یکشنبه, ۶ خرداد, ۱۴۰۳ / 26 May, 2024
مجله ویستا

کاهش وزن


کاهش وزن
● اطلاعاتی در مورد کاهش وزن
▪ بدن ما به دو دلیل احتیاج به انرژی دارد :
۱) ادامه حیات
۲) برای انجام یک سری کارهای اضافی
این انرژی را از کجا به دست می آوریم ؟ بدن ما دو منبع برای تهیه انرژی دارد .
الف ) انرژی که از غذا به دست می آورد.
ب)انرژی ذخیره شده
الف ) انرژی که از غذا به دست می آورد :
بدن ما غذاهایی را که مصرف می کنیم به انرژی تبدیل می کند این انرژی مواد غذایی با کالری اندازه گیری می شود.
ب) انرژی ذخیره شده :
اگر بخواهیم به زبان ساده تر بگوییم وقتی ما بیش از میزان مورد نیاز بدن غذا مصرف می کنیم ، بدن انرژی افزوده و اضافی را به صورت چربی در بدن ذخیره می کند . در خانمها این چربی در قسمت باسن و ران جمع می شود و در آقایان در ناحیه شکم جمع می شود .
برای کاهش وزن باید میزان کالری کمتری نسبت به نیاز بدن مصرف کنیم . اگر شما وزنتان زیاد است بدان معنی است که میزان کالری مصرفی بیش از انرژی مورد نیاز است و تنها راه درمان مصرف کالری کمتر می باشد .
لزومی ندارد بدن لاغر و باریک باشد فقط تا حدی باشد که بتواند ادامه حیات دهد. بنابراین اگر میزان غذای مصرفی به اندازه کافی نباشد ، تبدیل انرژی آهسته تر انجام می شود و کمتر ذخیره می کند و شانس بدن برای ادامه حیات بیشتر می شود .به همین دلیل وقتی رژیم میگیریم کاهش وزن آرام و آهسته انجام می شود .
فقط به مصرف کالری کم تکیه نکنید علاوه بر رژیم تمرینها و ورزشهای سبکی نیز انجام دهید . ورزش میزان نیاز بدن به انرژی را افزایش می دهد این فشار وارده به بدن باعث می شود چربی های ذخیره شده دربدن مصرف شود و کاهش وزن سریعتر انجام شود .
بهترین روش برا ی از بین بردن چربی های اضافی مصرف غذاها و موادی با کالری کم همراه انجام ورزشهای متمادی می باشد .این تمرینات و ورزشها سخت و شدید نیست ولی باید به طور منظم و مرتب انجام شود و حداقل روزانه۲۰ -۳۰ دقیق طول بکشد .
‌▪ چگونه وزنمان را سریع کم کنیم ؟
صادقانه بگوییم راهی نیست تا به سرعت وزن را کم کنیم .چون بدن می خواهد در وضعیت خود باقی بماند ، کاهش وزن به سرعت امکان پذیر نیست هر زمان که میزان کالری مصرفی را کم کنیم بدن به طور آهسته شروع به تولید انرژی می کند.
میزان استانداردی برای کاهش وزن موجود نیست .
افراد با سرعتهای متفاوت وزن کم می کنند . عواملی جون وزن فعلی ، میزان سلامتی ، میانگین فعالیت روزانه ، سن ، جنسیت ، میزان تنش های روانی و چریان های عادی و روزمره کاهش وزن راتحت تاثیر قرار می دهند. به عنوان یک راهنمایی کلی در اینجا میانگین کلی میزان کاهش وزن را بیان می کنیم :
اگر وزن شما ۱۰۰ کیلوگرم یا ۲۲۰پاند باشد هر هفته بطورمتوسط ۲ کیلو (۴ پاند) کاهش وزن عادی می باشد .
اگر شما ۸۱ کیلگرم (۱۸۰پاند ) باشید کاهش ۱.۳۵ کیلوگرم(۳پاند) در هفته طبیعی است.
اگر وزن شما ۶۸ کیلوگرم(۱۵۰ پاند) باشد کاهش ۱.۱۳ کیلوگرم ( ۱/۲ ۲ پاند) در هفته عادی می باشد .
اگر وزن شما کمتر از ۶۸ کیلوگرم(۱۵۰ پاند) باشد کاهش ۵۰۰- ۷۵۰ گرم در هفته طبیعی می باشد.
ممکن است پس از گذشت چند هفته از رژیم تغییری در وزنتان احساس نکنید . شما بیشتر از قبل غذا نمی خورید ولی وزنتان ثابت مانده !علت چیست؟ چون بدن شما آهسته تر و کندتر شده و کالری اضافی تر نمی گیرد تا وقتی که بدن دوباره بتدریج تنظیم شود و حالت تعادل خود را به دست آورد وهمچنین میزان کالری دریافتی را کاهش ندهد یا ورزش نکند وزن ثابت می ماند ورزش به بدن کمک می کند تا میزان کالری مورد نیاز بدن افزایش یابد.
▪ کاهش وزن پس از بارداری
افزایش وزن در دوران بارداری بین ۱۱ الی ۱۵ کیلوگرم می باشد. هنگام زایمان ، مادر حدود ۵.۵ الی ۶ کیلوگرم کاهش وزن پیدا می کند و حدود ۵.۵ الی ۹.۵ کیلوگرم پس از زایمان باید وزن اضافه را کم می کند .برخی از مادران ممکن است ۴.۵ الی ۵ کیلوگرم بیشتر در زمان باردرای به علت بعضی از شرایط دارویی اضافه وزن پیدا کنند .که در این صورت وزن بیشتری پس از بارداری باید کم کنند تا به وزن سابق خود قبل از بارداری برسند.
▪ آیا امکان دارد پس از بچه دارشدن وزن را کم کرده و وزن سابق را داشته باشیم ؟
بچه دار شدن به معنای چاق شدن نیست . بسیاری از مادران پس از ۸-۱۲ ماه دوباره به وزن سابق خود قبل از دوران بارداری می رسند.به درستی ، بدن پس از طی زمانی به وضعیت و وزن نرمال سابق خود بازمی گردد.درست بخورید ، و فعالیت خود را داشته باشید.
خیلی عجله نکنید و پس از تولد نوزاد رژیم را شروع کنید
اگر شما در وضعیت شیردهی نیستید ، رژیم را شروع کنید .به صورتیکه در سه ماهه نخست پس از تولد از رژیم مغذی استفاده کنید که سلامتی بدن را به دست آورید و تمرینات ورزشی را افزایش دهید. بعدا زمانی که بدنتان بهبود یافت و وضع تان به حالت طبیعی خود بازگشت رژیم برای کاهش وزن را آغاز کنید ،مطمئن باشید وزن شما نیز مانند سایر افراد کاهش خواهد یافت.
▪ چه مدت زمانی طول می کشد تا به وزن قبل از بارداری برسیم ؟
اگر در طول زمان بارداری بیش از ۱۰-۱۴ کیلوگرم که اضافه وزن عادیی است ، اضافه وزن پیدا کنید حدود ۸ ماه طول می کشد تا به وزن سابق ، قبل از بارداری برسید؛ که به نظر می رسد خیلی آهسته است و این برگشت به زمان قبلی خیلی طول می کشد ولی در حقیقت اگر سریعتر از این زمان بخواهید وزنتان را کم کنید نمی توان هم وزن متناسب و هم بدن سالمی داشت .
شیردهی ، حداقل ۱۲ ماه پس از تولد به کاهش وزن کمک می کند.طبق نظریه پزشکان متخصص زایمان و امراض زنانه آمریکا فرآیند شیردهی باعث به وجود آمدن یک سری هورمون ها در بدن می شود که کمک می کند رحم به اندازه و شکل سابق خود بازگردد. اگرچه نمی توان گفت که شیردهی به کاهش وزن پس از زایمان سرعت می بخشد .برخی اوقات زمانی که شیردهی متوقف می شود ، وزن کم می شود.
اگر شما در وضعیت شیردهی هستید دلیل نمی شود که شما از رژیم کاهنده وزن با جربی کم وسالم استفاده نکنید فقط به خاطر داشته باشید روزانه نباید کمتر از ۱۸۰۰ کالری مصرف شود .
ورزش به کاهش وزن در زمان پس از بارداری بسیار کمک می کند . ورزش موجب می شود بدن شما با وضعیت پیش آمده سازگار شود. همچنین باعث می شود فشار روانی ، افسردگی های پس از زایمان از بین برود و بدن شما انرزی تازه ایی بیابد. ورزش هیچگونه تداخلی با شیردهی ندارد و برشیر سینه اثر نمی گذارد .
یک سری لز تمرینات و ورزشها را در برنامه روزانه خود قرار دهید به طور مثال از روزی ۱۰ دقیقه تمرین شروع کرده و بتدریج افزایش دهید .بهترین زمان برای شروع ورزش ۵-۶هفته پس از زایمان می باشد . با این حال برای شروع ورزش حتما با پزشک خود مشورت کنید.
▪ متابولیسم چیست و چکونه کار می کند ؟
متابولیسم میزانی است که بدن هر فرد انرژی می سوزاند .متابولیسم هر فرد با فرد دیگر متفاوت است ممکن است متابولیسم بدن شما در مقایسه با شخصی به سایز و هیکل شما سریعتر یا آهسته تر باشد.
▪ سرعت بنیادی متابولیسم BMR
دانشمندان برای مقایسه متابولیسم بدن افراد واژه جدیدی به نام BMRابداع کرده اند که در حقیقت BMR میزان انرژی مصرفی بدن در هنگام استراحت می باشد زمانی که شما می خوابید یا روی تخت استراحت می کنید و دراز کشیده اید ، و بدن در حالت آرام وملایم می باشد.
هرچه وزن شما بیشتر باشد میزان BMR نیز بالا می رود. میزان متابولیسنم یک خانم چاق ۲۵ % بیشتر از خانم لاغر می باشد.
BMR در دوران کودکی بسیار بیشتر از زمان بزرگسالی می باشد بعد از ۲۰ سالگی ۲ درصد متابولیسم کاهش می یابد در حقیقت در هر دهه سنی ۲ درصد متابولیسم کاهش می یابد.
افرادی که بدنشان ماهیچه بیشتری نسبت به چربی در بدنشان موجود است ، نسبت به افرادی که از هر لحاظ یکسان هستند ولی ماهیچه شان کمتر است ، BMR بالاتری دارند.
▪ میانگین میزان BMR در افراد چه قدر است؟
به عنوان یک راهنمایی کلی میانگین BMR هر فرد نصف کالری هر کیلو از وزن بدن در هر ساعت می باشد. بنابراین اگر وزن فرد ۶۳ کیلوگرم باشد کالری مصرفی او در هر ساعت ۷۰ کالری و روزانه ۱۶۸۰ کالری می باشد .
▪ اطلاعتی که باید در مورد میزان BMR بدانیم
هرچه میزان BMR بالاتر باشد راحتتر و سریعتر وزن بدن کم می شود. بدن برای ادامه حیات خود به انرژی بیشتری نیاز دارد و بدون اینکه وزن بدن بیشتر شود می توانید غذای بیشتری بخورید برعکس با کمی کاهش در میزان مصرف ، وزن سریع کم می شود .بنابراین BMR بالا ، رژیم و کاهش وزن را آسانتر و ساده تر می کند.
میزان BMR بدن زمانی که رژیم می گیرید و کالری کمتری نسبت به حالت عادی به بدن می رسانید کم می شود ودر واکنش کالری کم ، BMR بدن نیز کاهش می یابد چون بدن احسا س می کند دچار سوء تغذیه است و به همین دلیل ذخیره انرژی کاسته می شود.
میزان BMR بدن در پاسخ به فعالیت زیاد افزایش می یابد علاوه بر اینکه با ورزش چند ساعته میزان کالری مصرفی بدن افزایش می یابد بلکه میزان BMR نیز بالا می رود.
میزان افزایشBMR در هر فردی متفاوت است اما وقتی به میزان کمی افزایش می دهیم و کالری بدن را کم می کنیم باید گرایش بدن برای کاهش BMR کم شود.
ورزش بهترین روش موثر برای افزایش میزانBMR می باشد خیلی از رژیم ها ، برای افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن چربی ، ورزش و غذاهای جربی سوز را پیشنهاد می کنند.
واقعیت این است که میزان متابولیسم وقتی شما شروع به رژیم و کاهش وزن کنید ، پایین می اید . شما باید تلاش کنید تا کاهش میزان متابولیسم را با ورزش پایین بیاورید اما هیچ راهی نیست تا متابولیسم بدنتان را از زمانی که رژیم نبودید ، بیشتر کنید.
کاهش میزان BMR باعث چاقی نمی شود. بویژه در موارد نادر ، بیماری جدی که در سوخت و ساز بدن پیش می آید ، نمی توان گفت که اختلال در متابولیسم باعث چاقی شده است. متابولیسم در اندازه و وزن شما تاثیر دارد ولی منجربه چاقی نمی شود .