غذاهای خوب برای قلب‌های خوب

قلب یكی از اعضای حیاتی بدن است و مراقبت صحیح و دقیق از آن بسیار مهم است. قلب انسان در هر دقیقه حدود ۶۰‌-‌۷۰ بار می‌تپد و با یك حساب سر انگشتی در طول زندگی متوسط ۷۰ ساله، بیش از دو و نیم میلیارد بار بدون حتی یك لحظه استراحت می‌تپد و خون را به سایر اعضای بدن پمپاژ می‌كند. بدیهی است چنین پمپی با چنین عملكرد منحصر به فردی نیاز مبرم به رسیدگی و مراقبت دائمی دارد.
بیماری‌های قلبی عروقی در صدر فهرست علل مرگ و میر در سرتاسر دنیا قرار دارند و روزانه میلیون‌ها نفر به علت عوارض ناشی از این بیماری‌ها نظیر حمله قلبی، دردهای آنژینی، پرفشاری خون و سكته قلبی در بیمارستان‌ها بستری می‌گردند و متاسفانه تعدادی از این بیماران نیز جان خود را از دست می‌دهند.
در این بیمارها در ابتدا هیچ علامت آشكاری وجود ندارد، اما زمانی كه آسیب به سرخرگ‌ها آنقدر جدی شود كه جریان خون به قلب محدود شود سبب بروز درد خواهد شد. مسدود شدن كامل یك سرخرگ كه به قلب خونرسانی می‌كند، منجر به حمله قلبی ناگهانی و كشنده می‌شود. روش‌های متداول جهت پیشگیری از تصلب شرایین شامل كاهش فشارخون، دریافت رژیم غذایی كم‌چربی، كاهش وزن اضافی و ترك سیگار می‌باشد. به برخی افراد نیز جهت كاهش كلسترول خون، دارو داده می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهند كه ارتباط مستقیمی‌ میان رژیم غذایی و بیماری قلبی وجود دارد و با دریافت یك رژیم غذایی سالم می‌توان سلامت قلب و دستگاه گردش خون را حفظ كرد.
آنچه سبب بروز بیماری‌های قلبی می‌شود تشكیل پلاك‌های چربی در لایه داخلی دیواره عروق است. پلاك‌های چربی باعث تنگی عروق و در نتیجه محدود شدن جریان خون شده و اكسیژن كمتری در اختیار بافت‌های بدن قرار می‌گیرد. عضلات قلبی هم مانند سایر بافت‌های بدن جهت فعالیت به انرژی نیاز دارند و این انرژی را از سوزاندن قندها در حضور اكسیژن به دست می‌آورند. وقتی رگ‌های تغذیه كننده قلب كه عروق كرونری نامیده می‌شوند در اثر رسوب پلاك‌های چربی تنگ شوند، خونرسانی به عضله قلب كاهش یافته و عضله قلب با كمبود اكسیژن مواجه می‌گردد كه اولین علامت آن بروز خستگی، تنگی نفس و در نهایت دردهای آنژینی كه پیش قراول سكته قلبی هستند، می‌باشد.
پیشگیری از این بیماری‌ها بسیار آسان است اما به كمی همت نیاز دارد. با رعایت رژیم غذایی مناسب، عدم مصرف سیگار، كاهش وزن اضافی و ورزش منظم می‌توان سلامتی قلب و دستگاه گردش خون را تضمین كرد.
تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد ارتباط مستقیمی میان رژیم غذایی و بیماری‌های قلبی وجود دارد. شما می‌توانید با رعایت دستورات غذایی ذیل، بیماری را از قلب خود دور نگهدارید.
● چه غذاهایی برای قلب مفید هستند؟
▪ چربی كمتر مصرف كنید: بعضی از چربی‌ها، تمایل بیشتری به رسوب در دیواره عروق و ایجاد بیماری‌های قلبی دارند. چربی‌های اشباع شده و ترانس از این دسته هستند كه بیشتر در غذاهای حیوانی نظیر گوشت، شیر پرچرب، پنیر و كره و نیز بعضی روغن‌های نباتی نظیر روغن نارگیل وجود دارند. این گروه از موادغذایی با افزایش كلسترول خون خصوصا ال‌دی‌ال (كلسترول بد) منجر به تصلب شرائین یا سخت شدن رگ‌ها می‌شود.
می‌توان به جای استفاده از این غذاها، از روغن‌های غیراشباع نظیر روغن آفتابگردان، روغن ذرت و روغن سویا استفاده كرد. شیرهای كم چرب به انداز شیرهای پرچرب پروتئین و كلسیم دارند و می‌توان بدون نگرانی كلسیم بدن خود را از آنها تامین كرد. مزه پنیرها و خامه‌های كم چرب نیز تفاوت چندانی با انواع پرچرب آنها ندارند.
در جوامعی كه روغن ماهی به فراوانی مورد استفاده قرار می‌گیرد، شیوع بیماری‌های كرونر كمتر از جوامعی است كه مقدار خیلی كمی ماهی مصرف می‌كنند. ماهی‌های روغنی از قبیل ماهی آزاد و سایر ماهی‌ها مثل قباد، حلوا، شیر، كیلكا و ازون برون دارای اسیدهای چرب مفید هستند. این ماهی‌ها علاوه بر اینكه باعث كاهش خطر انعقاد خون می‌شوند، از افزایش چربی‌های مضر خون نیز ممانعت به عمل می‌آورند. روغن زیتون، حاوی نوعی از اسیدهای چرب مفید است كه سطح چربی ال‌دی‌ال را كاهش می‌دهد. دانشمندان معتقد هستند كه این مواد باعث كاهش خطر انعقاد خون و همچنین ممانعت از افزایش چربی‌های مضر خون می‌شوند. مصرف ماهی حداقل ۳ بار در هفته، برای افرادی كه دارای سابقه بیماری قلبی و همچنین افرادی كه مایل به پیشگیری از ابتلا به این بیماری هستند، توصیه می‌شود.
▪ نمك كمتر مصرف كنید: مصرف نمك اضافی (كلرید سدیم) منجر به افزایش فشارخون و افزایش احتمال بروز بیماری‌های قلبی می‌شود. نمك را از سر سفره حذف كنید و اجازه دهید فقط در آشپزخانه حضور داشته باشد، آن هم فقط جهت طعم بخشیدن به غذا و نه بیشتر.
انواع غذاها و سوپ‌های آماده مصرف، سوسیس و كالباس و گوشت‌های نمك سود شده‌، تنقلات و آجیل‌های شور، پفك، چیپس، سرشار از نمك هستند. بهتر است كودكانتان را به مصرف میوه و سبزیجات و نوشیدنی های طبیعی عادت دهید تا مصرف چیپس‌، پفك و چوب شور و نوشابه و...
▪ فیبرهای غذایی بیشتری مصرف نمایید: میوه‌جات و سبزیجات و غلات منابع غنی از فیبر هستند كه با كاهش كلسترول خون از خطر بیماری‌های قلبی می‌كاهند. كلم برگ، كلم قرمز، گل كلم، كلم بروكلی، شلغم، چغندر، اسفناج، لوبیاسبز، نخودسبز، لوبیاقرمز و نخود علاوه بر دارا بودن فیبر، حاوی ویتامین‌های گروه ب خصوصا اسیدفولیك می‌باشند. اسیدفولیك موجود در این غذاها منجر به كاهش ماده‌ای در خون به نام هموسیستئین می‌شود. هموسیستئین مستقیما به دیواره رگ‌ها آسیب‌ می‌رساند و سبب تشكیل رسوب‌های چربی می‌شود. تخمین زده شده است كه افزایش دریافت روزانه اسید فولیك به میزان ۱۰۰ میلی‌گرم، سبب كاهش مرگ مرتبط با بیماری‌های قلبی به میزان ۷ درصد در مردان و ۵ درصد در زنان می‌شود.
جو دوسر، حبوبات، سیب و گلابی غنی از فیبرهای محلول هستند و به كاهش سطح كلسترول خون كمك می‌كنند. سیر نیز اثر مشابهی دارند.
به علاوه میوه‌جات و سبزیجات تازه حاوی ویتامین‌های آنتی اكسیدان، موادمعدنی و مواد مغذی هستند كه منجر به توقف فرآیند آسیب ناشی از مواد سرطان‌زا می‌شود. پس بهتر است از سرخ كردن آنها تا حد امكان اجتناب نمود وبیشتر به صورت خام و یا آب پز از آنها استفاده كرد.
▪ برگ‌های پهن اسفناج: اسفناج به شاه سبزیجات معروف است ، سرشار از فیتوكمیكال‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مخصوصا فولات و آهن است كه با بسیاری از بیماری‌ها مبارزه كرده، بدن را از ابتلا به بیماری‌های قلبی محافظت می‌كند.
▪ زغال اخته : زغال اخته سردسته یكی از مهم‌ترین و قوی‌ترین مواد غذایی است كه دشمن بسیاری از بیماری‌هاست و شامل موادی به ‌نام آنتوسیانید و آنتی‌اكسیدان به‌دلیل رنگ آبی تیره آن است. این میوه بسیار خوشمزه و سرشار از فیبر و ویتامین C است. با اضافه كردن این میوه به رژیم غذایی، سلامت قلب خود را افزایش دهید.
▪ با پروتئین‌های گیاهی آشتی كنید: شاید بسیاری از ما اعتقاد داشته باشیم كه پروتئین‌های حیوانی بسیار لذیذتر از پروتئین‌های گیاهی هستند اما بهتر است در این خصوص نظر قلبمان را نیز جویا شویم. پروتئین‌های گیاهی نظیر سویا دارای ارزش غذایی بالایی بوده، حاوی پروتئین‌های باكیفیت بالا، فیبر و ویتامین و املا‌ح معدنی فراوانی است. یك رژیم غذایی حاوی سویا می‌تواند كلسترول ال‌دی‌ال را به میزان زیادی كاهش دهد. با كمی صرف وقت و نیز كمی سلیقه می‌توان رژیم متنوعی از پروتئین‌های حیوانی مشتمل بر گوشت قرمز و گوشت سفید (مرغ و ماهی) و پروتئین‌های گیاهی نظیر سویا و حبوبات را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید.
● به برچسب روی موادغذایی توجه نمایید
امروزه تقریبا بر روی تمامی موادغذایی بسته‌بندی شده، برچسبی وجود دارد كه مواد متشكل آن غذا و نیز میزان كالری، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و املاح معدنی موجود در آن ذكر شده است.
دقت نمایید كه مواد غذایی را انتخاب كنید كه میزان درصد چربی آنها خصوصا درصد چربی اشباع شده كمتری داشته باشند و نیز از سدیم كمتری در تهیه آن استفاده شده باشد. درعوض میزان ویتامین‌ها و املاحی نظیر آهن و كلسیم در آنها بالاتر باشد.
● چاقی، مادر تمامی امراض
شاید شما هم این عبارت را كه <چاقی ام‌الامراض> است بارها و بارها شنیده باشید. چاق بودن یك عامل خطرزای مهم برای بسیار از بیماری‌ها می‌باشد. بیش از یك میلیارد نفر از جمعیت جهان دچار چاقی یا درجاتی از افزایش وزن هستند یعنی از هر ۶ نفر یك نفر چاق است. زندگی شهری و به تبع آن كم تحركی به میزان چاقی افزوده است به طوری كه در طی ۲۰ سال گذشته میزان چاقی در جوامع پیشرفته شهری ۳ برابر شده است. به عوض اینكه بعد از چاق شدن به فكر كاهش وزن بیافتیم. بهتر است رژیم غذایی متعادل‌تر و تحرك‌بدنی داشته باشیم تا چاق نشویم. گرچه چاقی بیماری علاج‌ناپذیری نیست اما مسلما كاهش دادن وزن سخت‌تر از حفظ وزن متعادل است.
جهت كاهش وزن باید میزان غذایی را كه در هر وعده غذایی مصرف می‌كنید كاهش دهید، از مصرف تنقلات بین وعده‌های غذایی اجتناب كنید، به جای استفاده از غذاهای آماده سرخ شده از غذاهای آب‌پز استفاده نماید. میوه‌جات و سبزیجات باید جزء ثابتی از رژیم غذایی روزانه شما باشد و مهم‌تر اینكه به صورت منظم و حداقل ۳ روز در هفته، ۳۰ دقیقه ورزش و پیاده‌روی نمایید.
● همین امروز سیگار را ترك نمایید
دود سیگار حاوی هزاران ماده سمی است. یكی از این مواد نیكوتین است كه سبب افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون و افزایش نیاز بافت عضله قلب به اكسیژن می‌شود. با مصرف سیگار توانایی گلبول‌های قرمز خون در حمل اكسیژن كاهش می‌یابد. عوامل سرطان‌زای دود سیگار نیز به دیواره سرخرگ‌ها آسیب می‌رساند. اطرافیان شخص سیگاری، بیشتر از خود فرد سیگاری در معرض خطر هستند.
استرس و تنش های روزانه منجر به آسیب اعضای مختلف بدن از جمله دستگاه قلبی عروقی خواهد شد. در هنگام استرس هورمون آدرنالین ترشح می‌گردد كه بدن را برای مقابله با شرایط سخت پیش آمده آماده می‌سازد اما ترشح مداوم و بیش از اندازه این هورمون كه ناشی از قرارگرفتن بیش از اندازه در شرایط استرس زاست یا افزایش تولید كلسترول باعث آسیب رسیدن به‌عروق می شود. انجام ورزش های خاص كه همراه با شل كردن عضلا‌ت می باشد و نیز استراحت منظم و اختصاص ساعاتی از هفته برای رفتن به دامان طبیعت(حتی پارك سر كوچه) منجر به كاهش استرس و تنش های ناشی از كار و فعالیت هفتگی خواهد شد.
با رعایت توصیه‌های فوق، می‌توانید زندگی طولانی و سرشار از سلامت و طراوتی در كنار خانواده‌هایتان داشته باشید و همواره از لذت سلامت بهره‌مند باشید.
● به جای مواد سمت راست از مواد توصیه شده مقابل آن استفاده كنید:
▪ شیر و خامه با ۲ درصد چربیشیر و خامه ۱ درصد چربی
▪ غذاهای سرخ‌شده = غذاهای پخته شده، كبابی، بخارپز و جوشیده
▪ كره، و روغن‌های حیوانی = چربی‌های گیاهی مانند روغن ذرت، زیتون، گردو
▪ گوشت‌های پرچرب = گوشتی كه چربی ندارد و یا مرغ و ماهی
▪ یك تخم مرغ كامل = دو عدد سفیده تخم مرغ
▪ سس مایونز= ماست كم چرب، پنیر كم چرب و یا سس‌های كم چرب
▪ چیبس‌ها و سایر اسنك‌ها = چیبسی كه از موادی تهیه شده كه چربی ندارد مانند گوجه فرنگی و ذرت.

دكتر رضا كریمی

منبع : روزنامه سلامت