معجزه ۱۰ خوراکی برای روزهایی که تمرکز ندارید/ راهکارهای ساده و مفید برای بهبود عملکرد ذهنی

لیلا کهلانی در سایت اصفهان زیبا نوشت: خستگی مداوم، ضعف، رنگ‌پریدگی، گزگز دست‌وپا یا حتی دیر خوب‌شدن زخم‌ها گاهی پیام‌هایی هستند که بدن برای جلب توجه ما می‌فرستد. اما آیا هرکدام از این نشانه‌ها به معنی کمبود ویتامین است؟ پاسخ این سوال را دکتر رضا غیاثوند، متخصص تغذیه بالینی و رژیم‌شناسی داده است.

بسیاری از علائم کمبود ویتامین‌ها اختصاصی نیستند و بیماری‌های مختلف می‌توانند نشانه‌های مشابهی ایجاد کنند. با این حال، شناخت این علائم، به‌ویژه در کودکان، سالمندان، زنان باردار و افراد دارای رژیم‌های غذایی محدود، می‌تواند باعث مراجعه به‌موقع و پیشگیری از عوارض جدی شود.اهمیت موضوع کمبود ریزمغذی‌ها محدود به کشورهای فقیر نیست. سازمان جهانی بهداشت در اطلاعات به‌روز خود اعلام کرده است که بیش از نیمی از کودکان زیر پنج سال و بیش از دوسوم زنان غیرباردار در سنین باروری در جهان، دست‌کم با کمبود یکی از ریزمغذی‌های کلیدی مواجه‌اند.

ویتامینD آفتاب به تنها یی کافی نیست

برای ما اصفهانی‌ها شاید این تصور وجود داشته باشد که فراوانی روزهای آفتابی، کمبود ویتامین D را منتفی می‌کند؛ درحالی‌که چنین نتیجه‌ای درست نیست.

میزان ساخته‌شدن ویتامین D در پوست به عواملی مانند فصل، ساعت حضور در فضای باز، پوشش، سن، رنگ پوست، آلودگی و میزان تابش مستقیم خورشید بستگی دارد. نور خورشید از پشت شیشه نیز این نقش را ایفا نمی‌کند.

کمبود شدید و طولانی‌مدت ویتامین D می‌تواند با درد استخوان‌ها، ضعف عضلانی، کاهش قدرت عضلات و افزایش خطر مشکلات استخوانی همراه باشد. در کودکان، کمبود شدید می‌تواند به نرمی و تغییر شکل استخوان‌ها یا راشیتیسم منجر شود.

نکته مهم این است که بسیاری از افراد دارای سطح پایین ویتامین D هیچ علامت مشخصی ندارند.

ویتامینB12؛ وقتی گزگز را نباید نادیده گرفت

یکی از مهم‌ترین کمبودهایی که ممکن است دیر تشخیص داده شود، کمبود ویتامین B12 است. خستگی، ضعف، رنگ‌پریدگی، تپش قلب و التهاب زبان از نشانه‌های احتمالی آن هستند.

اما علامت مهم‌تر، درگیری سیستم عصبی است. بی‌حسی یا گزگز دست و پا، اختلال تعادل، مشکلات حافظه و گیجی می‌توانند در کمبود B12 دیده شوند. حتی ممکن است آسیب عصبی در فردی رخ دهد که هنوز کم‌خونی واضح ندارد. ضمنا گیاه‌خواران سخت‌گیر، سالمندان، افرادی که جراحی معده یا روده داشته‌اند و کسانی که برخی داروها مانند متفورمین یا مهارکننده‌های اسید معده را طولانی‌مدت مصرف می‌کنند، ممکن است بیشتر در معرض کمبود B12 باشند.

فولات؛ ویتامین حیاتی پیش از بارداری

کمبود فولات یا ویتامین B9 می‌تواند موجب کم‌خونی و علائمی مانند ضعف، خستگی، کاهش تمرکز، سردرد، تپش قلب و تنگی نفس شود.

اهمیت فولات در زنان در سن باروری بیشتر است؛ زیرا کافی‌بودن آن در هفته‌های نخست بارداری در پیشگیری از برخی ناهنجاری‌های جدی مغز و نخاع جنین نقش دارد.

توصیه به‌روز CDC این است که زنانی که امکان بارداری دارند، روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک دریافت کنند. بهتر است این موضوع پیش از بارداری مورد توجه قرار گیرد، نه بعد از مثبت‌شدن آزمایش بارداری.

ویتامین A وC؛ چشم‌ها، لثه‌ها و پوست چه می‌گویند؟

یکی از شناخته‌شده‌ترین علائم کمبود ویتامین A، کاهش دید در نور کم یا شب‌کوری است. در کمبود شدیدتر نیز ممکن است خشکی و آسیب چشمی ایجاد شود.کمبود شدید ویتامین C امروزه کمتر دیده می‌شود، اما افرادی که میوه و سبزی بسیار کمی مصرف می‌کنند همچنان در معرض خطرند.

خونریزی و التهاب لثه، کبودی آسان، نقاط خونریزی کوچک روی پوست و دیر خوب‌شدن زخم‌ها از علائم کلاسیک کمبود شدید ویتامین C هستند. سیگار نیز نیاز بدن به این ویتامین را افزایش می‌دهد.

چه کسانی باید بیشتر مراقب باشند؟

زنان باردار، کودکان در حال رشد، سالمندان، افراد با رژیم غذایی بسیار محدود، گیاه‌خواران سخت‌گیر، مبتلایان به بیماری‌های سوءجذب مانند سلیاک و کرون، کسانی که جراحی‌های دستگاه گوارش داشته‌اند و مصرف‌کنندگان طولانی‌مدت برخی داروها، از گروه‌هایی هستند که توجه بیشتری به وضعیت تغذیه‌ای آنها لازم است.

بهترین راه پیشگیری برای بیشتر مردم، داشتن رژیم غذایی متنوع است. سبزی و میوه تازه، حبوبات، غلات، لبنیات، تخم‌مرغ، مغزها و در صورت امکان منابع مناسب پروتئین حیوانی یا جایگزین‌های غنی‌شده می‌توانند در این الگو قرار بگیرند.

در اصفهان نیز استفاده از محصولات تازه فصلی، سبزی‌ها، حبوبات و غذاهای خانگی متنوع می‌تواند بخش مهمی از این الگوی سالم باشد.در مقابل، مصرف خودسرانه مکمل‌ها راه‌حل مناسبی نیست.

ویتامین‌های محلول در چربی مانند A و D می‌توانند در بدن تجمع پیدا کنند و صرف بیش‌ازحد آنها عارضه ایجاد کند.برای مثال، دوزهای بالای ویتامین A در بارداری می‌تواند برای جنین خطرناک باشد و مصرف بیش‌ازحد ویتامین D نیز می‌تواند موجب افزایش کلسیم خون و حتی آسیب کلیه شود.

نکته پایانی اینکه «علامت به‌تنهایی تشخیص نیست.» حتی راهنمای بالینی انجمن غدد درون‌ریز در سال ۲۰۲۴ غربالگری روتین ویتامین D را برای همه بزرگسالان سالم توصیه نمی‌کند.آزمایش و مصرف مکمل باید بر اساس علائم، سابقه بیماری، رژیم غذایی و نظر پزشک انتخاب شود. شناخت نشانه‌های هشدار مهم است؛ اما هدف نهایی، جایگزین‌کردن «خوددرمانی با مکمل» با تغذیه متنوع و تصمیم پزشکی آگاهانه است.

انتهای پیام