نفس عمیق با نمره خوب رابطه دارد!

امتحان مهمی داشتم اما حالم خیلی بد بود. دلم پیچ می خورد و سردرد داشتم. عضلاتم سفت و منقبض شده بود و کلی عرق کرده بودم. دست هایم هم می لرزیدند. مریض نبودم، پس این ها علایم چه مشکلی بود نمی دانستم اما هرچه بود موجب شد نتوانم نمره خوبی بگیرم. اما بعد، فهمیدم آن روز دچار چه مشکلی شد ه ام. حالا می دانم که همه این ها از نشانه های اضطراب است؛ اضطراب امتحان. اما چرا قبل از امتحان دچار استرس و اضطراب می شویم اضطراب خیلی ساده به وجود می آید. شما برای امتحان ریاضی تان نگرانید چون امتحان ریاضی قبلی تان را خراب کردید و فکر می کنید ممکن است این دفعه هم نمره خوبی نگیرید. یا شاید امتحان قبلی را عالی داده اید و می ترسید این بار نتوانید به آن خوبی امتحان بدهید. اضطراب تمام بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.
● اضطراب عملکرد
اضطراب امتحان یک نوع اضطراب عملکرد است. زمانی که فرد نگران است که نتواند کاری را به خوبی انجام بدهد، مخصوصاً اگر آن کار خیلی مهم باشد، دچار اضطراب عملکرد می شود. مثل زمانی که شما برای امتحان یا یک مسابقه ورزشی آماده می شوید.
اگر شما هم موقع امتحانات دچار استرس می شوید باید بدانید که تنها نیستید. اگر از دیگران بپرسید متوجه می شوید که تقریباً همه حتی بزرگترها موقعی که می خواهند امتحان بدهند تا حدی دچار اضطراب می شوند. در واقع مقدار کمی اضطراب می تواند مفید هم باشد چون موجب می شود موقع امتحان دادن تمرکز بیشتری داشته باشید اما اگر اضطرابتان در حدی باشد که نتوانید به خوبی عمل کنید یا این که حالتان خیلی بد شود، ممکن است نتیجه همه زحمت هایتان به باد برود و با وجود این که درس خوانده اید به خاطر استرس بیش از حد امتحانتان را خراب کنید.
● چرا امتحان چرا اضطراب
همه انسان ها باید بارها و بارها در طول زندگی شان امتحان بدهند، پس از دست امتحان نمی شود فرار کرد بلکه باید با آن کنار آمد!حالا که چه دوست داشته باشیم و چه دوست نداشته باشیم مجبوریم امتحان بدهیم بهتر است به دنبال پیدا کردن راه هایی برای کاهش استرس امتحان باشیم. وقتی که مضطرب هستیم در بدن ما هورمون آدرنالین آزاد می شود که ما را برای رویارویی با موقعیتی خطرناک آماده می کند، مثل موقعی که یکی از وسایل برادر بزرگترمان را خراب کرده ایم و حالا داریم از دستش فرار می کنیم! آدرنالین موجب بروز علائمی چون عرق کردن، ضربان شدید قلب و نفس نفس زدن در فرد می شود. هر چه اضطرابتان بیشتر باشد این علائم هم شدیدتر خواهد شد. شماهرگز نباید فکرتان را روی اتفاقات بدی که «ممکن» است در آینده بیفتد متمرکز کنید. اگر مرتباً به این فکر کنید که : «نکنه همه چی یادم بره »، «اگه سؤالا خیلی سخت بودن چی کار کنم »، «اگه سر امتحان حالم به هم بخوره چی می شه »، «وای دستام دارن می لرزن!» مسلماً نمی توانید روی سؤالات امتحان تمرکز کنید و جواب های درست را بنویسید.
● چطور با اضطراب مقابله کنیم
ـ از دیگران کمک بخواهید
با پدر و مادر، خواهر یا برادر بزرگتر و یامعلمتان صحبت کنید. صحبت کردن با دیگران درباره نگرانی هایتان موجب می شود استرس تا حد زیادی کاهش پیدا کند. برای آنها دقیقاً توضیح دهیدکه موقع امتحان دادن چه احساسی پیدا می کنید. آنها حتماً می توانند چند راه حل برای مشکلتان پیش پایتان بگذارند. مثلاً یاد گرفتن راه و روش مطالعه مؤثر موجب می شود روز امتحان اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
ـ برای امتحان آماده شوید
در کلاس به درس گوش دهید، تکالیفتان را کامل انجام دهید و برای امتحان خوب درس بخوانید. دراین صورت روز امتحان احساس خواهید کرد که آن درس را به خوبی یاد گرفته اید.
ـ افکار مثبت داشته باشید
حالا که برای امتحان خوب آماده شده اید، افکار مثبت داشته باشید. به خودتان بگویید: من خوب درس خواندم و حالا آماده ام که یک نمره عالی بگیرم.
ـ اشتباهات را بپذیرید
هرکسی ممکن است اشتباه کند، پس سعی کنید اگر اشتباهی کردید خودتان را ببخشید و به فکر راهی باشید که آن اشتباه تکرار نشود. اگر نسبت به نمره ۲۰ خیلی حساس نباشید و بدانید که با یکی دو نمره کمتر زمین به آسمان نمی رود و می توانید در امتحانات بعد اشتباهتان را جبران کنید، اضطرابتان خود به خود کمتر می شود.
ـ بهتر نفس بکشید
می دانم که همه شما بلد هستید نفس بکشید! ولی آیا می دانستید که نفس عمیق کشیدن به شما کمک می کند تا آرامش بیشتری داشته باشید اگر باور نمی کنید، امتحان کنید. به آرامی و از راه بینی یک نفس عمیق بکشید(دم) حالا هوا را به آرامی و از راه دهان خارج کنید (بازدم) هر وقت احساس دلشوره و استرس پیدا کردید این تمرین را دو تا چهار بار انجام دهید. خواهید دید که بعد از آن اضطراب کمتر می شود.

غزاله مرعشی

منبع : روزنامه ایران