رشد انعطاف‌پذیری

انعطاف‌پذيري، يعنى توانايى حرکت مفاصل در دامنهٔ کامل حرکت، که براى اجراء بيشينه مفيد است، در حالى که انعطاف‌پذيرى محدود شده، يکى از عوامل آسيب ديدن در ورزش است. با وجود اين ورزشکاران جوان در پاره‌اى از اوقات اين جنبهٔ مهم را ناديده مى‌گيرند. بنابراين به قيمت آسيب‌پذيري، تأکيد خود را در قدرت و استقامت قرار مى‌دهند. افرادى مانند ژيمناست‌ها يا بالرين‌ها که مدت زيادى است اهميت انعطاف‌پذيرى را در فعاليت‌هاى خود درک کرده‌اند، از اين قاعدهٔ کلى مستثناء هستند. يکى از دلايل بى‌توجهى ورزشکاران جوان نسبت به انعطاف‌پذيري، فرضيه آنها است؛ يعنى آنها تصور مى‌کنند بدن ورزشکاران جوان به‌طور طبيعى نرم است و نيازى به تمرينى‌هاى نرمشى و انعطاف‌پذيرى ندارد افزون بر اين، مردم معمولاً عدم انعطاف‌پذيرى را مربوط به سالخوردگان مى‌دانند؛ يعنى آنهايى که محدوديت‌هاى حرکتى آنها به وضوح آشکار است.

انعطاف‌پذيرى در سالخوردگان

متأسفانه، کاهش انعطاف‌پذير تنها به دورهٔ نوجوانى و جوانى محدود نمى‌شود. بون و آزن (۱۹۷۹) ۲۸ نوع مختلف از اندازه‌گيرى انعطاف‌پذيرى را در مورد ۱۰۹ نفر، از ۱۸ ماهه تا ۵۴ ساله انجام دادند و کاهش يکنواختى از انعطاف‌پذيرى را در هر دوره به‌دست آوردند؛ براى مثال دامنهٔ چرخش لگن در سنين اوليه به ميزان ۱۵ تا ۲۰ درجه کم شد. اين مقدار کاهش در هر ده سال پس از آن به ميزان ۵ درجه رسيد. بيشترين مقدار از دست رفته در حرکاتى اتفاق افتاد که فرد به‌طور عادت روزانه آنها را انجام نمى‌داد. مقايسه بزرگسالان بالاتر از ۵۵ سال با افراد جوانتر ثمره‌اى جز کاهش انعطاف‌پذيرى در بعضى از موارد به بار نياورد، اما اين کاهش شامل همهٔ مفصل‌ها نبود (اينکوف و همکاران، ۱۹۸۷؛ جرماين و بلر، ۱۹۸۳؛ موري، ۱۹۸۵؛ اسپيک و همکاران، ۱۹۸۶؛ اسميت و واکر، ۱۹۸۳؛ واکر و همکاران، ۱۹۸۴).

الکساندر، رِدى و ميلى (۱۹۸۵) اظهار داشتند که کاهش در مقدار انعطاف‌پذيرى بعد از سن ۴۹ سالگى چشمگيرتر از دوره‌هاى قبل از آن است. بدون شک يکى از عوامل کاهش انعطاف‌پذيرى محدوديت دامنهٔ حرکت کارهاى روزمره است. افرادى که در ورزش شرکت ندارند يا اينکه تمرين‌هاى انعطاف‌پذيرى را به‌طور منظم انجام نمى‌دهند به‌ندرت مى‌توانند مفصل خود را در دامنهٔ کامل حرکت دهند. حتى کسانى که در ورزش شرکت مى‌کنند ممکن است مفصل خود را در دامنهٔ کامل حرکت ندهند يا ممکن است بعضى از مفصل‌ها را تمرين دهند، نه تمام آنها را.

تمرين انعطاف‌پذيرى

متخصصان رشد عموماً اين مسأله را قبول دارند که کاهش انعطاف‌پذيرى يکى از مشخصات پيرى است. تغييرات در ساختار غضروف‌هاى استخواني، رباط‌ها و تاندون‌هاى مربوط به مفصل‌ها همراه با سالخوردگى اتفاق مى‌افتد. اما شواهدى حاکى از آنکه اين تغييرات علت کاهش انعطاف‌پذيرى باشند وجود ندارد (آدريان، ۱۹۸۱). در حقيقت، اکثر تحققات انجام شده در اين زمينه، کاهش انعطاف‌پذيرى در سالخوردگان را وابسته به بيمارى‌هاى انحطاطى و تخريبى بافت‌ها مى‌دانند. بيمارى آرتروز و پوکى استخوان‌ها هم باعث کاهش انعطاف‌پذيرى مى‌شود و هم موجب کاهش استوارى مفاصل.

پژوهشگران عموماً موافق اين نظر هستند که تمرين‌هاى انعطاف‌پذيرى مى‌توانند دامنهٔ حرکت را در مفصل‌هاى افراد جوان زيادتر کنند. مونز (۱۹۸۱) به‌طور تجربى ثابت کرد که سالخوردگان نيز مى‌توانند با تمرين دامنهٔ حرکت مفصل‌هاى خود را افزايش دهند. او دو گروه از سالمندان را که سن آنها ۶۵ تا ۸۸ سال بود تشکيل داد. يکى از گروه‌ها به‌عنوان گروه گواه بود و گروه ديگر در يک برنامهٔ يک‌ساعته تمرين انعطاف‌پذيرى و حرکات موزون به مدت ۱۲ هفته و هر هفته سه مرتبه شرکت کردند. گروه تمرين کرده به‌طور چشمگير در مقايسه با گروه گواه در تماس شش آزمون انعطاف‌پذيرى پيشرفت داشتند. جرماين و بلر (۱۹۸۳) نيز ثابت کردند بزرگسالان ۲۰ تا ۶۰ ساله‌اى که در برنامه‌ٔ تمرين حرکات کششى براى ناحيهٔ شانه‌ها شرکت داشتند، انعطاف‌پذيرى خم کردن مفصل شانهٔ خود را بهبود بخشيدند. راب، اگر، مک آدام و اسميت (۱۹۸۸) نتيجه گرفتند که زنان بالاى ۵۳ سال، بعد از انجام يک برنامهٔ کششى فعال و غيرفعال توانستند انعطاف‌پذيرى مفصل‌هاى مختلف خود را بالا برند.

در دورهٔ سالخوردگي، عدم تحرک يقيناً عامل اصلى کاهش انعطاف‌پذيرى است. خوشبختانه تمرين‌هاى ويژهٔ انعطاف‌پذيرى مى‌توانند حتى در دوران پيرى جهتِ کاهش انعطاف‌پذيرى را معکوس کنند.

سنجش انعطاف‌پذيرى

خصلت مهم انعطاف‌پذيرى اختصاصى بودن آن است؛ يعنى اينکه درجهٔ معينى از انعطاف‌پذيرى براى هر يک از مفصل‌ها، خاص آن مفصل است؛ براى مثال مى‌توانيد به‌طور نسبى در يک مفصل انعطاف‌پذيرى داشته باشيد و در ديگرى اين طور نباشيد. بنابراين يک يا دو شاخص انعطاف‌پذيرى نمى‌تواند نمايندهٔ انعطاف‌پذيرى کلى بدن باشد. عليرغم اين مطلب انجام مجموعه‌اى از اندازه‌گيرى‌هاى انعطاف‌پذيرى غيرعملى خواهد بود، به‌ويژه اگر بخواهيد قدرت، استقامت و ترکيب بدن را به‌طور هم‌زمان ارزيابى کنيد. مجموعهٔ آزمون‌هاى آمادگى جسمى مانند آزمون 'بهترين بدن' (Physical Best) (مربوط به اتحاديهٔ آمريکايى بهداشت، تربيت بدنى و تفريحات سالم) در سال ۱۹۹۸ و 'ترسيم آمادگى جسمي' (Fitnessgram) (مربوط به انستيتوى تحقيقات تمرين‌هاى هوازي، ۱۹۸۸) و برخى ديگر از مجموعهٔ آزمون‌هاى آمادگى جسمانى تنها به يک شاخص از اندازه‌گيرى انعطاف‌پذيرى اکتفاء مى‌کنند. آزمون نشستن و به جلو خم شدن (تصوير زير) براى اين منظور انتخاب شده است؛ زيرا تصور مى‌شود که انعطاف‌پذيرى تنه و لگن خاصره براى جلوگيرى و مراقبت از درد کمر در بزرگسالان بسيار مهم باشد (هوگو و همکاران، ۱۹۹۰).

دامنهٔ حرکت ممکن در هر مفصل به ساختار استخوانى آن مفصل و بافت‌هاى نرم اطراف آن مربوط مى‌شود. بافت‌هاى نرم شامل عضلات، تاندون‌ها، کپسول‌هاى مفصلي، رباط‌ها و پوست است. تمرين و فعايت ورزشى که به‌صورت عادت درآمده باشد ماهيت و قوهٔ ارتجاع بافت‌هاى نرم را حفظ مى‌کند، حال آنکه عدم استفاده از آنها همراه با از دست دادن قدرت ارتجاعى بافت‌ها است. براى اينکه وضعيت انعطاف‌پذيرى ضعيف بهتر شود، شخص بايد مفصل خود را به‌طور منظم و نظامدار از طريق افزايش دامنهٔ حرکت تمرين دهد و وضعيت بافت‌هاى نرم را تغيير دهد. ورزشکاران سعى مى‌کنند انعطاف‌پذيرى مفصلى را که در ورزش استفاده مى‌کنند. بالابرند، در صورتى که کارگرانى که در اکثر اوقات در يک وضعيت خاص ايستاده‌اند و افرادى که به‌طور کامل ورزش نمى‌کنند ممکن است در بعضى از مفصل‌هاى بدن انعطاف‌پذيرى خود را از دست بدهند؛ زيرا فعاليت‌هاى روزمرهٔ زندگى به ندرت آنها را مجبور مى‌کند که مفصل‌هاى خود را در دامنهٔ کامل حرکت دهند. بنابراين در هر سني، انعطاف‌پذيرى هر فرد بازتابى از دامنهٔ طبيعى حرکت مفصل‌ها است که مربوط به مفصل خاصى از بدن او مى‌شود.