اشتباهات رایجی که جذب آهن را بی‌اثر می‌کنند | بهترین زمان مصرف آهن

همشهری‌آنلاین - پروانه بندپی: اغلب وقتی صحبت از کم‌خونی و فقر آهن می‌شود، همه‌چیز در یک توصیه ساده خلاصه می‌شود: «قرص آهن بخور». اما واقعیت این است که مکمل آهن اگر بدون آگاهی و خودسرانه مصرف شود، نه ‌تنها کمکی نمی‌کند بلکه اغلب کاملا بی‌اثر می‌شود. چون آهن که از نظر خیلی‌ها ‌ظاهرا ساده و بی خطر است، با خیلی از خوراکی‌ها و داروهای روزمره سازگاری ندارد و حتی می‌تواند آسیب‌زا شود.

چرا آهن مهم است؟

آهن، نقش اصلی را در ساخت هموگلوبین دارد؛ همان مولکولی که اکسیژن را در خون حمل می‌کند. و کمبود آن یعنی خستگی مزمن، رنگ‌پریدگی، تپش قلب، ریزش مو، سردرد، کاهش تمرکز و حتی افسردگی خفیف. با این حال، فقط مصرف آن مهم نیست، جذب آن است که تعیین‌کننده است. و این که تشخیص داده شود که علائمی مثل ریزش مو و خستگی و ... حتما ناشی از کمبود آهن است نه مشکل دیگری، و تشخیص این موضوع با پزشک است. نه ما.

دکتر محمدحسین باقری، فوق تخصص گوارش در این‌باره به همشهری‌آنلاین می‌گوید: «یکی از اشتباهات رایج این است که هر علامتی مثل خستگی یا ریزش مو را فوراً به کمبود آهن ربط می‌دهند. ما در مطب اغلب با بیمارانی روبرو می‌شویم که ماه‌ها قرص آهن خورده‌اند، اما نه ‌تنها بهتر نشده‌اند، بلکه مشکل اصلی‌شان چیز دیگری بوده؛ از اختلالات تیروئید گرفته تا مشکلات گوارشی یا حتی اضطراب مزمن. تشخیص کم‌خونی فقط با آزمایش خون ممکن می‌شود. نه با حدس و گمان یا توصیه اطرافیان.»

خوراکی‌هایی که مانع جذب آهن می‌شوند

یکی از شایع‌ترین دلایل بی‌اثر بودن مکمل آهن، مصرف هم‌زمان آن با مواد غذایی نامناسب است.

چای و قهوه در صدر این فهرست قرار دارند. تانن موجود در چای و پلی‌فنول‌های قهوه، آهن را به دام می‌اندازند و اجازه جذبش را نمی‌دهند. حتی یک استکان چای، اگر بلافاصله بعد از مصرف قرص آهن نوشیده شود، می‌تواند بخش زیادی از جذب آن را خنثی کند.

لبنیات هم داستان مشابهی دارد. کلسیم موجود در شیر، ماست و پنیر، رقیب جدی آهن است. وقتی کلسیم وارد میدان می‌شود، آهن معمولاً بازنده است. به همین دلیل توصیه می‌شود مکمل آهن دست‌کم دو ساعت با لبنیات فاصله داشته باشد.

سبوس گندم، نان‌های سبوس‌دار، غلات کامل و حبوبات خام هم حاوی فیتات هستند؛ موادی که آهن را به خود می‌چسبانند و مانع ورودش به بدن می‌شوند. این به معنای بد بودن این غذاها نیست، بلکه زمان مصرف‌شان مهم است.

بعضی سبزیجات مثل اسفناج، چغندر و ریواس با اینکه آهن دارند، سرشار از اگزالات‌اند؛ ترکیباتی که جذب آهن را کاهش می‌دهند. بنابراین نباید تصور کرد هر غذای «آهن‌دار» الزاماً کم‌خونی را درمان می‌کند.

داروهایی که با آهن کنار نمی‌آیند

در دنیای داروها هم آهن با بسیاری از داروها هم‌خوانی و سازگاری ندارد. مثلا داروهای ضداسید معده، مثل امپرازول، پنتوپرازول و فاموتیدین با کاهش اسید معده، جذب آهن را مختل می‌کنند. چون آهن برای جذب شدن به محیط اسیدی نیاز دارد. دکتر باقری هم در ایت باره می‌گوید: «بعضی آنتی‌بیوتیک‌ها به‌ویژه تتراسایکلین‌ها و سیپروفلوکساسین هم در صورت مصرف هم‌زمان با آهن، نه‌ تنها جذب آهن را کم می‌کنند بلکه خودشان هم درست جذب نمی‌شوند.»

پزشکان همچنین تاکید می‌کنند که مکمل‌های کلسیم، منیزیم و روی نیز اگر هم‌زمان با آهن مصرف شوند، رقابت ایجاد می‌کنند و نتیجه معمولا این است که هیچ‌کدام درست جذب نمی‌شوند.

بیشتر بخوانید؛

• تب مصرف مکمل‌ها در بین ایرانی‌ها

• سطح ویتامین D ایرانی‌ها به این ۲ دلیل خیلی پایین است

• بعضی‌ها فکر می‌کنند تا آخر عمر باید امگا۳ مصرف کنند

• چرا دور چشم بعضی‌ها همیشه تیره است؟

چه کسانی به آهن نیاز دارند؟

موضوع این است که همه افراد نباید خودسرانه آهن مصرف کنند. مصرف بی‌مورد آهن می‌تواند به مشکلات گوارشی، یبوست شدید و حتی تجمع آهن در بدن منجر شود که مشکلات خاص خود را دارد. زنان در سنین باروری و زنانی که قاعدگی‌های شدید دارند، از گروه‌های اصلی نیازمند آهن هستند. زنان باردار و شیرده هم به دلیل افزایش نیاز بدن، اغلب به مکمل آهن احتیاج دارند، البته زیر نظر پزشک. کودکان و نوجوانان در سن رشد به‌ خصوص اگر تغذیه مناسبی نداشته باشند، در معرض کمبود آهن‌اند. افراد سالمند، بیماران گوارشی، کسانی که سابقه خونریزی‌های مزمن دارند و گیاه‌خواران هم از گروه‌های پرخطر محسوب می‌شوند.

بهترین زمان مصرف آهن

این یک سوال تکراری و همه‌جایی است که خیلی‌ها درباره آن نمی‌دانند و همین موضوع هم می‌تواند جذب آهن را با مشکل مواجه کند. باقری، متخصص گوارش در این زمینه می‌گوید: «خیلی از بیماران قرص آهن مصرف می‌کنند اما ادعا دارند که فایده‌ای ندارد. وقتی دقیق‌تر سؤال می‌کنیم، می‌بینیم هم‌زمان امپرازول، چای پررنگ یا مکمل کلسیم هم مصرف می‌کنند. آهن در این شرایط عملاً شانسی برای جذب ندارد. ما همیشه می‌گوییم آهن، مکمل حساسی است. اگر زمان و شرایط مصرفش درست نباشد، بدن آن را نادیده می‌گیرد.»

او درباره بهترین زمان مصرف آهن توضیح می‌دهد: «بهترین زمان مصرف، صبح با معده خالی (حدود ۱ ساعت قبل از صبحانه) به همراه یک منبع ویتامین C مثل آب پرتقال طبیعی است. این کار جذب آهن را به حداکثر می‌رساند. اگر فردی دچار ناراحتی معده است یا مصرف آهن با معده خالی اذیتش می‌کند، می‌تواند آن را همراه با مقدار بسیار کمی غذا (بدون لبنیات) مصرف کند. درضمن حتما باید بین مصرف آهن و چای، قهوه، لبنیات یا داروهایی مانند آنتی‌اسیدها حداقل ۲ تا ۳ ساعت فاصله بگذارید. چون این مواد جذب آهن را به شدت کاهش می‌دهند. این زمان‌بندی ساده، تفاوت چشمگیری در نتیجه درمان ایجاد می‌کند.»