sports Medicom, ۱,۳۲۷-۳۳۴.
۲. Fo, E.L., Bartels,R.L., Klinzing, J.,& Ragg, K. (۱۹۷۷ Metabolic Responses to interval training programs of high and low power output Medicine and Science in Sports, ۹,۱۹۱-۱۹۶.
۳. Fox, E.L., & Mathews, K.K. (۱۹۷۴ Interval training Philadephia, PA: W.B. Saunders. Hullner, P (۱۹۸۹ Development of the conditioning factors in elite gymnastics Indianapolis, In: USGF Publications.
۴. Macdougall, D., & Sale, D., (۱۹۸۱ Continuous Journal of Applied Sport Science, ۶(۲ ۹۳-۹۷.
۵. Peronnet, F., & Ferguson, R,J. (۱۹۷۵. Intervah training. In A. Taylor (Ed., The Scientific aspects of sports training (pp.۳۱-۴۱. Springfield, IL: Charles C Thomas. Sale, D., & Macdougall, D. (۱۹۸۱ Specificity in strength training:A review for the coach and athlete. Canadian Journal of Applied Sport Sciences, ۶(۲, ۸۷-۹۲).
۶. Sands, B. (۱۹۸۴) Coaching Women&#۰۳۹;s gymnastics champaign, IL: Human Kinetics
۷. Sands, W.A., & Mcneal, J.R (۱۹۹۷. A minimalist Approach to conditioning for women&#۰۳۹;s)
۸. Scholich, M. (۱۹۹۲ Circuit training for all spots. Toronto Canada: Sport Books Publisher.
۹. Siff, M. C. (۲۰۰۰. Supertraining (۵)^th ed). Denver, CO: Supertraining Institute. ۱۰. Thibault, G., & Marion, A. (۱۹۹۹ Interval training. Coaches Report, ۶ (۲, ۱۶-۲۰
مترجم: سردار محمدی
عضو هیأت علمی دانشگاه آزاد اسلامی سنندج

منبع : ماهنامه علمی تحلیلی و آموزشی ورزش