تمرین مشترک جی کاتلر و فیل هیث

تا به حال فکر می‌کردم شدت تمریناتم بالاست. ولی امروی معنی تمیرن شدید را فهمیدم. ”این جمله ایست که فیل هیث پس از تمرین مشترک پشت با جی کاتلر بیان کرد. پس از این جمله فیل هیث می‌گوید: ”تصور کنید، جی کاتلر مستر المپیا شده و ۲۰ سال بعد، می‌توانم به بچه‌هایم بگویم زمانی با او تمرین کردم و او مرا زیر فشار تمرین دفن کرد. ”البته این سخنانی است که فیل از روی تواضع می‌گوید و به احتمال زیاد تا آن زمان خودش حداقل یکبار قهرمانی المپیا را در کارنامه‌اش خواهد داشت.
شاید حالا خیلی خیلی‌ها فراموش کرده‌اند که زمانی عنوان پدیده بدنسازی از آن جی‌ کاتلر بود. حالا حدود ۱۰ سال است که او یک بدنساز حرفه‌ای است و یکی از دو بدنساز برتر دنیا برای پنج سال اخیر از سال ۲۰۰۰ به بعد در هیچ رقابتی که شامل ۱۵ رقابت می‌شود مقامی کمتر از دومی به‌دست نیاورده او و کلمن تنها رقیبان اصلی در چند سال اخیر به حساب می‌آیند. ولی پیش از اینها هم او باعث شگفتی بود.
کارت حرفه‌ای خود را در سن ۲۳ سالگی به دست آورد و در سن ۲۶ سالگی در یک رقابت حرفه‌ای به پیروزی رسید. کمتر از سه ماه که از سن ۲۸ سالگی‌اش می‌گذشت، با آمادگی فوق‌العاده وارد رقبت مسترالمپیا ۲۰۰۱ شد و به مقام نائب قهرمانی رسید. اما به‌طور طبیعی عنوان پدیده یک لقب زودگذر است که اغلب به ستارگان جوان در هر رشته اطلاق می‌شود.
حالا کاتلر بیش از ۳۳ سال سن دارد وهنوز هم برای بدنسازی حرفه‌ای جوان به حساب می‌آید و قبل از هیث به‌عنوان پدیده بدنسازی لقب گرفته، کسی که در ۲۵ سالگی، حرفه‌ای و در ۲۶ سالگی فاتح اولین قهرمانی در یک رقابت حرفه‌ای شد و امیدوار است که در رقابت‌های آتی جا پای کاتلر گذارد و قهرمانی‌های زیادی را از آن خود کند.
این تمرین مشترک در باشگاه گلدز جیم لاس و گاس انجام شده و البته تمرین جی کاتلر است که به‌طور معمولتوسط او انجام می‌شود. هیث می‌گوید: ”من مثل اسفنجم. همه چیز را جذب می‌کنم و هر چیز مثبتی را که بتوانم یاد بگیرم“.
هیث اولین بار کاتلر را در نخستین رقابتش یعنی رقابت ۲۰۰۳NPC که در شمال کلورا دو انجام شد و کاتلر به اجراء فیگور افتخاری پرداخت ملاقات کرد و از همان ابتدا به دوستان خوبی تبدیل شدند (هیث در آن رقابت به مقام قهرمانی تازه کارها و مقام قهرمانی مجموع رسید).
هر دو نفر سراغ کشش زیربغل سیمکش از بالا می‌روند. کاتلر به شوخی می‌گوید: ”من هر کاری می‌کنم برای اینکه فیل را از تمرین منصرف کنم“.
سپس با یک دست به‌طور عادی میله را می‌گیرد و با دست دیگر میله را برعکس می‌گیرد که باعث تعجب همه می‌شود البت تنها به‌عنوان شوخی سپس میله را به صورت دست برعکس کمی بازتر از عرض شانه می‌گیرد. ”با این روش گرفتن، فشار بیشتری را در پائین پشتم حس می‌کنم. این کشش بسیار بهتری از بالا تا پائین پشت به من می‌دهد. همواره برای گرم کردن عضلات پشتم از این تمرین استفاده می‌کنم“.
اولین دوست ۱۰ تکرار با ۵/۱۰۷ کیلو وزنه و پس از آن با کل استک اجراء می‌شود. برای سومین ست، کاتلر یک صفحه ۵/۱۲ کیلوئی را هم به استک ۵/۱۱۲ کیلوئی اضافه کرده و تا رسیدن به ناتوانی ۱۱ تکرار را اجراء می‌کند. کاتلر به دنیال آخرین ست به نفس نفس افتاده و حالا وقت اجراء ست بعدی است.
در حالی که کاتلر با گرفتن پایه‌های کراس اور در حل اجراء حرکت کششی زیربغل است. هیت با سر به او اشاره می‌کند و می‌گوید: ”امروز در کار و من مثل یک مبتدی به حساب می‌آیم“ هیث با وزنه ۵/۱۱۲ کیلوئی ۱۰ تکرار اجراء می‌کند و کاتلر هم او را تشویق می‌کند. سپس، جایشان را عوض می‌کنند و کاتلر با وزنه ۱۲۵ کیلوئی ۱۱ تکرار دیگر را اجراء می‌کند و هیث هم در آخرین ست با وزنه ۵/۱۰۴ کیلوئی ۹ تکرار اجراء می‌کند“.
هیث در حالی‌که نفس نفس می‌زند می‌گوید: ”لعنتی، چقدر سریع تمرین می‌کند“ این را در حالی می‌گوید که کاتلر را برای اجراء حرکت بعدی دنبال می‌کند.
کاتلر می‌گوید: ”من حداکثر ۶۰ ثانیه بین ست‌های استراحت می‌کنم. ولی اغلب ۴۵ ثانیه بیشتر نمی‌شود“ البته مسلماً در این حالت نمی‌توانم از وزنه‌های خیلی زیادی استفاده کنم. ولی این کمک می‌کند که کیفیت عضلانی بهترین داشته باشم و سوخت و ساز بالاتری، من حتی به‌دلیل سرعت بالای سوخت و سازم هنگام خواب شب هم عرق یم‌کنم“.
کاتلر سراغ زیر بغل دمبل تک خم می‌رود با یک دست وزنه ۶۵ کیلوئی را می‌گیرد و با دست دیگر تکیه‌گاه را گرفته و بالا تنه‌اش با زمین موازی است. او می‌گوید: ”این وزنه هیچ چیز نیست“.
اگر اینطور است پس وزنه هیث کمتر از هیچ است چرا که او برای هر سه ست از وزنه ۵/۲۵ کیلوئی استفاده می‌کند. سرعت بالای تمرین انرژی او را گرفته. کاتلر سراغ وزنه ۷۵ کیلوئی می‌رود. سپس بعد از آخرین ست هیث او یکی از آن دمبل‌های بسیار بلند را می‌آورد که اگر هم باشگاه شما داشته باشد اغلب در گوشه باشگاه زیر پایه دمبل خاک می‌خورد. وزنه ۹۵ کیلوی و کاتلر با هر دست ۱۰ تکرار اجراء می‌کند.
هرمان سه دوره آرنولد کلاسیک می‌گوید: ”این دمبل را ابتدای سال برایم ساخته‌اند. حالا هم دمبل‌های ۱۰۰ کیلوئی را برایم ساخته‌اند و اسم آنها را کاتلر گذاشته‌اند“.
کاتلر سراغ حرکت بعدی می‌رود؛ یک هالتر المپیکی برمی‌دارد و یک سر آنرا زیر دسته دمبل ۵۰ کیلوئی قرار می‌دهد. در سر دیگر صفحه‌های وزنه قرار می‌دهد و یک دسته V شکل را زیر میله قرار می‌دهد و در اصل آماده اجراء حرکت تی بار به روش کلاسیک می‌شود. در حالی که میله میان پاهایش قرار دارد می‌ایستد دستگیره Vشکل را می‌گیرد، ۱۲ تکرار گرم‌کردنی با ۵ صفحه وزنه (در مجموع ۱۰۰ کیلو) اجراء می‌کند. هیث از چهار صفحه وزنه استفاده می‌کند. سپ کاتلر و صفحه ۲۰ کیلوئی دیگر اضافه می‌کند و رد حالی که عرق از او می‌ریزد ۱۰ تکرار اجراء می‌کند. هیث می‌گوی: هرگز این حرکت را اجراء نکرده است. با این حال با ۵ صفحه وزنه ۹ تکرار اجراء می‌کند و کاتلر هم او را تشویق می‌کند تا فشار حرکت را حس کند. هیث هم به ‌خوبی فشار را حس می‌کند و با اتمام حرکت خود را روی میز پرس می‌اندازد.
کاتلر می‌گوید: ”تی بار حرکتی است که در طول دو سال گذشته پشت مرا متحول کرده و بیشترین تأثیر را در بهبود من در سال گذشته داشته. تی بار عمق و ضخامت زیادی در میان پشت ایجاد می‌کند. علاوه بر این مقداری هم به پهنای پشت می‌افزاید“.
کالتر تا هشت صفحه پیش می‌رود (۱۶۰ کیلو) در هشتمین تکرار به‌نظر می‌آید که او به ناتوانی رسیده ولی با قدرت ادامه می‌دهد: ۹، ۱۰، ۱۱ و ۱۲ تکرار وقتی سرانجام حرکت تمام می‌شود. میله را رها می‌کند و وزنه‌ها با چنان شدتی به زمین برخورد می‌کند که از سر میله بیرون می‌ریزند.
لحظه‌ای بعد جی سراغ پدیده می‌رود و از او می‌خواهد ست بعدی را اجراء کند. هیث به سختی از روی میز بلند می‌شود و بند لیفتش را دور دسته می‌پیچد. او ده تکرار را با پنج صفحه وزنه (۱۰۰ کیلو) اجراء می‌کند در حالی که جی با یادآوری رقابت آرنولد کلاسیک برای اجراء بهتر تشویقش می‌کند. سپس جی دوباره سه صفحه دیگر را اضافه می‌کند و با هشت صفحه ۱۰ تکرار دیگر اجراء می‌کند.
پس از آن، دستش را که از شدت جریان خون قرمز شده بالا نگه می‌دارد. چهار صد پوند وزنه اصطحکاک زیادی ایجاد می‌کند. رویه هیث می‌کند و به شوخی می‌گوید ”تو حتی عرق هم نکرده‌ای“ ”این برای رونی است“.
کاتلر میله‌ای را که برای تی بار استفاده کرده برمی‌دارد و به کمک هیث هر طرف آن دو صفحه وزنه ۲۰ کیلوئی قرار می‌دهد. جی ۱۰ تکرار حرکت زیربغل هالتر خم دست برعکس را با وزنه ۱۰۰ کیلوئی اجراء می‌کند و با خنده می‌گوید: ”این تنها برای گرم کردن است“.
هیث می‌خنددد. او هم ۱۰ کرار اجراء می‌کند. ولی آن را به‌عنوان گرم کردن به حساب نمی‌آورد. کاتلر با وزنه ۱۴۰ کیلوئی ۱۰ تکرار دیگر اجراء می‌کند. پیش ا زآخرین ست باز هم با وزنه ۱۴۰ کیلوئی می‌گوید: ”این را برای کمن می‌روم“ و ۱۳ تکرار اجراء می‌کند.
کاتلر می‌گوید: ”دوست دارم این حرکت را از زمین شروع کنم نه از روی پایه هالتر. بنابراین در اولین تکرار مثل ددلیفت است. با دست‌های برعکس احساس می‌کنم می‌توانم به انقباض بهتری دست یابم و میله را عقب‌تر بکشم“.
قبل از آخرین ست قبل با وزنه ۱۰۰ کیلوئی، کاتلر می‌پرسد: ”این را برای که می‌روی؟“ فیل جواب می‌دهد ”دکستر“ که منظورش دکستر جکسون است و ۱۲ تکرار می‌رود.
کاتلر سراغ کشش قایقی با سیمکش می‌رود و همزمان با بستن بندلیفتش می‌گوید: ”باید اینجا بودید وقتی بند لیفتم پاره شد و از پشت به زمین افتادم. البته سعی کردم به روی خودم نیاورم ولی اعضاء باشگاه دیده بودند و فایده‌ای نداشت“. او با کل استک که ۵/۱۲ کیلوگرم است ۱۵ تکرا راجراء می‌کند و هیث هم با همین وزنه ۱۰ تکرار اجراء می‌کند.
کاتلر می‌گوید: ”من تنها سعی می‌کنم پشتم را منقبض کنم. تنها به بدنم گوش می‌دهم. در این حرکت نیازی به دامنه طولانی ندارم. تنها می‌خواهم فشار را روی عضلاتم حفظ کنم“.
جی برای دو ست آخر یک صفحه۲۰ کیلوئی اضافی به اسنک متصل می‌کند. او در طول حرکت بالاتنه‌اش را تقریباً عمود بر زمین حفظ می‌کند و روی انقباض تمرکز می‌کند. هیث با همان ۵/۱۲ کیلوگرم است که ادامه می‌دهد و کاتلر هم با فریاد زدن اینکه ”آرنولد کلاسیک نزدیک است پسر!“ به او دلگرمی می‌دهد و تکرارها را می‌شمارد.
پس از اینکه در آخرین ست به هشت تکرار رسید. پدیده که کاملاً بی‌حال شده با سستی می‌گوید: ”باید از قید تمرین با جی گذشت. اگر ادعا کنید که در تمرینتان از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید و با این ادعا بخواهید با جی کاتلر تمرین کنید اشتباه بزرگی کرده‌اید“.
● کشش فیل
تنها سرعت بالای تمرین و مقدار وزنه‌ها نیست که عوارضش را روی پدیده نشان می‌دهد. بلکه حجم بالای تمرین هم فاکتور دیگری است. آنها تا اینجا پنج حرکت انجام داده‌اند. و باز هم کاتلر به سمت دیگر باشگاه می‌رود. برای اجراء حرکتی دیگر، زیربغل دمبل خم جفت دست در حالی‌که روی میز بالاسینه به‌صورت دمر قرار گرفته، دمبل‌های ۳۰ کیلوئی را به سمت عقب و پائین پشتش بالا می‌کشد؛ هیث از دمبل‌های ۵/۲۷ کیلوئی استفاده می‌کند. کاتلر برای ست بعدی ۱۲ تائی از دمبل‌های ۳۵ کیلوئی استفاده می‌کند و سپس از هیث می‌پرسد که او چه وزنه‌ای می‌خواهد و هیث با خستگی می‌گوید: ”به دمبل‌های ۵/۲۲ کیلوئی چه نیازی است وقتی دمبل‌های ۳۵ کیلوئی اینجا است“.
هیث با وزنه‌های ۳۵ کیلوئی نبرد می‌کند و کاتلر دستش را روی قسمت میانی پشت او می‌گذارد تا نشان دهد که فشار وزنه باید به کجا وارد شود و از فیل می‌خواهد که با قدرت وزنه را عقب بکشد. ”هر دو آخرین ست را با وزنه ۳۵ کیلوئی اجراء می‌کنند.
فیل با امیدواری می‌پرسد: ”تمام شد؟“کاتلر جواب می‌دهد: ”نه باید با ددلیفت تمام کنیم. من عاشق اجراء ددلیفتم تا شش صفحه وزنه در هر طرف پیش می‌رویم“.در واقع کاتلر یک جلسه در میان ددلیفت را اجراء می‌کند. و هفته بعد نوبت اجراء آن است می‌گوید: ”نمی‌خواهم امروز فیل را بکشم“.
با این حال تمرین تمام نشده. آخرین حرکت سه ست قایقی از بالا است. با فاصله حدود ۲ متر و نیم از یک قرقره که بالا سرشان قرار دارد می‌ایستند و طنابی را که به سیمکش متصل کرده‌اند به سمت زیر سینه می‌کشند و هر دو از اسنک ۷۰ کیلوئی استفاده می‌کنند. این یک حرکت تمام‌کننده است که کاتلر می‌گوید باعث افزایش چگالی و جزئیات بخش میانی پشت می‌شود.
پس از تمرین گزارشگر مجله فلکس از هیث پرسید در مورد تمرینی که با کاتلر داشتی نظرت چیست؟ ”من به هیچ چیز فکر نمی‌کردم جز اینکه زنده بمانم“ هیث می‌خندد و می‌گوید: ”می‌دانم که برای آرنولد کلاسیک پشت پهن‌تری نیاز دارم، بنابراین تمرین امروز برایم تجربه جالبی بود و به من نشان داد که اگر می‌خواهم رشد بیشتری داشته باشم باید چقدر سخت تمرین کنم. شرمنده نیستم بدنسازی همیشه یعنی تلاش برای بهتر شدن“.
کاتلر پیش از اینکه آمینواسیدهائی BCAA را در آب بریزد می‌گوید: ”حالا من حرکات پایه را پیشنهاد می‌کنم. این یعنی عرق ریختن و درد کشیدن و به این دلیل است که کلمن سال‌ها بهترین بود. او هرگز از تمرینات سنگین پایه طفره نرفت و هنوز هم اینطور تمرین می‌کند“.
در بیش از دو سال اخیر. رقیب اصلی کلمن روی حرکات پایه وزنه آزاد تمرکز کرده همان چیزهائی که عضلات کلمن را هم ساخته و این بخشی از تلاش کاتلر بود برای اینکه بتواند مردی را شکست دهد که آخرن بار وقتی هیث دانش‌آموز دبیرستان بوده در مسترالمپیا شکستی داشته و حالا کاتلر. کلمن را شکست داده و باید برای حفظ مقامش تلاش کند.
امسال هر دو آنها برمی‌گردند و باز هم با هم رقابت خواهند کرد و تمام دوستداران بدنسازی منتظر مبارزه این دو هستند.نظر فیل هیث در مورد کاتلر: ”او هر چیزی را که یک قهرمان باید داشته باشد دارا است. جنبه ذهنی اوست که جی را از بقیه ما جدا می‌کند اینجا کسی است که تقریباً انتهاء هر هفته در نمایش‌های مختلف حاضر می‌شود. همزمان باید رژیمش را رعایت کند و تمرین کند. او سخت‌تر ازمن و همه دوستانم تمرین می‌کند. این قلب یک قهرمان است. چیز یاست که افرادی مثل او و رونی دارند و من هم برای اینکه به جائی برسم که آنها رسیده‌اند باید داشته باشم“.
نظر جی کاتلر در مورد هیث: ”حالا زمان طرف اوست. او تازه شروع کرده و در اولین دو رقابت حرفه‌ای که در سال ۲۰۰۶ شرکت کرد پیروز شد. چیزی که هیچ‌یک از ما (حرفه‌ای‌های حال حاضر) به آن دست نیافتیم. او به اندازه کافی باهوش است که روی کیفیتش تمرکز کند. او فرم ایده‌آلی دارد و می‌تواند کات فوق‌العاده‌ای داشته باشد حالا تنها نیاز دارد که بر حجمش بیفزاید تا بتواند به موفقیت‌هایش ادامه دهد. یادم می‌آید که وقتی سه سال پیش در اولین رقابتش او را دیدم به خودم گفتم که آینده روشنی در انتظارش است“.
رقابت آرنولد کلاسیک چند هفته گذشته انجام شد و فیل هیث به مقام پنجمی دست یافت. هر چند که بسیاری از او انتظار بیش از این را داشتند ولی به‌عنوان اولین حضورش در چنین رقابتی و پشت سر گذاشتن بزرگانی چون احمد حیدر و مارکوس رول عنوان خوبی به حساب می‌آید.
● برنامه تمرینی پشت جی کاتلر
▪ حرکت/ست/ تکرار
ـ کشش زیربغل سیمکش از بالا دست برعکس/۴/۱۰-۱۲
ـ زیربغل ۵ دمبل تک خم/ ۳/۱۰-۱۲
ـ تی بار/۳/۱۰-۱۲
ـ زیربغل هالتر خم دست برعکس/۳/۱۰-۱۲
ـ کشش قایقی سیمکش/۳/۱۰-۱۲
ـ زیربغل دمبل خم جفت دست/۳/۱۰-۱۲
ـ کشش سیمکش قایقی از بالا ایستاده/۳/۱۰-۱۲

منبع : مجله دانش ورزش