اصل اساسی برنامه‌های ورزشی

در راس تمامی برنامه‌های بهداشتی یك اصل مهم وجود دارد و آن اصلاح شیوه زندگی است كه جز با تغذیه مناسب، پرهیز از استرس، ترك سیگار و ورزش حاصل نمی شود. در این میان نقش ورزش از همه پررنگ تر است. شیوع روزافزون چاقی و بیماری‌های وابسته به آن كه همه از بی تحركی و فراوانی وسایل مدرن كه زندگی را راحت تر می‌كنند حاصل می‌شود، نشان دهنده این است كه آدم‌های بسیاری از ورزش و فواید آن غافلند. ورزش یك عامل حیات بخش در حفظ سلامتی است از آن جهت كه همواره با كاهش چاقی، فشار خون و چربی خون كه همگی از عوامل موثر در بروز بیماری های قلبی _ عروقی به شمار می‌روند، همراه است و باعث بروز تغییرات مثبت در زندگی می‌شود، استرس را مهار می‌كند و با ایجاد روحیه عالی كیفیت زندگی را بهبود می بخشد. ضمن اینكه بدن را قادر می سازد چربی را به نحو مؤثرتری به عنوان سوخت مصرف كند. برای افرادی كه می خواهند رژیم بگیرند ورزش اثر محدودیت كالری را افزایش داده و بیشتر موجب كاهش چربی نسبت به توده عضلانی می شود. مهمترین فایده این برنامه برای افرادی كه تصمیم به كاهش وزن دارند این است كه جلوی اشتها را گرفته و پیروی از یك برنامه غذایی كم كالری را آسان می كند.
▪ چقدر ورزش كافی است؟
بر طبق توصیه كالج طب ورزش آمریكا هر فرد سالم نیازمند انجام ۳ تا ۵ بار در هفته فعالیت ورزشی است كه بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه بوده و شدت آن بین ۶۰ تا ۹۰ درصد ماكزیمم ضربان قلب انجام شود.
▪ چطور ورزش كنیم؟
برای اینكه بتوانیم از یك برنامه ورزشی به طور مرتب پیروی كنیم و از نتایج آن بهره‌مند شویم لازم نیست كه از ورزش‌های سنگین و طاقت فرسا كه در اندك زمانی موجب خستگی می‌شوند شروع كنیم. یكی از اشتباهات شایع در میان افرادی كه با جدیت فوق العاده شروع به ورزش كردن كرده اند آغاز ورزش با یك برنامه ورزشی شدید و ناتوان كننده است كه منجر به ترك ورزش به علت خستگی مفرط و درد عضلانی می‌شود. مناسب‌ترین ورزش برای افراد چاق و كسانی كه از یك زندگی نسبتاً بی‌تحرك برخوردارند، ورزش‌های هوازی نظیر شنا، دوچرخه سواری، ایروبیك، دویدن، پیاده روی و اسكی است. نكته مهم در ورزش چگونگی شروع آن است. زمان جلسه ورزشی هر قدر كه باشد، بایستی قبل از شروع آن گرم كردن (نرمش) و پس از خاتمه آن نیز آرام كردن ورزشی انجام داد. نرمش موجب تغییر مسیر خون به عضلات در حال ورزش می‌شود، میزان ضربان قلب و تنفس را به تدریج افزایش می دهد و عضلات سفت و مفاصل خشك را نرم می‌كند. یك نرمش خوب می تواند پیاده روی آرام یا دوچرخه سواری به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه باشد كه با كشش های ملایم عضلانی همراه است. پس از ورزش شدید، ضربان قلب افزایش پیدا كرده كه بهترین راه برای كاهش آن، آرام كردن ورزشی است كه بهتر است همان فعالیت ورزشی با سرعت كمتر یا پیاده روی آهسته یا حتی كشش های ملایم باشد. ورزش باید با صبر و حوصله و با علاقه باشد در غیر این صورت باعث دوری فرد از ورزش و حتی از بین رفتن انگیزه ورزش كردن در وی می شود. علاوه بر این شرایط بسیاری وجود دارد كه در حین مواجهه با آنها باید با احتیاط عمل كرده و ورزش را متوقف كنیم یا خودمان را از قبل برای رویارویی با آنها آماده سازیم. این شرایط عبارتند از:
▪ هوای گرم: ورزش در دمای بالا باعث گرما و خستگی مفرط و افزایش حس تشنگی، تهوع، گیجی و قطع تنفس می‌شود.
▪ هوای سرد: ورزش در هوای سرد احتمال سرمازدگی، احساس كرخی، گزگز صورت و اندام را افزایش می دهد، لذا پوشیدن لباس گرم و مناسب در جلوگیری از بروز چنین حالتی بسیار توصیه می شود.

بهاره مهرنژاد

منبع : روزنامه شرق