رهایی از نگرانیهای بی مورد

ذهن و روان انسان‌ها همواره گوش به زنگ علائم خطری است که پیرامون افراد وجود دارند و ما را احتمالاً از وقوع رخدادهای ناخوشایند آگاه می‌سازند. فکر تمام انسان‌ها مجهز به یک مکانیسم دوراندیشی و پرهیز از خطر است که تا حد ممکن ما را از گزند عوامل گوناگون در امان می‌دارد.
در روند یک حادثه ناخوشایند، نخستین مرحله احساس خطر است که موجب تپش قلب، افزایش فشارخون، عصبانیت ، رنگ پریدگی و انقباض عضلات می‌شود و فرد را برای مرحله بعد یعنی <گریز یا ستیز> آماده می‌سازد. بنابراین مکانیسم‌های احساس خطر که نوعی <هراس> را در آدمی برمی‌انگیزند، برای <بقا و دوام هستی> او ضروری هستند. البته عصبانیت و نگرانی را می‌‌توان پیش درآمد بروز اضطراب نیز دانست. ‌
● اضطراب‌
عبارت است از ترس از یک عامل ناشناخته که موجب پریشانی فکر و بروز علائم احساس خطر در برخی مواقع می‌شود. از این رو در فرآیند اضطراب، برخلاف ترس طبیعی و واقعی،عامل حقیقی اضطراب آور یا خطرناکی وجود ندارد، بلکه فقط به طور خودکار و گاه تنها بر اثر تلقین خود شخص، ذهن آدمی دچار احساس خطر می‌شود.
اضطراب و عوامل نگرانی زا، اغلب هنگام شب تشدید می‌شوند و خواب راحت را از شخص نگران سلب می‌کند. زیرا در شب، به دلیل تاریکی، ذهن انسان حساس‌تر می‌شود و در واقع سعی می‌کند تمام اتفاقات گذشته را مرور کند. از این رو، مغز آمادگی بیشتری برای تولید فرآیند احساس خطر پیدا می‌کند.
در حقیقت هرگاه ذهن ما در اثر تنش‌های روانی و استرس عصبی و حوادث ناخوشایند و ناگواری که در زندگی برایمان رخ می‌دهد، از روال عادی خارج شود و حساسیت بیش از حد به رخدادهای آتی و احتمالی پیدا کند، دچار اضطراب می‌شویم و کم کم به حالتی می‌رسیم که فکرمان فقط بر <اتفاقات ناگوار>، <حوادث ناخوشایند> و <بیماری‌های لاعلاج> متمرکز می‌شود.
در واقع هرچه بیشتر نگران شویم، احساس خطر و هراس بر ما غلبه می‌کند و افکار مضطربانه بیشتری خواهیم داشت. ‌نگران بودن از حوادث ناخوشایند یا خطرناکی که احتمال دارد به وقوع بپیوندند و هنوز در محیط پیرامون ما وجود ندارند، نه تنها برای روح و جسم ما مضر است بلکه وقت و انرژی ما را نیز هدر می‌دهد.
نگرانی، عصبانیت و اضطراب در حقیقت، قبول تألمات و ناراحتی‌ها پیش از بروز آنهاست. از سوی دیگر نگرانی یک اعلام خطر طبیعی است، نگرانی می‌تواند انسان را از یک اختلال یا رخداد غیرطبیعی آگاه کند. برای نمونه تشدید یا طولانی شدن سرفه‌های مزمن، می‌تواند آدمی را متوجه اختلالات شدید ریوی سازد.
از این رو، سهل‌انگاری در چنین مواردی عاقلانه نیست، اما خود را به جریان تفکرات منفی سپردن و از شدت ترس، اضطراب، عصبانیت و بدبینی، ناتوان شدن نیز شیوه‌ای منطقی نیست. بنابراین به طور کلی مکانیسم نگرانی و احساس خطر باید به صورت یک <چراغ قرمز چشمک‌زن> تلقی گردد نه <چراغ قرمزی> که همواره روشن است.
در واقع نگرانی با وجود مضراتش ممکن است به عنوان عنصری مفید، انسان را به تحرک وادارد، زیرا نگرانی باعث احساس ناامنی می‌شود و در نهایت وقتی این احساس شدت گرفت، همچون ماشه‌ای که چکانده شود، فعالیت فرد را به دنبال دارد.
فرد در این لحظه دست به اقدامی می‌زند که حس ناامنی را از بین ببرد و آرامش خاطر را به او باز گرداند. مانند مبادرت به مطالعه به منظور آمادگی برای امتحان یا انجام آزمایش‌های پزشکی برای اطمینان از سلامت کلی و یا تعویض لاستیک‌های فرسوده اتومبیل پیش از سفر. در واقع شما با انجام این اقدامات به آرامش خاطر می‌رسید. بنابراین نگرانی بسته به شرایط می‌تواند مفید باشد، به شرط آنکه در حد متعارف، منطقی و قابل کنترل به وجود آید. ‌
● چگونه می‌توان از نگرانی‌های بی مورد رهایی یافت؟
پاسخ به این سؤال این است که برخی از نگرانی‌های ما پیرامون سه موضوع شکل می‌گیرند که اگر بتوانیم آنها را نادیده انگاریم، بسیاری از موارد استرس زا برای ما از بین خواهند رفت. این موارد عبارت اند از <موضوع‌های نگران‌کننده بی‌اهمیت>، <موضوع‌های بعید و نامحتمل> و <اتفاق‌هایی که هنوز روی نداده اند>، اگر بتوانیم این موارد را از فضای فکری خود حذف کنیم، خواهیم دید که تا چه حد به آرامش می‌رسیم و نگرانی و اضطراب ما کاهش می‌یابد. ‌
راهکار دیگر کاستن از استرس، <فشار کار> است زیرا خستگی مفرط و تمرکز مداوم ذهن بر موضوع‌های نگران‌کننده و نامشخص، پدیده‌ای زیانبار است و در بلندمدت نیرو و انرژی انسان را تخریب می‌کند. بنابراین در چنین شرایطی بهتر است، تعهدها و مسئولیت‌های جدید نپذیرید، از ساعات کار بیش از حد اجتناب نمایید و در مقابل، <تغذیه مناسب>، <خواب کافی>، <استراحت>، <ورزش> و <تفریحات سالم> داشته باشید. در ضمن باید تلاش نمایید که بر عصبانیت خود غلبه کنید.
از این رو، جهت آگاهی از رفتار خود دقت کنید هنگام مواجهه با رویدادهایی که خارج از اراده شماست مانند تأخیر در انجام قول و قرارها، تخلف سایر راننده‌ها هنگام رانندگی یا اختلال در کار شما به علت اهمال کاری دیگران و... عکس‌العمل شما چگونه است؟ آیا سعی می‌کنید خونسردی خود را حفظ نمایید و منطقی باشید یا زود خونتان به جوش می‌آید، خشمگین می‌شوید و مشت خود را گره می‌کنید و محکم به روی میز می‌کوبید؟ در جامعه ماشینی و پیچیده امروز، خشم یک مشکل اساسی است اگر آن را آشکار نسازید و نخواهید کسی متوجه عصبانیت شما بشود در واقع مشکلی دارید که نمی خواهید با آن روبه رو شوید و آن را حل کنید.
از این رو، خشم خود را سرکوب می کنید، بسیاری از مردم نمی توانند عصبانیت خود را آشکار نمایند و نحوه بروز و فرونشاندن آن را به گونه‌ای سازنده که بتواند شخص مقابل را به اشتباه خود آگاه کند، نمی‌دانند.
افزون بر این، اکثر مردم خشم خود را فرو می‌خورند و نمی‌خواهند کسی متوجه شود آنها تا چه حد عصبانی و ناراحت هستند. بدون شک این روش، سلامت روان آنها را به مخاطره می‌افکند.
دبرا مارشال، متخصص هیپنوتراپی در این مورد می‌گوید: <کمردرد>، <مشکلات سوءهاضمه> و <بالا بودن فشارخون> می‌تواند از عوارض عدم بروز خشم و آشکار نساختن عصبانیت باشد.
از این رو، علل بروز عصبانیت را باید بررسی نمود و متوجه شد کدامیک از عوامل زندگی شخصی و اجتماعی برای شما بیشتر باعث بروز عصبانیت می‌شوند و عکس العمل شما به هنگام برخورد با پدیده‌های ناگوار چگونه است؟ آیا پرخاشگری می‌کنید؟ آیا گریه سر داده و دیگران را مقصر می‌پندارید؟ یا ساکت و بی حوصله گوشه عزلت را بر می‌گزینید و با کسی حرف نمی زنید؟
● سعی کنید عکس العمل خود را هنگام بروز عصبانیت به یاد آورید.
مثلاً بررسی نمایید هنگامی که شخصی رفتار غیر مؤدبانه‌ای با شما داشته، زمانی که مدت‌ها در صفی طولانی مانده‌اید و یا موقعی که حق شما پایمال شده، چه واکنشی داشته‌اید؟ دیوکوک، روان‌شناس می‌گوید: افراد هنگام بروز مسائل و ناراحتی ها، عکس‌العمل‌های متفاوتی دارند و این روش رویارویی با مشکلات را در سال‌های اولیه زندگی می‌آموزند، یعنی شیوه برخورد افراد با مشکلات هنگام کودکی شکل می‌گیرد.
اگر شما بتوانید عوامل بروز عصبانیت خود را شناسایی کنید و بدانید شیوه برخورد صحیح با آنها چگونه است، هنگام بروز مسائلی مشابه، درست عمل می‌کنید و نمی‌گذارید خشم و عصبانیت بر شما غلبه کند.
حال این سؤال در ذهن متبادر می‌شود که هنگام عصبانیت چه باید کرد؟ بدون شک، پس از این که عوامل بروز عصبانیت خود را شناسایی کردید، باید سعی کنید روش درست برخورد با آنها را نیز بیاموزید. آخرین باری را که عصبانی شدید، به یاد بیاورید.
دقیقاً چه احساسی داشتید. سعی کنید تمام مراحل بروز عصبانیت خود را به یاد آورید. مثلاً شاید احساس عجیبی در ناحیه معده خود داشته‌اید، قفسه سینه شما سنگینی کرده و یا ضربان قلبتان افزایش داشته است.
دقیقاً آن لحظه را به خاطر آورید. وقتی در ذهنتان درست لحظه قبل از عصبانیت را مجسم می‌کنید، به خود بگویید <ایست>، در نظر بگیرید یک تابلوی بزرگ <ایست> در مقابل شما قرار گرفته و کسی نیز با صدای بلند فریاد می‌زند، <ایست> یا می‌توانید تصور کنید کسی دست روی شانه‌تان می‌گذارد و جلوی شما را می‌گیرد و یا هر چیز مشابهی که به نوعی لحظه توقف و تأمل را به شما خاطرنشان سازد.
سعی کنید این تصاویر را چندین بار مرور و آن قدر تکرار کنید تا کاملاً در ذهن شما جا بیافتد تا هنگام بروز عصبانیت بتوانید کاملاً بر خشم خود با روش <ایست> غلبه کنید.
افزون بر این عصبانیت خود را آشکار کنید، سعی نکنید استرس، اضطراب و عصبانیت را آنقدر درون خود پنهان کنید تا تبدیل به یک بمب ساعتی محرک شود. <بت مکیام>، روان‌شناس می‌گوید: سعی کنید با روش‌های گوناگون مانند <ورزش>، استرس و اضطراب را از خود دور سازید. مثلاً استفاده از کیسه بوک-س در تخلیه عصبانیت بسیار مؤثر است، در واقع شما هر بار که به کیسه بوکس ضربه می‌زنید، عصبانیت و اظطراب خود را به بیرون هدایت می‌کنید.
البته برخی از افراد جهت ایجاد آرامش در خود ورزش‌هایی مانند یوگا را ترجیح می‌دهند، در واقع شما باید با توجه به روحیات خود تشخیص دهید که چه روشی برای شما مناسب‌تر است. ‌شاید دوست دارید با استفاده از موزیکی تند و با صدای بلند حرکات ورزشی انجام دهید و یا فریاد بزنید.
همچنین می‌توانید شخصی را که شما را عصبانی کرده در نظرتان مجسم سازید و هر چه می‌خواهید به او بگویید. به این ترتیب آرام می‌شوید و در نتیجه هنگام برخورد با آن شخص به گونه‌ای صحیح و با آرامش با او صحبت می‌کنید، البته امکان دارد، هیچ کدام از این راه‌ها برای شما مناسب نباشد، در این صورت توصیه می‌شود به پزشک متخصص مراجعه کنید و از داروهای آرام بخش استفاده کنید. گفتنی است برای رسیدن به آرامش می‌توانید از داروهای گیاهی استفاده کنید. گاهی بوییدن عصاره این گیاهان در بازیابی آرامش بسیار مؤثر خواهد بود.
از روش‌های دیگر برای ایجاد آرامش می‌توان <پیاده روی تند>، <از ته دل فریاد زدن>، <خشم خود را بر روی کاغذ آوردن>، <دویدن>، <ورزش کردن> و یا <دوش گرفتن> را نام برد. در ضمن هنگامی که از موضوعی ناراحت هستید، صحبت کردن با یک دوست و همدرد - پزشک، مشاور و ... می‌تواند بسیار مؤثر باشد.
‌مشکلات بسیاری وجود دارد که ممکن است شما را خشمگین سازد، آیا در این مواقع فشار خونتان بالا می‌رود، ضربان قلبتان افزایش می‌یابد، عصبانی می‌شوید و در نتیجه پرخاشگری می‌کنید. ‌اگر شما هم جزء این دسته افراد هستید که خیلی زود عصبانی می‌شوید و حتی با تماشای یک فیلم هیجان‌انگیز در تلویزیون خیلی زود به گریه می‌افتید، باید به این واقعیت آگاهی داشته باشید که سلامت شما در خطر است!
به رغم آنکه خشم حالت هیجانی طبیعی است، با این وجود باید شیوه رویارویی با خشم را بدانید و از طریق کنترل آن نگذارید عصبانیت سلامت شما را به مخاطره بیاندازد. گرچه در برخی موارد خشم کنترل شده می‌تواند مفید باشد! و بروز حالات خشم و عصبانیت تحت کنترل به عنوان علامتی هشدار دهنده برای ما مفید واقع شود.
به بیان دیگر وقتی شما متوجه نقص و کمبودی می‌شوید و پی می‌برید که مخاطب شما به ناحق بر موضع غلط خود پای می‌فشارد، از این رفتار عصبانی می‌شوید و در واقع آگاهی از این موضوع می‌تواند شما را به سمت راه حل آن راهنمایی کند. متخصصین رفتار شناسی بر این باورند که روان درمانی عصبانیت مانند سیستم <کنترل خطر> است. مثلاً اگر شخصی با شما بدرفتاری می‌کند، بروز حالات عصبانیت (البته اگر به گونه ای صحیح باشد) می‌تواند در نحوه انتقال پیام شما به او مفید باشد.
یعنی شما ابتدا از رفتار غلط دوست خود عصبانی می‌شوید و در مرحله بعد هنگامی که رفتار خود را کنترل نمودید و به آرامشی نسبی دست یافتید، در این حالت می‌توانید به گونه‌ای او را متقاعد سازید که رفتارش درست نبوده است.
اگر شما و همسرتان هیچ وقت جروبحث نمی‌کنید و هربار که از همدیگر ناراحت می‌شوید خشم خود را آشکار نمی‌سازید و آن را پنهان می‌کنید، همیشه باید منتظر باشید خشم و عصبانیت پنهانی شما تبدیل به آتشفشانی شود که خاموش کردن آن کار چندان ساده‌ای نیست.
از این رو، اگر شما هر بار که ناراحت می‌شوید ناراحتی خود را با طرف مقابل مطرح کنید، برای سلامتی شما بسیار بهتر است تا اینکه هر بار خشم خود را سرکوب نمایید، زیرا در واقع، هر بار مشکلی به مشکلات قبل اضافه می‌شود، در حالی که شما باید هر بار معضل پیش آمده را حل کنید تا مشکلات بعدی نیز بر آن افزوده نشود. در غیر اینصورت دیری نمی‌پاید که شما با انبوهی از مشکلات مواجه می‌شوید که حتی نمی‌دانید چه وقت و در چه زمانی به وجود آمده‌اند!‌
نکته مهم دیگر هدایت عصبانیت در مسیر صحیح جهت نیل به آرامش است. از این رو، سعی کنید هنگام عصبانیت از انرژی فراوان خود برای حل مشکل استفاده کنید.
اینگارد روان شناس مشهور می‌گوید: تمام احساسات قوی شما از جمله عصبانیت می‌تواند به گونه‌ای صحیح هدایت و مهار شود. او پیشنهاد می‌کند برای این کار می‌توانید یک نمودار بکشید و آن را به ۷ قسمت تقسیم کنید: <سلامتی>، <شغل>، <پول>، <دوستان>، <خانواده>، <عشق و علایق شخصی.> سپس مشخص کنید هر کدام از این موارد چه نقشی در زندگی‌تان دارند و تا چد حد برای شما مهم هستند.
در مرحله بعد به تقویت مواردی بپردازید که مدتهاست آنها را فراموش کرده اید، مثلاً اگر در زمینه علایق شخصی خود، بی توجه بوده‌اید، می‌توانید بعدازظهرها در کلاسی ثبت نام کنید که همیشه مورد علاقه‌تان بوده است. بنابراین به یاد داشته باشید باید از انرژی عصبانیت در جهت تغییر مثبت در زندگی‌تان استفاده کنید.
از این رو، باید آسیب‌های ناشی از پرخاشگری را جدی گرفت، رفتار انسان‌های پرخاشگر در محیط اطرافشان تأثیرگذار است. اغلب، این افراد، با بدبینی و تصورات ناامیدانه خود اطرافیان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند و خشم درونی خویش را به آنان نیز منتقل می‌کنند و محیط اطراف خود را پرتنش می‌نمایند. سوءظن و بدبینی و رفتارهای خشمگینانه، اغلب فرد پرخاشگر را در جامعه منزوی می‌سازد و سبب می‌شود در مواردی که به حمایت دیگران نیاز دارد، از آن بی‌بهره بماند و همه اینها از عواقب و نتایج خشم است.
دیگر پیامد نامطلوب پرخاشگری، منزوی شدن فرد است. ‌متخصصان بیماری‌های قلبی و محققانی که در مورد این امراض بررسی و تحقیق می‌کنند، درباره عواملی که پیش از این عامل ناراحتی‌های قلبی شناخته می‌شدند مانند مصرف سیگار و یا فشارخون بالا تجدید نظر نموده‌اند و آنها را تنها عوامل به وجود آورنده بیماری‌های قلبی - عروقی نمی دانند، بلکه به این نتیجه رسیده اند که ازدیاد عوامل اضطراب آور، بیشترین سهم را در ایجاد این بیماری‌ها دارند.
در واقع، پرخاشگری را نباید رفتاری معمولی و بی اهمیت دانست بلکه با توجه به نقش اساسی اضطراب دائم در تخریب جسم و فکر باید هر چه بیشتر و سریع‌تر برای رهایی از زیان‌های آن تلاش نمود. در این راستا شواهد زیادی موجود است که حمایت اجتماعی، افزایش واکنش‌های جسمی در زمان خشم و افراط در عادت‌های زیانبار، افراد پرخاشگر را بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی و نیز سایر بیماری‌ها قرار می‌دهد. در ضمن دلایل مستدلی وجود دارد که ثابت می‌کند کاهش میزان پرخاشگری سلامت انسان را تضمین می‌کند.
افزون بر این تحقیقات فراوانی نیز نشان داده است که افزایش روابط اجتماعی، سلامتی را به ارمغان می‌آورد. همچنین بکوشید موضوع بی اهمیت را بزرگ نکنید، در حقیقت بسیاری از مواردی که خشم شما را بر می‌انگیزند کم اهمیت هستند و نباید با بزرگ نمایی پدیده‌های کم اهمیت تنش آفرینی نمود. از سوی دیگر باید توجه داشت سوء تفاهم نسبت به برخی اشخاص باعث بروز بسیاری از مشکلات برای افراد عصبی می‌شود. از این رو، با فراگیری شیوه <سخت نگرفتن> مسائل و <استدلال صحیح>، می‌توانید از <شر افکار بدبینانه و منفی>، <احساس خشم> و <رفتارهای پرخاشگرانه> خود رها شوید.
این مهارت را به عنوان نخستین راهکار، از همین لحظه آغاز کنید. در نتیجه می‌توان باور داشت که با کنترل <بدبینی>، <خشم و پرخاشگری> در خود و جایگزین کردن عادت‌های سالم و خوشایند، افزایش طول عمر توا‡م با آرامش و سلامتی امکان پذیر می‌شود. از همین رو، برای آنکه همیشه متوجه رفتار خود باشید و مهار زندگی را به دست گیرید، نگذارید خشم، بدبینی و پرخاشگری بر شما چیره گردد و مانع رفتار و کردار سنجیده شما شود. بدون شک اگر چنین بیندیشید و این راه را انتخاب کنید، زندگی را با <پرخاشگری> کمتر و لذت و شادی بیشتر سپری خواهید کرد. ‌

منابع: ‌
-‌ کنترل افکار و احساسات، ماتیو مک کی/مارتا دیویس/پاتریک فانینگ، مترجم منیژه بهزاد، انتشارات عطایی ‌
۳۶۵ -‌ تلقین روحی برای هر روز از سال، راکل لرنر، مترجم: عباس چینی و مرسده طباطبایی، انتشارات البرز ‌
-‌ کلمات شفابخش، ماتیوباد/لاری روت اشتاین، مترجم: مهدی قراچه داغی‌
به نقل از روزنامه اطلاعات

منبع : وزارت آموزش و پرورش ایران