شنبه ۲۶ آبان ۱۳۹۷ / Saturday, 17 November, 2018

چگونه به یک تغذیه سالم دست یابیم؟


چگونه به یک تغذیه سالم دست یابیم؟
تغذیه سالم موضوعی است که زیاد در مورد آن بحث می‌شود. هر کسی دوست دارد بداند چه رژیم غذایی سالم‌تر است و یا چه مواد خوراکی‌ می‌توانند احتیاجات بدن را تامین کنند.
اینها سوالاتی هستند که هر متخصص تغذیه به روش خود به آنها پاسخ می‌دهد. هر از گاهی تئوری جدیدی در علم تغذیه مطرح می‌شود، اما به سرعت اعتبار خود را از دست می‌دهد. چرا؟ چون نمی‌تواند مخاطبان خود را راضی کند.
به نقل از پایگاه اینترنتی دویچه‌وله آلمان با آنکه همه می‌دانند مصرف مواد خوراکی‌که به روش صنعتی تهیه شده ‌است ناسالم است اما به خوردن آنها علاقه نشان می‌دهند.
این علاقه به علت آن است که خوردن غذا و مواد خوراکی مفهوم سنتی خود را از دست داده است. غذا خوردن دیگر تنها به معنای تامین انرژی مورد نیاز بدن و سیر شدن نیست بلکه به نوعی لذت نیز تبدیل شده است.
به همین دلیل ما دوست داریم آنچه می‌خوریم خوشمزه‌تر باشد حتی اگر بدانیم به سلامت‌مان آسیب می‌زند. نتیجه مفهوم جدید غذا خوردن اضافه وزن، افزایش آمار بیماریهای مانند سکته‌های قلبی، دیابت نوع دوم و کلسترول بالاست.
سلیقه هر کس در مورد مزه و بوی غذا شخصی است به همین علت هیچ رژیم غذایی نمی‌تواند همگانی باشد. اما عادات غذای ما تا حد زیادی به فرهنگ جامعه‌مان نیز مربوط می‌شود. به طور مثال صبحانه محبوب انگلیسی‌ها چای سیاه، کره مربا و نان تست سفید است اما در آلمان، نان و کالباس و قهوه جایگاه اول را دارد.
آنچه که ما به خوردن آن عادت می‌کنیم ذائقه‌مان را نیز تغییر می‌دهد. در اکثر کشورهای آفریقایی تنها در کودکی شیر مصرف می‌شود و از آنجا که افراد پس از سنین کودکی عادت به نوشیدن شیر ندارند معده‌شان نیز به این تغییر عادت می‌کند. نوشیدن شیر پس از سالها و در بزرگسالی در این افراد گاه منجر به حالت تهوع می‌شود.
روش جالبی که متخصصین تغذیه آلمانی برای تغذیه سالم توصیه می‌کنند روشی است که در آن هر فرد شخصا رژیم غذایی مطلوب خود را پیدا می‌کند. در این روش توصیه می‌شود ابتدا سبزی یا میوه مورد علاقه‌تان را پیدا کنید. سپس سعی کنید آن را با استفاده از دستورهای غذایی متفاوت مثل کوکو، سوپ یا پوره در برنامه غدایی روزانه‌تان بگنجانید.
نکته بعدی خوردن سالاد به عنوان یک وعده غذایی است. استفاده از میوه و سبزیجات مختلف و اضافه کردن حبوبات، تخم‌مرغ، کمی تن ماهی یا گوشت مرغ به آن سالاد را تبدیل به وعده غذایی سالم و سیر کننده می‌کند که می‌توان هر بار با کمی تغییر آن را متنوع کرد.
تخم‌مرغ و حبوبات بخصوص عدس حاوی سلنیوم هستند. سلنیوم قدرت دفاعی بدن را بالا می‌برد. مصرف روزانه صد تا صد و پنجاه گرم گوشت برای یک انسان بالغ کافی است. این میزان گوشت حدود پانزده میلی‌گرم آهن و یک ونیم میلی‌گرم مس مورد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.
انواع مختلف ماهی را امتحان کنید. ماهی‌ها نیز طعم‌های متفاوتی دارند. ماهی سرشار از ید است و بدن یک انسان بالغ روزانه بیست و پنج میکروگرم ید نیاز دارد.
فرآوردهای لبنی بخصوص شیر حاوی کلسیم، نیاسین و روی هستند. نیاسین عنصری است که در ساختمان دستگاه عصبی به کار می‌رود و روی، بهبود زخمها را سرعت می‌بخشد. روزانه نوشیدن یک لیوان شیر این مواد را تامین می‌کند.
از پنیر بخصوص پنیر پر چرب به راحتی نمی‌توان صرفنظر کرد، اما می‌توان کمتر خورد. خوردن روزانه یک لقمه کوچک نان و پنیر پر چربی یا خامه هم مزه می‌دهد و هم ضرری ندارد.
به نوشیدنی‌ها بیشتر فکر کنید. آبمیوه رقیق و تازه بدون افزودنیها بخصوص بدون شکر اضافه به تامین آب مورد نیاز بدن کمک می‌کند.
مصرف چای و قهوه تشنگی را به صورت کاذب برطرف می‌کند و مانع از احساس عطش می‌شود. بدین ترتیب آب مورد نیاز بدن تامین نمی‌شود. در حالیکه بدن یک انسان بالغ روزانه دست کم یک لیتر و نیم آب نیاز دارد.
آقای سهراب آتشکار دبیر زیست شناسی

منبع : سازمان آموزش و پرورش استان خراسان

مطالب مرتبط

میوه ها و سبزی ها در هرم غذایی

میوه ها و سبزی ها در هرم غذایی
● گروه میوه ها و سبزی ها مرکب است از :
الف ) سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین C مثل سبزی های برگی و سایر سبزی ها مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مرکبات و توت ها.
ب) سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین A که به رنگ سبز تیره و نارنجی هستند مثل سبزیجات برگی، اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل، هلو.
ضمنا سبزی ها و میوه ها حاوی مقداری ویتامین های گروه B، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند.
ـ واحد اندازه گیری: یک عدد میوه متوسط (یک سیب یا پرتقال یا هلو) یا یک چهارم طالبی متوسط یا ۱۲ دانه بزرگ گیلاس یا ۴ عدد زرد آلو یا ۱۵ حبه انگور یا نصف لیوان آب میوه یا یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است.
ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزی توصیه می شود. این گروه برای ترمیم زخم ها، تامین دید در تاریکی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها لازم است.
● چگونه از گروه میوه ها و سبزی ها استفاده کنید:
۱) تا آنجا که ممکن است سبزی ها را به صورت خام مصرف کنید، چون ویتامین های آن بیشتر حفظ می شود .
۲) از سرخ کردن سبزی ها خودداری کنید.
۳) قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها، آنها را به دقت شسته و ضد عفونی کنید.
۴) در صورت عدم دسترسی به مواد ضد عفونی کننده، می توانید برای شستشوی سبزی آن را در آب نمک (به ازای هر لیتر آب یک قاشق مرباخوری نمک) به مدت یک ربع قرار دهید.
۵) تا آنجا که ممکن است میوه هایی را که پوست آنها قابل مصرف است، با پوست بخورید.
۶) برای پختن سبزی ها از آب کم استفاده کنید و از آب حاصل از طبخ سبزی ها در غذا استفاده کنید.
۷) برای پختن سبزی، آب را جوش آورید، سبزی را در آب جوش بریزید و مدت ۲۰ دقیقه بپزید.
۸) در وقت پختن سبزی، در ظرف را ببندید.
۹) برای پختن سبزی های تازه، آنها را بلافاصله بعد از خرد کردن بپزید.
۱۰) اگر میوه را پوست کندید، از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید.
مصرف روزانه ۴ عدد میوه مانند سیب یا پرتقال، برای ترمیم زخم ها، تامین دید در تاریکی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن لازم است.
● گروه های متفرقه هرم غذایی
▪ این گروه مرکب است از :
الف) مغزها (گردو ، بادام ، فندق ، پسته و غیره)
ب) چربی ها (روغن های جامد، روغن های مایع، پیه و دنبه، کره، خامه و سرشیر، سس های چرب مثل مایونز و چیپس)
پ )قند و شکر و شیرینی ها ( مثل انواع مربا، شربت ها، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع پیراشکی های شیرین، آب نبات، شکلات) .
ت) ترشی ها و چاشنی ها ( انواع شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و … )
ث) نوشیدنی ها ( نوشابه های گازدار، چای، قهوه، شربت ها، پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و …)
● چگونه از گروه متفرقه استفاده کنید:
۱) انواع مغزها، "میان وعده" های مناسبی برای تامین انرژی و برخی و مواد مغذی است.
۲) بهتر است مغزها به صورت خام مصرف شوند و از نمک کمتری استفاده شود.
۳) بهتر است روغن ها را بیشتر از انواع مایع (با منشا گیاهی) مصرف کنید.
۴) از حرارت دادن زیاد روغن ها خودداری کنید.
۵) سعی کنید مصرف چربی ها، شیرینی ها و چاشنی ها را محدود کنید.
۶) تا آنجا که ممکن است، مصرف نوشیدنی های ذکر شده در گروه را محدود کرده، نوشیدنی هایی مثل آب، شیر، آب میوه و آب هویج تازه مناسب است.
۷) برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده به هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.
۸ ) با وجود آنکه چیپس از سیب زمینی تهیه می شود، ولی به دلیل داشتن چربی و نمک زیاد باید مصرف آن را محدود کرد.
بهتر است به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید.

وبگردی
(+18) اولین تصاویر از لحظه تکه تکه کردن جسد جمال خاشقجی
(+18) اولین تصاویر از لحظه تکه تکه کردن جسد جمال خاشقجی - با اینکه عوامل اطلاعاتی عربستان، پیش از آغاز عملیات بازداشت و قتل خاشقجی، دوربین‌های امنیتی را از کار انداختند، اما روز گذشته تصاویر زیر در شبکه‌های اجتماعی و همچنین برخی سایت‌های عربی مخالف رژیم سعودی منتشر شده است. هنوز مشخص نیست که این تصاویر، واقعاً مربوط به این جنایت است، یا اینکه آن را شبیه‌سازی و صحنه‌سازی کرده‌اند. و همینطور هیچ مرجع رسمی این تصاویر را تایید نکرده است.
ظریف چه گفت؟ / پولشویی در کشور چگونه انجام میشود؟
ظریف چه گفت؟ / پولشویی در کشور چگونه انجام میشود؟ - داستان دلواپسانی که منافع جناحی را بر مصالح مردم و نظام ترجیح می دهند را ببینید.
فیلم/تغییر محسوس و عجیب ورزشگاه آزادی نسبت به بازی فینال آسیا!
فیلم/تغییر محسوس و عجیب ورزشگاه آزادی نسبت به بازی فینال آسیا! - پس از دیدار پرسپولیس و کاشیما، در اولین بازی برگزار شده در ورزشگاه آزادی تغییرات محسوس و عجیبی نسبت به دیدار فینال آسیا دیده می‌شود.
آتش فشان خاموش / خودروهای گران و بی‌کیفیتی که تحویل نخواهند شد
آتش فشان خاموش / خودروهای گران و بی‌کیفیتی که تحویل نخواهند شد - چرا خودرو سازان با وجود مشکلات عرضه بازهم پیش فروش می کنند؟
روایتی دردآور از تن‌فروشی زنان در خیابان‌های تهران
روایتی دردآور از تن‌فروشی زنان در خیابان‌های تهران - سه نفر کنار هم حوالی میدان مادر ایستاده‌اند. زنی قد بلند که موهایش زمینه نسکافه‌ای دارد به هر ماشینی که بلندتر بوق می‌زند نزدیک می‌شود و قیمت را آرام و به سرعت بیان می‌کند. او می‌گوید: «... صد هزار تومان، تو ماشین ۷۰ هزار تومان، گروپ ۳۰۰ هزار تومان و جا هم داریم»، جملات کوتاه و بی‌تفاوت بیان می‌شود. جلوتر دختر کم سن و سالی که شاید ۱۶ سال هم نداشته باشد، ایستاده و از سرما نوک بینی‌اش قرمز شده است، با…
اشراف متواضع!
اشراف متواضع! - افرادی هستند که در دروس زندگی میکنند اما ماشین زیر پایشان پراید است. افرادی که چند ده میلیون از جوجه‌مایه‌دارهای پدرریشو میگیرند که خوب تربیتشان کنند برای مدیر شدن در جمهوری اسلامی و بعد چند هفته در سال هم آنها را می‌برند اردوی جهادی تا از نزدیک ببینند فردا که به لطف جیب پدر در کنکور ترکاندند و مدرک معتبر گرفتند و مدیر شدند قرار است به چه بدبختهای مستضعفی که بخاطر پول نداشتن در آموزش و پرورش رایگان…
چالش جدید با نام «نوه آیت‌ا... یزدی»!
چالش جدید با نام «نوه آیت‌ا... یزدی»! - روز پنجشنبه تصویری در فضای مجازی منتشر شد که قابل تامل بود. زهرا تخشید نوه آیت‌ا... یزدی است که با انتشار تصویری که از دانشگاهش در نیویورک منتشر کرده بود، نوشت: «عکسی که دیروز عصر از دانشگاهم گرفتم با چراغ‌های همیشه روشنش».
روایت تجاوز عجیب به بازیگر لبنانی سریال «حوالی پاییز»
روایت تجاوز عجیب به بازیگر لبنانی سریال «حوالی پاییز» - ماجرای تجاوز به آن ماری سلامه، بازیگر زن عرب سریال تلویزیونی صدا و سیمای ایران.
عکس | همسر جدید نماینده سابق اردبیل در آمریکا
عکس | همسر جدید نماینده سابق اردبیل در آمریکا - «نورالدین پیرموذن» نماینده سابق اردبیل در مجلس شورای اسلامی که سالهاست در آمریکا زندگی می‌کند چند عکس از خود و همسر جدیدش را در اینستاگرام منتشر کرده است.