ورزش آبی چیست ؟

سفر تفریحی خودتان را به هر کجایی که می خواهید شروع کنید و اگر بخت با شما یار باشد می توانید سفرتان را در کنار تفریحگاه آبی به پایان برسانید شنا یک فعالیت طبیعی است که هم برای تفریح و سرگرمی و هم برای آرامش اعصاب می باشد . از لحاظ تناسب شنا هر دو مزایای جسمانی و روحی را دارد . از انجا که بعضی افراد دارای محدودیت جسمانی می باشند و نمی توانند ورزش های زمینی را انجام دهند ورزش آبی می تواند آمادگی جسمانی مطلوب و کاملی برای آنان فراهم سازد .
میزان کمکی که شنا برای آمادگی جسمانی دارد موضوع بحث بعضی از کارشناسان پرورش اندام است . بعضی از آنها عقیده دارند که شما هرگز در طول شنا کردن به اندازه کافی برای سوزاندن کالری عرق نمیکنید .اگر چه راه های مختلفی برای شنا و ورزش آبی وجود دارد که می تواند برای قلب ، ششها و ماهیچه های شما مفید باشد مانند شنا کردن در طول یک استخر یا حرکات ریتمیک در آب .
شنا یکی از ورزش هایی است که شما میتوانید با اطمینان خاطر و با قدری راهنمایی پزشکی آن را انجام دهید به ویژه اگر فرد آسیب دیده یا دچار ورم مفاصل باشند . مهم نیست که شما برای تفریح شنا میکنید یا برای مسابقه ، در هر صورت شنا فعالیتی آرام بخش و فوق العاده است و هنگامی که بدن خود را در آب رها میکنید و غوطه ور شدن خود را در آن تماشا می کنید سبب تسکین و تمدد اعصاب شما میشود .
حرکات ریتمیک در اب می تواند تفریح و سرگرمی باشد و مانند شنا انفرادی نیست . شما میتوانید تکنیک های اساسی را بیاموزید سپس خودتان آنها را در بین کلاسهایتان تمرین کنید .
● مزایای شنا
بنا بر نظر انجمن آمادگی جسمانی آبی ایالات متحده ، ورزش ابی مزایای جسمانی ، تفریحی و روحی زیادی در بر دارد :
▪ بهبود قدرت و انعطاف پذیری
▪ استقامت و تعادل عضلانی بهتر ( تعداد ریادی از ورزشکاران آماتور و حرفه ای دوره های آموزشی را در داخل آب تمرین میکنند )
▪داشتن قلبی قوی تر
▪ بهبود فیزیک ظاهری بدن
▪ بهبود گردش خون
▪ احیای مجدد جهت درمان ماهیچه ها و بهبودی از حادثه و جراحات
▪ کنترل وزن
▪ آسودگی از فشار روحی و تنش
▪ افزایش انرژی
▪ خنده های زیاد
● انواع ورزش های آبی
انواع مختلف از ورزش های آبی عبارتند از:
▪ راه رفتن در آب یا نرم دویدن:
به کار بردن انواع مختلف گام ها و حرکات بازو از کمر به طرف سینه در قسمت عمیق . راه رفتن یا دویدن در آب بسیاری از همان مزایایی را که شما در ورزش کردن روی خشکی به دست می آورید دارامی باشد و البته خیلی کمتر باعث آسیب می شود . آب مقاومتی را برای تنظیم کار و خستگی شما به وجود می آورد . هنگامی که شما احساس ناراحتی می کنید خودتان را در آب فرو ببرید این فعالیت آبی را شما می توانید همراه با سر و گردن بیرون از آب انجام دهید .
▪ حرکات ریتمیک در آب :
تمام بدن همراه با حرکات موزون در آب کم عمق حرکت می کند . هدف برای بهبود عروق کرونری است .
▪ حرکات موزون در آب /تمرینات قدرتی :
حرکات بالا و پایین بردن بدن با استفاده از مقاومت آب یا استفاده از برخی لوازم در آب به منظور تقویت کردن ، محکم کردن و شکل دادن ماهیچه ها
▪ تمرینات انعطاف پذیری :‌
حرکات وسیع با استفاده از حداکثر کشش بدن
▪ آب درمانی و احیای مجدد:
روش هایی در آب به منظور رسیدن به هدف های بالینی مخصوص انجام می شود .
▪ یوگای آب و ریلکسیشن :‌
حرکات نرم و ملایم با آب به عنوان یک وسیله آرامش بخش
▪ ورزش در قسمت عمیق:‌
حرکاتی با هر سرعت در قسمت عمیق انجام شود به طوری که پاها به کف استخر برخورد نکند . می توان از کمربند و وسایل شناوری روی آب برای این هدف استفاده نمود .
▪ جاگینگ (بالا و پایین دویدن) در قسمت عمیق / دویدن :‌
مانند راه رفتن و دویدن در خشکی است این عمل در قسمت عمیق انجام شود از کمربند و وسایل شناوری استفاده با انواع تمرین ها و روش های مختلف دویدن
▪ ورزش هایی با دیواره ی استخر :‌
از دیواره ی کنار استخر به عنوان تکیه گاه برای نگه داشتن قسمت های مختلف بدن استفاده می شود .
▪ آمادگی جسمانی لازم در آب :
‌با استفاده از لوازم حرفه ای که مخصوص حرکات موزون و تقویت و تحمل در آب طراحی شده انجام می شود
▪ کشش:
حرکات آرام و مخصوصی که انجام می شود، برای مدت زمانی نگه داشته می شود . این حرکات بعد از گرم شدن بدن و هم چنین در پایان کار انجام می شود تا ماهیچه هایی که سخت کار کرده اند کشیده شوند . این کار از دردناکی و سختی ماهیچه ها جلوگیری می کند .
▪ شنای طول:
عمل یک شناگر خوب که طول استخر را با انواع شناهای مختلف می پیماید یک نمونه از آمادگی جسمانی است. اگر چه uswfa توصیه میکند که شناگران به تمرینات دیگر آبی نیز توجه نماید . اگر شما تصمیم می گیرید که شنا گران طول استخر را به عنوان یک ورزش عادی برای تناسب اندام انجام دهید از مرحله پایین شروع کنید شاید یک یا دو طول استخر را بپیماید تا بتوانید بدون خستگی شنا کنید . به تدریج تعداد طول هایی را که شنا می کنید افزایش دهید این فعالیت حداقل ۲۰ دقیقه تمرین و ۳ بار در هفته مناسب است .
پیش گیری و درمان پوکی استخوان با استروژن درمانی افزایش کلسیم دریافتی و فعالیت بدنی مرتبط است .
فعالیت بدنی می تواند با افزایش در توده استخوان به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند.
طبق شواهد و اطلاعات موجود ضایعات استخوانی در فضا نوردانی که در محیط های بدون جاذبه قرار می گیرندبسیار مشهود است . هم چنین افرادی که برای مدت زمان طولانی بستری می شوند چنین ضایعات استخوانی را تجربه کرده اند .
استخوانها برای افزایش توده باید به طور مکانیکی بارگیری شوند تا متراکم تر و فشرده تر شوند که این امر تحت تاثیر دو راه امکان پذیر است :
▪ در وضعیت تحمل وزن ، قرار گرفتن ( مانند ایستادن که موجب فشرده شدن استخوانهای پا می شود و یا نشستن که بر استخوانهای ستون فقرات فشار می آورد )
▪ از طریق انقباض عضلانی زمانی که شخص عضلات یک مفصل را منقبض می کند دو سطح استخوان در مفصل در مقابل یکدیگر فشرده می شود بنابراین روشن است که فعالیت بدنی نقش کلیدی را در توسعه و حفظ سلامت استخوان بازی می کند .
همچنین واضح است که فعالیت بدنی باید از نوع تحمل وزن باشد چرا که ورزش هایی که تحمل وزن در آنها چندان اعمال نمی شود مانند شنا یا دوچرخه سواری تاثیر کمتری بر تحریک و تراکم توده استخوانی دارند پیاده روی و جاکینگ نمونه هایی از فعالیت بدنی می باشند که تحمل وزن در آنها به کار می رود و بیشترین تاثیر را در پیش گیری و درمان پوکی استخوان دارند .ـ نکته کلیدی :
فعالیت بدنی همراه با تحمل وزن با افزایش توده استخوانی به پیش گیری از پوکی استخموان کمک می کند . بسی و رومزدال مطالعه ای را بر دانسیته مواد معدنی استخوان در زنان جوان شروع کردند . این زنان طی شش ماه هم در تمرینات پر برخورد و هم در تمرینات کم برخورد شرکت کردند آن دسته از زنان که در تمرینات پر برخورد شرکت داشتند بهبودی بیشتری در سطح دانسیته مواد معدنی استخوان نسبت به دیگر زنانی که در تمرینات کم بر خورد شرکت کرده بودند نشان دادند . هر چند که احتمال اسیب دیدگی در تمرینات پر برخورد بیشتر است .
● فعالیت بدنی و پوکی استخوان
برای انتخاب یک برنامه تمرینی باید عواملی را در نظر گرفت . عواملی چون سن و سطح آمادگی جسمانی فرد، می تواند ازشرایط بسیار موثر آن باشد . برای افراد بزرگسال پیاده روی می تواند به قدر کافی استخوان ها را تحریک کند هم چنین خطر آسیب دیدگی کمتری را در بر دارد .داوسن و همکاران دریافتند که یک مایل پیاده روی در روز تاثیر بسیار مثبتی بر دانسیته مواد معدنی استخوان در زنان سالم یائسه دارد . هر چند که در افراد جوان تر و فعال تر پیاده روی نمی تواند تحریک مناسبی در تولید تغییرات مناسب در دانسیته مواد معدنی استخوانی به وجود آورد . راسی و همکاران براساس تحقیقی که توسط انجمن آمادگی جسمانی و ورزش انجام دادند معلوم گردید انتخاب تمرین باید به گونه ای باشد که بتواند روز به روز میزان نیروی تولید را افزایش دهد بنابراین جاگینگ یا دیگر تمرینات تحمل وزن می تواند برای افراد جوان و فعالی که ترس ابتلا به پوکی استخوان دارند انتخاب مناسبی باشد .پس تمرین تحمل وزن می تواند برای پیش گیری یا درمان پوکی استخوان به کار رود . زیرا تولید به وسیله انقباض عضلات روی یک استخوان می تواند منجر به ایجاد تغییرات مثبت در میزان دانسیته مواد معدنی استخوان شود . تمریناتی که در حالت ایستاده انجام می شوند بسیار سودمند است زیرا آنها تحمل وزن را بر پاها و ستون فقرات می افزایند و به کنترل بدن نیز کمک می کنند . در بزرگسالی همین کاهش در کنترل بدن و قدرت عضلانی پاها خطرات احتمالی شکستگی ها را افزایش می دهد . تمرینات تحمل وزن می تواند برای بزرگسالان مفید باشد . تمرینات تحمل وزن هم چنین می تواند نوعی تمرین مفید برای افراد جوان تری باشد که نمی خواهند فعالیت چندانی داشته باشند ولی مایلند که از مزایای تغییرات مثبت در دانسیته مواد معدنی استخوان بهره مند شوند .
▪ دو نکته مهم در مورد تمرین جسمانی و پیش گیری یا درمان پوکی استخوان :
۱) افراد باید به طور منظم برای حداقل شش ماه تمرین کنند تا تغییرات در دانسیته استخوان مشاهده شود .
۲) پیشرفت مزایا برای قسمت های مختلف بدن که بیشترین بار را تحمل می کنند بیشترین اهمیت را دارند .
پیاده روی و جاگینگ غالباً بر ستون فقرات وپاها تاثیر می گذارند و تمرینات قدرتی ، انقباضی بر استخوان های ساعد و مچ تاثیر خواهند گذاشت .
● درد قسمت پایین کمر :
یکی از شایع ترین دردهایی که می تواند بر سیستم اسکلت عضلانی تاثیر بگذارد درد قسمت پایین کمر است.حدود ۸۰ درصد از افراد دچار کمر درد هستند و تقریباً ۶۰ درصد از این افراد موقعیت شغلی خود را به همین دلیل به خطر می اندازند .
● ساختمان و عملکرد کمر:
سی و سه مهره به صورت مدرج و متوالی پشت سر هم ستون فقرات را تشکیل داده اند . مهره ها به پنج ناحیه تقسیم می شوند : ناحیه گردنی ، ناحیه سینه ای ، ناحیه کمری ، ناحیه ساکرال (خاجی) و ناحیه دنبالچه ای
معمولاً درد در قسمت پایین کمر بر ناحیه کمری و هم چنین بر ناحیه ساکرال تاثیر گذار است . در بین هر دو مهره دیسک مهره ای وجود دارد . دیسک فیبروکارتیلاژ نوعی کارتیلاژ ویژه است که اولین عملکردش درک و دریافت ضربات است . هنگامی که از پشت سر به ستون مهره ها می نگرید باید این مهره ها روی یک خط راست از بالا به پایین قرار داشته باشند . وقتی به ستون مهره ها از پشت سر نگریسته شود و انحرافات جانبی در آن مشاهده گردد ، اسکولیوز اتفاق افتاده است.
اگر از طرفین به ستون مهره ها بنگریم ستون فقرات باید چهار انحنای قدامی و خلفی داشته باشد . انحرافاتی که به شکل کوژ هستند به نام کیفوز شناخته می شوند و نواحی سینه و ساکرال دارای این حالت هستند . در حالی که انحناهای مقعر و گود را لوردوز می نامند که در ناحیه گردن و کمر به چشم می خورد . وجود انحنا در کمر به دریافت شوک ها و ضربات کمک می کنند و نیز باعث می شود که کمر حالت نرمال خودش را حفظ کند . به عنوان مثال ، در حالت ایستادن ، منحنی لورتیک ، گودی را در قسمت پایین کمر تشکیل می دهد . پس وجود گودی در ناحیه کمری ضروری است اما افزایش یا کاهش در این گودی می تواند مشکل ساز باشد .
علاوه براین ستون مهره ها در برگیرنده طناب نخاعی هستند نخاع از کانال مهرهای گذشته و اعصاب مهره ای را تشکیل میدهد که از سطح هر مهره و پشت دیسک بیرون می اید . هر مهره با مهره بالایی و پایینی اش به وسیله مفصل سینوویال مفصل می شود . لیگامنت ها نیز به تثبیت و نگه داری این مفاصل کمک می کنند و در نهایت این که چندین لایه عضلانی وجود دارد که حرکات کمر را کنترل و تولید می کنند .
● علل کمر درد :
از جمله عواملی که منجر به درد قسمت پایین کمر می شود صدمات بافت نرم ، مشکلات دیسک ها و مفصل سینوویال می باشد . ولی علت اصلی کمر درد ناشناخته است .
گاهی صدمات عضلانی یا آسیب تاندون های استخوانی موجب بسیاری از کمر درد ها می شود . معمولاٌ صدمات جزیی به عضلات یا تاندون ها به سرعت بدون مراجعه به پزشک درمان می شوند ولی در موارد حادتر و جدی تر می تواند موجب درد در ناحیه پایین کمرشوند .کمر درد معمولاً در اثر ساییدگی دیسک به وجود می آید . دیسک می تواند متحمل فشار شود و اعصاب ستون فقرات را تحریک کند و باعث بروز درد ، ضعف در یک یا هر دو پا می شود. همچنین تغییراتی و سائیدگی در مفاصل می تواند علت درد در ستون فقرات باشد .
● پیشگیری از کمر درد :
اولین قدم در پیش گیری از درد قسمت پایین کمر شناخت عوامل خطر می باشد که اولین عامل آن کارو خستگی مداوم می باشد . بیشترین احتمال ابتلا به کمر درد در مورد مشاغلی است که یا نیاز به نیروی جسمانی زیادی دارند و یا به صورت ساکن انجام می شوند .
▪ مشاغلی که نیاز به نیروی جسمانی زیادی دارند
قدرت و استقامت عضلات کمر و شکم بامیزان صدمات پایین کمر درد در این گونه مشاغل وابسته است پژوهشگران از مطالعه ای بر کارگران آمریکایی دریافتند که ۴۹% از صدمات قسمت پایین کمر به دلیل بلند کردن اشیای سنگین است . این نوع صدمات ناشی از جابجایی اشیا ممکن است برای کارگری که یا بار های خیلی سنگین را ناگهان حمل می کنند و یا به صورت پیوسته بارها نسبتاً سنگین را جابجا می کنند پیش آید .
‌کارگران باید قدرت و استقامت عضلانی مورد نیاز برای کار را داشته باشند . تکنیک های مخصوص بلند کردن همچنین در پیشگیری از صدمات به کمر می تواند موثر باشد . برای بلند کردن شی از زمین ، ابتدا باید به آن نزدیک شد سپس تنه را به طرف شی با خم کردن زانوها و متمایل کردن مچ ها نزدیک کنید . کمر را صاف نگه دارید شی را بگیرید و تا حد امکان قبل از بلند کردن شی آن را به خود نزدیک کنید سپس در حالتی که زانوها راست می شوند آن را بالا بیاورید . بلند کردن اشیا با خمیده کردن کمر ، خطر اسیب را افزایش می دهد .
▪ مشاغلی که در حالت سکون انجام می گیرند
کارگران و دانش آموزانی که مجبورند برای مدتی طولانی در یک جا ساکن بنشینند باید خصوصاً مراقب باشند که وضعیت صحیح نشستن را برای اجتناب از کمر درد مد نظر داشته باشند . میزان مناسب گودی در کمر باید حفظ شود . خمیده راه رفتن یا خمیده نشستن بیشترین فشار را بر عضلات کمر وارد می اورد .
‌خمیده نشستن باعث می شود بافت های عضلات نرم که در جلوی ستون فقرات قرار دارند کوتاه شوند در نتیجه انحنای طبیعی لوردوز کم كم از بین می رود . علاوه بر این ، لوردوز کمری از لوردوز گردن تاثیر پذیرتر میباشد . وضعیت نشستن با پشت خمیده باعث میشود سر نیز به سمت جلو رفته و این امر موجب می شود که عضلات گردن کار بیشتری را متحمل شوند تا بتوانند سر را بالای ستون فقرات حفظ کنند . به همین دلیل بعد از مدتی که عضلات خسته شدند گردن درد یا سر درد در شخص بروز می کند .
‌وضعیت صحیح نشستن خیلی موثر است حتی زمانی که شخص به درستی بنشیند لازم است گاه گاهی بایستد و یا در اطراف قدم بزند و فعالیت کند .
▪ مواردی که در پیش گیری از کمر درد به اشخاص توصیه می شود :
آیا شما مایلید جزو ۲۰ درصد افرادی باشید که کمر درد را در طول زندگی تجربه نمیکنند ؟ پس سعی کنید این نکات را رعایت کنید :
ـ وضعیت صحیح نشستن و ایستادن رارعایت کنید.
ـ تکنیک های صحیح را برای بلند کردن اشیا به کار ببرید یعنی از خم کردن پاها و صاف بودن کمر برای جابجایی اشیا استفاده کنید اگر شی خیلی سنگین است از دیگران کمک بگیرید .
ـ در صورت امکان وزن اشیای سنگین دو طرف بدن متعادل کنید و تا حد امکان آنها را به خود نزدیک کنید .
ـ عضلات شکم و کمرتان را قوی کنید .
ـ از کفش هایی که پاشنه بلند هستند استفاده نکنید چرا که موجب افزایش گودی کمر می شود .
ـ زمانی که مدت زمان طولانی در یک جا نشسته اید صندلی را انتخاب کنید که تکیه گاه مناسبی داشته باشد .
ـ اگر کیف یا کتاب سنگین را روی شانه حمل می کنید به طور مرتب با سمت دیگر جابجا کنید .
ـ روی تشک های خیلی نرم نخوابید چرا که کمتر کمر را حمایت می کنند.

منبع : سازمان آموزش و پرورش استان خراسان