رژیم های لاغری نامتعادل و رژیم متعادل

بعضی افراد برای اینکه خیلی سریع و در مدت زمان کوتاهی لاغر شوند، به رژیم های لاغری غیر علمی و نامتعادلی رو می آورند که هر چند باعث کاهش وزن زیاد در مدت زمان کوتاه می شوند ، ولی صدمات جبران ناپذیری بر سلامتی بدن وارد می کنند. چند نمونه از این رژیم های غیر اصولی را در قسمت زیر برای شما بیان کرده ایم.
الف) رژیم صفر کالری:
رژیمی است که هیچ کالری ای به بیمار نمی رسد و فقط مایعات و الکترولیت های بیمار تامین می گردد. این رژیم برای وزن های بالا مورد استفاده قرار می گیرد و معمولاً بیماران باید تحت کنترل در بیمارستان باشند. کاهش وزن در روز های اول در حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم و بعد از آن روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم کاهش وزن را در بیمار شاهد خواهیم بود. اجرای این رژیم برای بیش از ۴-۲ هفته توصیه نمی شود.
ب) رژیم بسیار کم کالری :
این رژیم به شکل های مختلف مورد استفاده قرار می گیرد. در بعضی از انواع آنها روزانه به فرد ۶۰۰- ۴۰۰ کالری داده می شود که ۸۰ درصد از این مقدار از کربوهیدرات ها تامین می گردد و۱۰ درصد از چربی و ۱۰ درصد باقی مانده به پروتئین ها اختصاص می یابد.
نوع دیگر این رژیم ها که بسیار هم رایج شده رژیمی است که کربوهیدرات آن بسیار پائین بوده یا اساساً فاقد کربوهیدرات است. در این رژیم ها استفاده از منابع پروتئینی آزاد ذکر می گردد ؛ ماندد رژیم اتکینز .
عوارض رژیم های لاغری بسیار کم کالری شامل: اریتمی قلبی، کاهش فشار خون ، غش و بیهوشی، ریزش مو، خشکی و پوسته پوسته شدن پوست و از همه مهم تر و شایع تر افسردگی است.
در بعضی از انواع دیگر این رژیم ها روزانه به فرد ۱۰۰ گرم چربی و حدود ۱۶۰- ۱۰۰ گرم پروتئین داده می شود. این رژیم ها باعث از دست رفتن سریع مایعات بدن شده و در اثر استفاده از آنها تهوع ، استفراغ و بی اشتهایی به دلیل افزایش کتون ها (مواد کتونی) در بدن عارض می گردد. به طور کلی این رژیم ها، فقط به افرادی که در بیمارستان بستری هستند و دسترسی به پرستار و پزشک بسیار آسان است، داده می شود تا به طور همزمان مولتی ویتامین-مینرال و الکترولیت ها را دریافت می کنند توصیه می شود و از عوارض آن در افراد عادی مرگ ناگهانی، اریتمی قلبی، کاهش فشار خون، غش و بیهوشی، ریزش مو ، خشکی و پوسته پوسته شدن پوست و از همه مهم تر و شایع تر افسردگی است. برگشتن به وزن اولیه در این افراد سریع صورت می گیرد.
ج) رژیم های فانتزی:
انواع دیگری از رژیم ها وجود دارد که رژیم های فانتزی نامیده می شود. در واقع اینها رژیم هایی هستند که در هر روز یک میوه خاص را توصیه می کنند یا مثلاً یک روز کامل فقط شیر یا بستنی و ... می خورند که به دلیل کاهش کالری دریافتی وزن کاهش می یابد. ولی این کاهش از یک اصل بسیار مهم در کاهش وزن دور بوده و آن اصل تعادل است، یعنی این رژیم ها متعادل نبوده و تمام مواد مغذی مورد نیاز برای بدن فرد را به وی نمی رساند. در نتیجه این کاهش وزن عوارض بدی را در دراز مدت به دنبال خواهد داشت.
● رژیم لاغری متعادل و اصولی
یک رژیم متعادل رژیمی است که تمام نیازهای بدن را به مواد مغذی تامین کند و طوری نباشد که سلامت فرد را به خطر اندازد و عوارض سویی نظیر سردرد، ضعف و یا ریزش مو را به دنبال داشته باشد. همچنین باید در تنظیم رژیم علایق غذایی هر فرد، سن، شرایط اقتصادی و شرایط پزشکی وی در نظر گرفته شود و در پایان باید گفت که این رژیم باید قادر به تامین نیازهای تغذیه ای فرد باشد یعنی حاوی غذاهایی باشد که از تمام گروه های غذایی انتخاب شده اند.در چنین رژیمی حتی الامکان از ذخایر چربی فرد برای تامین انرژی استفاده می شود. باید بدانیم که رژیم های غذایی که در مدت طولانی تر کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب را میسر می سازند رژیم های بهتری بوده و امکان برگشت وزن در آنها بسیار کم است.
بهترین نوع رژیم، رژیمی است که توزیع کالری در آن به صورت زیر است :
▪ درصد از کالری دریافتی از منابع کربوهیدراتی (ترجیحاً کربوهیدرات های پیچیده مثل نان و برنج ).
▪ درصد از کالری دریافتی از منابع پروتئینی (انواع گوشت ها، لبنیات و حبوبات).?? درصد از کالری دریافتی از منابع چربی (انواع روغن ها، مغزها و سس ها).
رژیم لاغری متعادل رژیمی است که تمام نیازهای بدن را به مواد مغذی تامین کند و طوری نباشد که سلامتی فرد را به خطر اندازد و عوارض سویی نظیر سردرد، ضعف و یا ریزش مو را به دنبال داشته باشد.
به نظر می رسد که کاهش چربی رژیم هر چقدر بیشتر باشد، فرد سایز بیشتری کم می کند. بنابراین اگر به دنبال سایز کم کردن هستید توصیه من به شما این است که چربی های رژیم خود را محدود کنید.در رابطه با رژیم کاهش وزن توصیه من به شما این است که هرچیزی که در دهان شما مزه شیرینی دارد (قند، شکلات، شکر، شیرینی، کیک، آبنبات و...) را از رژیم غذایی خود حذف کنید، از غذاهای سرخ کرده و پرکالری (نظیر چیپس، نوشابه ، مایونز، کله پاچه و ...) پرهیز کنید و حتی الامکان پوست مرغ و چربی گوشت را جدا کنید و در هنگام طبخ از روش هایی نظیر آب پز کردن، طبخ در فر یا ماکروویو و یا کباب کردن استفاده کنید.
حتماً قبل از وعده غذایی اصلی به خوردن مواد پرفیبر نظیر سالاد، کدو و ... بپردازید. من سالاد کلم یا کاهو را همراه با آب لیموی تازه یا سرکه سیب توصیه می کنم. سرکه سیب علاوه بر تاثیر برلاغری تاثیرات زیادی بر پوست و زیبایی دارد (حتی الامکان از سرکه های فرآیند شده بپرهیزید).همچنین نوشیدن آب به میزان حداقل ۸ لیوان در روز را فراموش نکنید. در پایان بهتر است که بدانیم برای خانم ها رژیم های زیر ۱۲۰۰ کالری و برای آقایان زیر ۱۴۰۰ کالری توصیه نمی شود و بهترین رژیم ها آنهایی است که در ۶-۵ وعده غذایی تنظیم شده باشد و برای کاهش عوارض جانبی، کاهش وزن نباید بیشتر از ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه باشد. برای جلوگیری از عادت کردن بدن، از استفاده بی اراده از رژیم های متعدد باید پرهیز کرد یعنی اینطور نباشد که چند هفته فرد در رژیم باشد و بعد آن را رها کند.
همچنین باید کاهش کالری طوری باشد که به تدریج به کالری پائین تر رسید تا بر اساس کاهش کالری کاهش وزن صورت بگیرد.
برای اینکه لاغر شوید ، به همراه رژیم لاغری ، سه بار در هفته و هر بار مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش (مثلا پیاده روی) کنید.
آخرین موردی که بحث در مورد آن را لازم می دانم موضوع ورزش است. در واقع ورزش نه تنها در مورد کاهش وزن بلکه در تمام موارد برای حفظ سلامتی بسیار کارآمد است. اما ما می خواهیم راجع به تاثیرات شگرف آن همراه با رژیم غذایی صحبت کنیم. در حقیقت برای کاهش وزن ورزش نباید کمتر از ۳ بار در هفته و هر بار کمتر از ۲۰ دقیقه باشد. بهترین حالت ۳ بار در هفته و هر بار ۴۵ دقیقه (مثلا پیاده روی ) است که فرد با توجه به توانایی های خود می تواند مدت آن را به تدریج افزایش دهد تا به زمان مورد نظر دست یابد.