دوشنبه, ۲۱ آبان, ۱۴۰۳ / 11 November, 2024
مجله ویستا

چند دستور غذای خوشمزه


چند دستور غذای خوشمزه
● برای رژیم‌های کم کلسترول
خوردن غذاهای پر کلسترول، این ماده را در خون بعضی افراد بالا می‌برد. اما افراد سالم، با خوردن این غذاها تغییر محسوسی در کلسترول خونشان پدید نمی‌اید. هر ۲۵ میلی‌گرم کلسترول یک واحد کلسترول خون مبتلایان را بالا می‌برد. با این حال حذف کامل کلسترول از رژیم غذائی خطرناک است و باعث کاهش کولین و اختلال در کار کبد می‌شود.
بدن در حد نیاز خود کلسترول تولید می‌کند. هرچه کلسترول بیش از این مقدار در بدن جمع شود به علت رژیم غذائی نادرست و کم‌تحرکی یا استرس، بیماری‌های گوناگون در بدن ایجاد می‌شود. پس با تغییر رژیم غذائی می‌توان میزان کلسترول خون را تغییر داد.
مطالعات جدید نشان داده رژیم گیاهخواری در پائین آوردن کلسترول بسیار مؤثر است. توصیه می‌شود روزانه کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم کلسترول از طریق غذا وارد بدن بشود. منابع اصلی کلسترول زرده تخم‌مرغ، کره و روغن حیوانی، گوشت، امعاء و احشاء، جگر، دل و قلوه، سیرابی و شیرادان هستند، اما این خوراکی‌ها کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می‌دهند: گردو، بادام، جو، آلو بخارا، ماهی (قزل‌آلا، ساردین، تن و آزاد)، روغن سویا، استورال و استانول گیاهی (در آب پرتقال غنی شده)، انواع لوبیا (لوبیا قرمز، لوبیا سبز، لوبیا چشم بلبلی)، باقالی، عدس و سایر حبوبات، میوه و سبزیجات به‌خصوص سیب، مرکبات، انواع توت، زردآلو، گلابی، هویج، کلم، سیب‌زمینی، گل کلم، کلم بروکلی، سی و آواکادو، هر کدام از خوراکی‌ها به‌تنهائی در کاهش کلسترول مؤثرند. اما اگر باهم خورده شوند کلسترول شخص را تا ۳۰ درصد کم می‌کنند.
رژیم نمونه برای مبتلایان به کلسترول بالا شامل:
▪ صبحانه: شیر، سویا، نان سبوس‌دار، کره گیاهی، پنیر کم‌چربی، بادام و میوه؛
▪ ناهار: کمی گوشت سفید (مرغ یا ماهی)، سبزی و سوپ حبوبات و میوه
▪ شام: هم سبزی‌های پخته همراه با میوه و بادام توصیه می‌شود.
خوراک‌هائی که در زیر می‌بینید می‌تواند غذاهای مطلوب برای بیماران مبتلا به کلسترول بالا باشد اگرچه برای تنظیم کلسترول افراد سالم هم استفاده از این برنامه غذائی کاملاً مناسب است.
● سالاد ذرت
▪ برای چهار نفر
▪ زمان آماده شدن: ۴۵ دقیقه
این سالاد تازه و خوش عطر و طعم شامل ذرت، گوجه‌فرنگی و پیاز با ریحان و سرکه برای روزهای گرمی که در راه است، کولاک می‌کند.
▪ مواد لازم
ـ ذرت، پوست گرفته و تمیز/ ۶ عدد
ـ گوجه‌فرنگی، خردشده/ ۳ عدد
ـ پیاز، خردشده یک عدد
ـ ریحان، خردشده/ یک‌چهارم پیمانه
ـ روغن زیتون/ یک‌چهارم پیمانه
ـ سرکه سفید/ ۲ قاشق غذاخوری
ـ نمک و فلفل
▪ دستور تهیه
ـ آب را در یک قابلمه بزرگ به جوش بیاورید. ذرت‌ها را ۷ تا ۱۰ یا تا اندازه دلخواهتان آب‌پز کنید. بعد در آبکش بگذارید تا خنک شود و دانه‌های ذرت را با یک چاقوی تیز از چوبش جدا کنید.
ـ در یک کاسه بزرگ ذرت، گوجه‌فرنگی، پیاز، روغن زیتون، سرکه و نمک و فلفل را خوب با هم مخلوط کنید. ۲۰ دقیقه در یخچال بگذارید و خنک سرو کنید.
▪ اطلاعات تغذیه براساس یک وعده غذائی
ـ کالری: ۳۰۹
ـ چربی کل: ۱۵/۸ گرم
ـ کلسترول: صفر
ـ سدیم: ۳۶ میلی‌گرم
ـ کربوهیدرات کل: ۴۳/۶ گرم
ـ فیبر: ۶/۱ گرم
ـ پروتئین: ۶/۱ گرم
● سوپ کولی‌ها
برای ۱۰ نفر، زمان: یک ساعت
▪ مواد لازم
ـ روغن زیتون/ ۴ قاشق غذاخوری
ـ پیاز خردشده/ ۲ پیمانه
ـ کرفس خردشده نیم پیمانه
ـ سیب‌زمینی پوست گرفته خردشده/ ۲ پیمانه
ـ پاپریکا/ ۲ قاشق چایخوری
ـ زردچوبه/ یک قاشق چایخوری
ـ ریحان خشک/ یک قاشق چایخوری
ـ نمک/ یک قاشق چایخوری
ـ دارچین، فلفل قرمز
ـ برگ بو/ یک عدد
ـ آب مرغ/ ۳ پیمانه
ـ گوجه‌فرنگی خردشده/ یک پیمانه
ـ نخود، پخته/ یک و نیم پیمانه
فلفل دلمه‌ای/ سه‌چهارم پیمانه
▪ دستور تهیه
روغن زیتون را در ماهیتابه روی حرارت متوسط رو به زیاد گرم کنید. پیاز، سیر، کرفس و سیب‌زمینی را پنج دقیقه یا تا وقتی پیاز نرم بشود، در آن تفت بدهید. با پاپریکا، زردچوبه، ریحان، نمک، دارچین، فلفل قرمز و برگ بو مزه‌دار کنید. هم بزنید و بعد آب مرغ را به آن اضافه کنید. در آن را ببندید و بگذارید یک ربع روی حرارت کم ریز جوش بزند.
گوجه‌فرنگی، نخود و فلفل دلمه‌ای را به سوپ اضافه کنید و بگذارید ۱۰ دقیقه ریز جوش بزند و همه سبزی‌ها نرم بشوند. نمک و فلفل آن را اندازه کنید و داغ سرو کنید.
▪ اطلاعات تغذیه براساس یک وعده غذائی
ـ کالری: ۱۴۳
ـ چربی کل: ۶/۳ گرم
ـ کلسترول: کمتر از یک میلی‌گرم
ـ سدیم: ۶۵۸ میلی‌گرم
ـ کربوهیدرات کل: ۱۹/۵ گرم
ـ فیبر: ۳/۶ گرم
ـ پروتئین: ۳/۳ گرم
▪ نکته: نخود را پیش از پخت ۲۴ ساعت در آب خیس کنید و در این مدت چند بار آب آن را عوض کنید. به این ترتیب نفخ آن گرفته می‌شود و زودتر هم پخته می‌شود.
● کاسرول کدو و گوجه‌فرنگی
برای هشت نفر
زمان آماده شدن: ۵۵ دقیقه
غذائی خوشمزه و سبک و ایده‌آل برای غذا، پیش‌غذا، یا کنار غذا که از کدو خورشی، گوجه‌فرنگی و پنیر درست می‌شود. بسته به ذائقه و محدودیت‌های رژیم غذائی‌تان می‌توانید دستور آن را دستکاری کنید. مثلاً اگر پیش از افزودن گوجه‌فرنگی روی آن پنیر بپاشیم خیلی خوشمزه می‌شود.
▪ مواد لازم
ـ کدو خورشی، خردشده/ ۴ عدد
ـ شوید تازه خردشده/ ۳ قاشق غذاخوری
ـ کره گیاهی، آب‌کرده یک قاشق غذاخوری
ـ گوجه‌فرنگی، درشت، ورقه‌شده/ ۲ عدد
ـ ریحان، خردشده/ یک قاشق غذاخوری
ـ پنیر، رنده شده/ سه‌چهارم پیمانه
▪ دستور تهیه
فر را روی ۱۷۵ درجه سانتیگراد گرم کنید. ظرف مخصوص فر را کمی چرب کنید و کنار بگذارید.
کدو خورشی‌ها را در سبد مخصوص بچینید و پنج دقیقه روی قابلمه آب جوش یا در بخارپز بگذارید. کدوها باید کمی نرم بشوند. اما شل نباشند. بعد آنها را به ظرف مخصوص فر منتقل کنید. شوید، فلفل و کره گیاهی را مخلوط کنید و در ظرف فر بریزید طوری‌که روی کدوها را یکنواخت بپوشاند. ورقه‌های گوجه‌فرنگی را روی آن بچینید و ریحان و پنیر رنده شده را روی آن بریزید.
نیم ساعت طبخ کنید تا روی آن حباب بزند و طلائی بشود.
▪ اطلاعات تغذیه براساس یک وعده غذائی
ـ کالری: ۷۹
ـ چربی کل: ۴/۶ گرم
ـ کلسترول: ۱۲ میلی‌گرم
ـ سدیم: ۱۵۷ میلی‌گرم
ـ کربوهیدرات کل: ۵/۶ گرم
ـ فیبر: ۱/۸ گرم
ـ پروتئین: ۵/۲ گرم
● مرغ مدیترانه‌ای با بادمجان
▪ برای چهار نفر
▪ زمان آماده شدن: یک ساعت و ۲۰ دقیقه
▪ این غذا یکی از غذاهای معروف سواحل مدیترانه است.
▪ مواد لازم
ـ بادمجان، پوست کنده، حلقه‌حلقه/ ۳ عدد
ـ روغن زیتون/ ۳ و سه‌چهارم قاشق غذاخوری
ـ سینه مرغ بی‌پوست خردشده/ ۵ عدد
ـ پیاز خرد شده یک عدد
ـ رب گوجه/ ۵/۲ قاشق غذاخوری
ـ آویشن/ یک قاشق چایخوری
ـ نمک و فلفل
▪ دستور تهیه
با برس مخصوص به بادمجان‌ها روغن زیتون بمالید. آنها را تفت بدهید یا با شبکه مخصوص روی آتش بگیرید تا کباب بشود. در ظرف فر بچینید و کنار بگذارید.
تکه‌های مرغ و پیاز را در ماهیتابه بزرگی روی حرارت متوسط تفت بدهید. رب گوجه را با یک‌سوم لیوان اب اضافه کنید، در ظرف را ببندید، حرارت را کم کنید و بگذارید ۱۰ دقیقه ریز جوش بزند.
فر را روی حرارت ۲۰۰ درجه سانتیگراد گرم کنید. مخلوط مرغ و گوجه‌فرنگی را روی بادمجان‌ها بریزید. با آویشن، نمک و فلفل مزه‌دار کنید و روی آن را با فویل آلومینیوم بپوشانید. ۲۰ دقیقه طبخ کنید و داغ سرو کنید.
▪ اطلاعات تغذیه براساس یک وعده غذائی
ـ کالری: ۳۱۷
ـ چربی کل: ۱۰/۶ گرم
ـ کلسترول: ۸۶ میلی‌گرم
ـ سدیم: ۱۵۳ میلی‌گرم
ـ کربوهیدرات کل: ۲۱/۲ گرم
ـ فیبر: ۷/۴ گرم
ـ پروتئین: ۳۵/۵ گرم
▪ نکته: حلقه‌های بادمجان را در ظرف آب‌نمک بگذارید تا نیم ساعت خیس بخورد. این کار باعث می‌شود مزه بادمجان خیلی بهتر بشود. آب در این مدت قهوه‌ای می‌شود.
● کیک شکلاتی
▪ برای ۲۴ نفر
▪ این کیک شکلاتی بسیار مغذی است و درست کردن مایه آن چند دقیقه بیشتر وقت نمی‌گیرد. روی آن را می‌توانید با هر شکلاتی که دوست دارید تزئین کنید.
▪ مواد لازم
ـ شکر/ ۲ پیمانه
ـ آرد سفید/ یک و سه‌چهارم پیمانه
ـ پودر کاکائو/ سه‌چهارم پیمانه
ـ بیکینگ‌پودر/ یک‌ و نیم قاشق چایخوری
ـ جوش شیرین/ یک و نیم قاشق چایخوری
ـ نمک/ یک قاشق چایخوری
ـ تخم‌مرغ/ دو عدد
ـ شیر/ یک پیمانه
ـ روغن مایع/ نیم پیمانه
ـ وانیل/ دو قاشق چایخوری
ـ آب جوش/ یک پیمانه
▪ دستور تهیه
فر را روی ۱۷۵ درجه سانتیگراد گرم کنید. دو ظرف کیک تخت به قطر ۲۷ سانتیمتر را چرب کنید و آرد بپاشید.
در یک کاسه بزرگ‌ شکر، آرد، کاکائو، بیکینگ پودر، جوش شیرین و نمک را مخلوط کنید. تخم‌مرغ‌ها، شیر، روغن و وانیل را هم اضافه کنید و دو دقیقه با دور متوسط هم‌زن بزنید. آب جوش را آخر همه در آن بریزید. خمیر به‌دست آمده رقیق می‌شود. آن را یکنواخت در دو ظرف آماده بریزید. ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر بگذارید. وقتی پخته شد ۱۰ دقیقه در همان ظرف بگذارید تا خنک شود بعد از ظرف بیرون بیاورید و اجازه بدهید کاملاً خنک شود و بعد سرو کنید.
▪ اطلاعات تغذیه براساس یک وعده غذائی
ـ کالری: ۱۵۷
ـ چربی کل: ۵/۷ گرم
ـ کلسترول: ۱۹ میلی‌گرم
ـ سدیم: ۲۱۸ میلی‌گرم
ـ کربوهیدرات کل: ۲۵/۷ گرم
ـ فیبر: ۱/۱ گرم
ـ پروتئین: ۲/۳ گرم
▪ نکته: برای این‌که مطمئن شوید کیک کاملاً پخته می‌توانید یک چوب کبریت یا خلال دندان تمیز در آن فرو کنید. اگر از مایه کیک چیزی به آن نچسبید، کیک آماده است.
● غذاهای محلی گیلان
● سیرابیج
▪ برای چهار نفر
این غذای سبک با نان یا برنج غذای کاملی است و البته می‌توان آن را در پیش‌غذا یا کنار غذا هم خورد. سیرابیج در درست کردن غذای گیلانی دیگری به نام سیر قلیه که دستور آن در پی می‌آید هم کاربرد دارد.
▪ مواد لازم
ـ برگ سیر تازه/ ۳۰۰ گرم
ـ تخم‌مرغ/ ۵ عدد
ـ روغن
ـ نمک، فلفل، زردچوبه
▪ دستور تهیه
برگ سیر را بدون این‌که بشوئید با چاقو خیلی ریز خرد کنید. سپس برگ سیر خرد شده را بشوئید. در آبکش بگذارید تا آب آن برود.
روغن را در ماهیتابه داغ کنید و برگ سیر را در روغن تفت بدهید تا نیمه سرخ بشود.
تخم‌مرغ‌ەا را در ظرف دیگری بشکنید، با نمک، فلفل و زردچوبه مزه‌دار کنید و خوب هم بزنید تا کف کند.
سطح برگ سیر را در ماهیتابه صاف کنید و تخم‌مرغ را یکنواخت روی آن بریزید. در آن را ببندید. تخم‌مرغ که بسته شد هم بزنید یا برگردانید و داغ سرو کنید.
● سیرقلیه
برای چهار نفر
▪ مواد لازم
ـ مرغ، سینه یا ران، ۴ تکه درشت
ـ لپه ۲ قاشق غذاخوری
ـ سیرابیج آماده
ـ نمک و زردچوبه
ـ آبغوره (اختیاری)
▪ دستور تهیه
یکی دو پیمانه آب در قابلمه بریزید و بجوشانید. مرغ و لپه را در آن بریزید. نمک و زردچوبه بزنید و نیم ساعت بپزید تا لپه نرم شود.
سیرابیج آماده را به مرغ اضافه کنید، هم بزنید. شعله را کم کنید و یک ساعت بگذارید تا مرغ طعم بگیرد، سیرقلیه روغن بیندازد و جا بیفتد.
▪ نکته: بسته به ذائقه خودتان می‌توانید یک ربع پیش از کشیدن غذا کمی آبغوره هم اضافه کنید.
▪ نکته: اگر دوست داشته باشید، می‌توانید سیرقلیه را بدون لپه هم درست کنید.
منبع : مجله زندگی ایده آل