فنون تنفس

در خلال موقعیت‌های استرس‌زا، ما به ندرت لحظه‌ای دربارهٔ این كه درون بدنمان چه اتفاقی می‌افتد، می اندیشیم. در واقع، فشار آن لحظات ذهن ما را مشغول به هر چیزی، جز كاركردهای فیزیولوژیكی خود، می‌كند. متعاقبا، اغلب آن كاركردها نامنظم می‌شوند و به سلامت جسمانی ما لطمه وارد می‌آورند.
هرگاه ما در چنین حالتی هستیم، كمتر در انجام كارهایمان توفیق می‌یابیم. یكی از كاركردهای فیزیولوژیكی ما كه تحت تاثیر فشار روانی قرار می‌گیرد، تنفس است. حتی در مواقعی كه فشار روانی پایین است، معدودی از افراد عادت طبیعی تنفس كامل را حفظ می‌كنند، عادتی كه برای حفظ حالت جسمانی و روانی مطلوب الزامی است. برای حفظ زندگی و پاك كردن سیستم‌های داخلی بدنمان، تنفس مناسب ضروری است. با یادگیری فنون تنفس مناسب بهتر می‌توان موقعیت‌های فشارزا را مهار كرد و سلامت جسمانی و روانی ما بهبود می‌یابد.
● تنفس : اهمیت اكسیژن
اكسیژن نقشی حیاتی در سیستم ها‌ی گردش خون و تنفس ایفا می‌كند. در ضمن تنفس، اكسیژن استنشاق شده با جابه جایی فرآورده‌های سمی و بی مصرف موجود در سیستم‌های خونی، خون ما را پالایش می‌كند. تنفس نامنظم مانع این فرایند پالایش می‌شود و باعث ماندن فرآورده‌های بی‌مصرف در گردش خون می‌شود. سپس گوارش نامنظم خواهد شد، بافت‌ها و اندام‌ها دچار سوء تغذیه می‌شوند. بنابراین، مصرف اكسیژن نامناسب در نهایت به خستگی و حالات اضطرابی مفرط منجر می شود. تنفس نامنظم در خلال موقعیت‌های فشارزا نه تنها غلبه برآن موقعیت را دشوار می‌سازد بلكه در وخامت سلامت عمومی فرد نیز دخیل است. با مهار دقیق الگوی تنفس، ما نه تنها سیستم‌هایمان را احیا می سازیم، بلكه اثرات سوء استرس را نیز خنثی می‌كنیم.
● روش های تنفس
روش های تنفس برای آرام سازی ذهن و بدنمان سودمند است و احساس هوشیاری را افزایش می‌دهد. سال‌هاست كه در شرق تمرین تنفس انجام می‌گیرد. غرب چند سال پیش، مطالعه درباره كارآمدی و اهمیت آنها را آغاز كرده است. تا این زمان، پژوهش‌های كافی در غرب انجام گرفته است تا سودمندی این فنون را به اثبات رساند.
روش‌های تنفس زیر برای كاهش خشم ،‌اضطراب ، افسردگی، خستگی ،‌بی قراری، تنش عضلانی و فشار روانی كمك كننده‌است.
● تنفس مناسب
درحالی كه تنفس كنشی است كه اغلب مردم آن را امری بدیهی می دانند ، به ندرت به شكلی مناسب انجام می گیرد.
كف اتاق روی فرش یا پتو دراز بكشید، پاهایتان صاف و كشیده و كمی هم جدا از هم قرار گیرند، انگشتان پاهایتان را كمی به سمت بیرون متمایل باشند، دست‌هایتان در طرفین بدن قرارگیرند و كمی از بدنتان فاصله داشته باشند، كف دست‌ها به سمت بالا و چشمانتان را ببندید. این حالت را نگه دارید و به راحتی نفس بكشید.
بهتر آن است كه از بینی نفس بكشید تا موهای ظریف وغشای مخاط بینی گرد و غبار وذرات سمی موجود در هوای استنشاقی را پالایش كند. در ضمن تنفس دهان خود را بسته نگاه دارید.
در ضمن تنفس، باید قفسه سینه و شكم شما با هم حركت كنند. اگر به نظر می‌آید كه فقط فقسه سینه تان بالا و پایین می‌آید، تنفس شما عمیق نیست و شما از بخش‌های پایینی ریه‌تان به خوبی بهره نمی‌گیرید. به هنگام دم باید احساس كنید شكمتان بالا می‌آید، گویی معده شما پر از هواست. به هنگام بازدم،‌شكمتان فرومی رود، مانند بادكنكی كه همه هوای درون آن خالی می‌شود. این فرآیند دم و بازدم باید به آرامی و آسودگی ادامه یابد. قفسه سینه فقط باید به آرامی حركت كند.
● تنفس ژرف و آرمیده
▪ گرچه این تمرین را می‌توان به روش‌های چندی انجام داد، آنچه در زیر می‌آید به مبتدیان توصیه می‌شود:
▪ كف اتاق روی فرش یا پتو دراز بكشید. پاهایتان را از زانو خم كنید و آنها را حدود ۲۱ سانتی متر از همدور نگه دارید، انگشتان پاهایتان را كمی به سمت بیرون بگردانید. از صاف بودن ستون فقرات خود مطمئن شوید.
▪ یك دست خود را روی شكم و دیگری را روی قفسه سینه‌تان بگذارید.
▪ به آرامی و ژرف هوا را از راه بینی به شكم تان فرو برید، حالا آن دستی كه روی شكم‌تان است، بالا می‌آید، این بالاآمدن در حدی است كه به شما احساس آسودگی می‌دهد. قفسه سینه شما باید كمی و آن هم فقط با شكم تان حركت كند
▪ گام سوم را ادامه دهید، تا زمانی كه تنفس شما آرام و آهنگین شود. حالا به آرامی لبخند بزنید،‌ از راه بینی نقس بگیرید و از راه دهان نفس‌تان را بیرون دهید، موقع خروج ملایم هوا از دهانتان،‌ صدایی آرام تولید می‌شود‌. دهان، ‌زبان و چانه شما باید آرمیده باشند. تنفس‌های ژرف، آرام و طولانی شكم شما را بالا و پایین می‌آورند. صدای دم وبازدم تان را بشنوید، ‌احساس كنید كه رفته رفته بافتهای دستگاه تنفس تان بیشترو بیشتر آرمیده می‌شود.
▪ هرگاه شما این فن را برای اولین بار شروع كردید، ‌فقط به مدت ۵ دقیقه آن را انجام دهید. با تمرین بیشتر می‌توانید آن را تا ۲۰ دقیقه تمدید كنید.
▪ بعد از انجام تمرین، چند دقیقه همان طور باقی بمایند و آرامش كل بدنتان را حفظ كنید
▪ هدف این فن ارائه روشی برای تنفس مطبوع و آرمیده است. می‌توانید در هر موقعیتی این تمرین را انجام دهید،‌ به ویژه موقعیت‌های استرس زا.
● آه آرام بخش
▪ آه كشیدن و خمیازه در خلال روز نشانه آن است كه شما اكسیژه كافی را اختیار ندارید. آه، ▪ اندگی از تنش شما را رها می‌سازد و می‌توان با انجام آن خود را آرام كرد.
▪ صاف بنشینید یا بایستید.
▪ آهی عمیق بكشید. در حین این كه هوا را به شتاب از ریه‌تان بیرون می‌فرستید، صدای رهایی عمیق ز تنش را بشنوید.
▪ بگذارید هوای تازه به طور طبیعی وارد ریه‌تان شود
▪ این كار را هشت تا دوازده بارانجام دهید وتا وقتی كه احساس می‌كنید بدان احتیاج دارید، ادامه دهید واحساس آرمیدگی را تجربه كنید.
▪ مشت به هم فشرده
▪ صاف بایستید، دستانتان در طرفین بدنتان
▪ نفس بكشید، نفسی كامل و طبیعی آن‌گونه كه پیشتر گفته شد.
▪ دست‌هایتان را بالا ببرید، آنها را در همین حالت نگه دارید.
▪ به تدریج دستهایتان را روی شانه‌هایتان پایین بیاورید. در ضمن انجام این كار به آرامی دستانتان را مشت كنید،‌به طوری كه وقتی دستانتان به شانه‌هایتان رسید، آنها تا حد ممكن سفت و گره خورده باشند.
▪ تا زمانی كه شما مجددا دستانتان را به آرمی صاف نگه می‌دارید،‌ تنیدگی را درمشت‌هایتان حفظ كنید.
▪ دستانتان را به سمت پشت شانه‌هایتان بكشید و آنها ر ا صاف نگه دارید، همچنان تنیدگی را در مشت‌هایتان حفظ كنید، این عمل را به سرعتی كه می‌توانید چندین بار انجام دهید.
● تنفس تجسمی
این تمرین آمیزه ای است از مزایای تنفس آرام وژر‌‌ف آرمیدگی و ارزش درمانی تلقین به خود مثبت .
▪ كف اتاق روی فرش یا پتو در حالت بدنی "آرمیده "دراز بكشید.
▪ دستان خود را به آرامی روی ناحیه شبكه عصبی زیر معده وجلو آئورت (نقطه ای كه دنده های قفسه سینه در بالای شكم از هم جدا می شوند ) قرار دهید وبرای چند دقیقه به آرامی وژرف تنفس كنید.
▪ تجسم كنید،‌با هرنفسی كه فرو می‌برید، انرژی به ریه‌های شما یورش می‌برد و بی‌درنگ در ناحیه شبكه عصبی زیر معده و جلو معده‌تان ذخیره می‌شود . تجسم كنید با هر بازدم، این انرژی در همه بدنتان جاری می‌شود. تصویر ذهنی این جریان انرژی بخش را بسازید.
▪ هرروز دست كم به مدت پنج تا ده د قیقه این تمرین را انجام دهید.
● تنفس چرخشی
▪ تمرین حاضر مستلزم یك یار است ودر آرمیدگی و انرژی بخشی به شما كار آمد است.
▪ به پشت دراز بكشید. یارتان، یك دستش را روی شكم‌تان ودست دیگرش را روی سینه‌تان بگذارد.
▪ عمل دم وباز دم را ژرف و آرام انجام دهید، ولی هر دم در دو مرحله اول شكم وسپس سینه انجام می‌گیرد. تصور كنید در حالی كه شكم شما لبریز از هوا می‌شود، به دست یارتان نفس می‌دهید .هرگاه شكم شما از هوا پرشد، به نفس دادن به سینه تان ادامه دهید. نگاه كنید در ضمن این كار ، دستان یارتان بالا می‌رود. از طریق سینه وشكم همزمان هوا را كاملا بیرون دهید..
▪ تمرین را تكرار كنید. مهم است كه اثر چرخش آهنگین بین شكم وقفسه سینه را حفظ كنید. در هر حال، طبیعی نفس بكشید. هریك از فنون پیش گفته را باید هر روز تمرین كرد. به عنوان یك وسیلهٔ طبیعی و پیشگیری از فشار روانی این تمرینات عوارض جانبی بسیار اندكی دارند. مدتی وقت می‌گیرد تا شما به تغییرات عمیق رخ داده در بدن و ذهنتان پی ببرید، با شكیبایی و پشتكار تمرین را پیگیری كنید، شما سرانجام در خواهید یافت كه با انرژی‌تر و آرام‌تر هستید. اگر مایلید درباره روش‌ها تنفس مطالب بیشتری بیاموزید، سری به مركز مشاوره دانشگاه بزنید و با یكی از مشاوران صحبت كنید.

مترجم : زینب اثباتی

منبع : دفتر مرکزی مشاوره وزارت علوم، تحقیقات و فن‌آوری