تغذیه مناسب برای ورزش شنا

شنا از جمله ورزش هایی است که نیاز به دوره های تمرینی سخت دارد به طور معمول هر شناگر حرفه ای هفته ای ۳ ۲ جلسه تمرین ۶ ساعته خواهد داشت

شنا از جمله ورزش هایی است که نیاز به دوره های تمرینی سخت دارد. به طور معمول هر شناگر حرفه ای هفته ای ۳-۲ جلسه تمرین ۶ ساعته خواهد داشت. علاوه بر این تمرینات که در آب انجام می شود، ممکن است در برنامه تمرینی این ورزشکاران تمرینات ایروبیک از قبیل دو یا دوچرخه سواری نیز منظور شود.

از طرف دیگر مسابقات المپیک شنا عموماً بصورت دوره های ۳ تا ۷ روزه انجام می شوند و در هر روز شناگران در دو نوبت صبح و عصر به رقابت می پردازند. زمان هر مسابقه بسته به نوع آن و مقدار مسافتی که باید طی شود، از ۲۰ ثانیه تا ۱۵ دقیقه متغیر است. در مسابقاتی غیر از مسابقات المپیک ممکن است شناگران ۳-۲ بار در روز و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه تا چند ساعت با یکدیگر به رقابت بپردازند؛ بنابراین شنا ورزشی است که با توجه به زمان و مسافت طی شده ، در آن سیستم بی هوازی و یا هوازی غالب خواهد بود.

موفقیت در شنا نیز مانند سایر رشته های ورزشی به عواملی نظیر تمرینات، ساختارهای بدنی و رژیم غذایی بستگی دارد. شناگران همانند سایر ورزشکاران نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی دارند که از تمام فاکتورهای اساسی و لازم جهت حفظ بدن در شرایط ایده آل تمرین و مسابقه برخوردار باشد.

شناگران به سهولت بین ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کیلو کالری انرژی را در روز، طی تمرینات ورزشی خود مصرف می کنند که این میزان وابسته به سن، جنس، اندازه بدن و ساعات فعالیت ورزشی متغیر است و درشت مغذی ها تامین کننده انرژی مورد نیاز جهت انقباض عضلانی و ماده اولیه در ساخت و رشد بافت های بدن هستند.

به طور کلی رژیم غذایی یک شناگر باید شامل کربوهیدرات، چربی کم و مقادیر متوسطی از پروتیین باشد.

● کربوهیدرات :

کربوهیدرات اولین و مهم ترین منبع تأمین انرژی بدن در هنگام فعالیت های ورزشی است. دلیل این امر سرعت سوخت و ساز آنهاست، بدان معنی که این مواد به سرعت متابولیزه شده و انرژی خود را آزاد می کنند. تولید و تداوم انرژی در حین فعالیت های شدید عضلانی به در دسترس بودن گلیکوژن عضله و قند خود بستگی دارد.

مواد غذایی کربوهیدراتی ، اولین و مهم ترین منبع تامین انرژی برای ورزشکاران هستند. مواد غذایی کربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی ، کیک و شیرینی ها است.

امکان انجام تمرینات سبک، با سطح ناچیز منابع کربوهیدراتی میسر است، اما تأمین انرژی مورد نیاز عضلات و حفظ توان انقباضی آنها برای انجام فعالیت های بیشتر و سنگین تر به هنگام تخلیه سوختی این منابع غیر ممکن است. براساس مطالعات باید ۶۵- ۵۵ درصد انرژی مورد نیاز در یک ورزشکار از کربوهیدرات تامین شود که این میزان حدود ۶۰۰- ۴۰۰ گرم بوده و ۲۴۰۰- ۱۵۰۰ کیلو کالری انرژی تولید می کند. در جامعه امریکا میانگین مصرف کربوهیدرات ۴۶ درصد کل انرژی است در حالی که در کشور ما میانگین مصرف کربوهیدرات بالاتر از این حد است. با این وجود برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات بهتر است مصرف مواد غذایی نظیر نان ها، برنج، غلات آماده، ماکارونی، سیب زمینی و میوه جاتی نظیر سیب، موز، انگور و پرتقال مورد توجه قرار گیرد.

● پروتیین :

بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به پروتیین نیاز دارد. علاوه بر این ممکن است به عنوان منبع محدودی از انرژی، در فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار گیرند. با این وجود باید توجه داشت که دریافت بیش از حد پروتیین، منجر به ساخت عضلات بیشتر یا قوی تر شدن عضلات نخواهد شد. بدن مقدار پروتیین مورد نیاز خود را مصرف کرده و مابقی را به چربی تبدیل می کند. توصیه می شود فقط ۲۰ درصد از انرژی روزانه شناگران به پروتیین اختصاص داده شود.

تحقیقات انجام شده بر روی شناگران نشانگر آن است که این افراد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، ۲ گرم پروتیین مصرف می کنند. این میزان بیش از میزان لازم جهت تامین نیازهای معمول یک ورزشکار است لذا کمبود این ماده مغذی در این گروه نباید مشاهده شود. از طرف دیگر گیاه خواران از جمله افراد در معرض خطر کمبود دریافت پروتیین هستند. افراد گیاه خوار باید مقادیر بیشتری شیر و لبنیات ، آجیل ، مغزها و سویا را مصرف کنند تا نیاز آنان به پروتیین برطرف شود. البته مقادیر زیاد شیر پرچرب و مغزها ممکن است با افزایش مصرف چربی همراه باشد. لیکن به دلیل عدم مصرف گوشت قرمز که یکی از مهم ترین منابع چربی در برنامه غذایی است، این افراد وضعیت خطرناکی از نظر افزایش دریافت چربی نخواهند داشت.

● چربی :

چربی ها سوخت خوبی برای فعالیت بدنی استقامتی دراز مدت (مثل شنا) هستند اما این مواد در فعالیت های عضلانی سریع و با شدت زیاد، مقدار انرژی بسیار کمی آزاد می کنند که این امر به جهت کند بودن سوخت و ساز آنها است.

از طرف دیگر یک شناگر می باید در برنامه غذایی معمول خود، مصرف چربی ها را در حد مورد نظر یعنی ۲۵- ۲۰درصد از کل انرژی حفظ کند. مطالعات نشانگر آن است که دریافت چربی در این محدوده، عملکرد ورزشی فرد را تسهیل می کند. برای این امر می باید مصرف تخم مرغ ، کره، غذاهای سرخ کرده و مغزها (گردو، پسته و ...) را کنترل کرد. اکثر ورزشکاران بر این باورند که چربی ها برای سلامتی بدن مفید نیستند و آنها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند اما در حقیقت در هنگام فعالیت های ورزشی، چربی ها به عنوان منابع ثانویه تولید انرژی برای ورزشکاران محسوب می شوند تا به عنوان یک منبع انرژی ایفای نقش کنند. بنابراین ورزشکاران می توانند دریافت چربی را تا حدی محدود کنند، اما جایز به حذف تمام چربی ها از برنامه غذای خود نمی باشند. لذا توصیه می شود حداقل ۲۰ درصد از انرژی روزانه شناگران به چربی اختصاص داده شود.

دکتر فرهاد مرادی شهپر