۵ مکمل طبیعی که شاید خواب شبانه را بهتر کنند

منیزیم به دلیل نقش آن در عملکرد عصبی و تنظیم برخی فرایند‌های مرتبط با آرامش و خواب مورد توجه قرار گرفته است، اما مطالعات درباره تأثیر مکمل منیزیم بر خواب نتایج یکسانی نداشته‌اند.

روی نیز در برخی پژوهش‌ها با کیفیت خواب ارتباط داشته است، اما شواهد موجود هنوز برای نتیجه‌گیری قطعی کافی نیست.

ویتامین D از دیگر مواد مورد مطالعه است. برخی مرور‌های پژوهشی نشان داده‌اند که مصرف آن، به‌ویژه در افرادی که کمبود ویتامین D دارند، ممکن است با بهبود کیفیت خواب همراه باشد؛ با این حال تأثیر آن بر مدت خواب و اختلالات خواب همچنان کاملاً مشخص نیست.

در مورد ترکیبات آمینواسیدی و گیاهی نیز نتایج امیدوارکننده‌ای وجود دارد، اما کیفیت و تعداد مطالعات برای همه این ترکیبات یکسان نیست؛ بنابراین نمی‌توان همه مکمل‌های خواب را به یک اندازه مؤثر دانست.

نکته مهم: مکمل‌ها لزوماً برای همه افراد مناسب نیستند و مصرف خودسرانه، به‌ویژه در دوز‌های بالا یا همراه با دارو‌های دیگر، می‌تواند مشکل‌ساز باشد. اگر بی‌خوابی مداوم دارید، بهتر است علت آن بررسی شود و مکمل به‌عنوان جایگزین درمان اصلی در نظر گرفته نشود.

ملاتونین هورمونی است که در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارد و به‌طور گسترده به‌عنوان مکمل برای مشکلات خواب استفاده می‌شود. با این حال، ملاتونین تنها مکملی نیست که برای بهبود خواب مورد بررسی قرار گرفته است.

برخی مکمل‌ها از جمله منیزیم، روی، ویتامین D و تعدادی از ترکیبات گیاهی و آمینواسیدی نیز در مطالعات مختلف بررسی شده‌اند. البته میزان شواهد علمی درباره این مکمل‌ها یکسان نیست و در بسیاری از موارد به پژوهش‌های بیشتری برای تعیین میزان مصرف مناسب و اثربخشی آنها نیاز است.

۱. منیزیم؛ مکملی که ممکن است به خواب کمک کند

منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است و در بسیاری از فرایند‌های حیاتی نقش دارد. این ماده معدنی ممکن است از طریق تنظیم ریتم شبانه‌روزی، کمک به شل شدن عضلات و مشارکت در تولید و آزادسازی برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خواب، از جمله GABA و ملاتونین، به خواب بهتر کمک کند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند پایین بودن سطح منیزیم در بدن می‌تواند با بی‌خوابی و کیفیت پایین خواب ارتباط داشته باشد.

همچنین در برخی پژوهش‌ها، مصرف منیزیم به‌تنهایی یا در ترکیب با مکمل‌های دیگر با بهبود زمان به خواب رفتن، مدت خواب و کارایی خواب در افراد مبتلا به مشکلات خواب همراه بوده است.

با این حال، هنوز مشخص نیست چه میزان از این اثر به‌طور اختصاصی مربوط به منیزیم است.

۲. روی؛ آیا می‌تواند کیفیت خواب را بهتر کند؟

روی یک عنصر ضروری برای بدن است که در فرایند‌های فیزیولوژیک مختلف، از جمله تنظیم خواب، نقش دارد.

این ماده معدنی می‌تواند از طریق تأثیر بر تولید و ترشح ملاتونین در تنظیم خواب نقش داشته باشد. برخی شواهد حاصل از مطالعات بالینی نیز نشان داده‌اند مکمل روی ممکن است در بعضی افراد به بهبود کیفیت خواب و کاهش شدت بی‌خوابی کمک کند.

در یک مطالعه، ترکیبی شامل ۵ میلی‌گرم ملاتونین، ۱۱.۲۵ میلی‌گرم روی و ۲۲۵ میلی‌گرم منیزیم با بهبود قابل‌توجه کیفیت خواب در افراد سالمند همراه بود.

البته نمی‌توان نتیجه گرفت که این ترکیب برای همه افراد یا در هر شرایطی مؤثر است.

۳. ویتامین D؛ اگر کمبود دارید، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند

ویتامین D نیز در ارتباط با خواب مورد مطالعه قرار گرفته است. این ویتامین می‌تواند در تنظیم برخی هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با چرخه خواب و بیداری نقش داشته باشد.

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند اصلاح کمبود ویتامین D ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

در بعضی مطالعات نیز مصرف ویتامین D در کنار ملاتونین با بهبود کیفیت خواب، کاهش مدت زمان لازم برای به خواب رفتن و کاهش اختلالات خواب همراه بوده است.

با این حال، مصرف دوز‌های بالای ویتامین D بدون تشخیص کمبود و نظر پزشک توصیه نمی‌شود.

۴. ویتامین‌های گروه B؛ شواهد هنوز قطعی نیست

ارتباط مستقیم میان سطح ویتامین B۱۲ و الگوی خواب هنوز به‌طور کامل مشخص نشده است.

کمبود ویتامین B۱۲ می‌تواند با مشکلاتی مانند افسردگی همراه باشد و افسردگی نیز در برخی افراد با بی‌خوابی ارتباط دارد.

از سوی دیگر، بعضی پژوهش‌ها نشان داده‌اند ترکیب ویتامین‌های گروه B، منیزیم و ملاتونین ممکن است بر تنظیم خواب تأثیر مثبتی داشته باشد.

با این حال، شواهد درباره تأثیر مستقیم ویتامین‌های گروه B بر خواب همچنان محدود و متناقض است و حتی مصرف برخی از این ویتامین‌ها در بعضی افراد ممکن است با اختلال خواب همراه شود.

۵. مکمل‌های گیاهی و آمینواسیدی؛ از سنبل‌الطیب تا بابونه

برخی مکمل‌های گیاهی و آمینواسیدی نیز به‌عنوان گزینه‌هایی برای کمک به خواب مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. از جمله این ترکیبات می‌توان به سنبل‌الطیب، بابونه، گیلاس ترش، تریپتوفان و ال-تئانین اشاره کرد.

برخی از این مواد ممکن است از طریق تأثیر بر گیرنده‌های GABA و سروتونین، ایجاد آرامش و تنظیم چرخه خواب و بیداری به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.

با این حال، شواهد درباره اثربخشی آنها یکسان نیست و برای تعیین دوز مناسب، شکل دارویی و مدت مصرف ایمن، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

قبل از ترکیب مکمل‌ها با ملاتونین احتیاط کنید

اینکه یک مکمل به‌تنهایی می‌تواند به خواب کمک کند، به این معنا نیست که ترکیب چند مکمل خواب‌آور همیشه انتخاب مناسبی است.

پیش از مصرف همزمان ملاتونین با مکمل‌های دیگر بهتر است با پزشک یا داروساز مشورت کنید، به‌خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروی دیگری مصرف می‌کنید.

چند نکته مهم:

ترکیب چند ماده دارای اثر آرام‌بخش می‌تواند خواب‌آلودگی را افزایش دهد.

مکمل‌ها ممکن است با یکدیگر یا با دارو‌های مصرفی تداخل داشته باشند.

خرید مکمل‌هایی که از نظر کیفیت توسط آزمایشگاه‌های مستقل بررسی شده‌اند، می‌تواند به انتخاب محصول مطمئن‌تر کمک کند.

دوز بالاتر لزوماً به معنای اثر بیشتر نیست.

اگر بی‌خوابی مداوم است، بهتر است به جای اتکا به مکمل‌ها، علت آن توسط پزشک بررسی شود.

حرف آخر

منیزیم، روی، ویتامین D و برخی مکمل‌های گیاهی و آمینواسیدی ممکن است در بعضی افراد به بهبود خواب کمک کنند، اما هیچ‌کدام را نمی‌توان جایگزین قطعی درمان بی‌خوابی دانست.

کیفیت خواب تنها به مکمل‌ها وابسته نیست و عواملی مانند استرس، مصرف کافئین، ساعت خواب، فعالیت بدنی، بیماری‌های زمینه‌ای و مصرف برخی دارو‌ها نیز می‌توانند نقش مهمی داشته باشند.

اگر مشکل خواب به‌طور مداوم ادامه دارد، پیدا کردن علت اصلی اختلال خواب اهمیت بیشتری از اضافه کردن مکمل‌های بیشتر به برنامه روزانه دارد.