مات کردن استرس در ۱۰ حرکت

این روزها کمتر کسی را پیدا می‌کنید که از مشکلات عصبی و استرس‌های زمانه گلایه نکند اما شاید برایتان جالب باشد بدانید برخی افراد نمی‌توانند درک کنند که تحت فشار عصبی هستند. این افراد ممکن است این مشکل را با سردرد، بی‌خوابی، دل به هم خوردگی و تغییرات گوارشی تجربه و بیان کنند. اگر شما هم احساس می‌کنید که دارید با چنین مشکلاتی دست وپنجه نرم می‌کنید با خواندن مطلب زیر می‌توانید قدم‌های بیشتری به سوی آرامش بردارید...
۱) درست با استرس برخورد کنید
نخستین گام در یادگیری نحوه کنترل استرس، شناسایی عامل آن است. پاسخ و واکنش هر فردی به حوادث، با دیگری متقاوت است. به عنوان مثال یک آدم پرکار را در نظر بگیرید. ممکن است دیگران فکر کنند این فرد خودش را اذیت می‌کند و تا پای مرگ کار می‌کند، در حالی که در حقیقت این شخص با کار کردن احساس آرامش و کنترل بیشتری به دست می‌آورد. برای این شخص، شاید کار، به خودی خود نوعی درمان و راه کنترل استرس و بالعکس یک مرخصی سازمان نیافته و بی‌برنامه، یا زمان «استراحت» در منزل عملا یک عامل بزرگ استرس‌زا باشد. استرس شما ممکن است با عوامل بیرونی در ارتباط باشد. به طور مثال محیط کار، خانواده، اجتماع و یا حوادث غیرمترقبه می‌تواند از این عوامل باشد اما گاهی استرس نشات گرفته از عوامل درونی است. به طور مثال آرزوها و انتظارات غیرواقع‌بینانه و دور و دراز، کمال‌گرایی، نگرانی، نگرش‌ها و احساسات منفی، رفتار غیرمسوولانه، عادات بهداشتی و نظافت نامطلوب، از این دست عوامل است.وقتی منابع و علل استرس را شناسایی کردید، اگر چه ممکن است قادر به اجتناب از آنها نباشید اما حداقل می‌دانید که چه چیزی باعث این علایم ناخوشایند در شما می‌شود. این موضوع به خودی خود می‌تواند با ایجاد نوعی احساس کنترل بیشتر در شما مفید باشد.
۲) بردباری را تمرین کنید
به عنوان بخشی از راهبرد کلی در کنترل بهتر استرس، سعی کنید نسبت به خود و شرایطی که روی آنها کنترل ندارید بردبارتر شوید. باید بدانید و بپذیرید که تغییرات دایمی هستند و این تغییرات، ضررها وزیان‌ها و همه حوادثی که کنترل چندانی بر آنها ندارید، خواه ناخواه باز هم تکرار خواهند شد. اگر مثل بیشتر مردم فکرکنید، آن وقت ناراحتی و فشار عصبی دیگران برای شما قابل فهم‌تر از مال خودتان است. ممکن است فکر کنید که شما همیشه باید شاد باشید اما مادامی که به این موضوع اعتقاد دارید، محکوم به یاس و ناامیدی خواهید بود.پذیرش این واقعیت که شما همیشه در حال تجربه و تحمل نوعی استرس هستید و اینکه، این یک موضوع طبیعی است در کنترل استرس بسیار سودمند خواهد بود.
۳) مهارت کنترل خشم را بیاموزید
کنترل خشم تکنیک مهمی برای کاهش استرس است. خشم می‌تواند در صورتی که شما برای یک مدت طولانی عصبانی بمانید، به شکل قابل توجهی استرس‌ را افزایش داده و آن را طولانی‌تر کند.عصبانیت حتی می‌تواند باعث حمله قلبی شود. نحوه کنترل خشم تا حدود زیادی شبیه کنترل استرس است. در اینجا به چند نکته اشاره می‌شود که شما را در آغاز این مسیر یاری می‌دهد:
▪ علل عصبانیت خود را شناسایی کنید: هنگامی که دانستید که چه چیزی شما را از کوره در می‌برد، پیشاپیش برنامه‌ای تنظیم کنید راجع به اینکه چگونه خشم خود را چنانچه در یک موقعیت مشابه قرار گرفتید، کنترل کنید. یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید در آن مهارت پیدا کنید، این است که نشانه‌های خشم قریب الوقوع خود را شناسایی کنید. به طور مثال آیا وقتی دارید عصبانی می‌شوید دندان‌هایتان را به هم فشار می‌دهید؟ آیا شانه‌های شما جمع می‌شود؟ آیا دچار تپش قلب می‌شوید؟ آیا رنگ صورت‌تان سرخ می‌شود؟ این علایم و نشانه‌ها را مثل یک چراغ خطر به ذهن بسپارید یعنی هشداری از اینکه دارید عصبانی می‌شوید.
▪ به نشانه‌های خشم‌تان پاسخ بدهید: وقتی متوجه شدید که دارید عصبانی می‌شوید، کمی تعلل کنید. مثلا تا ده بشمارید. چند تا نفس عمیق بکشید. از پنجره بیرون را تماشا کنید و هر کاری که به آن وسیله بتوان وقت را خرید تا مغز شما فرصت دریافت و رسیدگی به پیام‌های هیجانی شما را پیدا کند و شما هم بتوانید قبل از هر اقدامی بیندیشید.
▪ زمانی را به آرام‌سازی اختصاص دهید: قبل از مقابله با شخص یا وضعیتی که شما را عصبانی ساخته است راهی پیدا کنید تا کمی از انرژی احساسی و هیجانی خود را تخلیه کنید. مثلا بروید کمی قدم بزنید. خانه را تمیز کنید یا اگر پشت کامپیوتر نشسته‌اید از فشار دادن تکمه ارسال برای ارسال نامه الکترونیکی غضب‌آلود خود دست نگه دارید و کمی به آن بیندیشید.
▪ خشم‌تان را سرکوب نکنید: اگر خشم شما ناشی از چیزی است که کسی گفته یا انجام داده، بروید و با همان شخص رو در رو صحبت کنید البته او را به رگبار اتهامات لفظی نبندید. فقط راجع به همین واقعه با او حرف بزنید و از زاویه احساس خود، به این موضوع بپردازید نه آنچه وی انجام داده است.
▪ برای خشم خود شیر اطمینان پیدا کنید: به دنبال راه‌های ابداعی برای تخلیه انرژی حاصل از خشم و غضب بگردید. مثلا گوش کردن به یک قطعه موسیقی، نقاشی کردن، ورزش یا نوشتن یک مطلب برای نشریه مورد علاقه‌تان.
▪ نصحیت‌پذیر باشید: اگر احساس می‌کنید اغلب اوقات عصبی هستید، به افرادی که نگران شما هستند مثل اعضای خانواده یا دوستان اعتماد کنید و از آنها بخواهید تا شما را در یافتن راه حلی مناسب برای برخورد با این مقوله‌ یاری کنند یا با یک روان‌شناس مشورت کنید.
۴) به تمرین تفکر مثبت بپردازید
مطالعه ذهنی یا خودگویی مثبت راه موثر دیگری برای برخورد با استرس است. منظور از خودگویی، جریان بی‌انتهایی از افکار است که هر روز از ذهن شما می‌گذرد. این افکار خود کار ممکن است مثبت یا منفی باشند. برخی از آنها مبتنی بر عقل و منطقی هستند و بقیه ممکن است سوءتعبیرهایی باشند که شما در نتیجه اطلاعات ناکافی به آنها دست می‌یابید.هدف از خودگویی مثبت از ریشه در آوردن سوء‌تفاهمات و جایگزین ساختن آنها با افکار مثبت و امیدوارانه است که می‌تواند به کنترل استرس کمک کند. اکنون شاید بپرسید چگونه می‌توان روش خودگویی مثبت را یاد گرفت؟ این کار فرآیند ساده‌ای است اما نیاز به زمان و تمرین دارد. در طول روز لحظه‌ای تامل کنید و افکار خود را مورد ارزیابی قرار دهید و راهی پیدا کنید تا به آن وسیله جهت مثبتی به جریان منفی افکار خود بدهید. یک قاعده عقلانی در مورد فرآیند خودگویی مثبت این است که آنچه را به دیگران نمی‌گویی به خود مگو.
۵) برای خودتان برنامه تنظیم کنید
وقتی عوامل استرس‌زا شناسایی شدند و وجود آنها را به رسمیت شناختید، زمان برخورد با آنها آغاز می‌شود. برخی از استرس‌زاها تحت کنترل شما قرار دارند اما بقیه نه. ذهن خود را بر وقایعی که قادر به تغییر آنها هستید، متمرکز کنید. به طور مثال اگر منبع استرس شما، یک روز پرمشغله است، از خودتان بپرسید آیا علت این موضوع آن است که شما عادت دارید چند کار را در یک روز انجام دهید یا به خاطر بی‌برنامه بودن شماست. برنامه‌ریزی روزانه به شما کمک می‌کند تا احساس کنید زندگی را بیشتر تحت کنترل دارید. فعالیت‌های روزانه خود را در جدولی یادداشت کنید تا با مشکل روبه رو نشوید.
۶) زندگی را ساده‌تر کنید
امروز زندگی را اولویت‌بندی کنید. برای آنها برنامه‌ای تنظیم کنید و همگام با‌ آن پیش‌بروید.با کاستن از برخی فعالیت‌ها یا محول کردن آنها با دیگران زندگی را برای خود آسان‌تر سازید. کارهای مربوط به خانه، خودرو و سایر متعلقات شخصی را به ترتیب اهمیت برنامه‌ریزی کنید تا متحمل تغییرات ناهنگام، پرهزینه و استرس‌زا نشوید.
۷) منظم باشید و استراحت را فراموش نکنید
محیط خانه و کار را به گونه‌ای سر و سامان دهید که مجبور نباشید وقت زیادی را برای پیدا کردن شی گم شده تلف کنید. همچنین در طول روز به طور متناوب زمانی را به استراحت، نوشتن یا قدم زدن اختصاص دهید. توجه داشته باشید که یک بدن سالم به بهبود سلامت روان کمک می‌کند. خواب و استراحت در شما نیروی مضاعفی برای مقابله با مشکلات ایجاد می‌کند. فعالیت بدنی به نابودسازی تنش‌های عصبی کمک می‌کند و یک رژیم غذایی متعادل هم انرژی لازم برای مقابله با استرس‌های روزمره را در بدن شما تامین می‌کند.
۸) درباره نگرانی‌های خود صحبت کنید
صحبت کردن با یک دوست قابل اعتماد به رفع استرس و فشار عصبی کمک می‌کند و ممکن است در این میان راه‌حلی هم برای آن پیدا کنید. همچنین کارهای مهم را به خاطر بسپارید و روی اولویت‌های خود تصمیم بگیرید و بر چیزهایی که اهمیت بیشتری برای شما دارند، متمرکز شوید. از روزمرگی فاصله بگیرید و برای یک مدت کوتاه روش‌های روزمره را کنار بگذارید و به شکل وشیوه دیگری کارها را انجام داده و از آن لذت ببرید.
۹) خنده را فراموش نکنید
بهتر است بخشی از وقت خود را با افرادی سپری کنید که به همه چیز با نگاه مثبت می‌نگرند. بی‌خیال و آسوده خاطرند یا شوخ‌طبع. خنده تنش‌های عصبی را کاهش می‌دهد.
۱۰) آرام‌سازی را تجربه کنید
آرام‌سازی یا ریلاکسیشن چیزی فراتر از تماشای تلویزیون یا استراحت کوتاه در هنگام کار است. آرام‌سازی صحیح بسیار مثبت و رضایت‌بخش و در واقع نوعی احساس صلح و آرامش در ذهن است. در پی فعالیت‌هایی باشید که باعث احساس لذت در شما می‌شوند. فرقی نمی‌کند که این یک فعالیت بدنی، هنری، موسیقی یا سرگرمی دیگری باشد. سعی کنید حداقل روزی ۳۰دقیقه از وقت خود را به آن اختصاص دهید.
سایر تکنیک‌هایی که به کاهش ناراحتی و مدت استرس منجر می‌شوند عبارت‌اند از: آرام‌سازی یا ریلاکسیشن پیشرونده عضلات، تجسم فضایی وتنفس آرام.
آرام‌سازی پیشرونده عضلات، تکنیکی است برای شل کردن گروهی از عضلات به طور هم‌زمان. در یک وضعیت آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید. فک خود را شل کرده و پلک‌ها را روی هم بگذارید اما آنها را فشار ندهید. به صورت ذهنی بدن خود را وارسی کنید. اول از انگشتان پا شروع کرده و با عبور از پاها، کپل‌ها، تنه، بازوها، ساعدها، دست‌ها و انگشتان به گردن و سر برسید. روی هر قسمت به شکل مجزا تمرکزکنید. عضلات را در یک ناحیه بدن منقبض کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه بشمارید و بعد آنها را شل کنید. هم‌زمان با شل کردن عضلات تصور کنید سختی و تنش موجوددر عضلات شما در حال ذوب شدن و ناپدید شدن است. حالا به سراغ ناحیه بعدی بروید.

دکتر سیدحمید حسینی

منبع : روزنامه سلامت