ویتامین ها : آیا به آنها نیاز داریم؟

نقش ویتامین ها در سلامت افراد انکار ناپذیراست و کمبود آن باعث اختلال در فعالیت های بیولوژیکی و بیوشیمیایی بدن می شود بنابراین نیاز به داشتن رژیم غذایی مناسب و غنی و در صورت لزوم مکمل های ویتامینی کاملاً احساس می شود اگر چه به دلیل سنتتیک بودن قرص های مکمل، محققین توصیه به مصرف منابع طبیعی آن در غذا ها دارند.
مقدار زیادی مکمل غذایی وجود دارد آیا باید از آن ها استفاده کرد؟ کدامیک بهتر است ؟ چه زمانی باید مصرف شود؟ آیا اینها موجب ارتقای فعالیت ورزشی می شوند؟ در ادامه اطلاعاتی است که به شما کمک می کند چگونه ویتامین مورد نیاز خود را تأمین کنید.
ویتامین چیست ؟ ویتامین ها مواد غذایی اند که به انجام واکنش های بیوشیمیایی ضروری در بدن کمک می‌کنند ۱۳ ویتامین شناسایی شده است.
▪ ۴ ویتامین محلول در چربی : شامل Vit A,D,E,K که بدن ما برای چند ماه می تواند آنها را ذخیره کند.
▪ ۹ ویتامین محلول در آب : شامل Vit C ( اسید اسکوربیک)، ویتامین های خانواده B ، B۱ (و یتامین) ، B۲ ( ریبوفلاوین)، B۶ ( پیریدوکسین)، B۱۲ نیاسین، اسید فولیک و اسید پنتاتونیک که بدن قادر به ذخیره چند هفته‌ای آن است.
● بهترین منبع کسب ویتامین غذاها می باشند.
بیشتر مردم می توانند میزان کافی ویتامین را از رژیم غذایی ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز تأمین کنند. تأمین ویتامین برای ورزشکارانی که بین ۲۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کالری در روز انرژی دریافت می کنند ساده است برای مثال یک ورزشکار نوجوان تشنه که بیش از ۴۰۰۰ کالری در روز انرژی نیاز دارد می تواند Vitc,۶۰mg توصیه شده را از ۱۶ اونس آب پرتقال تأمین کند.
میوه جات و سبزیجات تازه منابع غنی ویتامین به حساب می آیند و برخلاف مکمل ها ، علاوه بر ویتامین حاوی فیبرها و ترکیبات مفید برای سلامت بدن می باشند.
اگر از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنیم دیگر نیازی به مصرف مکمل های ویتامینی نداریم متاسفانه بیشتر مردم کمتر از ۵ بار در روز از میوه و سبزی استفاده می کنند، هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف ویتامین زیاد باعث بهبود فعالیت ورزشی ، افزایش قدرت و استحکام و انرژی می شود. گرچه کمبود ویتامین بیشتر به دلیل بی اشتهایی عصبی (Anorexia) ، کاهش وزن ، سوء جذب باعث کاهش فعالیت و قدرت فرد می شود.
ویتامین E یک آنتی اکسیدان است و از سلول در برابر آسیب های بافتی محافظت می کند و رژیم غذایی نمی تواند میزان کافی VitE را برآورده کند.
● چه کسانی نیاز به مصرف مکمل دارند؟
۱) افرادیکه رژیم غذایی دارند و انرژی غذای دریافتی شان کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز می باشد یا کسانیکه فقط انواع خاصی از غذاها را می خورند.
۲) افرادیکه عدم تحمل به لاکتوز دارند،
۳) شیر و بعضی از غذاها را از رژیمشان حذف می کنند در معرض کمبود ریبوفلاوین،
۴) کلسیم … اند.
۵) افرادیکه حساسیت غذایی دارند.
۶) افرادیکه غذاهای حیوانی نمی خورند ممکن است دچار کمبود D, Vit B۱ ۲ و ریبوفلاوین ،
۷) آهن و روی شوند.
۸) خانم های حامله : قبل از حاملگی خانم ها باید از رژیم غذایی غنی از اسیدفولیک (اسفناج، پرتقال، عدس و ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک در روز) استفاده کنند. این ویتامین از مشکلات عصبی در جنین و نقایص مادرزادی جلوگیری می کند.
۹) افرادیکه ریسک بیماری های قلبی و سرطانی دارند مصرف ۱۰۰ تا ۴۰۰ واحد بین الملل ( IUS) ویتامین E به عنوان آنتی اکسیدان مفید است.
● انتخاب مکمل ویتامینی :
از آن جائیکه کمبود فقط یک ویتامین خیلی نادر است . بنابراین ترجیحاً از مولتی ویتامین استفاده می‌کنیم. تقریباً تمام ویتامین های موجود در مکمل ها سنتتیک هستند و ساختار شیمیایی دارند. به استثنا VitE که در فرم طبیعی خود بهترین جذب را دارد.
شواهد درباره ارتباط بین استرس و حذف ویتامین ها مربوط به استرس های فیزیکی نظیر جراحی – سوختگی تب می باشند نه استرس های فیزیولوژیک.
مصرف بتاکاروتن ها بهتر از VitA است. بتاکاروتن که سازنده VitA است در بدن ما آنتی اکسیدان عمل کرده و کم خطرتر از VitA است.
مصرف مکمل ها حین یا بعد از غذا باعث بهبود جذب می شود.
اگر شما نمی دانید ویتامین دریافتی شما مناسب است یا نه بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید در پایان یک بار دیگر توصیه می کنیم به گفته دانشمندان بهتر است به جای مصرف قرص های مکمل ویتامینی رژیم غذایی مناسبی را در پیش بگیریم.

دکتر آرزو قاسم زاده

منبع : سایت دکتر ظهرابی