جمعه, ۱۴ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 3 May, 2024
مجله ویستا
ورزشکاران ، ۱۹ نکته در باب تغذیه بخوانید!
۱) بلافاصله پس از بیدار شدن تغذیه را شروع کنید ( شروع متابولیسم از اولین دقایق روز )
۲) ۵ وعده غذایی را در برنامه خود بگنجانید ( بدون احتساب مکمل ها ) .
۳) در وعده غذایی خود از فیبر غذایی استفاده کنید ( سالاد و سبزی و ..... ) بعلت خاصیت دفع چربی .
۴) به مقدار کافی و به دفعات آب مصرف کنید. ( هیدراته کردن عضلات ، رفع سموم ، افزایش وزن ) ۷۰% وزن بدن از آب تشکیل شده است.
۵) یک روز در هفته رژیم خود را رها کنید. ( بعلت آمادگی برای ادامه رژیم و شوک وارد کردن به بدن ) .
۶) وعده قبل و بعد از تمرین را به دقت کنترل کنید. ( به علت ترشح انسولین و جذب بالای بدن در این هنگام ) .
۷) در وعده های اولیه و نزدیک صبح کربوهیدرات بیشتر مصرف کنید. ( کربو هیدرات پیچیده ) .
۸) در وعده های میان روز پروتئین بیشتر مصرف کنید.
۹) آخرین وعده غذا پروتئین خالص بعلاوه فیبر مصرف کنید. ( مثلاً ماهی تن + کاهو )
۱۰) غذای بدون ارزش غذایی را حتی یکبار هم مصرف نکنید( سس مایونز ، چیپس ، نوشابه ، شیرینی و .... )
۱۱) ترجیحاً از میوه های گرمسیری کمتر استفاده شود . ( آناناس – موز – نارگیل – انبه و ..... ) بعلت قند فراوان و بالا بردن ناگهانی ترشح انسولین .
۱۲) سطح دریافت کربوهیدرات را ثابت نگه داشته و به مرور و بسیار آهسته مصرف پروتئین را افزایش دهید. ( پروتئین بیشتر یعنی عضله بیشتر )
۱۳) درانتخاب مکمل ها دقت کنید . فرمولاسیون آنها نباید تداخل ایجاد کند. مثلاً همگی برای افزایش حجم باشند.
اگر دو یا یه نوع بیشتر مکمل مصرف می کنید باید دقت کنید چرا که مثلاً تفاوت پروتئین های حجم دهنده و تفکیک کننده در آرژنین آنهاست و هر کدام کاربرد و دوره زمان خاصی دارند.
۱۴) سفیده تخم مرغ آب پر شده را به عنوان پایه رژیم غذایی خود بکار ببرید. ( پروتئین خالص و ارزان )
۱۵) از تمام مواد پروتئینی تا حد امکان در طول یک روز استفاده کنید( گوشت قرمز – ماهی ، مرغ ، لبنیات کم چربی ، بعلت تامین تمامی ۲۳ نوع آمینواسید)
۱۶) در صورتی که مایل به مصرف قندهای ساده بودید ، تنها بلافاصله پس از تمرین مجاز به مصرف می باشید بعلت نیاز سریع بدن به انرژی و به مقدار بسیار کم .
۱۷) مکمل های پروتئینی و کراتین را با معده تقریباً خالی مصرف کنید چر اکه بهتر جذب می شوند.
۱۸) مقدار مصرف مکمل را با توجه به مندرجات توصیه شده روی ظرف آن و با دقت مصرف کنید.
۱۹) فرآورده های غذایی و حتی فرآورده های پروتئینی را مصرف نکنید. ( سوسیس ، کالباس ، همبرگر و ..... )
دانیال تارمست
منبع : علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران انتخابات دانشگاه تهران عراق رهبر انقلاب احمد وحیدی مجلس شورای اسلامی دولت دولت سیزدهم روز معلم نیکا شاکرمی مجلس
سیل هواشناسی آتش سوزی تهران شهرداری تهران آموزش و پرورش قوه قضاییه پلیس فضای مجازی معلم سلامت زلزله
قیمت خودرو سهام عدالت تورم قیمت طلا سازمان هواشناسی خودرو بازار خودرو قیمت دلار قیمت سکه بانک مرکزی حقوق بازنشستگان ایران خودرو
مهران غفوریان ساواک موسیقی تلویزیون سریال عمو پورنگ سینمای ایران تبلیغات نمایشگاه کتاب مسعود اسکویی سینما عفاف و حجاب
رژیم صهیونیستی فلسطین اسرائیل غزه آمریکا جنگ غزه روسیه ترکیه حماس انگلیس نوار غزه اوکراین
استقلال فوتبال پرسپولیس سپاهان باشگاه استقلال لیگ برتر علی خطیر بازی باشگاه پرسپولیس لیگ برتر ایران تراکتور رئال مادرید
اپل هوش مصنوعی فناوری آیفون گوگل ناسا مدیران خودرو تلفن همراه
خواب فشار خون چای کبد چرب دیابت