میگنا - بهینه‌سازی دوپامین در (ADHD) از طریق «دوپا-منیو» رویکردی مبتنی بر شواهد

Dopamine for ADHD: Creating a Dopa-menuبهینه‌سازی دوپامین در (ADHD) از طریق «دوپا-منیو» رویکردی مبتنی بر شواهد⁨مهدی بیگلرییکی از مهم‌ترین انتقال دهنده های عصبی که ADHD بر آن تأثیر می گذارد، دوپامین است که مسئول پاداش، انگیزه و تنظیم توجه است. دوپامین، یکی از حیاتی‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی تحت تاثیر اختلال نقص توجه همراه بیش فعالی (ADHD)، نقشی اساسی در پادش، انگیزه و تنظیم توجه ایفا می‌کند. فهم این نقش و به‌کارگیری راهبردهای مؤثر برای افزایش سطوح دوپامین در طول روز، می‌تواند در مدیریت علائم ADHD تحولی بنیادین ایجاد نماید. مفهوم «دوپا_منیو» رویکردی خلاقانه در جهت دستیابی به این هدف محسوب می‌شود.

نقش دوپامین در ADHD
دوپامین، اغلب با عنوان «انتقال‌دهنده عصبی احساس خوب» شناخته می‌شود، ارتباط مستقیمی با لذت و پاداش دارد. در افراد مبتلا به ADHD، سیستم دوپامینی به نحو متفاوتی عمل می‌کند که معمولا منجر به سطوح پایین‌تر دوپامین می‌شود. این امر می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی در تمرکز، انگیزه و کنترل تکانه گردد. در حالیکه داروهای محرک با افزایش دسترسی به دوپامین در مغز اثرگذار هستند، گزینه‌های غیر دارویی نیز می‌توانند به نحو قابل توجهی سطح دوپامین را تقویت کنند


چرا باید یک دوپا-منیو بسازیم؟
اصطلاح «دوپا-منیو» توسط جسیکا مک‌کب از وبسایت «چگونه به ADHD مبتلا شویم» و اریک تیورز از وبسایت «ADHD reWired رایج شد. این مفهوم شامل ایجاد فهرستی از فعالیت‌هایی است که منجر به افزایش سطوح دوپامین شما می‌گردد و ادغام منظم این فعالیت‌ها در طول برنامه روزانه است. به تعویق انداختن فعالیت‌های لذت‌بخش به انتهای روز، رفتاری وسوسه‌انگیز است، اما می‌تواند نتایج معکوس به همراه داشته باشد.

همانطور که محدودیت منجر به زیاده‌روی می‌شود، احساس محرومیت از دوپامین نیز می‌تواند منجر به افراط در آن فعالیت شود. در بسیاری از افراد، این امر منجر به پدیده‌ای تحت عنوان «به تعویق انداختن معکوس زمان خواب» می‌شود، به این معنا که فرد علیرغم آگاهی از تأثیر منفی بر خواب و سلامت کلی، برای جبران زمان از دست‌رفته تا دیروقت بیدار می‌ماند.

📈 دستیابی به (Flow State) از طریق بهینه‌سازی دوپامین هدف نهایی در تنظیم سطوح دوپامین، رسیدن به «flow state» است. این یک وضعیت ذهنی است که در آن فرد کاملاً درگیر و متمرکز بر یک تکلیف خاص می‌شود. این حالت با افزایش ترشح دوپامین همراه بوده و فعالیت متمرکز را پاداش‌بخش می‌سازد و به مغز در جهت کاهش استرس و اضطراب یاری می‌رساند. در حالت،flow State فرد احساس سرخوشی و غوطه‌وری کامل در فعالیت را تجربه می‌کند و در عین حال، از گذر زمان بی‌خبر است. این امر منجر به افزایش بهره‌وری و عملکرد کلی فرد می‌شود.

 ✅☄️تدوین «دوپا-منیوی» شخصی «دوپا-منیو» را ابزاری برای ارتقاء سطح شادی و کارآمدی در زندگی روزمره خود در نظر بگیرید. در اینجا روش‌هایی برای دسته‌بندی فعالیت‌های تقویت‌کننده دوپامین ارائه می‌شود:

 فعالیت‌های با تأثیرگذاری بالا فعالیت‌های با تأثیرگذاری بالا، آن دسته از فعالیت‌هایی هستند که منجر به افزایش قابل توجه سطح دوپامین شده و تأثیری پایدار بر جای می‌گذارند. این فعالیت‌ها در حالت ایده‌آل، باید به عنوان ارکان اصلی برنامه روزانه شما، چه در حیطه کاری و چه در زندگی شخصی، گنجانده شوند.

ورزش: فعالیت بدنی می‌تواند به طور چشمگیری سطح دوپامین را افزایش دهد و عملکردی مشابه با داروهای محرک داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش منظم در بهبود علائم ADHD می‌تواند به اندازه‌ داروهای محرک مؤثر باشد. تعیین و دستیابی به اهداف: دستیابی به اهداف کوچک و قابل مدیریت می‌تواند حس موفقیت و انگیزه را در فرد ایجاد کرده و منجر به افزایش سطح دوپامین شود. این فرآیند، یک حلقه‌ بازخورد مثبت را ایجاد می‌کند که در آن دستیابی به اهداف به فرد انگیزه برای تعیین اهداف جدید و چالش‌برانگیزتر می‌دهد.

🏊🔆 تقویت‌کننده‌های سریع دوپامین: فهرست «دوپا-منیو» تنها به فعالیت‌های زمان‌بر و با تأثیرگذاری بالا محدود نمی‌شود. «پیش غذا » فعالیت های کوچک‌تری هستند که در طول روز، هنگامی که به افزایش لحظه‌ای سطح دوپامین نیاز دارید، قابل اجرا می‌باشند. این فعالیت‌ها را می‌توان به عنوان «ریزمداخلات لذت‌بخش» در نظر گرفت که به سرعت و به سادگی باعث تقویت سطوح دوپامین می‌شوند.

منبع: سایکولوژی تودی