از رونی بپرس

سرعت اجرای تکرارها بسته به این که از حرکت به چه منظور استفاده می کنید فرق می کند به بیان ساده تر این که آیا حرکت را به منظور تفکیک و کات عضلانی انجام می دهید و یا آن را به منظور افزایش حجم کلی عضلات

▪ ۴ سال است که به بدنسازی می‌پردازم اما هنوز از سرعت اجرای تکرارهایم مطمئن نیستم و آهسته و سریع بودن اجرای هر تکرار برایم نامشخص است. اغلب در مجلات و کتاب‌ها می‌خوانم که تکرارها بایست آهسته و با کنترل اجرا شود ولی همین که سراغ مطلب دیگری از ورزشکار و یا شخص دیگری می‌روم او توصیه می‌کند که تکرارها را سریع و انفجاری باید اجرا کرد. به‌نظر شما درست یا غلط است؟ و چرا؟

ـ هر دو پاسخ صحیح است. سرعت، ریتم، و انسجام و نحوه کنترل هر تکرار بسته به نوع حرکت، هدف از اجرای آن، عضله مورد نظر و محل قرارگیری حرکت در برنامه تمرینی فرق می‌کند.

● حرکت

سرعت اجرای هر حرکت بسته به این‌که آن حرکت با سیم ‌کش (کابل)، وزنه آزاد و یا دستگاه تغییر می‌کند نه از آن‌جائی که مقاومت در موقع اجرای حرکت با کابل (سیم کش) در طول دامنه اجرای حرکت منسجم و پیوسته است، بنابراین مؤثرترین نوع استفاده از آن در اجرای آن به‌صورت تکرارهای آهسته کنترل‌شده می‌باشد و بهتر است که چه در بخش انقباض عضله و چه در بخش کشش عضله، ریتم حرکت موزون باشد.

در ارتباط با تمرین با وزنه آزاد نمودار فشار و گشتاور در هر بخش از منحنی اجرای حرکت متفاوت است. بنابراین همان وزنه در یک بخش از دامنه حرکت در قیاس با بخش دیگر از همان حرکت به مراتب سنگین‌تر جلوه می‌کند. این مسئله دقیقاً متضاد با شرایطی است که در هنگام تمرین با دستگاه سیم کش (کابل) وجود دارد. بنابراین شما مجبور هستید در آن نقاط بحرانی از خود مقاومت و قدرت بیشتری نشان بدهید و بدین‌ترتیب مجبور به شتاب دادن و یا کاستن از شتاب حرکتی در هر تکرار هستید.

از همین جهت در تمرین با وزنه‌های آزاد (هالتر و دمبل) به‌منظور افزایش بازدهی حرکت می‌بایست در عین حال که حرکت را کنترل‌شده اجرا می‌کنید و از کمی قدرت انفجاری نیز بهره‌مند شوید. دستگاه در این خصوص وضعیت متغیر کابل و وزنه آزاد را دارد. این دستگاه نه به اندازه سیم کش‌ها (کابل‌ها) دقیق و تکفکیک‌شده است و نه مثل وزنه ازاد که این منحنی از متغیر در متغیر پیروی می‌کنند.

دستگاه یک فاشر معین و پیوسته را در طول دامنه حرکت مهیا می‌سازند. بنابراین می‌طلبد که در بخش کشیده شدن عضله از یک ریتم حرکاتی آهسته و کنترل‌شده پیروی کرده برای دست‌یابی به حداکثر بازدهی و بخش انقباضی حرکت از شیوه تکرارهای انفجاری بهره گرفت.

● هدف از اجرای حرکت

سرعت اجرای تکرارها بسته به این‌که از حرکت به چه منظور استفاده می‌کنید فرق می‌کند. به بیان ساده‌تر این‌که آیا حرکت را به‌منظور تفکیک و کات عضلانی انجام می‌دهید و یا آن را به‌منظور افزایش حجم کلی عضلات. اگر مقصودتان از اجرای حرکت، مورد اول باشد پس سرعت اجرای تکرارهایتان می‌بایست کمی آهسته‌تر و ریتمیک‌تر و با کنترل بیشتر برای وزنه صورت گیرد. حال اگر هدفتان مورد دوم باشد پس می‌بایست تکرارهایتان را با فرم انفجاری و کمی سریع‌تر اجرا کنید.

● عضله و بخش مورد نظر

عضلات کوچک‌تر به کنترل بیشتری در قیاس با عضلات بزرگ‌تر نیازمند هستند. بنابراین به‌طور معمول سرعت تکرارها برای این حرکات معمولاً آهسته‌تر و منسجم‌تر خواهد بود. با این اوصاف مواقعی وجود دارد که به دنبال یک احساس سوزش عمیق در عضله هستید. بنابراین در این قبیل موارد برای دست‌یابی به پمپ خون عضلانی نیازمند اجرای حرکات به‌صورت سرعتی نسبی هستید.

برای عضلات بزرگ‌ هم چون سینه، چهارسر ران و پشت به دنبال استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر طبعاً از سرعت تکرارهایتان کاسته خواهد شد.

● محل قرارگیری حرکت در برنامه تمرینی

سرعت اجرای تکرارها بسته به این‌که آن ست یک ست گرم کردنی است و یا اولین حرکتتان در برنامه تمرینی و یا این‌که سنگین‌ترین ستتان است فرق می‌کند. در ست‌های گرم کردنی به‌خصوص در ابتدای تمرین تکرارها را آهسته و با کنترل اجرا کنید و سپس به مرور بر سرعت اجرای تکرارها بیفزائید تا عضله مورد نظر با فشار بیشتر و پمپ خون عضلانی بیشتری مواجه شود.

بنابراین اولین ستتان می‌بایست با کنترل و به‌صورت منسجم و با ریتم آرام‌تر اجرا گردد و بدین‌ترتیب آخرین ستتان که همان سنگین‌ترین هم هست می‌بایست آهسته‌ترین سرعت اجرای تکرار داشته باشد.