ورزش های ایزومتریک چه ورزش هایی هستند

بسیاری از ورزش های ایزومتریک می توانند به راحتی در منزل و بدون تجهیزات ورزشی انجام شوند شناخت ورزش های ایزومتریک کمک می کند تا مشخص کنید که آیا این ورزش ها, مکمل های خوبی برای برنامه ی تمرینی عادی تان هستند یا خیر

درحالی که ورزش های ایزومتریک می توانند کمک کنند تا قدرت و انعطاف خود را افزایش دهید، ولی این ورزش ها، تمرینات قدرتی معمول شما نیستند. شناخت ورزش های ایزومتریک کمک می کند تا مشخص کنید که آیا این ورزش ها، مکمل های خوبی برای تمرینات ورزشی عادی تان هستند یا خیر.

ورزش های ایزومتریک چه ورزش هایی هستند

درحالی که شما هنگام انجام ورزش های ایزومتریک به عضلاتتان تمرین می دهید، آن عضلات از نظر طولی تغییری نمی کنند و مفاصل شما در حین ورزش ها حرکت نمی کنند. به عبارت دیگر، شما می توانید ورزش های ایزومتریک را در یک حالت ثابت، بدون هیچ گونه تحرکی انجام دهید.

فواید ورزش های ایزومتریک

ورزش های ایزومتریک علاوه بر اینکه یک راه آسان برای تمرین کردن بدون استفاده از تجهیزات ورزشی هستند، می توانند برای سلامت شما نیز فوایدی را فراهم سازند. Mayo Clinic گزارش می دهد که تمرینات ایزومتریک می توانند پایداری را افزایش داده و قدرت را در افراد مبتلا به التهاب مفاصل، یا افرادی که آسیب هایی دارند که دامنه ی حرکتی آن ها را محدود می سازد، افزایش دهند. یک بازنگری که در سال ۲۰۱۴ در Mayo Clinic Proceedings منتشر شد مشخص کرد که انجام ورزش ایزومتریک، فشارخون و ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می دهد. به همین دلیل، انجام ورزش های ایزومتریک به صورت منظم ممکن است کمک کند تا خطر گسترش بیماری قلبی خود را کاهش دهید.

ورزش های پایین تنه

نمونه هایی از ورزش های ایزومتریک پایین تنه، مقابل دیوار نشستن و leg pull-down است. مقابل دیوار نشستن را با گرفتن وضعیت اسکات انجام دهید، درحالی که پشتتان به یک دیوار باشد و زانوهایتان با زاویه ی ۹۰ درجه خم شده باشند. ران هایتان باید موازی با زمین باشند. این وضعیت را تا زمانی نگه دارید که عضلاتتان خسته شوند، که معمولاً حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه است، و درمجموع سه ست تکرار نمایید. حرکت leg pull-down را نیز در مقابل یک دیوار انجام دهید. در یک وضعیت ایستاده، یکی از زانوها را بالا بکشید تا جایی که ران شما با زمین موازی گردد. دست هایتان را زیر ران خود قفل کنید. درحالی که دست هایتان را بالا می کشید، با همسترینگ خود به سمت پایین فشار بیاورید تا مقاومت ایزومتریک ایجاد کنید.

ورزش های بالاتنه

انجام پرس دست (hand press) و پشت بازو با فشار به دیوار (triceps wall push) کمک می کند تا بالاتنه ی خود شامل سینه، جلو بازو و پشت بازو را تقویت کنید. برای انجام پرس دست، به صورت ایستاده یا نشسته و انگشتانتان در هم قفل شده و دست هایتان به حالت دعا کردن باشند.

هر دو ساعد باید موازی با زمین باشند و از یکدیگر دور شوند. کف دست های خود را به هم فشار دهید و عضلات سینه، جلو بازو و پشت بازوی خود را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه منقبض کنید. این ورزش را سه ست تکرار کنید. حرکت پشت بازو با فشار به دیوار را با ایستادن در مقابل یک دیوار انجام دهید، درحالی که کمرتان صاف و کشیده و بازوها افتاده و در دو طرفتان قرار داشته باشند. کف دست ها به سمت دیوار باشد و با استفاده از عضلات بازو، محکم به دیوار فشار وارد کنید.

تمرینات شکمی

برای تمرین دادن عضلات شکمی، از جمله عضلات مورب، ورزش های ایزومتریک پلانک و پلانک از پهلو را انجام دهید. تمرین پلانک را با قرار گرفتن در وضعیت شنای سوئدی انجام دهید، اما بدنتان را به جای دست هایتان، با استفاده از آرنج ها و ساعدهای خود حمایت کنید. در حین انجام این ورزش، کمر و پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید.

تمرینات شکمی ایزومتریک

وضعیت پلانک را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید، و سه مرتبه تکرار نمایید. پلانک از پهلو را با چرخیدن به پهلوی خود بر روی زمین و حمایت از بدنتان با یک ساعد و آرنج انجام دهید، درحالی که بقیه ی قسمت های بدن را صاف و کشیده نگه داشته اید. حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس بر روی پهلوی دیگر تکرار کنید.

منبع: fitnessmagazine.ir