راز عضلات پشت آقای یتس

اغلب بدنسازان در قسمت بالائی پشت دارای پهنای کافی هستند ولی در بخش های پائینی فاقد پهنا و حجم کافی هستند خبر خوب این است که برای این که بتوانید کاستی حجم بخش پائینی عضلات پشت را اصلاح کنید کافی است که حرکات را به صورت دست برعکس اجرا کنید

▪ چرا شما در اغلب حرکات پشت وزنه را به‌صورت معکوس می‌گیرید؟

ـ دوریان یتس: اغلب بدنسازان در قسمت بالائی پشت دارای پهنای کافی هستند ولی در بخش‌های پائینی فاقد پهنا و حجم کافی هستند خبر خوب این است که برای این‌که بتوانید کاستی حجم بخش پائینی عضلات پشت را اصلاح کنید کافی است که حرکات را به‌صورت دست برعکس اجرا کنید بله تغییر نوع گرفتن وزنه از حالتی که دست روی وزنه قرار می‌گیرد به حالتی که دست از زیر وزنه را می‌گیرد می‌تواند در بخش پشت که با حرکات پاروئی روی آن فشار اعمال می‌کنید، تفاوت ایجاد کند. کشیدن دست‌ها به عقب در حالتی که دست‌های شما از زیر وزنه را گرفته فشار بیشتری به بخش پائینی عضلات پشت وارد می‌کند.

وقتی آرنج شما از کنار بدن فاصله می‌گیرد مشابه حرکت کشش سیم‌کش یا حرکت پاروئی با دستان باز، فشار بیشتری روی بخش بالائی پشت اعمال می‌کنید. ولی وقتی که حرکت کشش سیم‌کش یا حرکت پاروئی را به‌صورت دست برعکس اجرا می‌کنید بخش پائین عضلات پشت بیشتر درگیر می‌شوند. برای توسعه کامل این عضلات من حرکات را با تمام انواع مختلف قرارگیری دست‌ها اجرا می‌کردم، گرفتن از روی وزنه، کف دست‌ها روبه‌ هم و حتی یک در میان برای ددلیفت (یک دست از زیر یک دست از رو) بعد فهمیدم که من بیش از بدنسازان دیگر از گرفتن وزنه به‌صورت معکوس استفاده می‌کنم به‌خصوص برای حرکات کشش سیم‌کش و حرکت هالتر خم به این نتیجه رسیدم که گرفتن برعکس باعث رشد بهتر بخش پائینی لاتسیموس و افزایش دامنه حرکت می‌شود.

برای تقویت بیشتر این اثر من دست‌هایم را هم با فاصله کمتر از معمول می‌گرفتم وقتی در روش دست برعکس دست‌ها را جمع می‌گرفتم می‌توانستم کشش بیشتری روی عضلات لاتسیموس در طول پائین رفتن وزنه اعمال کنم و هنگام بالا کشیدن هم آرنج‌ها را بیش از حد معمول بالا بکشم. برنامه‌ای که در انتها می‌خوانید شامل دو حرکت دست برعکس است: کشش با دستگاه زیربغل از بالا با دستگاه و زیربغل هالتر خم است. کشش با دستگاه در ابتدا انجام می‌شود من با سه ست هرمی عضلاتم را آماده می‌کنم ۱۰ تکرار برای هر ست و هر ست سنگین‌تر از ست پیش تا این‌که توانم در سومین ست بیشترین وزنه را برای گرم کردن استفاده کنم.

به هرحال شش تکرار را خودم اجرا می‌کنم به اضافه دو تکرار کمکی زیربغل هالتر خم دست برعکس سومین حرکت در این جلسه تمرین پشت است تا این‌جا پشت من کاملاً با خون پمپ شده است و بنابراین تنها یک ست گرم کردنی با ۱۵ تکرار برای شروع ست اصلی کافی است. از سال ۱۹۹۴ وقتی پشت‌ بازوی چپم پاره شد از اجرای این حرکت به‌صورت دست برعکس صرف‌نظر کردم به هرحال ست گرم کردنی من آن‌قدر سنگین است که مرا از نظر ذهنی و جسمی برای اجرای ست اصلی با ۵ تا ۶ تکرار کامل آماده کند.

اگر نتوانم تکرار کامل دیگری اجرا کنم سه تکرار در سه چهارم دامنه حرکت و یک تکرار نیمه هم اجرا می‌کنم. قویاً توصیه می‌کنم که انواع مختلف قرارگیری دست‌ها را در اجرای حرکات پشت تجربه کنید هر تغییر می‌تواند کمک کند تا تحریک جدید و رشد جدیدی در عضلات شما ایجاد شود و تمام بازی بدنسازی همین است.

● تمرین پشت بازو دوریان یتس با تأکید بر رشد بخش پائینی عضلات پشت و لاتیسموس

▪ حرکت/ ست/ تکرار

ـ کشش از بالا با دستگاه دست برعکس/ ۱/ ۸ ـ ۶

ـ بارفیکس/ ۱/ ۸

ـ زیربغل هالتر خم دست برعکس/ ۱/ ۵ ـ ۶

ـ کشش پاروئی با دستگاه همر (گرفتگی چکشی)/ ۱/ ۸ ـ ۶

ـ فیله کمر/ ۱/ ۱۵

ـ ددلیفت (یک دست رو، یک دست زیر)/ ۱/ ۸

▪ نکته: تقریباً ۱۰ سال به طول انجامید تا این‌که دوریان یتس خودش مبنی بر استفاده از یک ست در حرکت را پیاده‌سازی کرد. مبتدی‌ها و بدنسازان باید برای هر حرکت دو تا سه ست اجرا کنند.

پیش از ست اصلی سه ست گرم کردنی اجرا می‌شود و با ۱۰ تکرار در هر ست و وزنه‌ها به‌صورت هرمی افزایش می‌یابند.

پیش از اجرای ست اصلی یک ست گرم کردنی با ۱۵ تکرار اجرا می‌شود.