ویتامینهای محلول در چربی

ویتامینهای محلول در چربی ۴ تا هستند که عبارتند از:ویتامینهای A,D,EوK.این ویتامینها در بدن ذخیره میگردند و از طریق مدفوع نیز دفع میشوند.
۱) ویتامین A (رتینول):
پیش ساز این ویتامین بتاکاروتن است که در منابع گیاهی یافت میشودو فعالیت آنتی اکسیدانی قوی دارد.
▪ مقدار توصیه شده روزانه :
توصیه می گردد که این ویتامین به مقدار ۸۰۰ µgدر روز دریافت شود.
▪ منابع:
بهترین منابع آن میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ ،سبزیجات برگ سبز،جگر و محصولات لبنی است.
▪ عملکرد:
تشکیل و حفظ ساختار پوست،مو و مخاط،کمک به روند بینایی به خصوص دید در نور کم،رشد استخوانها و دندانها،تقویت سیستم ایمنی
▪ علائم کمبود:
شب کوری،پوست خشک،خستگی مفرط،افزایش ابتلا به عفونتها،کاهش رشد
زیادی دریافت این ویتامین مسمومیت زاست.
▪ ماندگاری :
برای اطمینان از دریافت کافی این ویتامین بهتر است میوه ها و سبزیها خام مصرف شود و در صورت گذاشتن در یخچال،بصورت سرپوشیده و سرد نگهداری شود.سبزیجات بهتر است به صورت بخارپز تهیه شود.
۲) ویتامین D (کلسیفرول):
با تابش نور خورشید به پوست، این ویتامین از کلسترول ساخت میشود،بنابراین مدت مواجهه با نور خورشید نقش مهمی در تامین ویتامین D مورد نیاز بدن دارد.روزانه ۲۰ دقیقه مواجهه مستقیم با نور خورشید توصیه میشود.
▪ مقدار توصیه شده روزانه :
توصیه می گردد که این ویتامین به مقدارµg ۵در روز دریافت شود.
▪ منابع:
ماهی،تخم مرغ،کره،جگر
▪ عملکرد:
حفظ کلسیم خون،تشکیل استخوانها و دندان،کمک به عملکرد قلب و دستگاه عصبی،کمک به سیستم ایمنی
▪ علائم کمبود:
در کودکان راشیتیسم و دیگر اختلالات استخوانی؛در بزرگسالان کاهش توده کلسیم استخوان
▪ مسمومیت:
مصرف دوز بالای این ویتامین منجر به اسهال و کاهش وزن میشود.
▪ ماندگاری :
به نظر میرسد نگهداری،فرآیندهای کارخانه ای و پخت و پز تاثیری روی از دست رفتن این ویتامین نداشته باشند.
۳) ویتامین E(توکوفرول):
اولین بار به عنوان ماده ضدنازایی کشف شد.این ویتامین فعالیت آنتی اکسیدانی قوی دارد و در جلوگیری از بروز سرطان موثر است.
▪ مقدار توصیه شده روزانه :
توصیه می گردد که این ویتامین به مقدار mg۱۰در روز دریافت شود.
▪ منابع:
مغزها،جوانه گندم،روغنهای گیاهی،سبزیجات برگ سبز
▪ عملکرد:
حفاظت از سلولهای خونی و بافتهای بدن،حفظ ساختار غشاء سلول و جلوگیری از اکسیداسیون چربیهای غشا،تولیدمثل
▪ علائم کمبود:
تحلیل ماهیچه،آسیب عصبی،اختلال در تولید مثل،کم خونی
این ویتامین تقریبا بدون مسمومیت است.
▪ ماندگاری :
این ویتامین باید دور از نور و هوا نگهداری شود.
۴) ویتامین K(فیلوکینون):
این ویتامین به فاکتور انعقاد خون معروف است.
▪ مقدار توصیه شده روزانه :
توصیه می گردد که این ویتامین به مقدار µg۶۵ دریافت شود.
▪ منابع:
سبزیجات برگ سبز،میوه ها،لبنیات و غلات.
این ویتامین همچنین توسط باکتریها در روده تولید میشود.
▪ عملکرد:
تشکیل لخته خون
▪ علائم کمبود:
اختلالات خونریزی به خصوص در نوزادان تازه متولد شده
▪ ماندگاری :
این ویتامین باید دور از نور نگهداری شود.

گیتی بهدادی پور-کارشناس تغذیه

منبع : وب سایت گیتی بهدادی پور