چگونه در شب خواب خوبی داشته باشیم ؟

خواب به اندازه غذا، هوا، آب برای شما ضروری است. با این حال ممکن است که شما در زندگی خود اختلال در خواب را تجربه کنید. یک سوم بزرگسالان گاهگاهی درجاتی از بیخوابی را گزارش می‌دهند.
اگر در خوابیدن مشکل دارید، چندین تغییر در روش زندگی میتواند در کسب مجدد رضایت در الگوی خواب شما کمک کند.
● روشهای مفید ارائه شده در زیر را امتحان کنید.
▪ پنج راهکار اساسی :
۱) هرگز بیش از اندازه نخوابید
هرگز به دلیل کمبود خواب شب، بیش از اندازه نخوابید. این مهمترین قانون است. هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید، مخصوصا در صبح شبهایی که دچار کم خوابی بوده‌اید. تا دیر وقت خوابیدن، ‌فقط برای یکی، دو روز می تواند ساعت فیزیولوژیک شما را در چرخه دیگری قرار دهد. این مسئله شما را متعاقبا خواب آلوده ( کسل ) خواهد کرد و دیرتر بیدار خواهید شد.
۲) ساعت فیزیولوژیک خود را میزان کنید.
نوربه شروع مجدد ساعت فیزیولوژیک شما به حالت فعال روزانه اش کمک می‌کند. بنابراین وقتیکه بیدار می‌شوید، بیرون بروید و کمی از نور آفتاب استفاده کنید . یا اگر این مشکل است، تمامی چراغها را دراتاق خود روشن کنید.
سپس دور اتاق برای چند دقیقه‌ای قدم بزنید. ساق پاهای شما همچون پمپی عمل می‌کنند که خون رابه گردش در می‌آورند و به منظور کمک به پیشبرد کارهای روزانه، اکسیژن بیشتری به مغز شما می‌رساند.
۳) ورزش
در طول روز از لحاظ فعالیت‌های بدنی فعال باشید. این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه بابد خوابی مهم است. زمانیکه کمتر می‌خوابید، بایستی در طول روز فعالتر باشید. فعالیت کمتر داشتن یکی از بدترین چیزهایی است که یک شخص بیخوابی کشیده می‌تواند انجام دهد. بنظر می‌رسد که ورزشهای پر تحرک ( پیاده روی سریع، شنا، راهپیمایی، اسکواش و غیره ) در لحظات پایانی بعد از ظهر به خواب راحت تر کمک کند.
همچنین ، افرادی که دچار بیخوابی هستند تمایل به عدم تحرک در یکی دو ساعت قبل از خواب دارند. مقداری نرمش انجام دهید. نرمش روزمره به افرادزیادی کمک کرده است.
۴) چرت نزنید
در روز بعد از بیخوابی اصلا چرت نزنید.وقتیکه احساس خواب آلودگی کردید، بلند شوید و کاری انجام دهید. راه بروید، تختخواب را درست کنید یا کارهای عقب افتاده را انجام دهید.
در هنگام مطالعه ، مرتبا بلند شوید( هر سی دقیقه یکبار یا حتی بیشتر لازم بود) دور اتاقتان قدم بزنید. کمی نرمش انجام دهید. این کار به هدایت اکسیژن به مغز شما و به هوشیاری بیشتر کمک خواهد کرد.
۵) با استفاده از دو نکته زیر ، برنامه به رختخواب رفتن خود را تنظیم کنید :
ـ اولا ـ سعی کنید در حدود همان ساعت همیشگی هر شب به تختخواب بروید.منظم باشید بیشتر افراد در ساعت هفت صبح ، ظهر و شش بعد از ظهر گرسنه می شوند، چرا که برای سالها در این ساعات غذا خورده‌اند. رفتن به موقع به رختخواب در حدود همان زمانیکه هر شب می‌روید می‌تواند خواب را مثل گرسنگی منظم کند.
ـ ثانیا ـ زمانیکه مشکل خواب دارید، دیرتر به رختخواب بروید. چنانچه ، در طول دورانی که دچار بیخوابی هستید وفقط پنج ساعت خواب شب دارید به تختخواب نروید تا اینکه پنج ساعت به زمان بیدارشدن شما باقی مانده باشد. برای مثال: اگر ساعت هفت صبح از خواب بیدار می‌شوید، قبل از ساعت دو صبح به تختخواب نروید.
▪ چرت نزنید !
زمانی را که در رختخواب می‌گذرانید آن زمانی باشد که می‌خواهید بخوابید. هنوز هم دچار بیخوابی هستید؟‌خیلی دیرتر به رختخواب بروید. سپس، همینطور که زمان شما در رختخواب صرف خواب راحت شد، زمان رفتن به رختخواب را هر شب از ۱۵ الی ۳۰ دقیقه عقب بکشید و این عمل را برای یک هفته یا بیشتر ادامه دهید.
نکته زیر برخلاف آن چیزی است که می خواهید انجام دهیم. ما می خواهیم به تلافی خواب از دست رفته زودتر به تخت خواب برویم. آنچه را که بعضی از آزمایشگاههای خواب یا روانشناسان تعلیم می‌دهند یاد بگیرید تا بتوانید انجام دهید. شب بعد از شبی که دچار بیخوابی بوده‌اید، دیرتر به تختخواب بروید.
● راهکارهای دیگر
▪ همیشه ساعت خواب ثابتی داشته باشید
سی دقیقه یا یک ساعت قبل از خواب، مطالعه را کنار بگذارید و وارد بحثها یا فعالیت‌های محرک نشوید. کاری انجام دهید که باعث آرامش شود. کتابی که نیاز به فکر ندارد، بخوانید به آهنگی که آرام است گوش دهید، تماشای یک برنامه تلویزیونی احمقانه را کنار بگذارید. بعضی افراد در محیط پاکیزه ومرتب بهتر می‌خوابند، ‌بنابراین آنها لحظه قبل از رفتن به تختخواب، ‌دوست دارند اتاقشان را تمیز و مرتب کنند پس خودتان آنچه را که همیشه باعث پیشبرد خواب شما می‌شود کشف کنید.
▪ حمام گرم بله، دوش نه
قبل از رفتن به تختخواب، یک حمام طولانی با آب بگیرید. این عمل به آرامش شما کمک می‌کند و عضلات شمار را تسکین می‌دهد. ولی از طرف دیگر، دوش گرفتن شما را به بیدار ماندن متمایل می‌سازد. افرادی که دچار بیخوابی هستند بایستی از دوش گرفتن در بعداز ظهر اجتناب کنند.
▪ فهرستی از آنچه می خواهید انجام دهید بنویسید
یک دسته کاغذ و یک قلم را دردسترس بگذارید. اگربه چیزی فکر می‌کنید که می‌خواهید آنرا به خاطر بسپارید یادداشت کنید. سپس همان چیز را که به آن فکر می‌کردید از ذهنتان خارج کنید به دلیل نگرانی از فراموش کردن آن مسئله لازم نیست در جای خود بیدار بمانید.
▪ نرمش کردن و آرامش
بعضی از افراد پیبرده‌اند که اگر همیشه، قبل از رفتن به تختخواب، برای چند دقیقه به نرمش کردن بپردازید درایجاد خواب مؤثر واقع می‌شود. بعضی دیگر روشهای آرامش بخش را تمرین می‌کنند. بطور معمول کتا بخانه‌ها یا کتاب فروشیها، کتابهایی راجع به گسترش نرمش کردن و آرامش یافتن دارند. بخش مشاوره دانشگاه مطالبی درباره این دو موضوع دارد: سعی کنید در هنگام مطالعه تنش ( فشار روانی) را کنار گذارید؟ " دکتر به من گفت که فشار روانی ( تنش ) باعث ...من شد "
▪ خوردن یا نخوردن
بعضی از مراکز خواب درمانی به منظور کمک به هوشیاری شما در طول روز، یک صبحانه و ناهار سبک توصیه می‌کنند. آنها معتقدند که غذای سرشب را بعنوان غذای اصلی هر روزه خود در نظر بگیرید. این برنامه غذایی را حداقل چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب تنظیم کنید، به این ترتیب دستگاه گوارش بطور معقولانه‌ای تازمان آماده شدن شما برای خواب ‌، آرام خواهد شد.
▪ شیر گرم ؟
یک لیوان شیرگرم هنگام خواب به بعضی از افراد کمک می‌کند . شیر حاوی آمینو اسید و ترپیتو فان ضروری می‌باشد که سروتونین، ماده شیمیایی، مغز را تحریک می‌کند که یک نقش کلیدی در ایجاد خواب را بازی می‌کند. یک قطعه نان گندمی خالص به تاثیر آن می‌افزاید یا می‌توانید آنرا با خوردن قبل از خواب امتحان کنید. یک قطعه نان گندمی به جذب ترپیتقان کمک خواهد کرد.
▪ از کافئین وغذاهای حاوی تیروزین زیاد از لحظات پایانی بعد ازظهر به بعد اجتناب کنید
کافئین، ماده‌ای شیمیایی در قهوه، چای، شکلات، ... ایجاد تحریک زیاد و بیداری می کند. بعضی از آزمایشگاههای خواب، مردم را تشویق به اجتناب از خوردن غذاهای حاوی تیروزین می‌کنند، برای مثال پنیر‌های حاصل از تخمیر شیر ( پنیر چدار بدترین نوع آن است ولی ماست مناسب می باشد ) و کالباس . مواد الکلی باعث دوره های خواب غیر طبیعی، نامنظم و بیداری مکرر در صبح زود می‌شود.
▪ قرصهای خواب
دلایلی که برای اجتناب از خوردن قرصهای خواب مطرح می‌شوند عبارتند از: الگوهای خواب آشفته، ‌فراموشی کو‌تاه‌مدت، صدمه به مهارتهای حرکتی، تحقیقات نشان می‌دهند که رایجترین قرصهای خواب تجویز شده به حافظه کوتاه مدت، ‌زمان عکس العمل، تفکر و هماهنگی بینایی ـ حرکتی ( همچون رانندگی کردن ) صدمه می زنند.
● آیا محیط اطرافتان به ایجاد خواب کمک می‌کند؟
۱) دمای اتاق
در یک اتاق خنک ( حدود ۲۰ درجه سانتی گراد ) بخوابید. پتوی اضافه نرمی را رویتان بیندازید یا یکی زیر تشک اضافه کنید، بجای اینکه حرارت اتاق را بالا ببرید. پزشکی آن زمان که در دانشگاه پزشکی بود ازاین قاعده پیروی می‌کرد؛ ‌او یک دستگاه تهویه هوا را در تمام طول سال در اتاقش نگه می‌داشت. او می‌گفت که این کار کمک می‌کند که بهتر بخوابد و به این ترتیب به خوا ب کمتری نیاز داشت . لزومی ندارد که شما هم تمام کارهای این پزشک را انجام دهید ولی سعی کنید که اتاق خود را خنک نگهدارید.
۲) رطوبت
حتی یک مسئله جزیی همچون خشک شدن گلو ممکن است خوابیدن را مختل کند. بیشتر دستگا ههای حرارتی، هوا را در اتاق شما خشک می‌کنند، پس یک دستگاه بخور قرض کنید تا ببینید که به شما کمک خواهد کرد یا نه. حرارت را پایین نگه دارید، یک پنجره باز می‌تواند رطوبت را بالا نگهدارد.
۳) سروصدا
بنظر می‌رسد که بعضی از افراد در سرو صدای یکنواخت بهتر می‌خوابند ـ برای مثال: صدای کولر در حیاط پشتی .برای بعضیها، سرو صدا می‌تواند مانع خوابشان شود. علاوه بر صدای یکنواخت کولر، انواع بخصوصی از آهنگها را بمنظور از بین بردن صداهای مزاحم امتحان کنید. از آهنگی استفاده کنید که در آن کلام ( شعر ) نباشد، ملودی خاصی داشته باشد و میزان صدا تغییرات زیادی نداشته باشد.
نوار کاستهای زیادی هستند که با صدایشان به آرام کردن مغز، احساسات و بدن در هنگام خواب کمک می‌کنند. اگر این روشها نتیجه ندادند گوشیهای صدا گیر که کارگران در شغلهای پر سرو صدا استفاده می‌کنند را امتحان کنید. اگر از پنبه استفاده می‌کنید، از اندازه بزرگی گلوله‌های پنبه اطمینان حاصل کنید که داخل مجرای گوش نشود که در این صورت یک پزشک بایستی آنرا خارج سازد.
▪ آیا برای بیخوابی نگرانید ؟
ممکن است فکر کردن بیش از حد به مسئله بیخوابی آنرا بدتر کند . بهر حال اینرا بدانید که شما از بی خوابی نخواهید مرد ! بیخوابی غالبا نشانه مسئله‌ای همچون نگرانی زیاد یا اضطراب درباره نمرات،پول، ارتباطات و.... می‌باشد.
اگر فکر می‌کنید که نگرانی راجع به مسئله مشخصی ممکن است شما را بیدار نگه دارد، بلند شوید، یک ورق و کاغذ بیاورید وآنچه را که فکر می‌کنید فردا می‌توانید راجع به آن نگرانی انجام دهید، بنویسید. یادداشت را جایی بگذارید که هنگام بیدارشدن آنرا ببینید. به این ترتیب نگرانیتان را کنار بگذارید واز باقیمانده شب برای خواب راحت استفاده کنید. در صورت لزوم، ‌از راهکارهایی که تا به این جا شرح داده شد. برای برگشتن به الگوی خواب منظم استفاده کنید.
● آیا در رختخواب ناتوان از خوابیدن هستید؟
اگر در رختخواب هستید ولی قادر به خوابیدن نمی‌باشید به پیشنهاد بعضی از کارشناسان‌، کاملا از رختخواب بیرون بیایید، روی یک صندلی بنشینید و مطالعه کنید، نامه‌هایی بنویسید یا کارهایی که نیاز به فعالیت زیاد ندارند انجام دهید. وقتیکه خواب آلوده شدید به رختخواب برگردید ویک فن آرامش را برای به خواب رفتن بکار ببرید. از تختخوابتان فقط برای خوابیدن استفاده کنید نه جایی برای انجام کارهای دیگر.
از دست خودتان عصبانی نشوید!‌سعی کنید نگرانی راجع به بیخوابی نداشته باشید. توانایی بدن شما موفق به کنترل خواهد شد و شما شروع به خواب منظم خواهید کرد مادامیکه از پنج روش اساسی که قبلا شرح داده شد استفاده کنید.
● آیا ورزش می کنید ؟
نقش ورزش نمی تواند نادیده گرفته شود!‌ بطورمنظم ورزش کردن ،‌پیاده روی تند ، رکاب زدن یک دوچرخه ثابت ( شاید وقتیکه تلویزیون تماشا می کنید ) ، شنا کردن ،‌برای بهتر خوابیدن بعضی از افراد مؤثر می باشد. هر چه بدن شما درطول روز فعالتر باشد ، هنگامیکه زمان استراحت بدن شما رسیده باشد احتمال بخواب رفتن شما بیشتر خواهد بود.زمان آرامش برای خواب نیاز به این دارد که بایک روز پر از فعالیت در تضاد باشید. ( تا روزی پر از فعالیت نداشته باشیم ، خواب آرامی در شب نخواهیم داشت ، مترجم )
● آیا در شب بیدار می شوید؟
درست وقتیکه دو ، سه یا چهار ساعت بعد از خوابتان بیدار شدید، چه کار باید بکنید؟ زمانیکه بیدار شدید ، چیزی ننوشید، نخورید، سیگار نکشید. اگر دست به این کارها زدید به مدت ۳یا ۴ شب ، ناخودآگاه برای نوشیدن و خوردن وسیگار کشیدن ، خود را بیدار خواهید یافت . در صورتیکه بیدار شدید ، از جایتان بیرون بیایید، کتاب بخوانید، نامه‌هایی بنویسید یا فعالیتهای آرامی انجام دهید. عکس العملها نسبت به تنشهای هر روزه زندگی می‌تواند حاصل مرحله‌ای از خواب باشد که در آن وقفه ایجاد شده است. یک برنامه کنترل فشار روانی می‌تواند مؤثر واقع شود. با بخش مشاوره برای چنین برنامه‌ای تماس بگیرید.
● آیا ساعت چها رتا پنج صبح بیدار می شوید ؟ حالا چی ؟
بلند شوید و روزتان را شروع کنید،‌ چنانچه استراحت کامل کرده باشید، احتمالا به اندازه کافی خوابیده‌اید ومی‌توانید جلوتر از دیگران به کارهای روزانه خود بپردازید. اگر هنوز احساس خستگی می‌کنید، با این حال باز هم از جایتان خارج شوید و روز را شروع کنید، از چرت زدن اجتناب کنید. راهکارهای اساسی پیشنهاد شده را شروع کنید. یک برنامه ورزشی و تمرین برای کنترل فشار روانی در زندگیتان پیاده کنید. به کمک یادگیری برای کمتر عصبی شدن در طول روز ،‌شما خواهید آموخت که چگونه شبها بهتر بخوابید.
● آیا فشار روانی را خیلی خوب کنترل می‌کنید ؟
کنترل طبیعی ومؤثرهر روزه فشار روانی درزندگی، یک مشکل مشترک بین همه می باشد. یک عکس العمل دائمی به تنشهای روزانه، بیخوابی می باشد که یا بصورت بیخوابی دائمی و طولانی مدت در شب و یا بصورت از خواب پریدن مداوم خود رانشان می دهد.یک برنامه خوب برای کنترل فشار روانی به شما در زمینه یادگیری چگونگی کنترل فشار روانی پیاپی ونیز چگونگی گذرانیدن روزهای خود به نحو عالی یاری می‌دهد.
شما می‌توانید برای برنامه‌های کنترل تنش از مراکز مشاوره و مراکز سلامت روانی که در این زمینه فعالیت می کنند و پزشک خانواده اطلاعاتی بدست آورید. بیشتر بیمارستانها چنین برنامه هایی را برای کمک به مردم و به منظور افزایش سلامتی بیشتر در روش زندگی پیشنهاد می‌کنند.
● شما به چه میزان خواب ، نیازمندید؟
میزان نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بعضی از افراد فقط به چهار ساعت خواب در شب نیاز دارند، اما بعضی دیگر به نظر می‌رسد که به ده ساعت خواب نیاز داشته باشند.
بعضی افراد از اینکه فقط پنج یا شش ساعت در شب می‌خوابند شکایت دارند. این در حالی است که بعضی از همین افراد صبح بیدار می‌شوند در حالیکه خستگی‌شان برطرف شده و در طول روز بخوبی کار می‌کنند .پنج یا شش ساعت خواب تمام آن چیزی است که آنها بیشتر مواقع نیاز دارند. آنها دچار بیخوابی نیستند.
بعضی دیگر از مردم، ‌بعد از هشت ساعت خواب باز هم احساس خستگی می کنند. آنها نیاز به بیش از متوسط هفت یا هشت ساعت خواب " طبیعی " دارند. فقط یک ساعت خواب اضافه تر به آنها در برطرف شدن خستگی کمک میکند .
● امتحان کنید تا بفهمید به چه میزان خواب نیاز دارید.
همچنین به خاطر داشته باشید که مقدار خوابی که شمانیازمندید متفاوت خواهد بود . ممکن است نیاز شما به خواب کاهش یابد وتوانایی شما در خوابیدن زمانیکه بطور منظم ورزش می کنید و کارهایی را با لذت و به سادگی انجام می‌دهید، بهبود یابد. ممکن است در زمانیکه دچار فشار روانی بیشتری هستید یا زمانیکه کمتر فعالیت دارید ( برای مثال، انتقال از یک کار پر تحرک به کار کم تحرک همچون دانش آموزی که بعد از داشتن یک تابستان پر تحرک به مسئولیت کم تحرک خود باز می‌گردد) در حالیکه به خواب بیشتر نیاز دارید،‌ بیخوابی بیشتری را نیز تجربه کنید.
● منابع یاری دهنده
▪ ورزش
کلاسهای شنا غالبا در اردوها و گروههای اجتماعی پیشنهاد می‌شوند. کلاسهای بدنسازی ، که دارای خصوصیات بهترین اشکال ورزشی هستند، ممکن است برای ظهرها و نیز برای زمانهای دیگر پیشنهاد شوند. دانش آموزان برای پیاده روی، راهپیمایی، رکاب زدن، دوچرخه‌های ثابت، دستگاههای بدنسازی درساعات برنامه‌ریزی شده دسترسی بهتری به این فعالیت دارند.
▪ آموزش کنترل فشار روانی
این آموزش در بخشهای مشاوره دانشگاهی و مراکز بهداشت روانی پیشنهاد می‌شوند
▪ مشاوره کردن
باتوجه به زمینه‌های تحصیلی، شخصی یا اجتماعی در بخشهای مشاوره دانشگاهی قابل دسترسی می‌باشد.
▪ با پزشکتان مشورت کنید .
شاید شما مبتلا به آلرژیها ( حساسیتها) یا مشکلات جسمانی دیگری هستید که از خواب شما جلوگیری می کند. اگر راهکارهای ارائه شده در بالا مؤثر نبودند با مرکز مشاوره دانشگاه یا پزشکتان تماس بگیرید. چنانچه بیخوابی باعث می‌شود که شما برای چندین ساعت در شب و به مدت یکی دو ماه بیدار بمانید. اگر شما دانشجوی دانشگاه هستید با یک روانپزشک یا روان شناس در مرکز مشاوره و یا پزشک مرکز بهداشت دانشگاه ملاقاتی داشته باشید.

مترجم :شیرین پور عزیز
کارشناس مرکز مشاوره دانشگاه تهران

منبع : دفتر مرکزی مشاوره وزارت علوم، تحقیقات و فن‌آوری