یکشنبه, ۹ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 28 April, 2024
مجله ویستا
تقویت میان تنه
با چند تمرین طراحی شده توسط مارتینا ناوراتیلووا، قهرمان پرآوازه تنیس جهان، برنده ۹ دوره جام ویمبلدون و ۵۸ عنوان گرند اسلم، کنترل، توازن و عملکرد بدنیتان را افزایش دهید.
هدف شما، چه کاهش وزن، چه بهبود وضعیت بدنی، فعالتر شدن یا روحیه ای بهتر باشد، این تمرینها کمکتان می کنند. این تمرینها، هر چند آسان نیستند، اما مثل بازی، شادی آور هستند.
برای این مقاله، من چند تمرین تقویت کننده عضلات قسمت میانی بدن را انتخاب کرده ام. ورزشکار خوب شدن، مستلزم میان تنه ای قوی و محکم است. میان تنه، شامل کلیه عضلات شکم، پهلو، لگن و اطراف ستون فقرات می شود. این عضلات، همچون تنه درختی که شاخه هایش را محکم نگه می دارد، به استواری بدن در هنگام حرکت کمک می کنند.
با اینحال، مهمترین فایده تقویت میان تنه، بهبود عملکرد جسمانی است. هر بار که بدنتان حرکتی می کند، عضلات میان تنه هم درگیر می شوند. میان تنه قوی، ضمن کمک به پیشگیری از آسیب بدنی، کنترل، توازن و عملکرد ورزشی را هم بهبود می بخشد. عضلات میان تنه، پایه ای برای پاها و دستها محسوب می شوند. بعبارت دیگر، با داشتن میان تنه ای قوی، قدرت بیشتری در پس هر گامتان خواهید داشت و با راندمان بهتری می توانید بدوید. با تمرین میان تنه، عضلات شکم، تقویت، کمر، قوی و شکل بدن، زیباتر می شود.
● حرکت اول
▪ آغاز: به پشت، روی یک تشکچه تمرین یا هر سطح نرم دیگری بخوابید. کف پاهایتان، روی زمین، زانوها خم و دستها در کنار بدنتان باشند.
▪ پایان: با فشار بر کف پاها، باسنتان را از زمین بلند کنید. شکم را تو دهید و عضلات باسن را آنقدر منقبض کنید که بدن و رانتان در یک امتداد قرار بگیرند. ۳ تا ۵ ثانیه مکث کنید. هنگام پایین آوردن باسن، بطور عادی تنفس کنید و بگذارید مهره های پشتتان، بترتیب با زمین تماس پیدا کنند و آخرین نقطه تماس، استخوان دنبالچه ای باشد. این تمرین را بتعداد تعیین شده انجام دهید.
● حرکت دوم
▪ آغاز: زانو بزنید و دستهایتان را روی زمین بگذارید. دستهایتان زیر شانه ها و زانوهایتان زیر لگن باشند. با عقب نگه داشتن شانه ها و تو دادن شکم، حالت طبیعی بدن را حفظ کنید. دست راستتان را بلند کنید و به جلو دراز کنید.
▪ پایان: درحالیکه دست راستتان را به جلو کشیده اید، پای چپتان را به عقب بکشید. سپس همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار نمایید. جابجا کردن دستها و پاها را بتعداد تعیین شده ادامه دهید. مواظب باشید که هنگام بلند کردن پاها از زمین، لگنتان نوسان نداشته باشد.
● حرکت سوم
▪ آغاز: به پشت، روی یک تشکچه تمرین یا هر سطح نرم دیگری بخوابید. کف پاهایتان، روی زمین، زانوها خم و دستها در کنار بدنتان باشند. یک توپ تنیس روی نافتان بگذارید (اختیاری).
▪ پایان: نفس بکشید. سپس، هنگام بیرون دادن نفس، بدون درگیر کردن عضلات خارجی و داخلی شکم، شکمتان را تو دهید. استفاده از توپ تنیس، به مشاهده این حرکت کمک می کند. این شیوه تنفس را با نفسهایی عمیق و کنترل شده، بتعداد تعیین شده تکرار نمایید.
برای تشدید فشار این تمرین، پاهایتان را بقدری بلند کنید که رانهایتان، زاویه ای ۹۰ درجه با زمین داشته باشند (حالت سوسک مرده!). سپس، یک پا را به آرامی بسمت جلو بکشید. در طول تمرین، شکمتان را تو نگه دارید و لگنتان را بدون حرکت نگه دارید.
● حرکت چهارم
▪ آغاز: روی یک تشکچه تمرین یا هر سطح نرم دیگری زانو بزنید. جلو بروید و ساعدهایتان را با فاصله ای کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین بگذارید. دستهایتان را در هم قفل کنید. زانوهایتان را خم نماید و مچهایتان را روی هم بیندازید. شکمتان را تو دهید و ستون مهره ها و رانها را در یک امتداد نگه دارید.
▪ پایان: مچهایتان را آزاد کنید. پنجه ها را روی زمین بگذارید. پاها و بدنتان را در یک امتداد نگه دارید. از ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در همین حالت بمانید و سپس به وضعیت شروع حرکت بازگردید. این تمرین را هم به تعداد تعیین شده انجام دهید.
برای تشدید فشار این تمرین، می توانید یک پا را از زمین بلند کنید یا دستهایتان را روی سطحی ناپایدار بگذارید.
نویسنده: مارتینا ناوراتیلووا
مترجم: د. کسری
آریان شهبازی
http://tansaz.blogfa.com
مترجم: د. کسری
آریان شهبازی
http://tansaz.blogfa.com
همچنین مشاهده کنید
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید میز و صندلی اداری
خرید بلیط هواپیما
گیت کنترل تردد
مجلس مجلس شورای اسلامی شورای نگهبان ایران دولت حجاب دولت سیزدهم جمهوری اسلامی ایران گشت ارشاد افغانستان رئیسی رئیس جمهور
تهران هواشناسی شورای شهر شورای شهر تهران پلیس شهرداری تهران قتل سیل وزارت بهداشت کنکور آتش سوزی سازمان هواشناسی
قیمت دلار مالیات خودرو دلار قیمت خودرو بانک مرکزی بازار خودرو قیمت طلا مسکن ایران خودرو سایپا تورم
تئاتر تلویزیون سریال محمدرضا گلزار ازدواج وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سینمای ایران قرآن کریم سینما فیلم موسیقی سریال پایتخت
سازمان سنجش ناسا کنکور ۱۴۰۳ خورشید
رژیم صهیونیستی فلسطین اسرائیل غزه آمریکا جنگ غزه روسیه چین اوکراین حماس ترکیه ایالات متحده آمریکا
فوتبال فوتسال پرسپولیس استقلال تیم ملی فوتسال ایران بازی جام حذفی آلومینیوم اراک سپاهان تراکتور باشگاه پرسپولیس وحید شمسایی
هوش مصنوعی اپل فناوری همراه اول ایرانسل آیفون تبلیغات سامسونگ اینترنت گوگل بنیاد ملی نخبگان دانش بنیان
سازمان غذا و دارو رژیم غذایی خواب موز سلامت روان بارداری دندانپزشکی کاهش وزن آلزایمر مالاریا