جمعه, ۷ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 26 April, 2024
پاوراسکوات
فکر میکنم از نام مطلب حدس زده باشید که منظور اجراء حرکت اسکوات برای ورزشکاران رشته پاورلیفتینگ است. شاید باور نکنید ولی از اینکه در هر باشگاهی برای تمرین کردن میروم و میبینم تنها پاولیفتری هستم که در آنجا تمرین میکند خسته شدهام. و به همینخاطر میخواهم نحوهٔ اسکوات زدن را بهعنوان یک درس برایتان توضیح دهیم. برای شروع میبایست این نکته را خاطرنشان سازم که نحوه اجراء حرکت اسکوات مشخصی وجود ندارد که بر تمام افراد مفید واقع شود. چون به اندازه تنوع تیپبدنی افراد از نوع اسکوات متناسب با آن نیز وجود دارد. ضمناً یادآوری این نکته نیز بسیار بهجا میباشد که در صورت اجراء حرکت اسکوات با روش صحیح آن بسته به ساختار بدنی فرد این حرکت نه تنها برای مفصل زانو مضر نمیباشد بلکه باعث تقویت مفصل زانو نیز میشود. بنابراین هیچ جای گلایه و شکایتی وجود ندارد. چون متخصصان طب ورزشی نه تنها برای تسریع روند بهبودی مفصل حرکت اسکوات را برای بیماران خود تجویز مینمایند بلکه با تجویز این حرکت تقویتکننده مفصل زانو برای رشتههای ورزشی دیگر احتمال آسیبدیدگی را نیز در آنها پائین میآورند.
● محل قرار گیری میله هالتر
جهت اجراء حرکت پاور اسکوات میله را بهجای اینکه در بالاترین سطح در پشت قرار دهیم آنرا حدود ۵/۲ تا ۳ سانت پائینتر از بالاترین نقطه عضلهٔ دلتوئید قرار میدهیم یعنی پائین عضله ترپز (کول) و اندکی بالاتر از عضلهٔ دلتوئید خلفی (پشتی) با قراردهی هالتر در این موقعیت هالتر در یک خط مستقیم با بخش هیپ حرکت خواهد کرد که بهترین فرم حفظ تعادل نیز میباشد. البته پاورلیفترهائی هم هستند که میتوانند با قراردادن هالتر در بالاترین سطوح پشت بالاتنه را هم کاملاً صاف (راست) نگهدارند ولی اینکار چندان سادهای نیست. عقیدهٔ شخصی من بر این پایه استوار است که با قراردادن هالتر در موقعیت پائین هم توانائی اسکوات کردن با وزنههای سنگینتر بیشتر میشود و هم کنترل آن آسانتر. پاورلیفترهائی که با روش قراردادن میله هالتر در موقعیت پائین اسکوات مینند معمولاً عضلات گلوتال gluteal (باسن) و عضلات راستکننده ستونفقراتشان رشد و توسعه بیشتری پیدا میکند و پاورلیفترهائیکه از روش قراردادن میله هالتر در موقعیت بالا برای اجراء حرکات اسکوات پیروی میکنند معمولاً عضلات چهارسررانشان پیشرفت و توسعه بیشتری دارد.
● موقعیت قرارگیری دستها روی هالتر
موقعیت قرارگیری دست، یک فاکتور تأثیرگذار در حرکت اسکوات محسوب میشود. با گرفتن دستها با فاصله تنگتر نسبت به یکدیگر بر روی هالتر قدرت بالاتنه نیز وارد عمل میشود. (یعنی عضلات ترپز، ترس میجر، ترس ماینور، اینفرا سپیناتوس، رامبیودز و لاتیسموس) فاصله باز دستها از یکدیگر بر روی هالتر بیشتر توسط آنهائیکه قدرت انعطاف و گریب (قدرت میله) ضعیفتری دارند استفاده میشود. ضمناً هر چه فاصله دستها از یکدیگر بیشتر باشد به همان نسبت قدرت کنترل وزنه نیز کمتر میشود.
● موقعیت سر
موقعیت سر تنها نکتهای است که اکثر کارشناسان در آن اتفاقنظر دارند. در موقع اجراء حرکت پاوراسکوات سر میبایست بالا، شانه عقب و سینه متمایل به بیرون باشد تا ستونفقرات در وضعیت راست و مطمئن قرار بگیرد چون در غیراینصورت احتمال لنگر کردن رو بهجلوی وزنه و آسیبدیدگی وجود دارد. در اکثر ورزشها مشاهده گردیده که بدن تمایل زیادی به هم شدن در جهتی که چشمها به آنسو خیره شدهاند دارد. یعنی وقتی فرد به پائین نگاه میکند بدن تمایل دارد به جلو خم شود. بهترین تکنیک انتخاب، یک نقطه مجازی هم سطح چشمها در وضعیت ایستادن کاملاً راست و خیره ماندن به آن نقطه در هنگام پائینبردن وزنه و بالاآوردن آن به سمت بالا میباشد.
● فاصله کف دوپا
فاصله کف پا از همدیگر جزء مواردی است که هیچ اتفاق نظری در آن وجود ندارد. چون به همان اندازه که اسکواتروهای قوی با فاصله کم کفپاها از یکدیگر وجود دارند به همان اندازه هم اسکواتروهای با فاصله زیاد کفپاها وجود دارد. بهترین توصیه برای شروع، حفظ فاصله کفپاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه میباشد. و به مرور زمان فرد میتواند به اختیار خود و بدون وزنه بهترین فاصلهای که میتواند در آن اسکوات را با فرم صحیح اجراء کند را انتخاب کند. فاصله کفپاها از یکدیگر به هر اندازهای که باشد سرپنجهپا میبایست زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون داشته باشد چون بدین ترتیب توزین وزن متناسبتر خواهد بود. ضمن اینکه کنترل بهتری نیز در مهار وزنه به فرد میدهد. هنگام اسکوات زدن ۷۵ درصد فشار وارده وزنه میبایست بر روی پاشنه پا باشد.
● موقعیت قرارگیری هالتر بر روی پایه اسکوات
این موضوع جزء موارد اختیاری محسوب میشود ولی به خاطر داشته باشید که ارتفاع هالتر و برداشتن و گذاشتن آن به میزان قابل ملاحظهای انرژیبر میباشد بهنحویکه هر چهقدر کردن هالتر از پایه آن سختتر و فاصله عقب آوردن آن نیز بیشتر باشد به همان نسبت بر میزان وزنه اسکوات تأثیرگذار میباشد بنابراین سعی کنید که با کمترین زور بتوانید آنرا روی پایه بلند کنید و همچنین تا حد ممکن فاصله عقب رفتن را به حداقل برسانید.
● پاپوش
کفشهای ورزشی مخصوص دو و دیگر رشتههای ورزشی برای ورزشکاران قدرتی مناسب نمیباشند. کفش ورزشی ساقدار برای اسکوات زدن مناسب میباشد. کفشهای ورزشی معمولی بهدلیل نداشتن محافظ باعث میشوند براثر فشار وارده توسط وزنه، کفپا حرکت عرضی پیدا کند و بدین ترتیب احتمال آسیبدیدگی مچپا افزایش یابد. کفشهای با پاشنه بلند و یا اجراء حرکت اسکوات با گذاشتن تخته زیر پاشنهپا باعث میشود که فشار تنها بهصورت متمرکز بر روی عضلات چهارسرران وارد شود. و تشریک مساعی بین عضلات در موقع اجراء حرکت اسکوات از بین برود و بهطور غیرمستقیم باعث کاهش قدرت فرد شود.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید میز و صندلی اداری
خرید بلیط هواپیما
گیت کنترل تردد
ایران حجاب رئیس جمهور دولت دولت سیزدهم افغانستان رئیسی گشت ارشاد پاکستان کارگران رهبر انقلاب سریلانکا
کنکور بیمارستان سردار رادان سیل هواشناسی قم سازمان سنجش فضای مجازی اصفهان شهرداری تهران سلامت پلیس
خودرو تهران آفریقا قیمت خودرو دلار قیمت دلار قیمت طلا بازار خودرو بانک مرکزی سایپا ایران خودرو ارز
خانواده فیلم سریال پایتخت تلویزیون موسیقی ترانه علیدوستی سینمای ایران مهران مدیری کتاب شعر تئاتر
کنکور ۱۴۰۳ عبدالرسول پورعباس
فلسطین رژیم صهیونیستی غزه اسرائیل آمریکا جنگ غزه روسیه حماس طالبان اوکراین ایالات متحده آمریکا طوفان الاقصی
پرسپولیس فوتبال آلومینیوم اراک جام حذفی استقلال فوتسال بازی بارسلونا لیگ برتر انگلیس باشگاه پرسپولیس تیم ملی فوتسال ایران تراکتور
هوش مصنوعی سامسونگ همراه اول ناسا بنیاد ملی نخبگان تسلا تیک تاک فیلترینگ
مالاریا زوال عقل پیری کاهش وزن سلامت روان داروخانه