جمعه, ۷ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 26 April, 2024
ورزش برای درد کف پا و پاشنه
ورزشهای انعطافپذیری به آرامی عضلات را تحت کشش قرار میدهند و دراز میکنند و مفاصل را در دامنه حرکتی که برای شما راحت است - نباید احساس درد کنید- اما احساس مقاومت ایجاد میکنند، حرکت میدهند. شما این ورزشها را هنگامی باید انجام دهید که کمترین احساس درد و سفتی مفصل را دارید؛ مثلا بعد از یک حمام گرم یا در انتهای روز. اگر مسکن میخورید، هنگامی تمرینهای کششی را انجام دهید که دارو بیشترین اثر خود را گذاشته است.
شما میتوانید با انجام یک تا دو نوبت ورزش در طول یک روز (سه روز در هفته) شروع کنید اما سعیکنید به تدریج میزان ورزشتان را بالا بیرید، به طوری که چند حرکت ورزشی را دست کم یک بار در روز انجام دهید.
۱) کشش داخل ران با زانوهای خمشده، در حالی که کفهای پاهایتان به هم چسبیده است، بنشینید. پاشنه پاهایتان را به نزدیک بدنتان بکشید. ساق یا قوزک پایتان را با دستهایتان بگیرید، به آهستگی بالاتنهتان را خم کنید و به آرامی با آرنجهایتان زانوهایتان را به پایین فشار دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۲) کشش لگن و کمربه پشت دراز بکشید، در حالی که رانهایتان در حالت صاف روی زمین قرار دارد. گردنتان را روی زمین بگذارید اما به سمت قفسهسینهتان نگاه کنید. هر دو زانویتان را خم کنید و آنها را با دستهایتان در چنگ بگیرید و زانو را به سمت شانههایتان بکشید. تا جایی که به راحتی میتوانید آن را ادامه دهید.
دم و بازدم عمیق انجام دهید. هنگامی که نفستان را بیرون میدهید، زانوها را به بدنتان نزدیکتر کنید. در حالی که به طور عادی تنفس میکنید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه زانوهایتان را در این حالت نگه دارید.
۳) چرخش دوگانه مفصل لگنبه پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم شده است و کف پاهایتان به طور صاف روی زمین قرار دارد.
شانههایتان را روی زمین قرار دهید، به آرامی زانویتان را به یک طرف پایین بیاورید و سرتان را به طرف مقابل بچرخانید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. زانوهایتان از حالت پایین آمده به یک طرف خارج کنید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
▪ تمرینهای قدرتی
شما با تقویت عضلاتتان میتوانید از مفاصل مبتلایخودتان حفاظت و پشتیبانی کنید و کارکرد کلی آنها را بهبود بخشید. بیحرکتی به دلیل آرتروز و سالمندی بهطور کلی، توده عضلانی را کاهش میدهد و ضعف و تحلیل عضلات بدن را افزایش میدهد.
تمرینهای قدرتی شامل انقباض عضلات در مقابل مقاومت است. این مقاومت ممکن است ناشی از وزن خود بدن باشد یا وزنههای متصل به دست یا قوزک پا یا نوارهای کشی ایجادکننده مقاومت.
پزشک شما برحسب وضعیت مفاصلتان و میزان دردتان ورزشهای معینی را به شما توصیه خواهد کرد. در این تمرینها عضلات نباید تا حد خستهشدن به فعالیت وا داشته شوند. به جای ۸ تا ۱۲ حرکتی که به طور معمول برای تمرینهای مقاومتی توصیه میشود، در مبتلایان به آرتروز این تمرینها با چهار تا شش حرکت شروع میشود. اگر دچار درد مفصلی هستید که بیش از یک ساعت پس از ورزش شما طول میکشد، احتمالا در انجام ورزش زیادهروی کردهاید. شما نباید ورزشهای قدرتی را بیش از دوبار در هفته انجام دهید.
۴) ایستادن روی صندلی : یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید، زانوهایتان خم شده باشد و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده به طوری که بازوهایتان متقاطع و دستهایتان روی شانههایتان باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشتهاید، بالاتنهتان را به جلو بیاورید و بعد به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرار تمرین را به ۸ تا ۱۲ حرکت برسانید.
۵) باز کردن مفصل لگن در حالی که پشتی صندلی را برای حفظ تعادل در دست گرفتهاید، تنهتان را به جلو خم کنید و به آهستگی ران راستتان را به طور مستقیم در پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که میتوانید ران را بالا ببرید، بدون اینکه زانویتان را خم کنید یا بدنتان به جلو متمایل شود، در این حال بمانید. پس از مدتی وقفه، پایتان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیهتان باز گردید. چهار تا شش بار این حرکت را تکرار کنید. بعد با پای چپتان این حرکت را تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را به ۸ تا ۱۲ افزایش دهید. برای افزایش مقاومت، میتوانید هنگام بالا بردن پایتان از وزنههای قوزک استفاده کنید.
۶) پل زدن
روی پشتتان روی تشک دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم شده است و کف پاهایتان صاف روی زمین قرار دارد. کف دستتان را نزدیک لگنتان صاف روی زمین بگذارید. تا جایی که میتوانید باسنتان را از زمین بلند کنید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید و از دستهایتان برای حفظ تعادل استفاده کنید. باسنتان را پایین بیاورید اما نه در حدی که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببرید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد حرکات را به ۸ تا ۱۲ برسانید.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید میز و صندلی اداری
خرید بلیط هواپیما
گیت کنترل تردد
ایران حجاب دولت رئیسی افغانستان دولت سیزدهم گشت ارشاد پاکستان توماج صالحی کارگران رهبر انقلاب سریلانکا
کنکور تهران سیل سیستان و بلوچستان هواشناسی سازمان سنجش فضای مجازی سلامت خراسان جنوبی شهرداری تهران پلیس اصفهان
خودرو قیمت خودرو آفریقا دلار قیمت طلا قیمت دلار بازار خودرو بانک مرکزی ارز ایران خودرو مسکن سایپا
خانواده موسیقی تلویزیون فیلم مهران مدیری ترانه علیدوستی سینمای ایران سحر دولتشاهی بازیگر شعر تئاتر
کنکور ۱۴۰۳ عبدالرسول پورعباس
فلسطین غزه اسرائیل آمریکا جنگ غزه روسیه رژیم صهیونیستی حماس ایالات متحده آمریکا اوکراین طوفان الاقصی طالبان
پرسپولیس فوتبال آلومینیوم اراک استقلال جام حذفی فوتسال بازی بارسلونا لیگ برتر انگلیس باشگاه استقلال باشگاه پرسپولیس تیم ملی فوتسال ایران
هوش مصنوعی سامسونگ همراه اول ناسا بنیاد ملی نخبگان تسلا تیک تاک فناوری
مالاریا کاهش وزن زوال عقل سلامت روان داروخانه