انقباض عضلانی صُلب استاتیک

دو شاخصه‌ای که باعث می‌شود توجه‌تان به حرفه‌ای‌های بدنسازی جلب شود کدام است؟ اگر از من بپرسید خواهم گرفت: سایز باورنکردنی آنها به‌علاوه تفکیک عضلانی فوق‌العاده آنها، اگر تا به‌حال عکس‌های سیاه و سفید لی‌پریست را ندیده‌اید حتماً آنها را ببینید وقتی به این عکس‌ها نگاه می‌کنید فکر می‌کنید که چطور می‌شود یک عضله اینقدر کات و برجسته باشد.

و به‌همین دلیل هست که از او به‌عنوان یکی از عضلانی‌ترین بدنسازان قرن یاد می‌شود کاملاً واضح است که فاکتورهای زیادی در این‌که چطور عضلات به این شکل در می‌آیند نقش دارند اعتقاد من اینست که بدون شک یکی از مؤثرترین راه برای رسیدن به این تفکیک به‌کار بستن تکنیک انقباض عضلانی استاتیک می‌باشد. کتاب‌های زیادی در خصوص این نوع تکنیک به رشته تحریر درآمده است و به‌همین دلیل است که من ایمان دارم که بدون به‌کار بستن این تکنیک رسیدن به‌عنوان قهرمانی محال است در این مقاله این تکنیک به‌صورت کامل توضیح داده خواهد شد.

● انقباض عضلانی استاتیک چیست؟

انقباض عضلانی استاتیک یعنی فشرده کردن و انقباض عضله در حالت حداکثر انقباض آن و نگه‌داشتن عضله در این وضعیت برای مدت زمان بین ۵ تا ۳۰ ثانیه. برای نمونه فکر کنید که در انجام حرکت قفسه سینه با دستگاه پک‌دک (Peck deck) هستید زمانی‌که با دو دست، دسته‌ها را به سمت داخل فشار می‌دهید و به نقطه ماکزیمم آن می‌رسانید عضلات سینه در موقعیت انقباض نهائی قرار دارند نگه‌داشتن حرکت در این حالت یعنی انقباض عضلانی استاتیک.

● انقباض عضلانی استاتیک چه فوائدی برای ما دارد؟

الف: اول از همه بدانید که برای تحریک عضله جهت رشد باید به عضله فشار مضاعف وارد سازید تا عضله محبور شود رشد کند. اگر عضلات را مجبور سازید که بیشتر از حالت معمول منقبض شوند و در آن حالت باقی بمانند آن‌موقع است که باعث رشد در آنها خواهید شد و در غیراین‌صورت از رشد عضلات خبری نیست نگه‌داشتن عضله در وضعیت انقباض نهائی یکی از راه‌های مؤثر برای رسیدن به این خواسته می‌باشد به‌صورت خیلی ساده می‌توان گفت به‌دلیل اینکه عضلات به ماندن در حالت انقباض نهائی عضله عادت ندارند و تنها برای مدت زمان خیلی کم قادر هستند در این وضعیت باقی بمانند اگر ما بیائیم و آنها را برای یک مدت زمان طولانی‌تری در این حالت نگه‌داریم باعث خواهیم شد که آنها رشد کنند زیرا عضله راهی جزء این ندارد که خود را با این وضعیت تطبیق دهد. زمانی‌که در حال انجام تکرارها به‌صورت نرمال می‌باشید در بعضی نقاط فشار از روی عضله برداشته می‌شود. و یا اینکه فشار وارده بر روی آن کاهش می‌یابد. شاید بتوان گفت مهم‌ترین فاکتور در تکنیک انقباض عضلانی استاتیک همان باشد که عضله برای یک مدت زمان معین تحت یک فشار ثابت قرار دارد و تنها زمانی‌که دیگر قادر به تحمل آن نباشد است که مجبور می‌شود از زیر فشار شانه خالی کند دوباره یادآوری می‌کنم که حجم به‌دست آمده با استفاده از این تکنیک دقیقاً همانند روش‌های شوک‌دهنده عضلانی می‌باشد.

ب: تکنیک انقباض عضلانی استاتیک. خیلی ساده و در عین حال یکی از بهترین راه‌های شناخته شده برای تفکیک عضله می‌باشد و نه تنها با این روش می‌توان هر گروه از عضلات را از عضلات دیگر جدا کرد بلکه همان عضله را هم می‌توان به تفکیک نهائی رساند آیا تا به‌حال به پیک جلوبازوئی توجه کرده‌اید که به شکل قله کوه درآمده‌اند و در عین حال باز هم خود جلوبازو دو تکه شده است و پیک بر روی پیک شده است (مثال بازوی رونی کلمن) در ضمن من مطمئن هستم که جلوبازوهای زیادی را دیده‌اید که از لحاظ پیک عضلانی ضعف دارند خیلی ساده، من فکر نمی‌کنم که هیچ تکنیکی در این خصوص مؤثرتر از روش انقباض عضلانی استاتیک باشد اگر این سؤال برایتان مطرح می‌شود که دلیلش چه چیزی می‌تواند باشد، می‌توان به این‌صورت پاسخ داد هنگامی‌که عضلات جلوبازو به منقبض‌ترین حالت خود که همان پیک شدن آن است می‌رسند و بیشتر از این دیگر نمی‌توان آنها را منقبض کرد. برای مثال: هنگام گرفتن فیگور جفت بازو از جلو. اگر عضلات را مجبور سازید در این حالت برای مدت زمان معینی باقی بمانند و آنها را برای مدت بیشتری از حدمعمول در این وضعیت نگه‌دارید آن‌موقع است که باعث خواهید شد این عضلات از پیک بیشتری برخوردار شوند. اگر می‌خواهید عضلات‌تان به حداکثر پیک برسند حتماً باید آنها را در حالت پیک تحت فشار مضاعف قرار دهید.

● چطور می‌شود تکنیک انقباض عضلانی استاتیک را در برنامه تمرینی گنجاند؟

دو راه متفاوت وجود دارد که می‌هٔوان این تکنیک پیشرفته را در برنامه تمرینی گنجاند. در روش اول می‌توان تکنیک انقباضی عضلانی را به تنهائی انجام داد. یا اینکه بیائید و آن‌را به ست‌های معمولی اضافه کنید و با استفاده از تکنیک‌های سوپرست و یا تکرارهای کمکی و منفی آن‌را شدیدتر کنید. هر دو روش دارای تأثیرات خود می‌باشد و به همین دلیل هر دو روش در ذیل توضیح داده خواهد شد.

روش اول: انقباض عضلانی استاتیک به تنهائی:

به‌طور کل این نوع تکنیک تمرینی به‌صورت مجزا برای یک دوره ۶ تا ۱۰ هفته مورد استفاده قرار می‌گیرد که البته استفاده تنها از این نوع برنامه می‌تواند نتیجه معکوس به‌بار آورد و من ترجیح می‌دهد آن‌را به‌صورت مقطعی استفاده کنم و از آنها در زمان‌هائی که به نقطه ایست کامل عضلانی رسیده‌ام استفاده کنم. اگر این تکنیک را به این‌صورت به‌کار ببندید مطمئن باشید که نتیجه بی‌نظیری به‌دست خواهید آورد.

● سینه، سرشانه، پشت‌بازو

● سینه

۱. پرس سینه با هالتر بر روی میز صاف: ۳ ست تا نقطه خستگی عضلانی (۳۰ ثانیه، ۲۵ ثانیه، ۱۵ ثانیه) با این روش باعث می‌شوید کل سینه پیک شود. فقط سعی کنید وزنه را در نقطه‌ای پائین‌تر از بالاترین نقطه نگه‌دارید حدوداً ۵ سانت پائین‌تر، این نکته خیلی مهم می‌باشد و دلیل آنهم اینست که اگر حرکت را تا آخر بالا بیاورید و مفاصل قفل شوند آن موقع است که فشار از روی عضله سینه برداشته می‌شود.

۲. پرس بالاسینه با هالتر: ۳ ست تا نقطه کامل خستگی عضلانی (۳۰ ثانیه، ۲۵ ثانیه، ۱۵ ثانیه) و آن‌را دقیقاً مثل حرکت اول انجام دهید.