اقتصاد۲۴- در علم تمرین، چند اصل اساسی برای طراحی و پیشبرد برنامههای ورزشی وجود دارد که شناخت آنها میتواند به داشتن تمرینی موثرتر و ایمنتر کمک کند. اصل اضافه بار؛ بدن باید با چالش جدید روبه رو شود
بدن برای سازگاری با تمرین به یک محرک کافی نیاز دارد. اگر عضلات همیشه دقیقا با همان وزنه، تعداد تکرار و حجم تمرینی قبلی کار کنند، در بسیاری از افراد پس از مدتی روند پیشرفت کند میشود.
به همین دلیل، یکی از اصول مهم تمرین، اضافه بار تدریجی است. این افزایش فشار میتواند با روشهای مختلفی انجام شود؛ برای مثال افزایش تدریجی وزنه، تعداد تکرارها، تعداد ستها یا حجم کلی تمرین.
البته اضافه بار به معنای این نیست که هرچه فشار بیشتری به بدن وارد شود، نتیجه بهتر خواهد بود. افزایش بیش از حد فشار، بدون توجه به توانایی فرد و زمان ریکاوری، میتواند خطر آسیب و خستگی بیش از حد را افزایش دهد؛ بنابراین هدف، افزایش تدریجی و قابل کنترل فشار تمرین است، نه تمرین کردن تا مرز فرسودگی. اصل FITT؛ تمرین فقط به «چه ورزشی» محدود نمیشود
اصل FITT یکی از چارچوبهای شناخته شده برای تنظیم برنامه تمرینی است و چهار عامل را در نظر میگیرد:
F؛ Frequency: تعداد دفعات تمرین
I؛ Intensity: شدت تمرین
T؛ Time: مدت زمان تمرین
T؛ Type: نوع فعالیت
برای مثال، فردی که قصد افزایش آمادگی قلبی عروقی دارد ممکن است به برنامهای با تمرینات هوازی منظم نیاز داشته باشد، در حالی که برنامه فردی که هدف اصلی او افزایش قدرت عضلانی است، باید تمرینات مقاومتی مناسب را نیز دربر بگیرد.
این چهار عامل میتوانند بر اساس سطح آمادگی، سن، هدف و شرایط فرد تغییر کنند. ACSM نیز در راهنمای فعلی خود از چارچوب FITT در نسخه نویسی تمرین استفاده میکند. اصل اختصاصی بودن؛ تمرین باید با هدف شما هماهنگ باشد
بدن تا حد زیادی متناسب با نوع فعالیتی که انجام میدهید سازگار میشود. به همین دلیل، برنامه تمرینی باید با هدف فرد هماهنگ باشد.
برای مثال، کسی که هدفش افزایش قدرت است، به تمرینات مقاومتی مناسب نیاز دارد. فردی که میخواهد استقامت قلبی عروقی خود را بهبود دهد، باید تمرینات هوازی را در برنامه خود قرار دهد.
برای کاهش وزن و حفظ سلامت نیز معمولا …
