ورزش و تغذیه در روزه داری

به طور کلی در جامعه دو گروه ورزشکار وجود دارد افرادی که برای حفظ و ارتقای سلامت خود به ورزش همگانی مشغولند و افرادی که به ورزش حرفه ای و قهرمانی می پردازند

به طور کلی در جامعه دو گروه ورزشکار وجود دارد؛ افرادی که برای حفظ و ارتقای سلامت خود به ورزش همگانی مشغولند و افرادی که به ورزش حرفه‌ای و قهرمانی می‌پردازند.

افرادی که قصد انجام ورزش همگانی در ماه مبارک رمضان را دارند که رقم آنها در جامعه بین ۱۰ تا ۱۵ میلیون نفر برآورد می‌شود می‌توانند بدون مواجهه با مشکل خاصی به ورزش نیم تا یک ساعته خود ادامه دهند منوط بر آن که روزانه حدود ۳۰ درصد از تمرین‌های خود بکاهند و به منظور پیشگیری از کم‌آبی بدن، علاوه بر استفاده از پوششی مناسب که مانع از گرمازدگی آنها شود به ورزش‌هایی هوازی نظیر پیاده‌روی، دویدن آرام، دوچرخه‌سواری و... بپردازند.

قهرمانان ورزشی و افرادی که ورزشکار حرفه‌‌‌ای هستند نیز به منظور استفاده روحی،‌ جسمی و شرعی از لذت و فواید روزه‌داری باید به نکاتی توجه کنند از جمله این که در وعده افطاری، ۱۰ تا ۱۵ درصد تغذیه ۲۴ ساعته خود را آن هم بیشتر، با مایعات و مواد قندی نظیر، نان، خرما، فرنی و... تامین کنند. قند موجود در چنین موادی بسرعت هضم و جذب خون می‌شود و انرژی بدن را تامین می‌کند. برگزاری مسابقه‌هایی نظیر فوتبال باید با فاصله زمانی یک ساعت تا یک ساعت و نیم بعد از افطار انجام شود و بعد از مسابقه، بهترین زمان برای خوردن شام است که باید ۲۵ تا ۳۰ درصد غذای ۲۴ ساعته بدن را تامین کند. فرق شام و افطاری ماه مبارک رمضان از نظر ماهیت غذایی ورزشکاران در این است که افطار عمدتا از مواد قندی و کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌شود در حالی که در عده غذایی شام، باید ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها مصرف شود. البته در بین مسابقه نیز باید مایعات قندی زیادی نوشیده شود تا آب و کالری مورد نیاز بدن تامین شود. در وعده سحری نیز ۶۰ درصد باقیمانده تغذیه ۲۴ ساعته فرد ورزشکار باید مورد استفاده قرار گیرد که ترکیبی از هیدروکربن‌ها (نظیر نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی)‌ همچنین چربی و پروتئین‌ مورد نیاز بدن به همراه ویتامین‌ها و املاح معدنی مورد نیاز بدن است که هضم چنین غذایی حدود ۱۰ ساعت طول می‌کشد.

براساس نوع رشته ورزشی نیز مواد مورد نیاز بدن ورزشکاران، کمی با یکدیگر متفاوت می‌شود، مثلا در ورزشکاران رشته‌های قدرتی نظیر وزنه‌برداری، نیاز به پروتئین بیشتری وجود دارد و آنها می‌توانند بیش از ۲۰ درصد از مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را به پروتئین‌ها اختصاص دهند تا فرآیند عضله‌سازی بهتر انجام شود. در مجموع، ورزشکاران نیاز به دریافت ۶۰ درصد کربوهیدرات، ۲۵ درصد چربی و ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین دارند و اگر از گوشت قرمز یا سفید به عنوان پروتئین استفاده می‌کنند نیاز به خوردن چربی دیگری نخواهند داشت. در غیر این صورت نیز بهتر است از چربی‌هایی چون روغن زیتون، روغن‌ ماهی یا دیگر روغن‌های غیراشباع استفاده کنند. در حقیقت ریختن دمبه و چربی‌های حیوانی در غذا، برای سلامت آنها مضر است.

املاحی نظیر آهن، سدیم، پتاسیم و ویتامین‌ها نیز در میوه‌ها و مواد سالم و طبیعی غذایی وجود دارند و نیاز طبیعی بدن را برطرف می‌کنند. هر چند برای تامین بیشتر آنها از مولتی‌ویتامین‌ها همچون قرص‌های فارماتون نیز می‌توان بهره گرفت.

به طور کلی در روزه‌داری باید شدت ورزش کاهش پیدا کند و بخصوص از انجام ورزش‌های سخت در ساعات بعد از ظهر که به طور طبیعی فشار و قند خون کاهش پیدا می‌کند پرهیز کرد تا بدن وارد فازهای خطرناکی چون شوک هیپوگلیسمی نشود.

دکتر لطفی پورکاظمی‌

رئیس فدراسیون پزشکی ـ ورزشی